Egal, ob Sie in der Schule sind oder ein berufstätiger Erwachsener sind, Sie haben wahrscheinlich das Gefühl, dass das Leben von Zeit zu Zeit an Ihnen vorbeirauscht. Im Alltag lässt man sich leicht von Gedanken daran ablenken, was man nach der Arbeit/Schule erledigen muss, Pläne für das Wochenende und Besorgungen, die man erledigen muss. Oder vielleicht werden Sie von der Vergangenheit mitgerissen, bedauern eine Entscheidung, die Sie getroffen haben, wünschen sich, Sie hätten etwas anders gesagt oder getan und denken darüber nach, wie Ihre Situation aussehen könnte, wenn Sie andere Entscheidungen getroffen hätten. Diese Art von Gedanken kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, präsent zu sein und das zu genießen, was Sie im Hier und Jetzt tun. Zu lernen, achtsamer und bewusster mit sich selbst und seiner Umgebung umzugehen, kann dir dabei helfen, den Moment zu genießen, egal was du tust.
Schritte
Teil 1 von 2: Achtsamkeit üben
Schritt 1. Seien Sie im Moment präsent
Denken Sie daran, wie viel Zeit Sie im Laufe der Jahre damit verschwendet haben, über Dinge nachzudenken, die Sie in der Vergangenheit nicht ändern können, oder sich Sorgen über Dinge zu machen, die Sie in der Zukunft nicht vorhersagen oder ändern können. Es kann Ihnen viel Stress und Angst bereiten, wenn Sie sich in dieser Denkweise verlieren, besonders wenn Sie erkennen, wie machtlos Sie sind, die Vergangenheit oder Zukunft zu ändern. Das einzige, was Sie ändern können, ist dieser gegenwärtige Moment, und es beginnt damit, dass Sie sich bewusst sind, wo Sie sind, was Sie tun und was um Sie herum passiert.
- Beobachten Sie, was um Sie herum geschieht, ohne zu urteilen.
- Nehmen Sie einfach Ihre Umgebung und alle Ereignisse wahr, die sich um Sie herum entfalten.
- Versuchen Sie (in Ihrem Kopf oder laut) Ihre Umgebung oder alle Ereignisse in Ihrer unmittelbaren Umgebung zu beschreiben. Konzentrieren Sie sich auf konkrete, beobachtbare sensorische Informationen.
- Beachten Sie, wie Sie in Ihre Umgebung passen. Wenn du die Luft um dich herum einatmest, über den Boden gehst oder ruhig sitzt, erkenne ohne Urteil, dass du vorübergehend ein Teil dieses Ortes bist.
Schritt 2. Beseitigen Sie Ablenkungen
Es gibt viele Dinge, die Sie davon abhalten könnten, einen Moment zu genießen. Zusätzlich zu den unzähligen Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen, können Sie leicht von Ihren elektronischen Geräten abgelenkt werden. Eingehende Textnachrichten, Telefonanrufe, E-Mails und Social-Media-Updates können Sie von allem ablenken, was Sie tun möchten. Egal, ob Sie Zeit mit anderen verbringen oder einfach allein in einer ruhigen Umgebung sitzen möchten, Ihr Mobiltelefon (oder das Telefon Ihrer Freunde) kann den Moment schnell ruinieren.
- Persönliche Geräte wie Mobiltelefone und Tablets können Sie von einem Moment ablenken, sei es ein Moment, den Sie alleine oder mit anderen verbringen.
- Versuchen Sie, die Nutzung Ihres Geräts zu planen, sich Zeit für gerätefreie Aktivitäten zu nehmen oder einfach Ihr Telefon auszuschalten, wenn Sie versuchen, einen Moment allein oder mit anderen zu genießen.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung
Du atmest täglich unzählige Atemzüge, ohne darüber nachzudenken, aber die aktive Konzentration auf deine Atmung kann dir dabei helfen, bewusster und achtsamer zu leben. Es hat sich gezeigt, dass die Konzentration auf den Atem hilft, einen ängstlichen Geist zu beruhigen und Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, der ein wesentlicher Bestandteil eines achtsamen Lebens ist.
- Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, dass Luft durch Ihre Nasenlöcher ein- und wieder ausströmt.
- Beobachten Sie, wie sich Ihr Atem in Ihren Nasenlöchern, in Ihrer Brust und bis hinunter zum Zwerchfell (unterhalb Ihres Brustkorbs) anfühlt.
- Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch mit jedem langsamen, tiefen Atemzug hebt und senkt.
- Jedes Mal, wenn Ihre Aufmerksamkeit auf andere Gedanken abschweift, richten Sie Ihren Fokus einfach auf das Gefühl und die Erfahrung des achtsamen Atmens zurück.
