Ein wenig Gewicht zu verlieren und zu straffen ist ein gemeinsames Ziel im Sommer. Badeanzüge, Shorts und enganliegende Oberteile haben wieder Saison und viele möchten ein paar Pfunde abnehmen, damit sie sich in der Sonne ein bisschen wohler fühlen. Der Sommer ist eine dreimonatige Jahreszeit, die sich gut zum Abnehmen eignet. Draußen ist es warm, sodass Sie sowohl drinnen als auch draußen aktiv sein können. Außerdem haben viele kalorienärmere Lebensmittel wie Obst und Gemüse Saison. Setzen Sie sich diesen Sommer realistische Ziele, um Ihren gewünschten Gewichtsverlust zu erreichen und sich für Sommerspaß gut zu fühlen.
Schritte
Teil 1 von 3: Mit den Gewichtsverlustzielen auf Kurs bleiben
Schritt 1. Entscheiden Sie, ob Sie vor oder während des Sommers abnehmen möchten
Viele Menschen haben Ziele zur Gewichtsreduktion im Sommer. Überlegen Sie, ob Sie dieses Gewicht vor Beginn des Sommers abnehmen oder während des Sommers an der Gewichtsabnahme arbeiten möchten.
- Viele Menschen möchten vor dem Sommer abnehmen. Vielleicht möchten Sie am ersten Tag, an dem der Pool geöffnet ist, für Ihre Badesachen bereit sein oder einen frühen Strandurlaub machen. Sie werden wahrscheinlich schon vorher abgenommen haben wollen.
- Wenn dies der Fall ist, sollten Sie Ihr Gewichtsverlustprogramm vor Beginn der Saison beginnen. Planen Sie, mindestens ein oder zwei Monate vor Beginn des Sommers eine Diät zu beginnen oder mehr Sport zu treiben.
- Wenn Sie die Sommersaison nutzen und versuchen möchten, Gewicht zu verlieren, können Sie im Sommer jederzeit damit beginnen.
Schritt 2. Setzen Sie sich ein realistisches Ziel
Der Sommer ist eine großartige Jahreszeit, um Gewichtsverlustziele zu setzen und zu erreichen. Es ist eine dreimonatige Saison, in der Sie bei Bedarf eine gute Menge an zusätzlichem Gewicht abnehmen können. Setzen Sie sich diesen Sommer realistische Ziele, um sicherzustellen, dass Sie diese erreichen können.
- Versuchen Sie beim Abnehmen realistische Ziele zu setzen. Diese helfen Ihnen dabei, erfolgreich zu sein, anstatt zu scheitern.
- Denken Sie daran, dass Sie ein Defizit von 3500 Kalorien erzeugen müssen, um ein Pfund Fett zu verlieren. Dies bedeutet, dass Sie jeden Tag ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien erzeugen müssen, um in einer Woche ein Pfund zu verlieren. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und durch Sport mehr Kalorien als normal verbrennen. Im Laufe von 12 Wochen würde dies zu einem Gewichtsverlust von 12 Pfund führen. Wenn Sie zwei Pfund pro Woche abnehmen wollten, müssten Sie jeden Tag ohne Cheatdays ein Defizit von 1.000 Kalorien pro Tag aufbauen.
- Die meisten Gesundheitsexperten schlagen vor, etwa ein bis zwei Pfund pro Woche anzustreben. Dies ist eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahmerate.
- Obwohl der Sommer insgesamt etwa drei Monate dauert, reicht er möglicherweise nicht aus, um viel Gewicht zu verlieren. Ein Ziel von 50 Pfund wäre beispielsweise für die kurze Sommersaison zu hoch.
Schritt 3. Bleiben Sie während des Sommers verantwortlich
Es gibt viele Dinge im Sommer, die die Gewichtsabnahme ein wenig einfacher oder motivierender machen können. Es ist jedoch auch leicht, sich von Urlauben, Sommergrills und Partys ablenken zu lassen.
- Es ist wichtig, sich selbst verantwortlich zu machen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie sich und Ihre Fortschritte nicht verfolgen, verlieren Sie Ihr Ziel eher aus den Augen und geraten vom Weg ab.
