15 Pfund in 3 Wochen zu verlieren erfordert ernsthafte Hingabe und Kalorienreduzierung, aber keine Sorge – es ist möglich! Es ist jedoch nicht gerade das gesündeste Ziel, das Sie sich selbst setzen können, da ein zu schnelles Abnehmen nicht nachhaltig ist und alle Pfunde, die Sie verlieren, auf ein verringertes Wassergewicht und Muskelmasse (nicht auf Fett) zurückzuführen sind. 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren ist eine gesündere, nachhaltigere Option – und es erfordert immer noch eine engagierte Anstrengung, um etwa 1.000 Kalorien weniger pro Tag zu sich zu nehmen. Unabhängig von Ihren Gewichtsverlustzielen können Sie darauf achten, was und wie viel Sie essen, mehr Kalorien verbrennen und einige Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen, um auf gesunde Weise abzunehmen!
Schritte
Methode 1 von 3: Weniger Kalorien essen
Schritt 1. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit Ihr Lieblingsgemüse hinzu
Gemüse ist relativ kalorienarm und enthält viele Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe, um Sie gesund und zufrieden zu halten. Versuchen Sie, etwa 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag zu essen. Gehen Sie zu https://www.choosemyplate.gov/vegetables, um den Wert von 1 Tasse verschiedener Arten von gekochtem und rohem Gemüse anzuzeigen. Versuchen Sie, alle Arten von Farben zu essen, um eine Vielzahl von Nährstoffen zu erhalten!
Beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit Gemüse und Gemüse, bevor Sie zu kalorienreicheren Lebensmitteln wie Proteinen und Kohlenhydraten übergehen. Auf diese Weise fühlen Sie sich mit weniger Kalorien satt
Schritt 2. Iss mageres Protein, um magere Muskeln aufzubauen
Eine Zunahme der fettfreien Muskelmasse kann dazu führen, dass im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrannt werden. Quellen für mageres Protein sind Fisch, Geflügel, Bohnen und Linsen sowie Eiweiß. Widmen Sie 15 bis 20 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr mageren Proteinen.
- Manches rotes Fleisch ist mager, weil das Fett entfernt wurde. Suchen Sie diese im Lebensmittelgeschäft.
- Nicht-Fleisch-Proteinquellen, die das Muskelwachstum Ihrer Muskeln unterstützen, sind Tofu, Tempeh und Seitan. Du kannst auch Smoothies oder Getränken Proteinpulver hinzufügen, um sicherzustellen, dass du als Veganer oder Vegetarier ausreichend Protein in deiner Ernährung bekommst.
Schritt 3. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme und wählen Sie faserige Vollkornprodukte
Tausche raffinierte weiße Kohlenhydrate (wie Weißbrot und Reis) gegen Vollkornsorten (wie Vollkornweizenbrot und brauner Reis). Vollkorn-Kohlenhydrate enthalten auch Ballaststoffe, die Sie länger satt halten.
- Es wird empfohlen, 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für eine 2.000-Kalorien-Diät (45% bis 65% deiner Gesamtkalorienaufnahme) zu sich zu nehmen, aber um mehr Gewicht in kürzerer Zeit zu verlieren, reduziere es auf etwa 50 bis 150 Gramm pro Tag.
- Ersetzen Sie in den kommenden Wochen Sandwichbrote durch Salatwickel] und Nudeln durch Zucchininudeln oder Spaghettikürbis, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu senken.
Schritt 4. Wählen Sie gesunde einfach ungesättigte Fette wie Kokos- und Olivenöl
In den nächsten 3 Wochen musst du dich satt fühlen, weil du weniger Kalorien zu dir nimmst, also scheue dich nicht vor Fetten! Fette sagen deinem Gehirn, dass du satt bist und sie enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die deinem Körper helfen, Fett zu verbrennen. Achte nur darauf, dass du gesunde Fette isst – Anstatt mit Butter und Schmalz zu kochen, wähle gesunde Optionen wie Kokos- oder Olivenöl.
- Gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl, Leinsamen, Chiasamen, Nüsse und Nussbutter enthalten alle Omega-3-Fettsäuren.
- Da Fette nicht kalorienarm sind, begrenzen Sie Ihre Aufnahme auf 2 Esslöffel (6,0 Teelöffel) Öl oder Nussbutter pro Tag (etwa 2 Portionen).
Schritt 5. Snacken Sie nur, wenn Sie hungrig sind und bleiben Sie bei Vollwertkost
Snacks halten deine Energie hoch und deinen Stoffwechsel in den nächsten 3 Wochen auf Hochtouren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie hungrig sind, trinken Sie 240 ml Wasser und warten Sie 5 Minuten, um zu sehen, ob Sie sich energiegeladener fühlen. Wählen Sie frisches Obst und Nüsse gegenüber zuckerhaltigen Snackriegeln, Transfett-Chips oder kohlenhydratreichen Crackern. Versuchen Sie, Ihre Snacks unter 100 Kalorien zu halten, was entspricht:
- 1 Stück Obst (großer Apfel, Banane oder 2 kleine Orangen)
- 15-19 ganze Mandeln
- 13-14 ganze Cashewkerne
- 10 Pekannusshälften
- 28 geschälte Pistazien
Schritt 6. Mit kalorienarmen Getränken hydratisieren
Verzichten Sie auf Limonaden, Energy-Drinks und Mischgetränke mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt. Halte dich an Wasser, Tee und schwarzen Kaffee (ohne Zusatz von Milch, Sahne oder Zucker), um leere Kalorien zu vermeiden.
- Kalorien aus der Alkoholzählung! Versuchen Sie, überhaupt nicht zu trinken, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie trinken möchten, bleiben Sie bei kalorienarmen Optionen wie hellem Bier, Spirituosen auf den Felsen oder Wein. Und denken Sie daran, in Maßen zu trinken – das bedeutet ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke für Männer.
- Es hat sich gezeigt, dass Kaffee Ihren Stoffwechsel ankurbelt, also zögern Sie nicht, morgens oder vor dem Training schwarzen Kaffee zu trinken, um Sie zu stärken. Nehmen Sie nur nicht mehr als 4 Tassen pro Tag (400 mg Koffein) ein, um das Risiko von Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Verdauungsproblemen zu vermeiden.
Schritt 7. Verringern Sie Ihre Natriumaufnahme für die nächsten 3 Wochen
Natrium bewirkt, dass Ihr Körper Wasser zurückhält, wodurch Sie aufgebläht aussehen und überschüssiges Wassergewicht halten. Vermeiden Sie daher in den nächsten 3 Wochen Salz zu Ihren Mahlzeiten und meiden Sie versteckte Natriumquellen. Verwenden Sie andere Gewürze wie Chili, Kreuzkümmel und Knoblauch, um Ihr Essen zu würzen.
Gefrorene Mahlzeiten (sogar „gesunde“), Snacks, Suppen und Gewürze enthalten alle viel Natrium. Essen Sie etwa 1.500 Milligramm (1,5 g) Natrium pro Tag und achten Sie darauf, die Nährwertangaben zu überprüfen
Schritt 8. Lassen Sie sich einmal pro Woche oder weniger verwöhnen und üben Sie die Portionskontrolle aus
Auch wenn es den Anschein hat, dass Sie das Dessert komplett aufgeben müssen, um in den nächsten 3 Wochen 5 Pfund abzunehmen, fühlen Sie sich dadurch benachteiligt (und es ist wahrscheinlicher, dass Sie Süßigkeiten essen). Verwöhnen Sie sich mit Bedacht maximal einmal pro Woche, indem Sie sehr kleine Portionen kalorienarmer Süßigkeiten essen.
- Genießen Sie einmal pro Woche (maximal) ein Stück dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao) für einen Schub an Antioxidantien und gesunden Mineralien.
- Stillen Sie Ihr Verlangen nach Zucker mit gefrorenen Früchten (wie Blaubeeren oder Bananen) anstelle von Kuchen, Keksen oder Kuchen. Sie können sogar Bananeneis herstellen, das viel gesünder ist als normales Eis. Außerdem bekommst du zusätzliche Ballaststoffe!
