Abnehmen ist für viele Menschen ein gemeinsames Ziel. Abnehmen und ein gesundes Gewicht zu halten kann dazu beitragen, Dinge wie Schlafapnoe und ein erhöhtes Risiko für chronische Gesundheitszustände zu verringern, Ihre Energie zu erhöhen und dazu beitragen, dass Sie sich insgesamt besser fühlen. Viele im Handel erhältliche Diätprogramme sind jedoch schwer zu befolgen oder zu teuer. Das Erstellen Ihres eigenen Gewichtsverlustprogramms kann vorteilhafter sein, da Sie möglicherweise eher bereit sind, langfristig daran festzuhalten. Passen Sie Ihren Plan an Ihren Lebensstil an, einschließlich dessen, was Sie sich leisten können, was Sie an Diäten mögen oder nicht mögen und wie oft Sie trainieren sollten. Zusammen werden diese Komponenten Ihrer Ernährung Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Gewichtsverlust planen
Schritt 1. Gehen Sie zu Ihrem Arzt
In Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt können Sie genau herausfinden, wie viel Gewicht Sie abnehmen möchten. Darüber hinaus wird Ihr Arzt alle Medikamente oder Ihren aktuellen Gesundheitszustand überprüfen und die Sicherheit der Gewichtsabnahme für Sie feststellen.
- Ihr Arzt kann Ihnen auch dabei helfen, festzustellen, ob Sie für anstrengende Übungen und Workouts körperlich in der Lage sind.
- Sie können dir möglicherweise auch einige grundlegende Tipps zum Kalorienzählen geben und entscheiden, was für dich am besten funktioniert.
Schritt 2. Setzen Sie sich realistische Ziele
Wann immer Sie ein Gewichtsverlustprogramm (kommerziell oder Ihr eigenes) beginnen, ist es wichtig, sich zunächst realistische Ziele zu setzen. Dies hilft Ihnen zu bestimmen, welche Art von Diät, die Länge und ob Sie körperliche Aktivität einbeziehen müssen oder nicht. Zu große oder zu hohe Ziele führen in der Regel zu Entmutigung und können dazu führen, dass Sie aufgeben. Schreiben Sie einen Plan in Ihren Kalender, um Sie zu motivieren.
- Wählen Sie ein Datum aus und machen Sie es aussagekräftig. Sie können sich beispielsweise zum Ziel setzen, bis zum 1. Juni, wenn das warme Wetter eintrifft, etwas Gewicht zu verlieren. Denken Sie daran – Dringlichkeit führt zum Handeln!
- Im Allgemeinen wird nicht empfohlen, mehr als ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Dies gilt als sicherer, realistischer und nachhaltiger Gewichtsverlust.
- Diäten, die einen schnelleren oder mehr Gewichtsverlust versprechen, sind möglicherweise nicht sicher und im Allgemeinen nicht über lange Zeiträume haltbar. Konzentrieren Sie sich auf kleinere, erreichbarere Ziele.
- Wenn Sie viel abnehmen möchten, sollten Sie sich mehrere Ziele setzen. Sie können ein langfristiges Ziel und ein paar kleine Ziele davor haben. Zum Beispiel: Als langfristiges Ziel in sechs Monaten 30 Pfund abnehmen. Kurzfristige Ziele können sein: Fünf Pfund in zwei Wochen verlieren, 10 Pfund in vier bis fünf Wochen usw.
- Kaufen oder erstellen Sie Ihren eigenen Kalender, um Ihre Ziele zu verfolgen. Kreisen Sie den Tag ein, an dem Sie Ihr Gewichtsverlustprogramm beginnen und beenden möchten. Auf diese Weise müssen Sie eine bestimmte Frist einhalten, die Ihnen einen Weg gibt, dem Sie folgen können.
- Sie können auch angeben, an welchen Tagen Sie trainieren möchten, indem Sie dies auch in Ihrem Kalender markieren.
- Veröffentlichen Sie Ihren Kalender an einem Ort, an dem Sie ihn immer sehen können, und vergessen Sie nicht, zu tun, was er sagt. Wenn es sagt, dass Sie Cardio machen müssen, tun Sie es.
