Sie haben vielleicht noch nie von dem Konzept des Wiederkäuens gehört, aber wahrscheinlich sind Sie dieser Angewohnheit zum Opfer gefallen. Wiederkäuen kommt von einem lateinischen Begriff, der „Wiederkäuen“bedeutet, was eine Kuh tut, wenn sie ihr Futter kaut, schluckt, hochwürgt und wieder kaut. In menschlicher Hinsicht kann Wiederkäuen als zwanghaftes Denken beschrieben werden. Etwas Schlimmes passiert und du lässt dir die ganze Situation immer und immer wieder durch den Kopf gehen. Diese Denkweise kann letztendlich zu Depressionen führen, daher ist ihre Überwindung ein wichtiger Schritt zur Verbesserung Ihrer psychischen Gesundheit.
Schritte
Teil 1 von 3: Den Fokus verlagern
Schritt 1. Suchen Sie nach der Lektion
Sogar negative Ereignisse, die in Ihrem Leben passieren, sind Lerngelegenheiten. Menschen lernen aus Versuch und Irrtum, was ohne einige negative Ereignisse nicht möglich ist, die uns helfen, kreativ und innovativ zu sein. Konzentrieren Sie sich auf die Chance zu wachsen und aus jeder Erfahrung zu lernen.
Lerne, dich von Dingen zu trennen, die dir passieren. Anstatt davon auszugehen, dass schlimme Dinge nur schlechten Menschen passieren, erkenne, dass jeden Tag schlimme Dinge passieren und es an dir liegt, wie du reagierst. Sie können das Negative nur als eine Erfahrung betrachten, aus der Sie lernen können. Nehmen Sie die Veranstaltung nicht persönlich, um zu erfahren, wer Sie insgesamt sind, und bewegen Sie sich vorwärts
Schritt 2. Fragen Sie sich, was das Schlimmste ist, was passieren kann
Wenn du darüber nachdenkst, was dich auf diese Weise stört, kann dir ein Teil der Macht deiner Ängste genommen werden. Der größte Teil der Angst läuft jedes Szenario bis zur Erschöpfung durch Ihr Gehirn. Eine realistische Herangehensweise kann helfen. Finden Sie heraus, was das schlimmstmögliche Ergebnis ist, und erkennen Sie dann, dass es nicht das Ende der Welt ist, selbst wenn es eintreten würde.
Diese Art von negativem Denken kann Ihnen sehr reale körperliche Schmerzen bereiten, kann zu Schlafstörungen und anderen Problemen führen. Es ist wichtig, einen Weg zu finden, die Angst zu überwinden und ohne diese Symptome zu leben
Schritt 3. Entfernen Sie den Auslöser
Manchmal grübeln Sie vielleicht nach, nachdem Sie auf einen bestimmten Reiz gestoßen sind. Schauen Sie sich Ihr Wiederkäuverhalten genau an und stellen Sie fest, welche Auslöser sie verursachen. Suchen Sie dann nach Wegen, um den Reiz zu entfernen.
- Eine gute Möglichkeit, sich mit Auslösern zu befassen, besteht darin, ein Tagebuch zu führen und jedes Mal aufzuschreiben, wenn Sie in dieses Verhalten geraten. Notieren Sie im Moment, welche Gedanken oder Erfahrungen den Prozess ausgelöst haben, und dies wäre ein Auslöser für Sie.
- Ein Beispiel für einen Auslöser könnte ein Besuch Ihrer Schwiegermutter sein. Wenn Sie eine steinige Geschichte teilen, werden Sie vielleicht von ihrem nächsten unangekündigten Besuch besessen, weil Sie befürchten, dass es schlecht enden wird.
Schritt 4. Finden Sie hilfreichen Ersatz
Eine schlechte Angewohnheit zu ändern wird am besten erreicht, indem man ein anderes Verhalten ausfindig macht – idealerweise ein gesünderes –, das dasselbe Ziel erreichen könnte.