Schritt 4. Ignoriere flüchtige Gedanken
Es ist leicht, das Gefühl zu haben, dass Ihre Gedanken die Kontrolle haben, besonders in Krisen oder Momenten der Angst. Aber es ist wichtig, sich in diesen Momenten daran zu erinnern, dass Sie die Macht haben, zu entscheiden, ob Sie sich auf einen bestimmten Gedanken einlassen oder nicht. Mit Übung und Achtsamkeit können Sie schließlich Ihre Gedanken beobachten und entscheiden, ob Sie in diesen Gedanken verweilen oder sie an sich vorbeiziehen lassen.
- Ein wichtiger Bestandteil der Achtsamkeit besteht darin, deine Gedanken so zu akzeptieren, wie sie sind, ohne sie zu beurteilen, festzuhalten oder ihnen zu widerstehen.
- Denken Sie daran, dass Ihre Gedanken immateriell sind. Sie gewinnen nur dann Bedeutung, wenn Sie ihnen Bedeutung geben.
- Versuchen Sie nicht, unangenehme Gedanken zu verdrängen, da dies Ihren Geist nur dazu bringen kann, sich mit dem Unbehagen dieses Gedankens auseinanderzusetzen. Versuchen Sie auch nicht, angenehme Gedanken zu erfassen.
- Stellen Sie sich jeden Gedanken vor, der Ihnen in den Sinn kommt wie Wolken, die über den Himmel schweben.
- Wenn Ihnen ein bestimmter Gedanke nicht gefällt, warten Sie einfach, ohne ihn zu beschäftigen, und er wird langsam vorbeiziehen und wegdriften.
Schritt 5. Lassen Sie die Vergangenheit los
Es kann sehr leicht sein, sich in Erinnerungen zu verlieren. Es ist nichts Falsches daran, sich an seinen vergangenen Erfolgen zu erfreuen oder aus vergangenen Fehlern zu lernen – tatsächlich solltest du diese Dinge tatsächlich tun. Aber das Verweilen bei Dingen, die nicht mehr da sind oder nicht mehr relevant sind, oder die Besessenheit von Dingen, gegen die Sie nichts tun können (wie sich zu wünschen, Sie hätten etwas anders gesagt/getan), werden Ihnen nur Stress und Angst bereiten.
- Es ist wichtig zu erkennen, dass Sie im gegenwärtigen Moment nichts tun können, um die Vergangenheit zu ändern.
- Sobald Sie akzeptieren, dass Sie die Vergangenheit nicht ändern können, beginnen Sie, ihre Macht über Sie zu nehmen.
- Denken Sie sich: "Ich kann die Vergangenheit nicht ändern, was bringt es also, sich darüber Sorgen zu machen?"
- Auch wenn Sie nichts tun können, um die Vergangenheit zu ändern, haben Sie die Möglichkeit, die Gegenwart zu kontrollieren. Indem Sie achtsam leben, bestimmen Sie, wie Sie in diesem Moment leben.
Schritt 6. Vermeiden Sie es, an die Zukunft zu denken
Du denkst vielleicht voller Vorfreude (wie das Warten auf das Wochenende) oder voller Angst an die Zukunft (wie wenn du darüber nachdenkst, wie schlimm der Montag sein wird, wenn dein Wochenende vorbei ist). Es ist gut, von Ihren Ambitionen für die Zukunft motiviert zu sein, aber wenn Sie in irgendeiner Weise an der Zukunft festhalten, verlieren Sie den Überblick über die Gegenwart. Es kann dazu führen, dass lustige Zeiten schneller vergehen, oder es kann Sie mit einem Gefühl der Angst erfüllen, wenn Sie Dinge antizipieren, die Sie in diesem Moment nicht kontrollieren können.
- Wenn du an die Zukunft denkst, verlierst du deine Fähigkeit, in diesem Moment vollständig präsent zu sein.
- Vermeiden Sie es, auf Ihre Uhr zu schauen, auf Ihr Handy zu schauen oder alles zu antizipieren, was für Ihre aktuelle Tätigkeit nicht relevant ist.
- Anstatt sich in das zu verstricken, was passieren könnte/werden, übe Achtsamkeit und arbeite daran, in diesem Moment präsent zu sein.
- In diesem Moment können Sie entscheiden, wie Sie handeln, was Sie sagen, mit welchen Gedanken Sie sich beschäftigen und an welcher Denkweise Sie festhalten. Diese Entscheidungen werden sich auf Ihre Zukunft auswirken, daher ist es wichtig, das Beste aus dem zu machen, was Sie im Hier und Jetzt tun können.
