Jeder von uns hat diese kleine Stimme in seinem Kopf, die manchmal Mut macht („Ich kann das!“) und andere kritisiert („Was habe ich mir dabei gedacht?“). Diese innere Stimme ist die ganze Zeit bei dir, auch wenn du sie nicht erkennst, und sie prägt, wie du dich selbst und deine Erfahrungen wahrnimmst. Fachleute für psychische Gesundheit nennen diese innere Stimme oft „Selbstgespräche“, und sie kann sowohl positive als auch negative Formen annehmen (negative Selbstgespräche werden manchmal als „Gremlin“bezeichnet). Wiederkehrende oder überwältigende negative Selbstgespräche können schwerwiegende Folgen für die geistige und sogar körperliche Gesundheit haben, aber man kann ihr kontrollieren und entgegenwirken. Der erste Schritt zur Überwindung negativer Selbstgespräche besteht darin, sie zu identifizieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Auf deine innere Stimme hören
Schritt 1. Identifizieren Sie den laufenden Kommentar in Ihrem Kopf
Wenn Sie jemals einen DVD-Film mit laufendem Audiokommentar gesehen haben, wissen Sie, dass Sie manchmal aktiv zuhören, was der Art Director und die dritte Hauptdarstellerin zu sagen haben, während Sie manchmal in das Geschehen auf dem Bildschirm hineingezogen werden. Die innere Stimme in dir funktioniert ähnlich; es ist immer "reden", auch wenn Sie nicht aufpassen.
Aber selbst wenn Ihre innere Stimme im Hintergrund läuft, beeinflusst sie Ihre Wahrnehmungen und Gefühle über sich selbst und Ihre Umgebung. Daher ist es wichtig, oft innezuhalten und eine Bestandsaufnahme dieses laufenden Kommentars zu machen
Schritt 2. Akzeptieren Sie, dass Ihre innere Stimme oft falsch ist
Die innere Stimme von niemandem ist die ganze Zeit positiv, unterstützend und genau. Viele Menschen, insbesondere diejenigen, die Depressionsepisoden erleben, haben eine innere Stimme, die normalerweise negativ ist (dh negative Selbstgespräche). Manchmal ist diese Negativität gerechtfertigt, aber manchmal ist sie völlig daneben.
- Negative Selbstgespräche sind gerechtfertigt und vernünftig, wenn Sie einen Klippensprung machen, obwohl Sie nicht schwimmen können („Das ist verrückt! Das kann ich nicht!“). Es ist nicht hilfreich und möglicherweise ungenau, wenn es Ihnen sagt, dass Sie einen Test nicht bestehen werden, bevor er überhaupt beginnt.
- Grundsätzlich hat deine innere Stimme nicht immer Recht. Es kann zu Ihrem Nachteil sehr falsch sein.
Schritt 3. Verwenden Sie Ihre Gefühle als Anhaltspunkt, um Ihre Gedanken zu untersuchen
Keiner von uns kann zu jeder Zeit auf unser Selbstgespräch eingestellt sein, oder wir würden alle so aufmerksam „zuhören“, dass wir nie etwas erledigen würden. Es gibt jedoch klare emotionale Anzeichen dafür, dass negative Selbstgespräche auftreten können und untersucht werden sollten.
Wenn Sie beginnen, sich deprimiert, wütend, ängstlich oder verärgert zu fühlen, verwenden Sie dies als Hinweis, um sich einen Moment Zeit zu nehmen und Ihre Selbstgespräche genauer zu untersuchen. Was „erzählst“du dir selbst? Sobald Sie genauer hinschauen, können Sie damit beginnen, negative Selbstgespräche zu identifizieren und schließlich etwas dagegen zu unternehmen
Teil 2 von 3: Formen negativer Selbstgespräche erkennen
Schritt 1. Finden Sie heraus, ob Sie „filtern
” Obwohl negative Selbstgespräche alle möglichen Arten und Themen annehmen können, leitet sie sich normalerweise aus einer Reihe allgemeiner Formen ab. Eine davon ist das „Filtern“, bei dem Ihr inneres Selbst die negativen Aspekte einer Situation vergrößert und die positiven Aspekte „herausfiltert“.