Wenn Sie sich beispielsweise viele Sorgen um Notfälle machen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich vorzubereiten, damit Sie auch im Notfall wissen, dass es Ihnen gut geht. Nutzen Sie Ihre Gedanken und gehen Sie noch einen Schritt weiter, indem Sie auch anderen helfen, sich auf diese Ereignisse vorzubereiten. Es ist eine großartige Ablenkung davon, das Worst-Case-Szenario immer wieder im Kopf durchzuspielen
Teil 2 von 3: Sorgen bewältigen
Schritt 1. Üben Sie Achtsamkeit
Das bedeutet, mit Ihren Gedanken, Handlungen und Reaktionen in Kontakt zu treten. Dies ist auch ein Prozess, der beruhigende Aktivitäten wie Yoga verwendet, um Stress zu überwinden und sich nicht auf das Negative zu konzentrieren.
Zu verstehen, dass Sie dazu neigen, Dinge zu überdenken, ist ein großer Schritt in Richtung Achtsamkeit, da Sie einen Großteil Ihres Stresses auf diese Angewohnheit und nicht auf tatsächliche Ereignisse zurückführen können. Das Bewusstsein in Bezug auf die Folgen des Stresses wird auch dabei helfen, zu lernen, dass der Stress Sie nicht körperlich verletzt
Schritt 2. Planen Sie eine tägliche Sorgenperiode ein
Sie können die obsessiven Gedanken möglicherweise nicht vollständig stoppen, aber Sie können sie auf einen kurzen Teil Ihres Tages isolieren.
Nehmen Sie sich jeden Tag 30 Minuten Zeit, um sich hinzusetzen und zu schreiben, was Sie beunruhigt. Erinnern Sie sich daran, dass Sie, wenn diese Sorgen während des restlichen Tages aufkommen, nur während dieser Zeit der Sorgen an den Stressor denken werden
Schritt 3. Werden Sie aktiv
Körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern. Sport setzt im Gehirn Wohlfühlchemikalien frei, die Endorphine genannt werden, die Ihre Stimmung verbessern.
Einen langen, flotten Spaziergang zu machen, um das Blut zum Fließen zu bringen oder eine Stunde im Fitnessstudio ins Schwitzen zu bringen, ist eine solide Ablenkung und auch eine Möglichkeit, den Körper von Giftstoffen zu reinigen. Viele Menschen sehen in Schwitzen einen befreienden Prozess und auch ein natürliches High
Schritt 4. Starten Sie ein Journal
Schreiben Sie über Ihre Ängste und auch darüber, was wirklich passiert, damit Sie in Zukunft beides vergleichen können. Dies wird Ihnen helfen, Ihnen zu zeigen, wie viel schlimmer Sie das Problem machen, indem Sie an das Schlimmste denken, wenn es nicht immer auftritt.
Schritt 5. Suchen Sie bei besonders hartnäckigen Gedanken oder Erinnerungen einen Therapeuten auf
Wenn Ihre obsessiven Gedanken das tägliche Leben beeinträchtigen, kann es ratsam sein, Hilfe von einem Fachmann zu suchen.
Behandlungen für das Wiederkäuen können Beratung, EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) und Verhaltensinterventionen umfassen. Es gibt auch verschreibungspflichtige Medikamente, die man einnehmen kann, um zwanghafte Gedanken zu beruhigen
Teil 3 von 3: Eine gesündere Einstellung entwickeln
Schritt 1. Teilen Sie Ihre Last mit anderen
Vertraue einem Freund, insbesondere jemandem, der ähnliche Situationen überlebt hat. Er oder sie hat vielleicht viele gute Tipps, wie man damit umgeht. Selbsthilfegruppen von Personen mit Depressionen oder Wiederkäuerstörungen sind sehr gut geeignet, um Selbstvertrauen zu gewinnen und die mit diesen Erkrankungen verbundene Scham oder Stigmatisierung zu beseitigen.
Schritt 2. Perfektionismus überwinden
Wenn Sie die Einstellung haben, dass alles, was Sie tun, nach einem idealen Standard durchgeführt werden muss, wird dies sowohl zu geistiger Erschöpfung als auch zu Angstzuständen führen. Die Veränderung einer perfektionistischen Einstellung beginnt damit, dass man akzeptiert, dass Fehler und Mängel unvermeidlich sind.
- Lernen Sie, Perfektionismus in sich selbst zu erkennen. Haben Sie oft Mühe, Ihren eigenen Ansprüchen gerecht zu werden, oder tun Sie dies nur mit immensem Zeit- und Arbeitsaufwand? Fühlen Sie sich bei dem Versuch, Ihren eigenen Ansprüchen gerecht zu werden, häufig niedergeschlagen?
