Wenn Sie daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, sollten Sie einige fleischlose Mahlzeiten in Ihren wöchentlichen Speiseplan aufnehmen. Einige Forschungen haben eine pflanzliche Ernährung (wie vegetarische und vegane Ernährung) mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, da sie viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten. Der hohe Ballaststoffgehalt dieser Lebensmittel kann dazu beitragen, dass sich die Diätenden mit weniger Nahrung zufrieden fühlen und länger satt bleiben. Allerdings ist nicht jedes vegetarische oder vegane Essen ernährungsfreundlich. Sie müssen vorsichtig und klug sein, wie Sie fleischlose Mahlzeiten zu Ihrer wöchentlichen Routine hinzufügen, damit sie Ihre Gesundheit verbessern und Ihnen helfen können, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Schritte
Teil 1 von 3: Einen Speiseplan entwerfen
Schritt 1. Finden Sie heraus, wann Sie fleischlos werden sollten
Um dir zu helfen, herauszufinden, wann du fleischlos essen solltest, mache dir einen Essensplan. Es wird Ihnen als Leitfaden dienen, um mit Ihrer Ernährung auf dem richtigen Weg zu bleiben und Sie nicht dazu zu zwingen, Lebensmittel im Handumdrehen zu finden oder Sie mit einer schnellen Mahlzeit zu verführen.
- Machen Sie einen Ernährungsplan für eine Woche. Schreiben Sie jedes Frühstück, Mittag-, Abendessen und jeden Snack auf, den Sie jeden Tag haben werden.
- Wenn Sie nicht jede Mahlzeit fleischlos zubereiten, notieren Sie sich, an welchen Tagen oder welche Mahlzeiten fleischlos sein müssen.
- Schließen Sie diese Mahlzeiten an einen Kalorienzähler oder eine Lebensmitteltagebuch-App an, damit Sie für jeden Tag eine Gesamtkalorienzahl erhalten.
- Wenn Ihr Kaloriengehalt zu hoch ist, reduzieren Sie die Portionsgröße oder Snacks. Wenn es zu niedrig ist, fügen Sie Ihrem Tag einen Snack hinzu.
Schritt 2. Versuchen Sie ein fleischloses Frühstück
Sich ein fleischloses Frühstück zuzubereiten, muss nicht schwer oder schwierig sein. Sie werden überrascht sein, wie viele gängige Frühstücksspeisen von Natur aus fleischfrei sind.
- Wenn Sie ein fleischloses Frühstück suchen, entscheiden Sie, ob Sie Milchprodukte oder Eier hinzufügen möchten oder nicht. Diese gelten als vegetarisch, aber nicht vegan.
- Wenn Sie Milchprodukte und Eier einbeziehen, können tolle Ideen für fleischlose Frühstücksgerichte sein: Hüttenkäse mit Mandeln und Früchten, ein Smoothie mit Spinat, Obst und griechischem Joghurt oder ein Omelett mit Feta-Käse, Tomaten und Zwiebeln.
- Wenn Sie Milchprodukte und Eier vermeiden möchten, probieren Sie diese veganen Frühstücksgerichte: Haferflocken mit Sojamilch, Obst und Nüssen, Tofu mit Paprika, Zwiebeln und Spinat gerührt oder Chia-Pudding mit Früchten.
Schritt 3. Essen Sie fleischlose Mittagessen
Wenn Ihre normale Mittagsmahlzeit ein Burger oder ein Aufschnitt-Sandwich ist, kann es schwierig sein, eine alternative Option zu finden. Es gibt jedoch viele großartige Produkte, die fleischlos sind und sich gut zum Mittagessen eignen.
- Zu den großartigen vegetarischen Mittagessen (einschließlich Milchprodukten) gehören: ein griechischer Wrap mit Spinat, Feta-Käse, Hummus, Paprika und Oliven, ein 1/2 gegrilltes Käsesandwich mit Tomatensuppe, eine Quesadilla aus schwarzen Bohnen und Käse mit geschnittener Avocado oder ein hausgemachtes " Proteinpack" mit Schnittkäse, Nüssen und Früchten.
- Zu den veganen Lunch-Ideen gehören: 3-Bohnen-Chili, Curry-Kichererbsen-Salat im Vollkorn-Wrap, Gemüse-Gersten-Suppe oder ein kalter Sesam-Nudelsalat mit Tofu und gedünstetem Gemüse.