Schritt 3. Weisen Sie sich Belohnungen zu
Das Einrichten aufregender Belohnungen kann Ihnen helfen, während Ihres Gewichtsverlustprogramms motiviert zu bleiben. Stellen Sie sicher, dass diese Belohnungen spezifische, besondere Dinge sind, für die Sie sparen, wenn diese Meilensteine erreicht sind.
- Richten Sie kleinere Belohnungen ein, wenn Sie Ihre kleineren Zwischenziele erreichen. Erhalten Sie eine größere, erfreulichere Belohnung, wenn Sie Ihre größeren, langfristigen Ziele erreichen.
- Es wird im Allgemeinen nicht empfohlen, Belohnungen zu haben, die mit dem Essen zu tun haben – wie zum Beispiel zum Abendessen oder zum Nachtisch. Versuchen Sie, Belohnungen auszuwählen, die nicht mit Lebensmitteln zu tun haben: eine Maniküre, neue Schuhe oder ein neues Outfit, eine Massage, eine Runde Golf auf Ihrem Lieblingsplatz oder ein neues Buch.
Schritt 4. Planen Sie Änderungen des Lebensstils
Wann immer Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wird normalerweise empfohlen, die Modediäten aufzugeben und stattdessen dauerhafte Änderungen des Lebensstils vorzunehmen.
- Es hat sich gezeigt, dass kleine Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils über einen längeren Zeitraum einfacher durchzuführen sind. Sie möchten nicht schnell große Veränderungen zur Gewichtsreduktion vornehmen. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sie auf lange Sicht halten.
- Gehen Sie bei der Gestaltung Ihrer Ernährung nicht zu extrem vor oder folgen Sie einem Programm, von dem Sie wissen, dass es für Sie nicht realistisch ist. Sie möchten eine Diät, ein Ernährungsmuster oder einen Lebensstil erstellen, die Sie langfristig verfolgen können.
Methode 2 von 3: Erstellen Ihres Gewichtsverlustplans
Schritt 1. Stellen Sie Ihr tägliches Kalorienlimit ein
Unabhängig davon, welchen Gewichtsverlustplan Sie befolgen, müssen Sie unweigerlich Kalorien streichen, um Gewicht zu verlieren. Entscheiden Sie, welche Gesamtkalorienaufnahme Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten, um sicher ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren.
- Im Allgemeinen müssen Sie jeden Tag 500–1000 Kalorien abbauen, verbrennen oder eine Kombination daraus machen, um einen Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund zu erzielen.
- Sie können damit beginnen, indem Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie normalerweise an einem Tag ohne Diät zu sich nehmen. Verwenden Sie eine Lebensmitteltagebuch-App oder Online-Rechner, um diese Summe zu ermitteln. Ziehen Sie 500–750 Kalorien von dieser Zahl ab, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie hoch Ihre tägliche Gesamtaufnahme sein sollte.
- Es gibt auch einige Online-Rechner oder Apps, die basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau herausfinden können, wie viele Kalorien Sie täglich zur Gewichtsreduktion zu sich nehmen sollten.
Schritt 2. Portionen abmessen
Um eine kalorienärmere Ernährung beizubehalten, ist es hilfreich, sich an die richtigen Portionsgrößen für Ihre Mahlzeiten und Snacks zu halten. Sich selbst zu bedienen oder zu große Portionen zu sich zu nehmen, kann Ihren Gewichtsverlust verlangsamen.
- Investieren Sie in eine Lebensmittelwaage oder einen Satz Messbecher, um den Überblick zu behalten. Messen Sie jede Mahlzeit und jeden Snack, um sicherzustellen, dass Sie am Ziel sind.
- Machen Sie sich das Leben leichter, indem Sie zu Hause Tupperware, Schüsseln, Schalen und Tassen finden, die eine bestimmte Portionsgröße haben. Packen Sie zum Beispiel Ihr Mittagessen in einen Tupperware-Behälter, der eine Tasse groß ist.
- Geeignete Portionsgrößen für die meisten Lebensmittel sind wie folgt: Protein: 3 bis 4 Unzen Obst: 1/2 Tasse gehackt oder ein kleines Stück Gemüse: 1 Tasse oder 2 Tassen Blattgemüse und Getreide: 1 Unze oder 1/2 Tasse.
