5 Pfund in 2 Wochen zu verlieren erfordert harte Arbeit und Geduld. Ein gesunder Gewichtsverlust wird als 1 bis 2 Pfund pro Woche angesehen, daher ist es etwas ehrgeiziger, 5 Pfund in zwei Wochen oder 2,5 Pfund pro Woche zu verlieren. Sie müssen Ihre Ernährung umstellen und regelmäßige Bewegung hinzufügen, um diesen Gewichtsverlust zu erreichen.
Schritte
Methode 1 von 2: Training zur Unterstützung der Gewichtsabnahme
Schritt 1. Trainieren Sie morgens
Wenn Sie derzeit nachmittags oder abends trainieren, sollten Sie Ihre Trainingsroutine auf die Morgenstunden umstellen.
- Einige Studien haben gezeigt, dass das morgendliche Training die Fähigkeit Ihres Körpers steigert, Kalorien aus gespeichertem Fett zu verbrennen, anstatt Kalorien zu verwenden, die Sie während des Tages über die Nahrung aufgenommen haben.
- Planen Sie das Training für 20 bis 30 Minuten nach dem Aufwachen. Darüber hinaus trägt das Aufstehen am Morgen dazu bei, dass Sie tagsüber nicht zu beschäftigt oder müde werden und später ein Training auslassen.
- Deine Routine zu ändern kann anfangs schwierig sein. Aber nach ein paar Tagen, in denen Sie früher aufstehen (und etwas früher ins Bett gehen), werden Sie mit Ihrer neuen Morgenroutine gut zurechtkommen.
Schritt 2. Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch
HIIT-Workouts sind heutzutage beliebt und das aus gutem Grund. Studien haben gezeigt, dass sie dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel länger anhalten als herkömmliches Training.
- Typische HIIT-Trainingseinheiten wechseln zwischen Trainingseinheiten mit sehr hoher Intensität (wie Sprinten) und Trainingseinheiten mit moderaterer Intensität (wie Joggen). Bauen Sie jede Woche ein bis zwei Tage HIIT-Training ein.
- Führen Sie 45 Minuten Cardio mit einem 10-minütigen Aufwärmen und einem 10-minütigen Abkühlen durch. Die 25 Minuten dazwischen sollten 30 Sekunden bis eine Minute lang sprinten und zwei bis vier Minuten lang auf moderate Intensität zurückkehren.
- Hohe Intensität beträgt 80 bis 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Sie können ein Gespräch nicht aufrechterhalten und werden extrem „winded“. Moderate Intensität beträgt 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Sie können sich mit einem Freund unterhalten, sind aber kurzatmig. Wechseln Sie zwischen diesen beiden.
Schritt 3. Beginnen Sie mit dem Krafttraining
An abwechselnden Tagen, an denen du kein HIIT-Training machst, solltest du etwas Krafttraining machen. Denken Sie daran, dass es eine Weile dauert, um Muskeln aufzubauen. Regelmäßiges Krafttraining zusammen mit einer gesunden Ernährung kann Ihnen jedoch helfen, innerhalb von vier bis 12 Wochen Muskelmasse aufzubauen, die Ihren Stoffwechsel ankurbelt.
- Krafttrainingsübungen helfen Ihnen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Je mehr magere Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel.
- Beginnen Sie Ihre Woche mit beliebten Übungen wie Bizepscurls, Trizepsdrücken, Brustdrücken, Rudern, Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben. Diese sind schnell erledigt und können problemlos in Ihre aktuelle Trainingsroutine integriert werden.
- Probieren Sie auch neue Kraftgeräte, Kettlebells oder TRX-Gurte aus. Noch besser ist es, mit einem Freund oder Personal Trainer zu trainieren, der Ihnen zeigen kann, wie Sie neue Geräte verwenden.
- Arbeiten Sie bis zum Brennen für 12 bis 15 Wiederholungen. Mache zwei bis drei Sätze.
Schritt 4. Fügen Sie andere Formen von Cardio hinzu
Zusätzlich zu HIIT- und Krafttrainings-Workouts sollten Sie einige Tage mit anderen Arten von Herz-Kreislauf-Aktivitäten einplanen. Diese Arten von Übungen helfen auch beim Abnehmen.
- Wie HIIT verbrennt auch Cardio eine beträchtliche Menge an Kalorien pro Sitzung. Fügen Sie jede Woche 150 bis 300 Minuten Cardio-Übungen hinzu (HIIT kann auch dazu zählen).
- Andere Aktivitäten können sein: Joggen/Laufen, Crosstrainer, Tanzen, Schwimmen oder Aerobic-Kurse.
- Einer der Hauptunterschiede zwischen Cardio und HIIT besteht darin, dass diese Cardio-Übungen mit einer konstanten, moderaten Intensität durchgeführt werden und nicht zwischen hohen und moderaten Intensitätsstufen wechseln.
Methode 2 von 2: Essen zur Gewichtsreduktion
Schritt 1. Erstellen Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 1.250 Kalorien
Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien, 5 Pfund entsprechen also 17.500. Über einen Zeitraum von 14 Tagen entspricht dies einem Defizit von 1.250 Kalorien pro Tag. Sie können einen Teil dieses Defizits durch Sport schaffen, aber Sie müssen auch Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen, um Ihr Gewichtsverlustziel von 5 Pfund in 2 Wochen zu erreichen.
- Obwohl das Verringern von Kalorien zu einem Gewichtsverlust führt, kann das Streichen von zu vielen Kalorien aus Ihrer Ernährung tatsächlich zu einem langsameren Gewichtsverlust, Nährstoffmangel und Müdigkeit führen.
- Denken Sie auch daran, dass Sie auch durch Sport Kalorien verbrennen. Dies in Kombination mit einem geringeren Kaloriendefizit durch Ihre Ernährung wird Ihnen helfen, Ihr Ziel leicht zu erreichen.