Schritt 4. Kreieren Sie fleischlose Abendessen
Vielen Menschen fällt es schwer, ein fleischloses Abendessen zuzubereiten. Es ist sehr üblich, vor allem in westlicheren Ländern, Fleisch als Hauptgang eines Abendessens zu essen.
- Wenn Sie es gewohnt sind, zum Abendessen ein Stück Hühnchen, Steak, Fisch oder sogar ein Schweinekotelett zu essen, kann es schwierig sein, auf fleischlose Mahlzeiten umzustellen.
- Servieren Sie zunächst einige gängige fleischlose Mahlzeiten. Sie sind wahrscheinlich etwas, das Sie sowieso gegessen haben. Probieren Sie zum Beispiel: Vollkorn-Spaghetti und Marinara-Sauce, Gemüsepfanne, Käsepizza auf Vollkornkruste oder probieren Sie eine Quiche mit Gemüse und Käse.
- Werden Sie mit dieser Mahlzeit etwas kreativer, indem Sie Fleischersatz probieren. Anstelle von Hackfleisch können Sie Soja-Crumbles verwenden, anstelle von Hamburgern Veggie-Burger oder anstelle von italienischer Wurst vegane Würstchen.
- Andere Ideen, die Sie probieren können, sind: Quinoa-Salat mit Gemüsewürfeln, Bohnen und Feta-Käse, ein Caprese-Sandwich mit Mozzarella, Tomaten und Pesto, mit Spinat und Käse gefüllte Muscheln oder gefüllte Portobello-Pilze mit Tomatensauce, Spinat und Käse.
Schritt 5. Beziehen Sie Ihre Familie mit ein
Um Ihnen zu helfen, fleischlos zu werden, beziehen Sie Ihre Familie mit ein. Sie können viel unterstützen und können auch von dieser neuen Ernährungsumstellung profitieren.
- Sprechen Sie mit Ihrer Familie über Ihre Gewichtsverlustziele und den Wunsch, fleischlos zu werden. Bitten Sie sie, Sie bei der Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils zu unterstützen.
- Fragen Sie auch, ob jemand mit Ihnen zusammenkommen möchte, wenn Sie mehr fleischlose Mahlzeiten integrieren. Oder fragen Sie, ob es ihnen etwas ausmacht, wenn an einigen Tagen in der Woche alle gemeinsam fleischlose Mahlzeiten zu sich nehmen.
- Es könnte Spaß machen, gemeinsam Rezepte zu recherchieren und neue Gerichte zu kochen, die jeder ausprobieren kann.
- Wenn nicht jeder mit fleischlosen Mahlzeiten an Bord ist, fragen Sie, ob einige Mahlzeiten pro Woche fleischlos sein könnten. Oder, wenn es ihnen etwas ausmacht, ihre eigenen Mahlzeiten zuzubereiten, damit Sie sich auf die Zubereitung fleischloser Mahlzeiten konzentrieren können.
Teil 2 von 3: Ihren Ernährungsbedarf decken
Schritt 1. Verwenden Sie kalorienarme Proteinquellen
Ein Teil der Gewichtsabnahme besteht darin, magerere Proteinanteile zu wählen. Glücklicherweise sind viele der vegetarischen und veganen Proteinquellen von Natur aus kalorienarm.
- Protein ist für jede gesunde Ernährung unerlässlich. Aber es ist besonders wichtig für die Gewichtsabnahme. Es wird Ihnen helfen, zufrieden zu bleiben und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Protein hinzu. Messen Sie eine 3-4 Unzen Portion oder eine 1/2 Tasse Portion ab.
- Zu den zu berücksichtigenden vegetarischen Proteinquellen gehören: Milchprodukte, Eier, Nüsse, Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Seitan und veganer Fleischersatz (wie vegetarische Burger, veganer Käse oder vegetarische Würstchen).
- Zu den fleischlosen Optionen gehören: Tofu und Gemüsepfanne, pochierte Eier mit Spargel, Linsen- und Bohnen-Chili oder gegrillter Tempeh-Reuben.
Schritt 2. Machen Sie Obst und Gemüse zum Star der Mahlzeit
Obst und Gemüse sind in fleischlosen Mahlzeiten üblich. Fügen Sie eine Vielzahl dieser Artikel hinzu und versuchen Sie, sie zum Star Ihrer fleischlosen Mahlzeit zu machen. Du könntest zum Beispiel ein Blumenkohlsteak zubereiten, indem du ein großes zentrales Stück aus einem Blumenkohl schneidest und es grillst.