- Um Rechenschaft abzulegen, versuchen Sie, sich ein- bis zweimal pro Woche zu wiegen, ein Ernährungstagebuch zu führen, eine enge Jeans oder einen Badeanzug in der Nähe zum Anschauen zu haben, eine Selbsthilfegruppe aufzubauen oder Ihre Bewegung mit einer App oder einem Schrittzähler zu verfolgen.
- Der Sommer bietet eine Vielzahl von lustigen Dingen, die Sie bei Ihrem Gewichtsverlustplan schief führen können. Achten Sie auf: Sommer-BBQs, Sommer-Cocktails, sommerliche Leckereien wie Eiscreme-Sandwiches und Blaubeerkuchen, größere Portionen und Essen im Urlaub oder lange Tage am Pool.
Schritt 4. Legen Sie Belohnungen für sich selbst fest
Unabhängig davon, welche Art von Ziel Sie erreichen möchten, können Sie sich selbst Belohnungen setzen, um Sie zu ermutigen und zu motivieren, Ihre Ziele zu erreichen. Das gleiche gilt für die Gewichtsabnahme.
- Machen Sie es mehr Spaß, Verantwortung zu übernehmen, indem Sie Belohnungen für sich selbst einrichten, während Sie im Sommer kleine oder große Gewichtsverlustziele erreichen.
- Wann immer Sie versuchen, Belohnungen für sich selbst einzurichten, sollten Sie in Betracht ziehen, nahrungsmittelbezogene Belohnungen zu vermeiden. Ein Abendessen, ein besonderes Dessert oder ein extra Glas Wein können Sie aus der Bahn werfen und ein paar Schritte zurückwerfen.
- Probieren Sie andere Belohnungen aus, wie zum Beispiel: Gönnen Sie sich einen Tag am Strand, lassen Sie Ihre Nägel machen, spielen Sie eine Runde Golf, lassen Sie sich massieren, kaufen Sie neue Kleidung oder nehmen Sie sich einen zusätzlichen Arbeitstag.
Schritt 5. Erstellen Sie eine Support-Gruppe
Eine weitere wichtige Methode, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gewichtsverlustziele im Sommer erreichen, ist der Aufbau einer Selbsthilfegruppe. Nichts hält dich mehr Rechenschaft ab als andere Menschen.
- Selbsthilfegruppen oder eine unterstützende Person sind für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Diese Personen oder Personen sollten Ihren genauen Gewichtsverlustplan und Ihre Ziele kennen. Fragen Sie Freunde, Familienmitglieder und Kollegen, ob sie daran interessiert sind, Ihre Selbsthilfegruppe zu sein.
- Teilen Sie ihnen mit, welche Art von Diät Sie befolgen, welche körperlichen Aktivitäten Sie planen und wie viel Gewicht Sie verlieren werden.
- Darüber hinaus hat es die besten Ergebnisse in Bezug auf die Gewichtsabnahme gezeigt, mit einer Person auf die Waage zu gehen oder mit einer Selbsthilfegruppe einen Diät- oder Fitnessplan zu erstellen.
Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung zur Gewichtsreduktion
Schritt 1. Genießen Sie magerere Proteine
Eine Methode Ihrer Ernährung, auf die Sie sich im Sommer konzentrieren sollten, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, ist die Proteinmenge, die Sie zu sich nehmen. Eine etwas proteinreichere Ernährung kann Ihnen helfen, in dieser kurzen Saison schneller abzunehmen.
- Protein ist ein wesentlicher Nährstoff in Ihrer Ernährung. Es hilft Ihnen, durch den Tag zu tanken und Ihren Stoffwechsel und Ihre Muskelmasse zu unterstützen. In Bezug auf die Gewichtsabnahme hilft es, Sie während des Tages satt und weniger hungrig zu halten, was eine großartige Komponente für die Gewichtsabnahme ist.
- Um sicherzustellen, dass du genug Protein für deinen Körper zu dir nimmst, gib immer mindestens eine Portion zu jeder Mahlzeit und jedem Snack hinzu.