- Sie können eine realistischere Perspektive einnehmen, indem Sie sich mit bestimmten Sätzen wie „Jeder macht Fehler!“daran erinnern. oder "Ich bin nur ein Mensch!" Versuchen Sie dies, wenn Sie einen Fehler machen oder Ihre Erwartungen nicht erfüllen. Mit der Zeit wirst du weniger hart zu dir selbst.
Schritt 3. Befreien Sie sich von Ihrem Bedürfnis, alles zu kontrollieren
Ändere, was du kannst und lerne, zu akzeptieren, was du nicht kannst. Üben Sie neue Reaktionen auf Stresssituationen und fordern Sie sich im Laufe der Zeit heraus, um die obsessiven Gedanken zu beenden.
Arbeiten Sie mit Freunden und Familie zusammen, um herauszufinden, wie Sie Auslöser loslassen können, die Sie normalerweise kontrollieren möchten. Unterstützung von geliebten Menschen zu haben kann schön sein und fügt auch eine weitere Ebene der Verantwortlichkeit hinzu
Schritt 4. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Positive in Ihrem Leben
Du lernst sowohl von den positiven als auch den negativen im Leben, aber für jemanden, der besessen ist, konzentrierst du dich normalerweise mehr auf das Negative.
Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um drei Dinge aufzuschreiben, die an Ihrem Tag wirklich toll oder glücklich waren. Nehmen Sie sich die Zeit, diese „Gewinne“mit Ihren Lieben zu teilen und sie zu einer Priorität zu machen. Sie können sie auch bitten, sich zu beteiligen und positivere Gespräche zu führen
Schritt 5. Verwenden Sie Verhaltensinterventionen, um Ihre negativen Gedanken umzuleiten
Sie werden sich vielleicht nicht einmal ganz bewusst, wie oft Sie diese Gedanken haben, bis Sie diesen Schritt tun. Diese Interventionen sollen Ihnen helfen, Ihre alten ungesunden Denkmuster zu erkennen und stattdessen eine gesündere, weniger zwanghafte Denkweise anzunehmen.
Dies kann so einfach sein, wie ein Gummiband an deinem Handgelenk zu tragen und es jedes Mal zu schnappen, wenn du dich dabei erwischst, wie du darüber nachdenkst, wenn es nicht an der Zeit ist
Tipps
- Wenn du keine Möglichkeit findest, wie dir ein vergangenes Trauma geholfen hat, akzeptiere das und mach weiter. Konzentrieren Sie sich auf Möglichkeiten, wie Sie Ihr Leben jetzt selbst in die Hand nehmen können, und wählen Sie die Menschen aus, mit denen Sie Kontakt haben, die Dinge, die Sie tun, um Ihren Lebensunterhalt zu verdienen und sich um Ihre Grundbedürfnisse zu kümmern, den Ort, an dem Sie leben und zu welchen Gruppen Sie gehören.
- Lass die Vorstellung los, dass guten Menschen niemals schlechte Dinge passieren. Es ist ein gefährliches, das nur dazu dient, jeden zu beschämen, der im Leben Pech hatte. Wenn es ein Unfall oder eine Naturkatastrophe ist, kann es jeden treffen. Wenn es durch die Bosheit einer anderen Person verursacht wird, sind Sie nicht verantwortlich - es war Ihr Pech, in Reichweite dieser böswilligen Person zu sein.
Warnungen
- Wenn Ihre Gedanken anfangen, Ihre normalen täglichen Aktivitäten zu stören und/oder Sie nachts am Schlafen hindern, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
- Versuchen Sie, einen Therapeuten aufzusuchen, der EMDR durchführt, der Ihnen helfen kann, belastende Gedanken oder Erinnerungen zu verarbeiten.
- Wenn Beratung und Therapie nicht helfen, suchen Sie sich einen anderen Berater oder Therapeuten. Seien Sie sich bewusst, dass Unterschiede in religiösen Ansichten, Ethik, Kultur und Hintergrund zwischen Therapeut und Klient sogar die Fähigkeit eines guten Therapeuten beeinträchtigen können, zu helfen.