- Es kann schwierig sein, herauszufinden, was man für eine fleischlose Mahlzeit essen soll. Aber anstatt sich darauf zu konzentrieren, welches Protein der Hauptbestandteil der Mahlzeit ist, versuchen Sie es mit Obst oder Gemüse als Hauptgericht.
- Obst und Gemüse sind nicht nur perfekt für eine vegane und vegetarische Ernährung, sondern auch reich an Ballaststoffen. Eine ballaststoffreiche Ernährung wie Protein kann Ihnen helfen, sich mit weniger Nahrung satt zu fühlen und länger satt zu bleiben.
- Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit mindestens 1-2 Portionen Obst oder Gemüse hinzuzufügen. Messen Sie eine 1/2 Tasse Obst oder 1 kleines Stück, 1 Tasse Gemüse oder etwa 2 Tassen Blattgemüse ab.
- Fleischlose Ideen zum Probieren sind: Süßkartoffel-Enchiladas, ein Spinatsalat mit Beeren, gebackener Auberginen-Parmesan oder gefüllte Artischocken.
Schritt 3. Gehen Sie für moderate Mengen an Vollkornprodukten
Neben Obst und Gemüse ist Vollkorn ein vegetarisches Lebensmittel, das dazu beitragen kann, Ihre Ernährung mit zusätzlichen Nährstoffen zu versorgen. Achten Sie nur darauf, 100% Vollkornprodukte zu wählen.
- Auch ohne fleischlose Mahlzeiten wird empfohlen, 100% Vollkornprodukte zu wählen. Diese nährstoffreichen Lebensmittel enthalten im Vergleich zu raffiniertem Getreide mehr Protein, Ballaststoffe und andere Mineralien.
- Vollkornprodukte sollten, wie alle Lebensmittel, portionsweise kontrolliert werden. Messen Sie 2 Unzen oder etwa 1/2 Tasse Körner pro Portion ab.
- 100% Vollkornprodukte zum Probieren sind: Quinoa, Hirse, Farro, Gerste, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot.
- Fleischlose Mahlzeiten zum Probieren sind: Quinoa-Frühstücksbrei, Vollkorn-Spaghetti mit Marinara-Sauce, Vollkornpizzakruste mit Ihren Lieblingsbelägen oder eine Gemüse-Gersten-Suppe.
Schritt 4. Machen Sie es sich leicht, fleischlos zu werden
Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder nicht, kann es zunächst schwierig sein, mehr fleischlose Mahlzeiten in Ihre Ernährung zu integrieren. Machen Sie es sich etwas einfacher, indem Sie einige dieser Tipps befolgen:
- Beginnen Sie mit Ihren fleischlosen Lieblingsgerichten. Wer fleischlos werden will, muss nicht immer ganz neue Rezepte finden. Denken Sie zunächst an Mahlzeiten, die Sie bereits zubereiten, die fleischlos sind, und verwenden Sie diese häufiger. So sind beispielsweise Spaghetti und Tomatensauce, Bohnen-Käse-Burritos oder Gemüsesuppe bereits fleischfrei.
- Nehmen Sie ein wenig Hilfe aus dem Laden. Es gibt eine Vielzahl an fleischfreien Artikeln, die die Anpassung an aktuelle Mahlzeiten erleichtern können. Verwenden Sie beispielsweise Veggie-Burger anstelle von Beef-Burgern oder verwenden Sie Veggie-Fleisch-Crumbles anstelle von Hackfleisch.
- Probieren Sie mehr globale Küche. Viele internationale Küchen, wie die indische oder thailändische, haben auch fleischfreie Gerichte. Dies kann eine unterhaltsame Möglichkeit sein, mit neuen Lebensmitteln und Geschmacksrichtungen zu experimentieren, während Sie sich an Ihren fleischlosen Speiseplan halten.
Schritt 5. Überdosieren Sie nicht kalorienreiche vegetarische Lebensmittel
Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen, müssen Sie bei der Auswahl fleischloser Lebensmittel und Mahlzeiten vorsichtig und wählerisch sein.
- Nicht alles, was als vegetarisch oder vegan gilt, gilt auch als gesund oder nahrhaft. Der Mangel an Fleisch oder tierischen Produkten macht etwas nicht automatisch zu einer besseren oder gesünderen Wahl.