Schritt 7. Üben Sie Akzeptanz
Sie könnten versucht sein, dem gegenwärtigen Moment eine Art Bewertung aufzuzwingen. Vielleicht denken Sie darüber nach, wie viel besser dieser Moment ist als ein Moment letzte Woche, oder Sie denken vielleicht, dass dieser Moment besser wäre, wenn ein anderer Faktor anders wäre. Diese Arten von Bewertungen können jedoch Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, den gegenwärtigen Moment so zu genießen, wie er ist. Arbeite stattdessen daran, jeden Moment zu akzeptieren und lasse Gedanken oder Emotionen existieren, ohne Werte oder Urteile aufzuerlegen.
- Widerstehe dem Drang zu urteilen. Jede Art von Wertaussage/Gedanke kann ein Urteil sein, selbst wenn man etwas "cooles" oder "lustiges" oder "schönes" betrachtet.
- Urteile gehen über Menschen und Orte hinaus. Vielleicht beurteilen Sie die Situation, in der Sie sich befinden, das Wetter, dem Sie ausgesetzt sind, oder sogar die Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen.
- Achtsamkeit erfordert, dass Sie daran arbeiten, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind, ohne ihnen einen Wert oder ein Urteil aufzuerlegen. Dies erfordert Arbeit, aber wenn Sie die Dinge im gegenwärtigen Moment akzeptieren können, werden Sie sich viel ruhiger fühlen.
- Jedes Mal, wenn du jemanden oder etwas verurteilst, versuche dich selbst zu fangen und mitten in Gedanken zu stoppen. Denken Sie sich: "Ich werde dies ohne Urteil passieren lassen" und versuchen Sie, diesen Gedanken loszulassen.
- Versuchen Sie zu erkennen, dass das Genießen dieses Moments, so wie er ist, ohne Urteil oder Verlangen, ihn für Sie viel bedeutsamer macht. Diese Bedeutung wird Ihnen als starke, positive Erinnerung an den gegenwärtigen Moment in Erinnerung bleiben.
Teil 2 von 2: Wege finden, um achtsamer zu sein
Schritt 1. Meditieren
Das grundlegende Ziel der meisten Meditationen ist es, sich ohne Ablenkung oder Störung auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Das mag in der Theorie einfach klingen, aber es kann viel Arbeit erfordern, eine achtsame Meditationspraxis zu entwickeln. Jede Anstrengung, die Sie in die Meditation investieren, wird Sie jedoch mit einem Gefühl der Ruhe und einer verbesserten Perspektive auf die Gegenwart belohnen.
- Wählen Sie, ob Sie bequem sitzen oder langsam durch eine friedliche Umgebung gehen möchten.
- Konzentriere dich auf deinen Atem. Atmen Sie tief in Ihr Zwerchfell ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch mit jedem Atemzug hebt und senkt.
- Scanne deinen Körper und nimm alle körperlichen Empfindungen wahr, die du verspürst. Vielleicht spüren Sie, wie die Luft durch Ihre Nasenlöcher strömt, das Gefühl des Bodens unter Ihnen, ein Gefühl der Ruhe oder sogar ein Gefühl von Angst/Angst.
- Beurteilen Sie nicht die Empfindungen, die Sie bemerken, und versuchen Sie nicht, sie festzuhalten. Erkenne einfach ihre Existenz an und lass sie los.
- Jedes Mal, wenn ein Gedanke in Ihren Kopf kommt, drängen Sie ihn nicht weg oder klammern Sie sich daran. Ähnlich wie bei den Empfindungen, die Sie bemerkt haben, sollten Sie die Existenz dieses Gedankens anerkennen und ihn einfach loslassen.
- Jedes Mal, wenn Sie den Fokus verlieren oder abgelenkt werden, kehren Sie zu Ihrer Atmung zurück und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl jedes Atemzugs.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Sinne
Ihr Gehirn hat einen scheinbar endlosen Fluss von Gedanken, die in jedem Moment durch es rauschen. Diese Gedanken helfen dir die meiste Zeit, aber sie können ablenken oder sogar schädlich sein. Der beste Weg, Ihren Geist zu beruhigen, besteht darin, sich auf das Beobachtbare zu konzentrieren. Nehmen Sie konkrete, greifbare sensorische Informationen zur Kenntnis und zwingen Sie Ihren Geist, sich mit den Anblicken, Geräuschen, Gerüchen, Geschmäckern und körperlichen Empfindungen Ihrer Umgebung zu beschäftigen.
