Die meisten Menschen haben einen konstanten Schlafzyklus, an den sie möglicherweise nicht denken, bis er unterbrochen wird. Der Schlaf wird in Ihrem Körper durch Ihren täglichen zirkadianen Rhythmus reguliert. Es gibt viele verschiedene Komponenten, die dazu beitragen, einschließlich Ihrer Gene, Hormone, Nerven und Körpertemperatur. Ihr Schlafmuster kann durch Jetlag, Schlaflosigkeit oder sich ändernde Arbeits- oder Schulpläne gestört werden. Wenn Ihr Schlafzyklus gestört ist, kann es schwieriger sein, nachts genügend Schlaf zu bekommen, um tagsüber zu funktionieren. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Schlafzyklus unterbrochen wurde, können Sie ihn zurücksetzen, um jede Nacht wieder normal zu schlafen.
Schritte
Methode 1 von 2: Zurücksetzen eines Zyklus durch Ändern des Verhaltens
Schritt 1. Lassen Sie sich genügend Zeit
Ihr Schlafzyklus sollte jede Nacht die richtige Menge an Schlaf beinhalten. Dies ändert sich normalerweise, wenn Ihr Schlafzyklus ausfällt. Als Teenager benötigen Sie etwa neun bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie ein Erwachsener sind, sollten Sie sieben bis neun Stunden pro Nacht bekommen.
Wenn Sie nicht so viel Zeit pro Nacht haben, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Prioritäten dahingehend zu ändern, dass Sie jede Nacht die empfohlene Menge an Schlaf bekommen. Wenn Sie dies nicht tun, werden Ihre Produktivität und Ihre allgemeine Gesundheit darunter leiden. Dies kann zu weniger Verpflichtungen führen – Sie müssen möglicherweise Nein zu späten Abendessen mit Ihren Freunden sagen oder Ihren Zeitplan verschieben, wie zum Beispiel Ihr superfrühes Training im Fitnessstudio auf nach der Arbeit umstellen. Vielleicht möchten Sie auch mit Ihrem Partner sprechen, wenn Sie zu Hause mit Verpflichtungen überlastet sind – eine Arbeitsteilung kann Ihre Last verringern, damit Sie beide pünktlich schlafen können
Schritt 2. Beginnen Sie langsam
Wenn Sie versuchen, Ihren Schlafplan auf eine andere Zeit zurückzusetzen, müssen Sie klein und langsam beginnen. Verschieben Sie die Zeit ausgehend von Ihrer aktuellen Schlafenszeit und Aufwachzeit um 15 Minuten. Auf diese Weise können Sie es langsam ändern, was es im Laufe der Zeit einfacher macht.
- Wenn Sie zum Beispiel früher um 23:30 Uhr ins Bett gegangen sind und um 7:30 Uhr aufgestanden sind, jetzt aber wegen eines neuen Jobs um 6:30 Uhr aufstehen müssen, beginnen Sie um 23:15 Uhr schlafen zu gehen und Aufstehen um 7:15 Uhr. Nach ein oder zwei Nächten dieses neuen Zeitplans verschieben Sie ihn um weitere 15 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie Ihre neuen Schlafzeiten erreicht haben.
- Wenn Sie Ihren Zeitplan schneller oder stark ändern müssen, können Sie Ihre Schlafzeit um 30 Minuten verschieben.
Schritt 3. Seien Sie konsequent
Einer der wichtigsten Faktoren beim Zurücksetzen Ihres Schlafplans auf das, was er einmal war, ist, mit Ihrer Schlafenszeit und Aufwachzeit konsistent zu sein. Wenn Sie konsequent sind, ist es wahrscheinlicher, dass Ihr Körper Ihren typischen Schlafzyklus wieder aufnimmt.
- Während der Woche oder so wird es dauern, Ihren Schlafzyklus zurückzusetzen, versuchen Sie, auch am Wochenende nicht auszuschlafen. Je konsequenter Sie in dieser Zeit Ihren Zeitplan einhalten, desto schneller wird Ihr Schlafzyklus zurückgesetzt. Wenn Sie während Ihres Resets ausschlafen möchten, gönnen Sie sich nur eine Nacht pro Woche eine zusätzliche Stunde Schlaf.
- Nachdem Ihr Schlafzyklus zurückgesetzt wurde, können Sie am Wochenende in etwa zwei Stunden schlafen.
Schritt 4. Machen Sie ein Nickerchen sparsam
Versuchen Sie, Nickerchen zu vermeiden, während Sie versuchen, Ihren Schlafplan zurückzusetzen. Dies wird Ihren Schlafzyklus durcheinander bringen und es schwieriger machen, zu dem Zeitplan zurückzukehren, den Sie vor der Unterbrechung hatten.