- Käsepizza, Pommes Frites, Milchshakes und Mac and Cheese gelten beispielsweise als fleischlose Mahlzeiten. Sie sind jedoch auch nicht die gesündesten und helfen auch nicht bei Ihren Gewichtsverlustbemühungen.
- Ihre fleischlosen Mahlzeiten sollten hauptsächlich aus magerem Protein, Obst und Gemüse bestehen. Halten Sie sich von Produkten fern, die viel Fett, viel Zucker oder übermäßig viele Kalorien enthalten.
- Begrenzen oder vermeiden Sie beispielsweise: Chips, Cracker, Kekse, Kuchen/Torten, Eis, frittierte Speisen und Fast Food.
Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil zur Gewichtsreduktion
Schritt 1. Finden Sie Ihre Gewichtsverlustziele heraus
Um Ihren Gewichtsverlustplan für fleischlose Mahlzeiten zu starten, müssen Sie sich ein Gewichtsziel setzen. Dies wird Ihnen helfen, einen zu befolgenden Kaloriengehalt zu bestimmen und eine Anleitung zu geben, welche Mahlzeiten Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
- Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie realistische Erwartungen bezüglich der Gewichtsabnahme haben. Denken Sie daran, dass es nicht sicher ist oder empfohlen wird, zu schnell viel Gewicht zu verlieren.
- Im Allgemeinen empfehlen die meisten Gesundheitsexperten nur, einen Gewichtsverlust von 1-2 Pfund pro Woche anzustreben.
- Diese langsamere Gewichtsabnahme gilt als langfristig sicherer und nachhaltiger. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie diesen Gewichtsverlust verhindern, anstatt ihn wiederzugewinnen.
- Wenn Sie beispielsweise 10 Pfund abnehmen möchten, dauert es etwas mehr als einen Monat, um dieses Ziel zu erreichen.
Schritt 2. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme
Sobald Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreicht haben, beginnen Sie, Ihre Lebensmittel zu verfolgen. Auf diese Weise erhalten Sie einen Einblick, was Sie essen, wie Sie essen und wo fleischlose Mahlzeiten für Sie am effektivsten sind.
- Verfolgen Sie zunächst Ihre Mahlzeiten und Snacks in einem Ernährungstagebuch. Verfolgen Sie jedes Frühstück, Mittag- und Abendessen, jeden Snack und jedes kalorienhaltige Getränk, das Sie während des ganzen Tages zu sich nehmen. Je genauer Sie beim Tracking sind, desto zuverlässiger sind Ihre Ergebnisse und desto hilfreicher sind sie.
- Berechnen Sie mit Ihrem Ernährungstagebuch Ihre Gesamtkalorienaufnahme nach jedem Tag. Um diese 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren (und eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme zu haben), müssen Sie etwa 500-750 Kalorien aus Ihrem Tag streichen. Dies kann Ihr tägliches Kalorienziel sein, um Ihnen zu helfen, 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren.
- Beachten Sie, dass Sie mindestens 1200 Kalorien pro Tag benötigen, um Nährstoffmängel, Energiemangel sowie Müdigkeit und Schwäche zu vermeiden.
Schritt 3. Nehmen Sie wöchentlich Aerobic-Übungen auf
Neben der Umstellung Ihrer Ernährung ist es auch wichtig, Ihren Lebensstil zu ändern. Das Hinzufügen von aeroben Aktivitäten ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebens und zur Gewichtsabnahme.
- Aerobe Aktivitäten sind Übungen, die Ihre Herzfrequenz und Ihr Atemtempo erhöhen. Sie helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, die beim Abnehmen helfen.
- Im Allgemeinen empfehlen Gesundheitsexperten, dass Sie jede Woche etwa 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität einplanen.
- Sie können dies nach Bedarf über die Woche aufteilen. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie jedoch mindestens 10 Minuten lang eine Aktivität ausführen.
- Zu den Übungen, die Sie ausprobieren können, gehören: Gehen, Joggen, Radfahren, Tanzen, Wandern, Schwimmen, Aerobic-Kurse oder Rudern.
Schritt 4. Bauen Sie Krafttraining ein
Ergänzen Sie neben Aerobic-Übungen auch Krafttraining. Diese Form des Trainings ist eine zusätzliche Möglichkeit, Ihrem Körper zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
- Krafttraining hilft beim Abnehmen, indem es mehr Muskelmasse aufbaut. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper auch im Ruhezustand.