- Schauen Sie sich um und bemerken Sie die komplizierte Anordnung der Welt um Sie herum.
- Hören Sie auf die Geräusche Ihrer Umgebung. Wenn Sie sich in einer lauten Gegend befinden, wie in einem überfüllten Café, versuchen Sie, das stetige Summen aller Stimmen zusammen zu hören, anstatt zu versuchen, einzelne Geräusche herauszuheben.
- Fühle den Stuhl/die Couch/den Boden unter deinem Po und achte darauf, wie sich deine Beine und dein Hinterteil auf dieser Oberfläche anfühlen. Beachten Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren, wie Ihre Hände auf Ihrem Schoß oder auf den Armlehnen an Ihren Seiten ruhen.
- Zwingen Sie sich nicht, die Dinge um Sie herum zu schätzen. Wenn Sie vollständig präsent sind, werden Sie sich von allem in Ihrer unmittelbaren Umgebung bewusst.
- Während Sie Ihre Umgebung mit Ihren Sinnen beobachten, widerstehen Sie dem Drang, sie zu bewerten. Betrachten Sie sie einfach als "Sein" und nicht als gut oder schlecht.
Schritt 3. Versuchen Sie, die kleinen Dinge zu schätzen
Sie könnten versucht sein, Ihr Leben als eine Reihe von großen Ereignissen zu betrachten, und diese Ereignisse sind wichtig. Aber vergiss nicht, dass dein Leben auch aus unzähligen kleinen Momenten besteht, die dir jeden Tag zur Verfügung stehen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, einen Moment zu genießen, besteht darin, sich achtsam mit diesem Moment zu beschäftigen und ihn als das zu schätzen, was er ist. Sie können dies jeden Tag auf unzählige kleine Arten tun, um jedem Moment mehr Bedeutung und Frieden zu verleihen.
- Verlangsamen Sie jeden Tag, um zu schätzen, wie die Dinge aussehen, klingen, schmecken, riechen und sich anfühlen.
- Achten Sie beim Duschen auf das Gefühl, Shampoo in Ihr Haar oder Seife auf Ihren Körper zu reiben.
- Jedes Mal, wenn Sie essen, verlangsamen Sie und achten Sie auf Ihr Essen: wie es aussieht, riecht, schmeckt. Kauen Sie langsam und denken Sie darüber nach, wie viel Wasser, Sonnenlicht und landwirtschaftliche Arbeit in die Zubereitung dieser Mahlzeit geflossen sind.
- Beschäftige dich voll und ganz mit jedem Moment, und schließlich wirst du lernen, jeden Aspekt jedes Moments zu genießen und zu schätzen.
Schritt 4. Lernen Sie andere Perspektiven zu sehen
Wenn Sie sich über etwas aufregen, das ein Freund, Verwandter oder Kollege gesagt oder getan hat, kann diese Frustration einen ansonsten angenehmen Moment schnell ruinieren. Es ist leicht, wütend auf andere zu sein, wenn Sie die Handlungen dieser Person aus Ihrer eigenen Sicht betrachten, aber es lohnt sich zu bedenken, dass ihre Entscheidung für diese Person sinnvoll war.
- Wenn Sie spüren, dass Sie sich über eine andere Person aufregen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um einen Schritt zurückzutreten.
- Zwingen Sie sich, an drei positive Gründe zu denken, warum jemand etwas gesagt/ getan haben könnte, das Sie verärgert hat. Konzentrieren Sie sich auf positive Gründe – sagen Sie nicht Dinge wie „Er hat es getan, um mich zu verärgern“oder „Er weiß nicht, was er tut“.
- Wenn Sie sich positive Gründe einfallen lassen, versuchen Sie, die Situation aus der Perspektive dieser Person zu sehen. Er oder sie hatte wahrscheinlich einen rationalen Grund für das vorliegende Verhalten, für den Sie möglicherweise blind sind, weil Sie in Ihrer eigenen Perspektive gefangen sind.
- Zu lernen, die Dinge aus der Perspektive anderer Menschen zu sehen, kann Ihnen helfen, Situationen objektiver zu sehen und Sie ruhiger und im Moment zu sein. Es kann Ihnen auch helfen, ein verständnisvolleres, einfühlsameres Individuum zu werden.
Tipps
- Versuchen Sie, immer im gegenwärtigen Moment zu sein, äußerst sensibel und sich Ihrer Gedanken, Gefühle, Worte und Handlungen bewusst.
- Widerstehe nicht scheinbar zufälligen Gedanken/Gefühlen, die dir in den Sinn kommen, aber greife auch nicht danach. Erkenne sie einfach an und lass sie ohne Urteil passieren.