- Verwenden Sie ein Lebensmitteltagebuch oder eine Lebensmittelverfolgungs-App, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie derzeit zu sich nehmen, und ziehen Sie von dieser Zahl 500 bis 750 ab. Verfolgen Sie auch weiterhin Ihre Kalorien, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel essen und Ihr Kalorienziel einhalten.
Schritt 2. Essen Sie ein herzhaftes Frühstück
Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
- Wählen Sie nicht einfach irgendein Frühstücksessen. Diese Mahlzeit sollte reich an Proteinen und Ballaststoffen sein, um deinen Tag mit Energie zu versorgen und dich länger satt zu fühlen.
- Die Kombination aus höheren Proteinmengen und höheren Ballaststoffen trägt dazu bei, dass Sie sich noch lange nach dem Ende Ihrer Mahlzeit zufriedener fühlen. Darüber hinaus verleihen die Ballaststoffe Ihrer Mahlzeit Volumen, sodass Sie sich satt fühlen.
- Probieren Sie Haferflocken mit fettarmer Milch, 0% Fett griechischen Joghurt mit ¼ Tasse kalorienarmem Müsli und einer Handvoll Beeren oder ein 2-Eier-Omelett mit stärkefreiem Gemüse oder einem gekochten Ei.
Schritt 3. Versuchen Sie, Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu begrenzen
5 Pfund in 2 Wochen zu verlieren kann einfach sein, aber bestimmte Ernährungsmuster machen es noch einfacher. Wenn Sie einige Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung einschränken, können Sie schneller Pfunde verlieren.
- Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Die Begrenzung bestimmter Arten von Kohlenhydraten kann Ihnen jedoch helfen, diese 5 Pfund leichter zu verlieren, als nur einer kalorienarmen Diät zu folgen.
- Kohlenhydrate sind in den folgenden Lebensmitteln enthalten: Zucker oder Lebensmittel mit Zuckerzusatz, Milchprodukte, Getreide, stärkehaltiges Gemüse sowie Hülsenfrüchte und Obst.
- Anstatt Brot, Reis oder Nudeln zu essen, ersetzen Sie diese Kohlenhydrate durch nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Blumenkohl, Sellerie und Paprika. Diese sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die für Ihre allgemeine Gesundheit unerlässlich sind.
- Denken Sie daran, dass alle Zucker Kohlenhydrate sind, also verzichten Sie auf Lebensmittel mit Zuckerzusatz, um Ihre Aufnahme zu reduzieren. Überprüfen Sie die Nährwertinformationen und lesen Sie die Zutatenlisten, um auf zugesetzten Zucker zu prüfen.
Schritt 4. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Protein und Gemüse
Wie beim Frühstück können proteinreiche Mahlzeiten, die mit kalorienarmem Gemüse ergänzt werden, Ihnen helfen, Ihr Gewichtsziel schneller zu erreichen als nur eine kalorienarme Diät.
- Anstatt täglich Gramm Protein zu zählen, solltest du dich darauf konzentrieren, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ein bis zwei Portionen magereres Protein zu essen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie genug von diesem essentiellen Nährstoff bekommen.
- Eine Portion Protein enthält etwa 3 bis 4 Unzen oder etwa eine halbe Tasse Dinge wie Bohnen oder Linsen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Portionen abmessen, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.
- Wählen Sie magerere Proteine wie Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch, Tofu oder fettarme Milchprodukte, damit Sie in Ihrem Kalorienbereich bleiben.
- Kombiniere dein Protein mit jeder Art von Gemüse. Versuchen Sie, sich an nicht stärkehaltiges Gemüse wie Salate, Brokkoli, Paprika, Rosenkohl oder Tomaten zu halten, da diese sehr kalorienarm sind. Fügen Sie eine 1-Tassen-Portion oder 2 Tassen-Portion Salatgrün hinzu.
- Sie sind auch reich an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen, die Ihnen helfen können, sich mit weniger Kalorien insgesamt zufriedener zu fühlen.
Schritt 5. Ersetzen Sie verarbeitete Lebensmittel durch nahrhaftere Lebensmittel
Die Einschränkung oder Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln während Ihres zweiwöchigen Gewichtsverlustfensters wird Ihnen helfen, Ihr Ziel ohne Hängenbleiben zu erreichen.
- Verarbeitete Lebensmittel sind bekannt dafür, dass sie etwas mehr Kalorien, zugesetzten Zucker, ungesunde Fettformen und viele andere zugesetzte Konservierungsstoffe enthalten.
- Der regelmäßige Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln oder in großen Mengen kann den Gewichtsverlust aufhalten oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen.
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel wie: Alkohol, gesüßte Getränke wie Limonade, Süßigkeiten, Backwaren, Eiscreme, Frühstücksgebäck, zuckerhaltiges Getreide, frittierte Lebensmittel und verarbeitetes fettreiches Fleisch.
- Tauschen Sie Ihren Abendkeks zum Beispiel gegen Obst und dunkle Schokolade oder sogar einen kleinen Joghurt für weniger Kalorien und Zucker aus. Oder statt ein Brathähnchen-Sandwich zu bestellen, entscheiden Sie sich für gegrillte Hähnchenbrust auf einem grünen Bett.
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie abnehmen. Sie können Ihnen sagen, ob eine Gewichtsabnahme angebracht ist.
- Zwei Wochen sind eine perfekte Zeit, um 5 Pfund abzunehmen. Es ist jedoch keine ausreichende Zeit, um mehr als 5 Pfund zu verlieren. Wenn Sie 10 oder mehr Pfund verlieren möchten, müssen Sie Ihren Zeitrahmen verlängern.