- Gesundheitsexperten empfehlen, dass Sie zusätzlich zu Ihren Cardio-Aktivitäten jede Woche 1-2 Tage Krafttraining einplanen.
- Sie müssen eine Vielzahl von Übungen machen, um jede große Muskelgruppe zu trainieren und mindestens 20 Minuten lang trainieren.
- Versuchen Sie es mit Gewichtheben, Körpergewichtsübungen, Pilates oder Yoga. Diese zählen alle zum Krafttraining.
Schritt 5. Steigern Sie Ihre Lifestyle-Aktivität
Außerhalb von Herz-Kreislauf- und Krafttrainingsaktivitäten kannst du deinen Kalorienverbrauch auch mit Lifestyle-Aktivitäten steigern. Es ist eine großartige Möglichkeit, aktiv zu bleiben und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
- Lifestyle-Aktivitäten sind die Übungen, die Sie als Teil Ihres normalen Tagesablaufs machen. Sie verbrennen selbst nicht viele Kalorien, können sich aber im Laufe des Tages summieren.
- Dazu gehören Aktivitäten wie: Bodenfegen, Wäsche waschen, durch den Supermarkt gehen, Treppen steigen oder Gartenarbeit.
- Versuchen Sie, tagsüber aktiver zu sein, indem Sie die Zeit, die Sie mit diesen Aktivitäten verbringen, erhöhen. Überlegen Sie, wie Sie mehr Schritte machen, öfter stehen oder sich einfach mehr bewegen können.
- Achten Sie darauf, die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen, zu reduzieren, da dies negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann.
Schritt 6. Verwalten Sie Ihr Stresslevel
Unabhängig davon, welche Art von Diät Sie befolgen, sollten Sie versuchen, Ihren Stresslevel zu kontrollieren. Wenn Sie chronisch gestresst sind, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, Gewicht zu verlieren, selbst wenn Sie einen fleischlosen Ernährungsplan befolgen.
- Stress, auch Stress von geringem Grad, kann verschiedene Hormone in Ihrem Körper erhöhen. Diese Hormone machen Sie hungriger, verlangen nach kalorienreicheren Lebensmitteln und können Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
- Versuchen Sie, Ihren Stress zu bewältigen: Meditieren, spazieren gehen, Musik hören, ein gutes Buch lesen, die Augen schließen oder mit einem Freund sprechen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihrem Stress umzugehen oder Ihr Gewicht oder Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, ernsthaft beeinträchtigt, sollten Sie mit einem Verhaltenstherapeuten oder Berater sprechen, um zusätzliche Hilfe zu erhalten.
Schritt 7. Holen Sie sich genug Schlaf
Ähnlich wie Stress kann ein schlechter Schlaf die Gewichtsabnahme erschweren. Versuchen Sie, so oft wie möglich gut zu schlafen, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
- Wenn Sie nicht genug oder nicht gut schlafen, werden Sie am nächsten Tag mehr Hunger haben. Dies liegt daran, dass die Ausschüttung von Hungerhormonen erhöht wird, die Ihren Appetit und Ihr Verlangen nach kalorienreicheren Lebensmitteln steigern.
- Darüber hinaus werden Sie, wenn Sie sich müde fühlen, höchstwahrscheinlich ein Training ausfallen lassen und eher versucht sein, bei Ihren Mahlzeiten eine Abkürzung zu nehmen.
- Versuchen Sie jede Nacht mindestens 7-9 Stunden zu schlafen. Möglicherweise müssen Sie früher zu Bett gehen oder später aufstehen, um diese Richtlinie zu erfüllen.
Tipps
- Sogar ein paar fleischlose Mahlzeiten pro Woche können eine gute Möglichkeit sein, sich vegetarisch zu ernähren.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt über Gewichtsabnahme und große Ernährungsumstellungen (z. B. mehr fleischlose Mahlzeiten), um sicherzustellen, dass es sicher und für Sie geeignet ist.
- Unabhängig davon, welche Art von Diät Sie befolgen, müssen Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme mit Diät und Bewegung reduzieren, um Gewicht zu verlieren.
- Denken Sie daran, dass nicht alle fleischlosen Mahlzeiten als gesund oder nahrhaft gelten. Sie müssen immer noch nährstoffreiche Lebensmittel auswählen und eine kalorienarme Diät einhalten, um Gewicht zu verlieren.
