Es gibt zwei Hauptwege, um Vitamin D zu erhalten: Zum einen durch die Ernährung und zum anderen durch Sonneneinstrahlung. Bei den meisten Menschen führt eine Kombination aus diätetischen Maßnahmen und Zeit in der Sonne zu einer ausreichenden Aufnahme von Vitamin D; Wenn Sie jedoch eine Krankheit haben (oder andere Einschränkungen wie z. B. diätetische Einschränkungen haben und/oder in einem Klima mit sehr wenig Sonne leben), kann Ihr Arzt Blutuntersuchungen durchführen, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu bestimmen. Wenn Sie einen Mangel haben, kann Ihr Arzt eine Vitamin-D-Supplementierung empfehlen, um Ihre Aufnahme zu verbessern.
Schritte
Methode 1 von 3: Aufnahme von Vitamin D. aus der Nahrung
Schritt 1. Essen Sie Lebensmittel, die von Natur aus reich an Vitamin D sind
Es gibt nur sehr wenige Lebensmittel, die von Natur aus reich an Vitamin D sind. Wenn Sie welche finden und sie regelmäßig konsumieren, optimieren Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, Vitamin D auf natürliche Weise aufzunehmen. Zu den Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Vitamin D sind, gehören:
- Lachs
- Thunfisch
- Makrele
- Sardinen
- Lebertran
- Eier, Käse und Rinderleber enthalten geringe Mengen an Vitamin D
Schritt 2. Wählen Sie Lebensmittel, die mit Vitamin D angereichert sind
Da Lebensmittel, die von Natur aus Vitamin D enthalten, schwer zu bekommen sind, gibt es an vielen Orten der Welt (einschließlich der Vereinigten Staaten und Kanada) Vorschriften, dass bestimmte Lebensmittel vor dem Verkauf im Lebensmittelgeschäft mit Vitamin D angereichert werden. Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel machen den Großteil des Vitamin D in der Ernährung der meisten Menschen aus. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
- Milch
- Margarine
- Einige Frühstückscerealien
- Einige Marken von Orangensaft
- Einige Brotprodukte
- Etwas Joghurt
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Sie die täglich empfohlene Menge an Vitamin D zu sich nehmen
Jeder kann von einer hochwertigen Vitamin-D3-Ergänzung profitieren, mit der Sie profitieren können, ohne Hautschäden durch Sonneneinstrahlung zu riskieren. Leider sind die aktuellen RDAs zum Wohle des Körpers sehr niedrig und es gibt keine einheitliche Einigung zwischen den Gesundheitsorganisationen darüber, wie viel eingenommen werden soll. Die maximale sichere Tagesdosis für Erwachsene beträgt 4.000 IE (obwohl einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass 10.000 IE immer noch sicher sind). Säuglinge und Kinder sollten niedrigere Dosen einnehmen (0–6 Monate, maximal 1.000 IE; 7–12 Monate maximal 1500 IE; 1–3 Jahre maximal 2500 IE; 4–8 Jahre maximal 3.000 IE).
- Diese Empfehlungen können sich auch ändern, wenn Sie an einer Krankheit leiden, die die natürliche Fähigkeit Ihres Körpers zur Aufnahme von Vitamin D beeinträchtigt. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie eine höhere Dosis benötigen.
- Vitamin D3 scheint im Vergleich zu D2 eine zuverlässigere Form der Vitamin-D-Ergänzung zu sein, um den Serumspiegel auf einen angemessenen Bereich zu erhöhen.
- Denken Sie daran, dass andere Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitamine und Fischöl Vitamin D enthalten können. Denken Sie daran, dies zu berücksichtigen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel einnehmen.
- Sie können sowohl aromatisierte als auch geschmacklose Ergänzungen erhalten, die Tropfen sind. Manchmal ist ein Tropfen zum Einnehmen = 1.000 IE. Dies erleichtert die Ergänzung mit Vitamin D.
