Abnehmen kann ein schwieriger Prozess sein. Es gibt viele Faktoren, die Ihr Gewicht und Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, beeinflussen. Die Gewichtsverlustindustrie bietet Diätassistenten eine ganze Reihe von Möglichkeiten, um ihnen zu helfen, unerwünschtes und überschüssiges Gewicht zu verlieren; jedoch sind nicht alle Programme, die vermarktet und beworben werden, sicher oder sogar effektiv. Es ist wichtig, sehr vorsichtig zu sein, wenn Sie eine Entscheidung über ein Produkt zur Gewichtsreduktion oder eine zu befolgende Diät treffen. Sie möchten ungesunde Gewichtsverlusttechniken vermeiden und einen Plan finden, der es Ihnen ermöglicht, auf gesunde und nachhaltige Weise Übergewicht zu verlieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Ungesunde Ernährungsprogramme vermeiden
Schritt 1. Versuchen Sie nicht, in kurzer Zeit große Mengen an Gewicht zu verlieren
Eine häufige Behauptung, die von einigen Gewichtsverlustprogrammen gemacht wird, ist "schneller Gewichtsverlust". Sie werden damit werben, dass Sie sehr schnell große Mengen an Gewicht verlieren können. Dies ist ein sicheres Zeichen dafür, dass dies kein sicheres Programm ist.
- Einige Diätprogramme vermarkten ihr Programm oder Produkt an diejenigen, die schnell abnehmen möchten. Wenn Sie Behauptungen wie "Verlieren Sie 10 Pfund in 10 Tagen" oder "Verringern Sie zwei Hosengrößen in zwei Tagen" sehen, ist dies ein Zeichen dafür, dass dies eine Modeerscheinung oder eine Crash-Diät ist, die wahrscheinlich ungesund und nicht nachhaltig ist.
- Gesundheitsexperten empfehlen, dass Sie nur einen Gewichtsverlust von etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche anstreben. Dies ist sicher und langfristig die nachhaltigste Gewichtsabnahme.
- Vermeiden Sie alle Programme, die darauf hindeuten, dass Sie schneller als 1 – 2 Pfund pro Woche abnehmen können oder sollten.
Schritt 2. Vermeiden Sie Diäten, die darauf hindeuten, mehrere Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen zu meiden
Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass es mehrere Diätprogramme auf dem Markt gibt, die vorschlagen, dass Sie ganze Lebensmittelgruppen oder eine ganz bestimmte Liste von Lebensmitteln meiden. Oder Sie stellen möglicherweise fest, dass Sie nur eine sehr kleine Gruppe von Lebensmitteln essen können.
- Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die eine Theorie unterstützen, dass nur der Verzehr bestimmter Lebensmittel oder die Vermeidung bestimmter Lebensmittelgruppen zu einer Gewichtsabnahme führt.
- Diäten, die vorschlagen, alles Gluten, alle Milchprodukte, alle Getreide oder alle Kohlenhydrate zu vermeiden, können zu einem anfänglichen Gewichtsverlust führen; Sobald Sie diese Lebensmittel jedoch wieder hinzufügen, werden Sie höchstwahrscheinlich wieder an Gewicht gewinnen.
- Außerdem liefern Kohlenhydrate Energie, um dich durch den Tag zu bringen. Wenn Sie sie vollständig ausschneiden, geraten Sie in Nebel.
- Die einzigen Lebensmittel, die vermieden werden können (und zumindest begrenzt werden sollten), sind frittierte Lebensmittel, Fast Food oder verarbeitete Junk-Food-Leckereien.
Schritt 3. Seien Sie vorsichtig bei Programmen, die vorschlagen, viele Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen
Einige Diätprogramme empfehlen die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Dies können Vitamine, Mineralstoffe oder pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel sein, die beim Abnehmen angepriesen werden.
- Ob grüner Tee, grüner Kaffee, Vitamin B12 oder Garcinia Cambogia, es ist wichtig zu beachten, dass es nur sehr wenige Beweise gibt, die die Verwendung von Vitamin- oder Kräuterergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion unterstützen.
- Wenn ein Plan die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorsieht, ohne Ihre Ernährung zu ändern, können Sie sicher sein, dass dies eine ungesunde und möglicherweise unsichere Methode zur Gewichtsabnahme ist. Vermeiden Sie diese Arten von Gewichtsverlustprogrammen oder -produkten.
- Vermeiden Sie auch Programme, die die Einnahme von nicht verschreibungspflichtigen Medikamenten zur Gewichtsabnahme empfehlen. Diese können schwerwiegende negative Nebenwirkungen haben und sind kein gesunder Weg, um Gewicht zu verlieren.