Schritt 3. Wählen Sie eine proteinreichere oder moderate Proteindiät
Je nachdem, was Sie wählen, müssen Sie entscheiden, ob Sie eine proteinreichere Diät oder eine moderate Proteindiät durchführen. Dies ist der Schlüssel, um einen Plan zu erstellen, an den Sie sich halten können, ohne hungrig zu sein.
- Versuchen Sie eine 40-40-20-Diät, bei der Sie 40 % Kohlenhydrate, 40 % Protein oder 40 % Fett zu sich nehmen. Du könntest auch ein Verhältnis von 50/50 Kohlenhydraten und Proteinen versuchen.
- Einige Studien haben gezeigt, dass eine proteinreichere Ernährung Ihnen hilft, etwas schneller abzunehmen und es langfristig zu halten.
- Das Essen einer mageren Proteinquelle zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ist großartig für jeden Gewichtsverlustplan. Möglicherweise müssen Sie mehr als eine Portion zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen, wenn Sie eine proteinreichere Diät einhalten.
- Wenn Sie nach einer Diät in der Vergangenheit normalerweise hungrig sind, sollten Sie eine proteinreichere Ernährung in Betracht ziehen. Es hat sich gezeigt, dass erhöhte Proteinmengen Ihnen helfen, den ganzen Tag über länger satt zu bleiben.
Schritt 4. Entscheiden Sie sich entweder für eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratarme Ernährung
Diäten fallen im Allgemeinen in kohlenhydratarme oder kohlenhydratarme Gruppen. Beide haben ihre Vorteile; Wählen Sie aus, was für Ihren Lebensstil am besten geeignet ist.
- Es hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung anfänglich zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt als eine kohlenhydratarme Ernährung. Langfristig zeigten jedoch sowohl kohlenhydratarme als auch kohlenhydratarme Diäten insgesamt einen sehr ähnlichen Gewichtsverlust.
- Low-Carb-Diäten sind restriktiver. Wenn dies für Sie leicht zu befolgen ist und Sie keine Kohlenhydrate vermissen, könnte eine kohlenhydratarme Ernährung für Sie angemessen sein.
- Manche Menschen sehnen sich nach Kohlenhydraten oder haben das Gefühl, dass sie mit der Gewichtsabnahme besser zurechtkommen, wenn sie jeden Tag eine moderate Menge an Kohlenhydraten aufnehmen. Wählen Sie auch hier aus, was für Sie am besten funktioniert.
- Wenn Sie Kohlenhydrate einschränken möchten, beschränken Sie zuerst Ihre Auswahl aus der Getreidegruppe (Brot, Reis, Nudeln, Cracker usw.). Die meisten Nährstoffe aus dieser Lebensmittelgruppe können aus anderen Lebensmitteln aufgenommen werden. Sie können sich auch dafür entscheiden, stärkehaltiges Gemüse (Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Winterkürbis und Erbsen) zu begrenzen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
- Beseitigen Sie Kohlenhydrate nicht vollständig in Ihrer Ernährung, sonst laufen Sie den ganzen Tag im Gehirnnebel herum.
Schritt 5. Betonen Sie Obst und Gemüse in Ihren Mahlzeiten
Es stehen verschiedene Ernährungsstile zur Auswahl. Die meisten werden jedoch betonen, dass Sie jeden Tag mehrere Portionen Obst und Gemüse essen.
- Sowohl Obst als auch Gemüse sind kalorienarm und sehr nährstoffreich. Sie enthalten eine große Vielfalt an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und eine gute Menge an Ballaststoffen.
- Halten Sie sich maximal an ein bis zwei Portionen Obst täglich. Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, können Sie weniger essen.
- Zielen Sie auf etwa fünf Portionen Gemüse pro Tag. Auch hier gilt: Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, können Sie sich auf nicht stärkehaltiges Gemüse statt auf kohlenhydratreicheres Gemüse (wie Kartoffeln, Erbsen oder Karotten) konzentrieren.
Schritt 6. Trinken Sie täglich hydratisierende Flüssigkeiten
Ein sehr wichtiger Bestandteil aller Gewichtsabnahmepläne ist der ausreichende Konsum von Wasser und anderen feuchtigkeitsspendenden Flüssigkeiten. Dies unterstützt die allgemeine Gesundheit, kann aber auch helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren.