- Messen Sie auch die entsprechende Portionsgröße des Proteins. Jede Portion sollte etwa 3-4 Unzen oder etwa 1/2 Tasse sein.
- Wählen Sie auch magerere Proteine. Diese sind von Natur aus fett- und kalorienarm. Produkte wie Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu sind großartige Beispiele.
Schritt 2. Besorgen Sie sich Sommerobst und -gemüse
Ein Aspekt des Sommers, der sich gut für einen Gewichtsverlustplan eignet, sind all das Obst und Gemüse der Saison. Diese kalorienarmen Lebensmittel sollten etwa 50% deiner Ernährung ausmachen.
- Gesundheitsexperten empfehlen, dass Sie die Hälfte Ihres Tellers oder die Hälfte aller Mahlzeiten aus Obst oder Gemüse machen. Dies trägt nicht nur zu einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung bei, sondern hilft auch beim Abnehmen.
- Sowohl Obst als auch Gemüse sind von Natur aus sehr kalorienarm. Wenn Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeiten aus Obst oder Gemüse zubereiten, bedeutet dies, dass die Hälfte Ihrer Mahlzeiten automatisch auch weniger Kalorien enthält.
- Bei warmem Wetter steht eine ganze Reihe von Obst und Gemüse zur Verfügung. Genießen Sie die Fülle dieser Saison und wählen Sie eine große Auswahl dieser beiden nahrhaften Lebensmittelgruppen.
- Messen Sie eine 1/2 Tasse geschnittenes Obst oder ein kleines Stück, 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen Blattsalat ab.
Schritt 3. Essen Sie begrenzte Mengen an Vollkornprodukten
Da der Sommer nur für einen kurzen Zeitraum von drei Monaten da ist, sollten Sie eine kohlenhydratarme Diät in Betracht ziehen, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Es hat sich gezeigt, dass dies den Menschen hilft, schneller etwas mehr Gewicht zu verlieren.
- Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät im Vergleich zu anderen Diäten (wie einer kalorienarmen oder fettarmen Diät) dazu beitragen kann, in kürzerer Zeit mehr Gewicht zu verlieren. Da Sie sich auf einen Zeitraum von drei Monaten konzentrieren, kann dies für Sie von Vorteil sein.
- Low-Carb-Diäten sind Ernährungspläne, die die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, begrenzen oder einschränken. Sie sind in Lebensmitteln wie Getreide, Obst, stärkehaltigem Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten.
- Die Begrenzung Ihrer Getreideaufnahme ist jedoch eine großartige modifizierte kohlenhydratarme Diät, die Sie befolgen sollten. Dies ermöglicht es Ihnen, weiterhin eine ausgewogene Ernährung mit anderen nahrhaften Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu befolgen.
- Beschränken Sie sich auf 1-2 Portionen Getreide täglich. Messen Sie 1 Unze oder etwa 1/2 Tasse gekochte Körner pro Portion ab.
- Versuchen Sie auch, wenn möglich, nur 100% Vollkornprodukte zu wählen. Diese Lebensmittel werden weniger verarbeitet und enthalten höhere Mengen an Ballaststoffen, Proteinen und anderen Nährstoffen. Probiere Lebensmittel wie Hafer, Quinoa, Naturreis, Hirse, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln.
Schritt 4. Begrenzen Sie sommerliche Leckereien
Obwohl der Sommer viele großartige Lebensmittel bietet, die beim Abnehmen helfen können, kommt diese Saison mit seinen kalorienreicheren Leckereien. Passen Sie auf, dass Sie sich diese Saison nicht zu sehr hingeben, sonst können Sie Ihre Sommerziele möglicherweise nicht erreichen.
- Lebensmittel oder Getränke, die viel Fett, viel Zucker (oder beides) enthalten, sind im Allgemeinen auch kalorienreicher. Wenn Sie diese Lebensmittel regelmäßig oder in größeren Mengen zu sich nehmen, wird das Abnehmen erheblich erschwert.
- Zu den üblichen Sommernahrungsmitteln, die einen Ausrutscher verursachen können, gehören: Eisbecher oder Eistüten, Obstkuchen, Kuchen, Schneetüten, fruchtige Cocktails, Bier oder Wein, Hot Dogs, Hamburger und sogar Pommes auf der Promenade.