- Nehmen Sie niemals Nahrungsergänzungsmittel ein, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben. Diese Ergänzungen sind nicht gut reguliert und viele können bestimmte Krankheiten und verschreibungspflichtige Medikamente beeinträchtigen.
Schritt 4. Befolgen Sie keine Diäten, die zum Fasten oder zum Verzehr von sehr niedrigen Kalorienwerten raten
Eine weitere beliebte Form der Diät sind Fastendiäten oder Programme, die vorschlagen, täglich nur eine sehr geringe Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. Beide Diäten sind nicht nur beim Abnehmen unwirksam, sondern können auch gefährlich sein.
- Es gibt viele verschiedene Arten von Fastenkuren. Es gibt intermittierendes Fasten, bei dem man an einem oder ein paar Tagen in der Woche fastet, Saftfasten und sogar Reinigungsfasten. Die meisten Gesundheitsexperten sehen dies als einen Diättrick, der langfristig keinen sicheren oder nachhaltigen Gewichtsverlust bewirkt.
- Andere Programme können vorschlagen, eine sehr kalorienarme Diät einzuhalten - wie 500 oder 800 Kalorien täglich. Es wird nie empfohlen, täglich weniger als 1.200 Kalorien zu sich zu nehmen. Dies kann im Laufe der Zeit zu Nährstoffmangel führen.
- Sowohl Fasten als auch kalorienarme Diäten können zu einem anfänglichen Gewichtsverlust führen, aber dies ist im Allgemeinen das Wassergewicht. Wenn die Diät fortgesetzt wird, ist das verlorene Gewicht hauptsächlich magere Muskelmasse, da Ihr Körper in den "Hungermodus" eintritt und sich an Fett festklammert, anstatt es abzubauen.
Schritt 5. Suchen Sie bei Essstörungen einen Arzt auf
Obwohl es sich nicht um eine beworbene Methode zur Gewichtsabnahme handelt, sind Essstörungen oder ein gestörtes Essverhalten keine sichere oder wirksame Methode zur Gewichtsabnahme. Diese sollten klinisch mit einem spezialisierten Arzt und Psychologen behandelt werden.
- Essstörungen können alles von Binge-Eating-Störung, Bulimie, Anorexie oder einer Kombination von Störungen umfassen. Essstörungen fallen in eine separate Kategorie ungesunder Essgewohnheiten, die nicht unbedingt in eine bestimmte Kategorie von Essstörungen fallen.
- Nicht zu essen, zu entleeren (durch Erbrechen, Sport oder Abführmittel) oder viele Lebensmittel zu meiden (ohne medizinische Notwendigkeit) ist kein gesunder oder sicherer Weg, um Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus wird übermäßiges Training (mehrere Stunden Training) auch nicht als gesunde Methode zum Abnehmen angesehen.
- Wenn Sie das Gefühl haben, an einer Essstörung zu leiden oder ungesunde Essgewohnheiten zu haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Teil 2 von 3: Vorbereitung zum Abnehmen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Einer der wichtigsten Bestandteile einer gesunden und sicheren Gewichtsabnahme ist es, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Sie werden in der Lage sein, Sie bei einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsabnahme anzuleiten und zu beraten.
- Wenn Sie daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Hausarzt oder sprechen Sie mit ihm.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Wunsch, Gewicht zu verlieren. Fragen Sie, wie viel Gewichtsverlust für Sie angemessen ist.
- Fragen Sie außerdem nach verschiedenen Methoden zur Gewichtsabnahme, die Sie in Betracht gezogen haben. Besprechen Sie, ob diese für Sie sicher und wirksam sind.
Schritt 2. Finden Sie heraus, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was für eine Person Ihres Alters, Geschlechts und Aktivitätsniveaus ein gesundes Gewicht ist.
- Die Bestimmung, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, kann Ihnen dabei helfen, sich bestimmte Ziele zu setzen.
- Eine Methode, um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, ist die Bestimmung Ihres BMI. Sie können dies leicht herausfinden, indem Sie Ihr Gewicht und Ihre Größe in einen Online-BMI-Rechner eingeben. Sie können sich auch ein BMI-Diagramm ansehen, um Ihren BMI zu sehen.
- Wenn Ihr BMI in den Kategorien Übergewicht oder Fettleibigkeit liegt, müssen Sie wahrscheinlich abnehmen, um ein gesünderes Gewicht zu erreichen.
- Eine andere Möglichkeit, um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, besteht darin, Ihr ideales Körpergewicht zu ermitteln. Für Frauen lautet die zu verwendende Gleichung: 100 + (5 x Zoll über 5 Fuß). Für Männer ist die zu verwendende Gleichung: 106 + (6 x Zoll über 5 Fuß). Wenn Sie also eine Frau sind, die 5'4" groß ist, beträgt das Idealgewicht etwa 100 lbs (100 + [5 x 4]).