Methode 2 von 3: Mehr Kalorien verbrennen
Schritt 1. Machen Sie an 5 oder 6 Tagen pro Woche mindestens 15-30 Minuten aerobes Training
Gehe joggen, joggen, radfahren oder spazieren gehen, um jeden Tag zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Während das, was Sie essen, wichtiger ist als das, was Sie verbrennen, wird Bewegung Ihren Stoffwechsel ankurbeln, um Ihren Körper im Kalorienverbrennungsmodus zu halten.
- Wechseln Sie von Tag zu Tag zwischen Übungen mit geringer Intensität (Fettverbrennung) und kräftigen Übungen ab. Zum Beispiel: Laufen am Montag, Langstrecken-Joggen am Dienstag, hochintensives Aerobic am Mittwoch und so weiter.
- Mache ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), um mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Wenn Sie beispielsweise joggen, machen Sie alle 3 bis 5 Minuten einen 60-Sekunden-Sprint.
Schritt 2. Heben Sie dreimal pro Woche Gewichte, um fettfreie Muskeln aufzubauen
Das Heben von Gewichten wird dir helfen, magere Muskeln aufzubauen und deinen Stoffwechsel zu erhöhen. Und am Ende der drei Wochen werden Sie sich mit all den mageren Muskeln fit fühlen und straff aussehen.
- Wählen Sie leichtere Gewichte und machen Sie mehr Wiederholungen, wenn Sie kein Muskelmasse aufbauen möchten.
- Trainieren Sie Ihre Arme und Beine an wechselnden Tagen. Zum Beispiel: Trainieren Sie montags Ihren Unterkörper, dienstags Ihren Oberkörper und Ihre Rumpfmuskulatur und ruhen Sie sich mittwochs aus, bevor Sie donnerstags wieder Ihren Unterkörper trainieren.
- Sie können auch montags, mittwochs und freitags sowohl Ober- als auch Unterkörperkrafttraining machen (Ruhe dienstags und donnerstags).
Schritt 3. Bauen Sie Bewegung für die nächsten 3 Wochen in Ihren Tagesablauf ein
Auf dem Weg zur Arbeit radeln oder laufen Sie zu Fuß. Wenn Sie die gesamte Fahrt nicht ersetzen können, parken Sie weiter weg und gehen Sie zu Fuß. Integrieren Sie 15 Minuten Radfahren oder 30 Minuten zu Fuß in den morgendlichen und abendlichen Arbeitsweg. Zählen Sie dies in den nächsten 3 Wochen nicht auf Ihr tägliches Minimum von 45 Minuten pro Tag an.
- Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe.
- Stehen Sie auf, wenn Sie am Computer arbeiten, anstatt zu sitzen.
- Machen Sie Crunches, während Sie fernsehen oder darauf warten, dass das Abendessen zubereitet wird.
Schritt 4. Gönnen Sie sich 1 oder 2 aktive Ruhetage
Da Sie planen, 5 Pfund pro Woche zu verlieren, gönnen Sie sich nur 1 oder 2 Ruhetage pro Woche und machen Sie an diesem Tag noch 15 bis 30 Minuten Bewegung (wie Gehen, leichtes Schwimmen, Yoga, Pilates, Stretching, und/oder moderate Aerobic).
Machen Sie einen langen Spaziergang im Freien (wählen Sie einen Weg mit Hügeln, wenn Sie können) oder folgen Sie einer 30-minütigen Online-Yoga-Routine
Schritt 5. Trainieren Sie mit Freunden oder nehmen Sie an einem Kurs teil, damit das Training mehr Spaß macht
Schauen Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnesscenter nach, um herauszufinden, welche Kurse in den nächsten 3 Wochen angeboten werden. Probieren Sie Bootcamp, Barre-Methode, Power-Yoga, Aerobic oder Muskelpump-Kurse aus. Bitten Sie einen Freund, an einigen der Kurse teilzunehmen, damit Sie rechenschaftspflichtig sind und es mehr Spaß macht.