- Sie müssen Ihre Lieblings-Sommer-Leckereien nicht komplett meiden, sondern essen sie in Maßen. Wenn Sie sie haben, versuchen Sie außerdem, eine kleinere Portion zu sich zu nehmen, um die Gesamtkalorien in Schach zu halten.
Schritt 5. Trinken Sie in den heißeren Monaten mehr Wasser
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig für Ihre Gesundheit. In den heißen oder feuchten Sommermonaten ist es jedoch umso wichtiger, dass Sie Ihr tägliches Minimum einhalten.
- Wasser hilft Ihrem Körper, normal zu funktionieren. Ohne genügend Wasser kann man schnell dehydrieren. Eine leichte Dehydration kann dazu führen, dass Sie sich schläfrig fühlen, Kopfschmerzen verursachen oder sogar das Gefühl haben, dass Sie hungrig sind. Dies kann das Festhalten an einem Gewichtsverlustprogramm erschweren.
- Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 64 Unzen oder etwa 8 Gläser klare, feuchtigkeitsspendende Flüssigkeiten zu sich zu nehmen. Wenn Sie jedoch im Sommer aktiv sind oder mehr Zeit im Freien verbringen, benötigen Sie mehr Wasser. Trinken Sie zusätzlich 1,5 bis 2,5 Tassen (400 bis 600 Milliliter), wenn Sie für kurze Zeit trainieren, z. B. 30 Minuten. Wenn Sie jedoch über einen längeren Zeitraum Sport treiben oder viel schwitzen, müssen Sie mehr trinken.
- Halten Sie sich an kalorien- und koffeinfreie Getränke. Probieren Sie: Wasser, Sprudelwasser, aromatisiertes Wasser und entkoffeinierter Eiskaffee oder Tee. Alkoholische und koffeinhaltige Getränke können Sie dehydrieren.
Schritt 6. Bleiben Sie bei Picknicks, Grillabenden und Partys mit einer nahrhaften Ernährung auf Kurs
Der Sommer ist eine beliebte Zeit für Picknicks am Nachmittag, Grillpartys und Partys. Viele Speisen und Getränke, die bei diesen Zusammenkünften serviert werden, können Sie jedoch bei Ihrem Gewichtsverlust aus der Bahn werfen.
- Grillabende und Picknicks können mit fettreichen und kalorienreichen Lebensmitteln beladen werden. Seien Sie vorsichtig bei Produkten wie: Hotdogs oder Gören, cremigen Salaten (wie Kartoffel- oder Makkaronisalat), süßen Leckereien (wie Eis oder Blaubeerkuchen), gesüßten Getränken und alkoholischen Getränken, Pommes und Dip und fettreichem Fleisch (wie Rippchen oder Burger).
- Wenn Sie einige dieser Lebensmittel haben, halten Sie Ihre Portionen klein. Dies wird dazu beitragen, Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu begrenzen.
- Versuchen Sie, nach gesünderen Alternativen zu suchen, wie zum Beispiel: einen Burger ohne Brötchen, Salate mit einem Dressing auf Olivenölbasis, Desserts auf Fruchtbasis, rohes Gemüse und Dip und vorportionierte Lebensmittel (wie Mini-Slider).
- Eine einfache Möglichkeit, bei diesen festlichen Veranstaltungen auf Kurs zu bleiben, besteht darin, anzubieten, ein Gericht zur Party oder zum Picknick mitzubringen. Auf diese Weise können Sie kontrollieren, was in Ihr Gericht kommt, und haben automatisch mindestens eine Option, die zu Ihrem gesunden Ernährungsplan passt.
Teil 3 von 3: Übungen zur Unterstützung der Gewichtsabnahme
Schritt 1. Verbrenne zusätzliche Kalorien mit Cardio
Um Ihren Gewichtsverlust im Sommer zu steigern, sollten Sie in Erwägung ziehen, etwas körperliche Aktivität in Ihre Routine aufzunehmen. Insbesondere Cardio- oder Aerobic-Übungen können dabei helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu unterstützen.