- Nehmen Sie Ihr Idealgewicht von Ihrem aktuellen Gewicht, um herauszufinden, wie viel Pfund Übergewicht Sie haben. Wenn Sie also derzeit 145 Pfund wiegen und Ihr ideales Körpergewicht 120 Pfund beträgt, dann ist Ihr Ziel, 25 Pfund (145 - 120) zu verlieren.
Schritt 3. Setzen Sie sich realistische Ziele
Ein weiterer wichtiger Aspekt bei einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsabnahme ist, dass Sie sich realistische Ziele setzen. Oftmals sind es unrealistische Ziele, die den Wunsch wecken, unsicheren Gewichtsverlustprogrammen zu folgen.
- Sicheres Abnehmen bedeutet, etwa 1 – 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Versuchen Sie nicht, mehr Gewicht zu verlieren oder schneller abzunehmen.
- Studien zeigen, dass Sie, wenn Sie schneller abnehmen, eher das Gewicht wiedererlangen, das Sie verloren haben.
- Wenn Sie versuchen, 25 kg abzunehmen, dann könnte ein realistisches Ziel sein: "Ich plane, in den nächsten fünf Monaten 25 kg zu verlieren, indem ich 500 Kalorien aus meiner Ernährung reduziere und viermal pro Woche trainiere."
Schritt 4. Finden Sie eine Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zeigen Studien, dass Sie langfristig besser abschneiden, je mehr Verantwortung Sie übernehmen und je öfter Sie Ihre Fortschritte verfolgen.
- Finden Sie ein paar Möglichkeiten, um langfristig für sich selbst und Ihren Gewichtsverlust verantwortlich zu bleiben. Dies hilft, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten und verhindert eine Gewichtszunahme auf der Straße.
- Eine der einfachsten und wichtigsten Möglichkeiten, Ihren Fortschritt zu verfolgen, ist das regelmäßige Wiegen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein- bis zweimal pro Woche (aber nicht mehr) auf die Waage treten, um sicherzustellen, dass Sie mit Ihrem Gewichtsverlust auf dem richtigen Weg sind Tore.
- Wiegen Sie sich weiterhin regelmäßig, auch wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Kontinuierliches Wiegen hilft Ihnen dabei, unerwünschte Gewichtsschwankungen auf der Straße zu erkennen.
- Vielleicht möchten Sie auch Ihre Portionsgrößen verfolgen, ein Ernährungstagebuch führen oder Ihre Gesamtkalorien täglich im Auge behalten. Dies hilft Ihnen, verantwortlich zu bleiben, was Sie essen, und hält Sie über Ihre Ernährung im Auge.
Teil 3 von 3: Sicher und nachhaltig abnehmen
Schritt 1. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung
Einer der wichtigsten Aspekte eines gesunden Gewichtsverlustplans ist die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung. Ohne eine ausgewogene Ernährung bekommst du möglicherweise nicht alle Nährstoffe, die du benötigst.
- Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass Sie während des Tages die richtigen Mengen jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen. Jede Lebensmittelgruppe versorgt Ihren Körper mit essentiellen Nährstoffen, um Ihre Gesundheit zu erhalten und Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.
- Sie müssen zu jeder Mahlzeit eine Portion mageres Protein, fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse und drei bis vier Portionen Vollkornprodukte täglich anstreben.
- Darüber hinaus bedeutet eine ausgewogene Ernährung, dass Sie die richtigen Portionsgrößen der Lebensmittel zu sich nehmen. Eine Portion entspricht 3 – 4 Unzen magerem Protein, 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Blattgemüse, 1/2 Tasse Obst oder 1/2 Tasse oder 1 Unze Getreide.
- Machen Sie Ihre Snacks und Mahlzeiten zu 40% Protein, 40% Kohlenhydrate und 20% Fett. Sie können sich auch für einen Ernährungsplan mit 50 % Kohlenhydraten und 50 % Protein entscheiden.
Schritt 2. Überwachen Sie Kalorien und Portionsgrößen
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie höchstwahrscheinlich die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, reduzieren, zusätzlich zu den kleineren Portionsgrößen. Behalten Sie diese im Auge, damit Sie sicher abnehmen können.
- Um diese sicheren 1 – 2 Pfund pro Woche zu verlieren, sollten Sie täglich etwa 500 – 750 Kalorien aus Ihrer Gesamtaufnahme herausschneiden.
- Wenn Sie versuchen, mehr Kalorien zu reduzieren, kann es schwierig sein, täglich mindestens 1.200 Kalorien zu sich zu nehmen und sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Ernährung aus Ihren Lebensmitteln erhalten.
- Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie alle Ihre Portionsgrößen messen. Das Schätzen oder Beobachten von Portionen kann dazu führen, dass du jeden Tag zu viel isst und zu viele Kalorien zu dir nimmst. Verwenden Sie eine Lebensmittelwaage oder einen Messbecher, um den Überblick zu behalten.
Schritt 3. Trinken Sie nur kalorienfreie Getränke
Eine große Quelle für überschüssige Kalorien in der Ernährung vieler Menschen sind gesüßte oder kalorienreiche Getränke. Halte dich an Getränke, die feuchtigkeitsspendend sind und keine Kalorien haben.
- Gesundheitsexperten empfehlen in der Regel, täglich acht bis 13 Gläser Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dies hilft Ihnen, die richtige Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.
- Gesüßte Getränke sind kalorien- und zuckerreich und können bei regelmäßigem Trinken zu einer Gewichtszunahme führen. Überspringen Sie Getränke wie: Limonaden, süßer Tee, Fruchtsäfte, Saftcocktails, Alkohol, gesüßte Kaffeegetränke, Sportgetränke und Energy-Drinks.
- Wählen Sie stattdessen Getränke wie Wasser, Mineralwasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierten Kaffee und Tee.
Schritt 4. Überspringen Sie die fett- und zuckerreichen Lebensmittel
Es gibt eine Kategorie von Lebensmitteln, die Sie sicher begrenzen oder vermeiden können, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Fettreiche Lebensmittel, zuckerhaltige Süßigkeiten und verarbeitete Produkte bieten keine ernährungsphysiologischen Vorteile und können zu einer Gewichtszunahme führen.
- Obwohl es nicht empfohlen wird, ganze Lebensmittelgruppen zu meiden, ist es in Ordnung, frittierte Lebensmittel, fettige Lebensmittel und Süßigkeiten einzuschränken.
- Diese Lebensmittel sind in der Regel reich an Kalorien, Fett, Zucker und Natrium und bieten Ihrem Körper keine nützliche Ernährung.
- Versuchen Sie, Lebensmittel wie: frittierte Lebensmittel, Fast Food, Frühstücksgebäck, zuckerhaltige Cerealien, Kuchen/Torten, Kekse, Süßigkeiten, Eis, Chips und Cracker einzuschränken oder zu vermeiden.
Schritt 5. Schließen Sie regelmäßige Bewegung ein
Die Ernährung ist ein großer Teil des Gewichtsverlusts; Ein weiterer wichtiger Bestandteil für eine sichere und effektive Gewichtsabnahme ist jedoch regelmäßige Bewegung. Nehmen Sie dies als Teil Ihres Gewichtsverlustplans auf.
- Eine Art von Übung, die wichtig ist, ist Cardio- oder Aerobic-Übungen. Gesundheitsexperten empfehlen, etwa 150 Minuten Cardio pro Woche anzustreben.
- Dazu gehört auch regelmäßiges Krafttraining. Planen Sie zwei bis drei Tage Krafttraining pro Woche ein.
- Die beste Kombination für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme ist eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und Bewegung.
Schritt 6. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum Gewichtsverlust darin besteht, dauerhafte Veränderungen vorzunehmen
Eine Änderung Ihres Lebensstils ist der Schlüssel zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme. Keine Diät, solange sie ein Enddatum hat, wird eine dauerhafte Lösung zur Gewichtsabnahme sein. Wenn Sie die Denkweise haben: "Ich werde diese kohlenhydratfreie Diät zwei Monate lang befolgen und einige zusätzliche Pfunde verlieren", werden Sie die Pfunde unweigerlich wieder zunehmen, nachdem diese zwei Pfund zugenommen sind. Anstatt auf kurzfristige Diäten zu setzen, sollten Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil dauerhaft ändern. Konzentrieren Sie sich darauf, ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, anstatt sich für eine vorbestimmte Zeit zu entziehen.
Sie müssen Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern, um Ihr Aktivitätsniveau und Ihren Kalorienverbrauch mit den verbrauchten Kalorien ins Gleichgewicht zu bringen und dieses Gleichgewicht ein Leben lang aufrechtzuerhalten. Wenn Sie älter werden, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, daher müssen Sie den Verbrauch schrittweise reduzieren, um die Leistung zu erreichen
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Diätprogrammen beginnen oder Diätprodukte einnehmen.
- Im Allgemeinen, wenn ein Diätprodukt oder -programm "zu gut um wahr zu sein" klingt, ist es höchstwahrscheinlich eine Modeerscheinung oder Spielerei und sollte vermieden werden.
- Die beste Methode für eine nachhaltige und sichere Gewichtsabnahme ist eine Kombination aus einer angepassten Ernährung und regelmäßiger Bewegung.