- Eine gute Faustregel für den Anfang ist, täglich acht Glas Wasser zu trinken. Sie können jedoch täglich bis zu 13 Gläser benötigen. Dies hängt von Ihrem Geschlecht, Gewicht und Ihrer körperlichen Aktivität ab.
- Erwägen Sie den Kauf einer Wasserflasche, um Ihre Gesamtflüssigkeit den ganzen Tag über im Auge zu behalten.
Schritt 7. Schließen Sie regelmäßige körperliche Aktivität ein
Wenn Sie daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, sollten Sie auch in Betracht ziehen, regelmäßige körperliche Aktivität in Ihre Woche aufzunehmen. Denken Sie daran, dass es entmutigend sein kann, Ihre Ernährung zu ändern und gleichzeitig ein Trainingsprogramm zu beginnen. Versuchen Sie, eine Sache nach der anderen zu ändern.
- Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Aktivität die Gewichtsabnahme und die langfristige Gewichtserhaltung unterstützt.
- Es wird empfohlen, jede Woche 150 Minuten aerobe Aktivität und zwei Tage lang etwa 20 Minuten Krafttraining pro Woche einzuplanen.
- Wenn Sie nicht regelmäßig körperlich aktiv waren, beginnen Sie langsam. Arbeiten Sie über ein paar Wochen oder Monate bis zur empfohlenen Zeit.
Schritt 8. Ziehen Sie kommerzielle oder überwachte Diäten in Betracht
Wenn Sie nicht selbst einen Diätplan erstellen möchten, können Sie sich für ein im Handel erhältliches oder überwachtes Diätprogramm entscheiden. Oder Sie können sich für eine der folgenden Diäten entscheiden:
- Versuchen Sie eine kohlenhydratarme / proteinreiche Ernährung. Einige kommerzielle Programme konzentrieren sich auf sehr kohlenhydratarme und proteinreiche Essgewohnheiten. Diese können zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen, sind jedoch aufgrund ihrer zu restriktiven Natur auf lange Sicht in der Regel schwer zu verfolgen.
- Ziehen Sie eine fettarme Ernährung in Betracht. Dieses spezielle Ernährungsmuster konzentriert sich darauf, den Fettgehalt Ihrer Ernährung zu begrenzen. Insbesondere schränken die meisten fettarmen Diäten Trans- und gesättigte Fette ein, geben Ihnen aber auch Grenzen für herzgesunde Fette.
- Eine proteinreiche Ernährung ist für den Muskelaufbau unerlässlich.
- Folgen Sie einer mediterranen Diät. Die mediterrane Ernährung ist ein Ernährungsmuster, das sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und kleinere Mengen an tierischem Protein (wie Rindfleisch oder Geflügel) konzentriert. Diese Diät hat sich als gesunde Option für Menschen mit Herzproblemen erwiesen und kann auch dazu beitragen, Herzerkrankungen vorzubeugen.
- Schauen Sie sich medizinische Programme zur Gewichtsabnahme an. Medizinisch überwachte Diäten werden von Ärzten und Diätassistenten durchgeführt. Möglicherweise müssen Sie einen eingeschränkten Ernährungsplan einhalten oder für kurze Zeit proteinreiche, kalorienarme Mahlzeitenersatzprodukte verwenden. Darüber hinaus können sie auch verschreibungspflichtige Medikamente und/oder Vitamininjektionen und Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um den Appetit zu unterdrücken und die Energie zu steigern.
Methode 3 von 3: Den Gewichtsverlust langfristig aufrechterhalten
Schritt 1. Starten Sie ein Ernährungstagebuch
Ein Tagebuch zu führen kann ein großartiger Bestandteil Ihres Gewichtsverlustprogramms sein. Es kann Ihnen die Möglichkeit geben, eine Vielzahl von Faktoren zu verfolgen, die Sie möglicherweise langfristig auf dem Laufenden halten können.
- Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Ernährung verfolgen, eher an ihrer Diät festhalten und ihren Gewichtsverlust langfristig aufrechterhalten. Egal, welche Diät Sie am Ende befolgen, verfolgen Sie Ihr Essen, um die besten Erfolgschancen zu haben.
- Sie können auch Ihren Fortschritt verfolgen. Führen Sie ein wöchentliches Protokoll über Ihr Gewicht und Ihren Gesamtgewichtsverlust.