Methode 2 von 3: Vitamin D durch Sonnenlicht produzieren
Schritt 1. Bemühen Sie sich, sich der Sonne auszusetzen, besonders wenn Sie in bestimmten Klimazonen leben
Einige Gebiete der Welt sind von Natur aus leichter dem Sonnenlicht ausgesetzt (die Gebiete, die geographisch in der Nähe des Äquators liegen), im Gegensatz zu den nördlichen Breiten.
- Die optimale Zeit, um sich der Sonne auszusetzen, um Vitamin D zu produzieren, liegt zwischen 10 und 15 Uhr, da dies in der Regel die Stunden mit der höchsten Sonneneinstrahlung sind. Fünf bis dreißig Minuten Sonnenexposition ein paar Mal pro Woche sollten ausreichen, um den Vitamin-D-Bedarf der meisten Menschen zu decken.
- Beachten Sie, dass Menschen mit natürlich dunklerer Haut mehr Sonnenlicht benötigen, um die gleiche Menge an Vitamin D in der Haut zu synthetisieren. Dies liegt daran, dass Menschen mit dunklerer Haut durch den erhöhten Melatoningehalt in ihrer Haut mehr UV-Schutz haben.
- Auch ältere Menschen benötigen mehr Sonnenlicht, um Vitamin D zu synthetisieren, da die Fähigkeit der Haut, Vitamin D aus Sonnenlicht herzustellen, mit zunehmendem Alter abnimmt.
- Beachten Sie, dass Sie kein Vitamin D aus der Sonne aufnehmen; Sonnenlicht ist es vielmehr, was Ihren Körper dazu bringt, Vitamin D zu produzieren.
Schritt 2. Legen Sie Ihre Haut frei, wenn Sie die Vitamin-D-Produktion maximieren möchten
Obwohl wir kulturell und sozial geschult sind, lange Kleidung und Sonnenschutz zu tragen, um uns vor den Sonnenstrahlen zu schützen, wenn Sie Vitamin D produzieren möchten (und insbesondere wenn Sie in einem nördlichen Klima leben oder es eine weniger sonnige Jahreszeit ist, wie im Winter), sollten Sie mehr Haut freilegen, um Ihre Vitamin-D-Produktion zu maximieren.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf sichere Weise der Sonne aussetzen
Sonnenlicht ist zwar eine der besten Möglichkeiten, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, aber wenn Sie Ihre Dosis Sonnenlicht eingenommen haben, müssen Sie in der Sonne weiterhin vorsichtig sein, auch wenn es bewölkt oder bedeckt ist. Dies bedeutet, dass Sie Sonnencreme tragen und Ihre Haut abdecken. Die Sonnenstrahlen sind nicht nur eine Quelle für Vitamin D, sondern können auch krebserregend sein, wenn Sie zu viel ausgesetzt sind, insbesondere zu Tageszeiten mit maximaler Sonneneinstrahlung.
- Experten schlagen vor, dass fünf bis 30 Minuten Sonnenexposition ohne Sonnenschutz mindestens zweimal pro Woche eine ausreichende Vitamin-D-Exposition bieten sollten. Solange Ihr Gesicht, Ihre Arme, Beine und/oder Ihr Rücken freiliegen, können Sie den positiven Nutzen der Sonnenstrahlen genießen.
- Vitamin D ist fettlöslich, wird also in der Leber und im Fett gespeichert. Sie müssen sich nicht jeden Tag der Sonne aussetzen, um genügend Vitamin D zu haben
- Verwenden Sie Solarien nicht als Vitamin-D-Quelle. Obwohl sie tatsächlich Vitamin D liefern, sagen Ärzte, dass die Risiken den Nutzen überwiegen. Es ist besser, sich stattdessen für eine Kombination aus natürlichem Sonnenlicht oder einer Ergänzung zu entscheiden.
Methode 3 von 3: Verbesserung der Vitamin-D-Absorption
Schritt 1. Stellen Sie fest, ob Sie ein Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben
Es gibt bestimmte Erkrankungen, die Sie einem erhöhten Risiko aussetzen, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln. Diese beinhalten:
- Leber erkrankung. Vitamin D, das über die Nahrung oder durch Sonnenlicht aufgenommen wird, ist metabolisch inaktiv (d. h. im Körper nicht funktionsfähig), bis es zwei Reaktionen durchlaufen hat, von denen die erste in der Leber auftritt. Eine geschädigte Leber kann diese Reaktionen möglicherweise nicht ausführen und kann zu einem Vitamin-D-Mangel führen.