- Cardio-Übungen haben eine Vielzahl von Vorteilen, wie eine verbesserte Stimmung und Schlafgewohnheiten. Diese Sportart hilft aber auch kurzfristig den Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen. In Kombination mit einer Diät zur Gewichtsreduktion kann dies Ihnen helfen, Ihre Sommerziele zu erreichen.
- Versuchen Sie, jede Woche etwa 150 Minuten oder etwa 2 1/2 Stunden Herz-Kreislauf-Training einzuplanen. Sie müssen Aktivitäten von mittlerer Intensität einbeziehen und diese mindestens 10 Minuten am Stück ausführen.
- Zu den Aktivitäten, die Ihnen helfen können, Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme im Sommer zu erreichen, gehören: Gehen, Joggen, Tanzen, Schwimmen, Surfen, Skimboarden, Sport treiben, Ellipsentrainer oder Kajak fahren.
Schritt 2. Mit Krafttraining straffen und steigern Sie Ihren Stoffwechsel
Neben Cardio-Übungen ist es auch wichtig, Krafttrainingsübungen einzubeziehen. Diese arbeiten in Verbindung mit Cardio und können Ihnen helfen, Ihren Gewichtsverlust im Sommer aufrechtzuerhalten.
- Im Gegensatz zu Herz-Kreislauf-Übungen helfen Krafttrainingsübungen, Ihren Stoffwechsel langfristig zu steigern, indem Sie Ihre Muskelmasse im Laufe der Zeit erhöhen. Darüber hinaus sind dies die Übungen, die helfen können, die Muskeln zu straffen, wodurch Sie sich in einem Badeanzug oder einer Sommerkleidung wohler fühlen.
- Gesundheitsexperten empfehlen, jede Woche mindestens ein bis zwei Tage Krafttraining einzuplanen. Sie sollten versuchen, jede Hauptmuskelgruppe insgesamt mindestens 20 Minuten lang zu trainieren.
- Versuchen Sie, Gewichte zu heben oder nehmen Sie an einem Gewichtheberkurs teil, machen Sie Yoga, Pilates oder Körpergewichtsübungen.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Lifestyle-Aktivität
Der Sommer ist auch eine großartige Jahreszeit, um sich darauf zu konzentrieren, Ihren Lebensstil oder Ihre Grundaktivität zu steigern. Dies kann Ihnen helfen, aktiv zu bleiben und Ihrem Körper dabei zu helfen, den ganzen Tag über kontinuierlich Kalorien zu verbrennen.
- Lifestyle-Aktivitäten sind Bewegungen und Aktivitäten, die Sie als Teil Ihres normalen Tages ausführen. Ob Gartenarbeit, Rasenmähen oder Treppensteigen, das alles zählt zu den Lifestyle-Aktivitäten.
- Studien haben gezeigt, dass Aktivitäten wie diese für Ihren Körper, Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit genauso vorteilhaft sind wie strukturiertere aerobe Aktivitäten (wie 20 Minuten Joggen).
- Der Sommer ist eine großartige Zeit, um zu versuchen, Ihrem Tag mehr Bewegung oder mehr Schritte hinzuzufügen. Das Wetter ist schön, so dass Sie sowohl drinnen als auch draußen aktiv sein können.
- Überlegen Sie, wie Sie Ihren Lebensstil steigern können. Versuchen Sie es mit Gartenarbeit, Rasenmähen, Bahnen schwimmen oder Spazierengehen im Pool, anstatt einfach nur herumzuliegen, einen neuen Strandsport wie Skimboarding oder Boogieboarding auszuprobieren, in Vergnügungsparks spazieren zu gehen oder am Wochenende draußen Sport zu treiben.
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Er oder sie sollte wissen, was Ihre Pläne bezüglich Ihrer Diät- und Gewichtsziele sind.
- Der Sommer ist eine großartige Zeit, um zu versuchen, Gewicht zu verlieren. Bleiben Sie jedoch auch während der kälteren Monate für sich selbst verantwortlich, damit Sie im Herbst und Winter nicht wieder an Gewicht zunehmen.