Der Unterricht variiert von 30 Minuten bis 1 Stunde (je nach Intensität und Fitnessstudio). Viele Kurse beinhalten sowohl Krafttraining als auch Cardio-Intervalle, also zählen Sie diese zu Ihren täglichen Trainingszielen
Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Holen Sie Ihre Familie und/oder Mitbewohner an Bord
Es wird schwierig sein, Kalorien zu sparen, wenn die Menschen, mit denen Sie zusammenleben, nicht dieselben Gewichtsabnahmeziele haben. Wenn Sie Ihre Familie ermutigen, sich gesund zu ernähren und gemeinsam mit Ihnen aktiv zu sein, werden Sie erfolgreich sein.
Wenn die Leute, mit denen Sie zusammenleben, nicht an Bord sind, setzen Sie einige Grenzen (z. B. kein Junk Food im Haus) und planen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten, unabhängig davon, was sie essen möchten
Schritt 2. Verwenden Sie eine Ernährungstagebuch-App, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme im Auge zu behalten
Ein Tagebuch zu führen und ein Ernährungstagebuch zu führen ist eine effektive Methode, um genau zu sehen, wie viele Kalorien Sie gegessen haben. Es wird Sie verantwortlich machen und Sie in den kommenden Wochen weniger anfällig für sinnloses Essen machen. Verwenden Sie eine Telefon-App oder führen Sie ein kleines Tagebuch mit sich, damit Sie die Einnahme auch unterwegs protokollieren können.
- Der „Free Calorie Counter“von My Fitness Pal ist eine gute Telefon-App zum Ausprobieren.
- Shopwell ist eine kostenlose App, mit der Sie beim Einkauf von Lebensmitteln bessere Entscheidungen treffen können, indem Sie Ihre Einkaufsliste an Ihre Fitness- und Gewichtsverlustziele anpassen.
Schritt 3. Achten Sie in den nächsten 3 Wochen beim Essen auf Ihre Nahrung
Achtsames Essen wird Ihnen helfen, die Mahlzeiten zu verlangsamen, wodurch Sie sich zufriedener fühlen und weniger wahrscheinlich zu viel essen. Machen Sie langsamer, kauen Sie Ihr Essen gründlich und achten Sie auf die Texturen und Aromen auf Ihrer Zunge.
- Entfernen Sie alle Ablenkungen, wenn Sie sich zu einer Mahlzeit hinsetzen; Schalten Sie Ihr Telefon, Ihren Fernseher, Ihren Computer und/oder Ihr Radio aus.
- Legen Sie Ihre Gabel etwa alle drei Bissen hin und trinken Sie Wasser, um die Verdauung zu verlangsamen und zu erleichtern.
Schritt 4. Reduzieren Sie nicht zu viele Kalorien, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Nährstoffe erhalten
Weniger Kalorien zu essen bedeutet, dass du weniger Nährstoffe zu dir nimmst, also übertreibe es nicht. Vermeiden Sie in den nächsten 3 Wochen, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag (für Frauen) und 1.500 Kalorien pro Tag (für Männer) zu sich zu nehmen, um gesund zu bleiben.
Der Verzicht auf zu viele Kalorien kann zu Unterernährung führen. Es gibt Ihnen auch das Gefühl, benachteiligt zu sein, was Reizbarkeit verursachen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen
Schritt 5. Beobachten Sie Ihre Portionsgrößen für die nächsten 3 Wochen
Das Essen kleinerer Portionsgrößen ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Egal, ob Sie zu Hause kochen oder in einem Restaurant essen, achten Sie darauf, wie viel Sie tatsächlich essen. Wenn Sie auswärts essen, bitten Sie darum, dass die Hälfte Ihres Hauptgerichts zum Mitnehmen verpackt wird (oder Sie können Ihre eigene Tupperware mitbringen). Messen Sie die richtigen Portionsgrößen mit Ihrer Hand:
- Gekochtes Gemüse, Trockenflocken, gehackte oder ganze Früchte: 1 Faust = 1 Tasse (16 US EL)
- Käse: 1 Zeigefinger = 1,5 Unzen (43 g)
- Nudeln, Reis, Haferflocken: 1 Palme = 0,5 Tassen (8,0 US EL)
- Proteine: 1 Handfläche = 3 Unzen (85 g)
- Fette: 1 Daumen = 1 Esslöffel (3,0 TL)
Schritt 6. Üben Sie an einigen Tagen in der Woche intermittierendes Fasten
Diese Art des Fastens kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, Fett zu verlieren und – als Plus – Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Gönnen Sie sich ein Essensfenster von 8 Stunden und praktizieren Sie intermittierendes Fasten an 1 bis 4 Tagen pro Woche.