Wenn Sie im Lotto gewonnen haben und nur an all die Steuern, Finanzberatergebühren und Kreditanfragen oder Handouts von sogenannten Freunden denken könnten, wäre das ein Fall von Filterung
Schritt 2. Nehmen Sie wahr, ob Sie „personalisieren
„Haben Sie sich schon einmal das Wetter verantwortlich gemacht („Es hat nur gestürmt, weil ich an den Strand wollte.“) oder die Leistung Ihres Lieblingssportteams („Die verlieren immer, wenn ich zuschaue.“)? Dies sind extreme Beispiele für eine sehr reale Form negativer Selbstgespräche, die als „Personalisierung“bezeichnet wird und bei der Sie sich selbst die Schuld geben, wenn etwas Schlimmes passiert.
Wenn Sie herausfinden, dass sich Ihre Eltern scheiden lassen und der erste Gedanke in Ihrem Kopf ist: „Ich habe zu viel Ärger gemacht und sie unglücklich gemacht“, dann personalisieren Sie
Schritt 3. Ertappen Sie sich beim „Katastrophisieren“
„Glaubst du, dass es an deinem Hochzeitstag regnen wird? Dass Sie nie herausfinden können, wie man ein Auto parallel parkt? Dass das Restaurant mit Ihrem Lieblingsgericht ausverkauft ist? Dass du alleine stirbst? Wenn ja, haben Sie „Katastrophierung“erlebt oder das Schlimmste in einer Situation vorhergesehen.
Sich auf das Worst-Case-Szenario vorzubereiten, ist keine schlechte Sache, aber wenn Sie trotz zahlreicher gegenteiliger Beweise das Schlimmste erwarten, erleben Sie eine schädliche Form von negativem Selbstgespräch
Schritt 4. Nehmen Sie Ihre Gewohnheit des „Polarisierens“auf
“Manche Menschen nehmen sich selbst und die Welt streng binär wahr – schwarz oder weiß, gut oder schlecht, ja oder nein, positiv oder negativ und so weiter. Wenn Sie „polarisierende“Selbstgespräche erleben, vereinfachen Sie eine komplexe Situation in eine strikte Dichotomie ohne „Mittelweg“.
Menschen, die regelmäßig polarisierende Selbstgespräche erleben, neigen dazu, wahrzunehmen, dass sie entweder nur perfekt oder ein Versager sein können, ohne Zwischenräume. Da es unmöglich ist, ersteres zu sein, bezeichnen sie sich selbst als letzteres
Schritt 5. Prüfen Sie, ob Sie „selbstlimitierend“sind
„Wenn Sie sich im Vorfeld entscheiden, dass Sie etwas nicht erreichen können, schaffen Sie eine sich selbst erfüllende Prophezeiung, die Ihre Erfolgschancen sabotiert. Selbstbegrenzendes Gespräch, das aus Ihrer inneren Stimme hervorgeht, schränkt Ihre Leistungen und Ihr Glück künstlich ein.
Wenn Sie sagen: „Ich kann das nicht – es ist zu schwer!“Bevor Sie es überhaupt versuchen, sind Sie selbstlimitierend
Schritt 6. Beurteilen Sie, ob Sie „voreilige Schlüsse ziehen
” Diese Form des negativen Selbstgesprächs ist den anderen Formen sehr ähnlich, die darauf beruhen, das Schlimmste in einer Situation anzunehmen. „Voreilige Schlüsse ziehen“tritt jedoch vor allem dann auf, wenn man eine Worst-Case-Annahme in die Tat umsetzt, bevor es einen möglichen Grund dafür gibt.
Wenn Sie denken „Ich habe das bei diesem Vorstellungsgespräch so schrecklich gemacht“, bevor Sie den Raum verlassen, oder „Die werden diesen Kuchen hassen, den ich gebacken habe“, bevor er überhaupt aus dem Ofen ist, ziehen Sie ohne Begründung voreilige Schlussfolgerungen in Wirklichkeit
Schritt 7. Machen Sie sich mit Ihren „Sprachgewohnheiten“vertraut
“Nennen Sie sich, ohne nachzudenken, leise „dumm“, wenn Sie einen Fehler machen, oder sagen Sie sich „Gute Idee, Fatso“, wenn Sie einem verführerischen Dessert erliegen? Selbst wenn Sie nicht ganz verstehen oder meinen, was Sie sagen, können solche negativen Sprachgewohnheiten langsam aber sicher Ihre Selbstwahrnehmung beeinträchtigen.