- Erwäge auch, dir Notizen darüber zu machen, was bei deiner Ernährung funktioniert und was nicht. Wenn es an der Zeit ist, Ihren Ernährungsplan neu zu bewerten, überprüfen Sie Ihre Notizen und nehmen Sie alle notwendigen Änderungen vor.
Schritt 2. Bewerten Sie Ihren Plan jeden Monat neu
Unabhängig davon, ob Sie einer kommerziellen Diät oder Ihrem eigenen Plan folgen, ist es wichtig, Ihre Fortschritte regelmäßig zu überprüfen. So können Sie feststellen, ob Ihr Plan für Sie geeignet ist.
- Betrachten Sie Ihren Gewichtsverlust. Wiegen Sie sich wöchentlich und zählen Sie dann auf, wie viel Sie über den ganzen Monat verloren haben. Wenn es Ihnen gut geht, können Sie mit Ihrem aktuellen Plan fortfahren. Wenn Sie nicht viel Gewicht verloren haben, müssen Sie möglicherweise Ihr Ernährungstagebuch oder Ihren Kaloriengehalt überprüfen und bei Bedarf anpassen.
- Bedenken Sie auch, wie einfach Ihr Plan zu befolgen war. Waren Sie mit Ihren Mahlzeiten körperlich zufrieden? Haben Sie den ganzen Tag Hunger? Haben Sie viel Heißhunger? Nehmen Sie nach Bedarf Änderungen an Ihrer Nahrungsaufnahme vor.
Schritt 3. Erstellen Sie eine Support-Gruppe
Finden Sie eine Selbsthilfegruppe, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und wenn Sie versuchen, Ihre Gewichtsabnahme und Ihren gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten. Eine Selbsthilfegruppe kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht langfristig zu halten.
- Viele Studien zeigen, dass diejenigen, die sich auf eine Selbsthilfegruppe von Freunden, Familienmitgliedern oder anderen Diäten verlassen, erfolgreicher waren und ihr Gewicht langfristig halten konnten.
- Sprechen Sie mit Ihren Freunden, Familienmitgliedern oder Kollegen über Ihre neue Ernährung. Fragen Sie, ob sie bereit wären, sich Ihnen anzuschließen.
- Sie können auch online Selbsthilfegruppen finden oder solche finden, die sich persönlich treffen.
Tipps
- Manche Leute mögen den Geschmack von Wasser nicht. Wenn Sie dies nicht tun, fügen Sie eine Zitronen- oder Limettenscheibe hinzu, um ihm etwas Würze zu verleihen. Das Vitamin C ist auch ein Bonus.
- Wenn Sie Schwierigkeiten beim Kalorienzählen haben, stapeln Sie Ihren Teller mit Portionsgrößen, die Sie normalerweise haben würden. Dann alles mit einer Gabel oder einem Messer halbieren – das machst du mit jedem Hauptgericht, jeder Beilage und sogar deinem Getränk (außer Wasser oder Milch). Die andere Hälfte auf eine Schüssel geben, mit Alufolie bedecken und in den Kühlschrank kleben.
- Schauen Sie beim Einkaufen noch einmal auf alles, was Sie in Ihren Einkaufswagen legen, und fragen Sie sich: "Wird mir das beim Abnehmen helfen?" Wenn die Antwort nein ist, legen Sie es zurück ins Regal.
- Wenn Sie zu beschäftigt sind, um zu trainieren, integrieren Sie Workouts in Ihre Termine und Aktivitäten. Wenn Sie Lebensmittel einkaufen müssen, gehen Sie stattdessen zum nächsten Feinkostladen und kaufen Sie nur das Nötigste. Wenn Sie zu einem Meeting quer durch die Stadt fahren müssen, fahren Sie etwas früher als geplant. Parken Sie ein paar Blocks weiter und nehmen Sie die Treppe.
- Versuchen Sie, sich jeden Tag zu wiegen. Dies wird Ihnen helfen, auf dem Laufenden zu bleiben und auf dem Laufenden zu bleiben, wie es Ihrem Körper geht. Denken Sie jedoch daran, dass das Gewicht Ihres Körpers jeden Tag um etwa zwei Pfund schwanken soll. Seien Sie also nicht überrascht, wenn diese Zahlen steigen und fallen.