- Nierenerkrankung. Die zweite Schlüsselreaktion, um Vitamin D zu metabolisieren und in Ihrem Körper funktionsfähig zu machen, findet in den Nieren statt. Eine Nierenerkrankung kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, diese Reaktion durchzuführen, was zu einem Vitamin-D-Mangel führen kann.
- Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn (eine Form der entzündlichen Darmerkrankung), Zöliakie und Mukoviszidose. All dies beeinträchtigt die Aufnahme von Nährstoffen durch den Verdauungstrakt und kann somit zu einer unzureichenden Aufnahme von Vitamin D führen.
- Schlechte Ernährung. Personen mit vegetarischer oder veganer Ernährung und/oder Milch- oder Laktoseallergien oder -unverträglichkeiten sind anfälliger dafür, nicht ausreichend Vitamin D in ihrer Ernährung zu erhalten.
- Fehlende Sonneneinstrahlung. Menschen in nördlichen Klimazonen mit wenig Sonnenlicht sind anfälliger für eine mangelnde Vitamin-D-Produktion durch die Haut.
- Wenn Sie in eine der oben genannten Kategorien fallen oder wenn Sie kürzlich eine ungewöhnliche Fraktur hatten (die ein Zeichen für einen Vitamin-D-Mangel sein kann, da dies zu einer Schwächung der Knochen führen kann), wird Ihr Arzt wahrscheinlich einen Bluttest zur Beurteilung empfehlen Ihren Vitamin-D-Spiegel.
Schritt 2. Gehen Sie für einen Bluttest zu Ihrem Arzt
Der beste Weg, um Ihren Vitamin-D-Spiegel testen zu lassen, um festzustellen, ob Sie einen Mangel haben oder nicht, ist ein Bluttest. So interpretieren Sie Ihre Bluttestergebnisse:
- Ein Vitamin-D-Spiegel von weniger als 30 nmol/l weist auf eine hohe Wahrscheinlichkeit eines Mangels hin.
- Ein Vitamin-D-Spiegel von 30 – 50 nmol/L weist auf einen möglichen Mangel hin (es gibt keine genaue Zahl, die als Grenzwert dient).
- Ein Vitamin-D-Spiegel von mehr als 50 nmol/l weist darauf hin, dass Sie höchstwahrscheinlich über ausreichend Vitamin D verfügen.
- Ein Vitamin-D-Spiegel über 125 nmol/l weist darauf hin, dass Sie möglicherweise zu viel (zu viel) Vitamin D haben.
Schritt 3. Nehmen Sie Vitamin-D-Präparate ein, wenn Ihr Spiegel niedrig ist
Wenn Ihr Vitamin-D-Spiegel unter 50 nmol/l fällt, wird Ihnen wahrscheinlich Ihr Arzt empfehlen, mit der oralen Vitamin-D-Ergänzung zu beginnen. Es wird empfohlen, je nach Mangelgrad 400 – 1000 IE (internationale Einheiten) Vitamin D täglich zu sich zu nehmen.
- Vitamin D aus Nahrungsergänzungsmitteln wird am besten aufgenommen, wenn es täglich mit einer Mahlzeit mit geringem bis moderatem Fettgehalt eingenommen wird.
- 1.000 – 1.200 mg Kalzium täglich werden auch für diejenigen empfohlen, bei denen ein Vitamin-D-Mangel diagnostiziert wurde.
- Sie müssen auch alle Grunderkrankungen, die zu Ihrem Vitamin-D-Mangel beitragen können, behandelt haben.
- Ihr Arzt wird Ihnen drei Monate nach Beginn der Vitamin-D-Supplementierung eine erneute Blutuntersuchung empfehlen, um Ihre Werte erneut zu bestimmen.