Wenn du ausrufst "Ich bin so ein Idiot!" reflexiv genug beginnt sich Ihr Bild von sich selbst zu verändern, um diesem Anspruch gerecht zu werden. Mit der Zeit wird es Ihre Ausgangsannahme („Ich bin ein Idiot, also kann ich das natürlich nicht.“)
Schritt 8. Beobachten Sie, wie Sie die Gedanken anderer zu Ihren eigenen machen
Ihre Mutter oder eine andere vertrauenswürdige Quelle der Weisheit hat vielleicht viele Ratschläge mit den Sätzen „Das sollten Sie wirklich nicht …“oder „Sie sollten …“begonnen haben. Im Laufe der Zeit kann dieser Rat verinnerlicht werden und die Stimme eines anderen mit Ihrer eigenen inneren Stimme kombinieren. Und selbst wenn der Rat gut gemeint und vernünftig ist, kann dies ein Problem für Sie sein.
Diese äußeren Stimmen werden sich anfühlen, als wären sie Teil Ihrer eigenen Stimme, aber Sie werden aus Schuldgefühlen handeln, wenn Sie ihnen folgen, anstatt aus Verlangen. Zum Beispiel könnten Sie Ihren Job nicht kündigen und eine neue Gelegenheit ergreifen, weil Sie die Stimme Ihres Vaters hören (durch Ihre eigenen Selbstgespräche), die sagt, dass Sie einen guten Job nicht „wegwerfen“sollen. Im Guten wie im Schlechten bist du dir selbst nicht treu
Teil 3 von 3: Auf negative Selbstgespräche reagieren
Schritt 1. Fordern Sie Ihre innere Stimme heraus
Wenn Sie Ihr negatives Selbstgespräch erkennen, lassen Sie es nicht unangefochten. Es kann legitim, rational und nützlich sein, oder es kann ungenau und schädlich sein. Befragen Sie Ihr Selbstgespräch mit Fragen, die bestimmen, ob es es verdient zu bleiben oder zu gehen.
- Testen Sie Ihr negatives Selbstgespräch mit der Realität. Gibt es eine sachliche Grundlage für dieses Gefühl? Was ist der Beweis dafür, dass das Schlimmste passieren wird?
- Betrachten Sie alternative Erklärungen. Gibt es eine andere Möglichkeit, diese Situation zu betrachten? Gibt es noch etwas, das Sie nicht bedacht haben?
- Stellen Sie die Dinge in die richtige Perspektive. Überlegen Sie, ob dies wirklich das Schlimmste (oder Beste) ist, das passieren kann. Wird es in fünf Tagen, fünf Wochen oder fünf Jahren wirklich eine Rolle spielen?
- Verwenden Sie zielgerichtetes Denken. Formulieren Sie Ihre Lebensziele (Karriere, Familie, persönliche Erfüllung usw.) neu und stellen Sie fest, ob diese Denkweise Ihnen hilft oder behindert, sie zu erreichen. Kann das eine Lernerfahrung sein? Oder ist es nur eine Straßensperre, die beseitigt werden muss?
Schritt 2. Üben Sie positive Selbstgespräche
Wir alle erleben negative Selbstgespräche, die ungerechtfertigt und schädlich sind. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, die Negativität zu konfrontieren und sie durch positive Selbstgespräche zu ersetzen. Dies kann bedeuten, positive Affirmationen zu wiederholen oder negative Gedanken „von innen nach außen“zu kehren und positiv zu machen. Die Unterstützung eines Therapeuten oder eines anderen Psychiaters kann bei der Entwicklung positiver Selbstgesprächsstrategien von Vorteil sein, insbesondere wenn Sie regelmäßig Symptome einer Depression haben.
Mit etwas Übung und Geduld kannst du zum Beispiel deine innere Stimme, die dir sagt „Ich kann das nicht tun“in „Mal sehen, was ich lerne, wenn ich es versuche“umwandeln. Oder „Niemand dort interessiert sich genug, um meinen Namen zu kennen“in „Das ist eine Gelegenheit, einen guten Eindruck auf sie zu machen“
Schritt 3. Schaffen Sie eine gesündere Umgebung
Wenn Sie sich mit positiven Menschen umgeben, die ihre eigenen positiven Selbstgespräche ausstrahlen und „leben“, wird es Ihnen leichter fallen, Ihre eigene Positivität zu erkennen und anzunehmen. Ohne es zu wissen, können sie dir helfen, deine negativen Selbstgespräche in etwas Besseres umzuwandeln.