- Essen Sie beispielsweise nur zwischen 10:00 und 18:00 Uhr oder 11:00 und 19:00 Uhr. Achten Sie darauf, wie Sie sich während und nach dem intermittierenden Fasten fühlen und passen Sie das Zeitfenster und die Häufigkeit an Ihren Zeitplan an.
- Denken Sie daran, dass das Auslassen von Mahlzeiten Ihren Körper in den Hungermodus versetzen kann, wodurch er Fett speichert und weniger Kalorien verbrennt. Wenn Sie also intermittierendes Fasten praktizieren, essen Sie 4 oder 5 Mini-Mahlzeiten innerhalb Ihres Essfensters.
Schritt 7. Trinken Sie viel Wasser, um Blähungen und Austrocknung zu vermeiden
Es ist wichtig, den Wasserverbrauch beim Training zu erhöhen, um hydratisiert zu bleiben. Dehydration führt dazu, dass Ihr Körper Wasser zurückhält. Obwohl es sich vielleicht rückwärts anhört, müssen Sie mehr Wasser trinken, um weniger zu speichern. Wasser hilft auch dabei, überschüssiges Salz aus deinem Körper zu spülen, wodurch du weniger aufgebläht bist.
Trinken Sie die Hälfte Ihres Gewichts in Unzen pro Tag. Wenn Sie beispielsweise 91 kg wiegen, trinken Sie 100 Flüssigunzen (3.000 ml) pro Tag
Schritt 8. Versuchen Sie, 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen
Zu wenig Schlaf kann sich negativ auf Ihren Stoffwechsel und Ihre Stresshormone auswirken, was dazu führt, dass Ihr Körper mehr Kalorien speichert. Außerdem sehnen Sie sich eher nach fettigen, zuckerhaltigen Lebensmitteln, wenn Sie unter Schlafmangel leiden. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie, sich vor dem Zubettgehen zu entspannen, indem Sie:
- Beruhigende Instrumentalmusik hören
- Vermeiden Sie Telefon oder Fernseher eine Stunde vor dem Schlafengehen
- Trinken von beruhigendem Tee (wie Lavendel, Kamille oder Ingwer)
- Tiefes, meditatives Atmen machen
Tipps
- Trinken Sie 240 ml Wasser vor den Mahlzeiten, um Platz in Ihrem Magen einzunehmen.
- Denken Sie daran, dass das meiste Gewicht, das Sie innerhalb von 3 Wochen verlieren, aus Wassergewicht besteht. Sie müssen sich an eine kalorienreduzierte Diät halten, um die Gewichtsabnahme über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
- Erwarten Sie nicht jede Woche einen Gewichtsverlust. Es ist wahrscheinlicher, dass Menschen in den ersten 2 Wochen schnell Gewicht verlieren, und dann können Plateau-Gewichtheben und hochintensive Intervalle Ihnen helfen, diese klebrige Plateau-Phase zu überstehen.
- Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um Ihre Kalorienaufnahme auf gesunde Weise zu reduzieren.
- Stellen Sie einen Personal Trainer ein, der Sie bei Ihrer Trainingsroutine engagiert und motiviert hält.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Diät- oder Fitnessprogramm beginnen.
- Beenden Sie das Training, wenn Sie Schmerzen, Kurzatmigkeit oder Schwindel verspüren.