Wenn Sie zu müde sind oder in einem Job arbeiten, bei dem Sie äußerst aufmerksam sein müssen, können Sie ein Nickerchen machen. Tun Sie dies jedoch sparsam, damit Ihr Schlafzyklus nicht ständig unterbrochen wird und es länger dauert, ihn zurückzusetzen
Schritt 5. Verwenden Sie Melatonin-Ergänzungen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an Ihren neuen Schlafzyklus zu gewöhnen, können Sie möglicherweise Melatoninpräparate verwenden, um Ihren Schlafzyklus zurückzusetzen. Die Dosierung, die Sie benötigen, kann variieren, je nachdem, wie viel Sie auf natürliche Weise produzieren. Erwachsene sollten mit zwei Zehntel Milligramm beginnen und bei Bedarf auf bis zu 5 Milligramm steigern. Kinder sollten mit einer noch geringeren Dosis beginnen - konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt.
- Verwenden Sie Melatonin nur, wenn Sie versuchen, Ihren Schlafzyklus zurückzusetzen. Es sollte nicht verwendet werden, außer für einen kurzen Zeitraum.
- Nicht verwenden, wenn Sie schwanger sind oder stillen.
- Wenn Sie keine Nahrungsergänzung einnehmen möchten, probieren Sie etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein Glas Kirschsaft. Studien haben gezeigt, dass Kirschsaft den Melatoninspiegel erhöhen kann.
- Versuchen Sie auch, ein heißes Bad oder eine heiße Dusche zu nehmen. Es gibt einige Studien, die darauf hindeuten, dass Ihr Melatoninspiegel nach einem heißen Bad erhöht sein kann. Diese Aktivität kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen.
Schritt 6. Setzen Sie Ihre interne Essensuhr zurück
Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass Sie Ihren Schlafzyklus über Nacht zurücksetzen können, indem Sie die Essenszeit verschieben. Ihr Körper denkt natürlich, dass es an der Zeit ist, wach zu sein, wenn Sie morgens als erstes essen. Um Ihren Körper dazu zu bringen, diesen Zyklus zu ändern, vermeiden Sie es, 12 bis 16 Stunden lang zu essen, bevor Sie aufstehen möchten.
- Wenn Sie beispielsweise um 6 Uhr aufstehen müssen, vermeiden Sie es, nach 14 Uhr (16 Stunden) bis 18 Uhr (12 Stunden) am Vortag zu essen. Wenn Sie am nächsten Morgen aufwachen, essen Sie ein großes, gesundes Frühstück, um Ihr System in Schwung zu bringen.
- Wenn Sie irgendwelche medizinischen Probleme haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie so lange auf Nahrung verzichten.
Schritt 7. Versuchen Sie Kräuter
Es gibt viele verschiedene Kräuter, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen. Diese können hilfreich sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an Ihren neuen Schlafzyklus zu gewöhnen. Kräuter wie Kamille, Zitronenmelisse und Baldrianwurzel können als Nahrungsergänzungsmittel oder als Tee eingenommen werden, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen, was wiederum Ihren Schlafzyklus zurücksetzt.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie pflanzliche Heilmittel anwenden
Methode 2 von 2: Zurücksetzen eines Zyklus durch Ändern Ihrer Umgebung
Schritt 1. Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene
Wenn keine dieser Methoden für Sie funktioniert, müssen Sie möglicherweise Ihre Schlafhygiene verbessern, um Ihren Schlafzyklus zurückzusetzen. Das bedeutet, dass Sie die Aktivitäten rund um den Schlaf sowie Ihre Schlafens- und Aufwachzeit konsistent und entspannend gestalten sollten.
- Versuchen Sie, nur bettbezogene Aktivitäten in Ihrem Bett durchzuführen. Das bedeutet, dass Sie es vermeiden sollten, in Ihrem Bett zu arbeiten oder fernzusehen.
- Machen Sie Ihr Zimmer, Ihr Bett und Ihre Bettwäsche jede Nacht bequem.
- Vermeiden Sie Bewegung zu nahe am Bett und trinken Sie niemals Koffein oder Alkohol innerhalb weniger Stunden nach dem Schlafen.
Schritt 2. Wählen Sie entspannende Aktivitäten
Wenn es Ihnen schwerfällt, sich wieder an Ihre alte Schlafenszeit zu gewöhnen, weil Sie nicht müde sind, versuchen Sie vor dem Schlafengehen entspannende Aktivitäten. Dazu kann es gehören, entspannende Musik zu hören, einen ruhigen Film anzusehen oder ein paar sanfte Dehnübungen zu machen.
Je entspannter Sie sind, desto wahrscheinlicher können Sie zu Ihrer alten Schlafenszeit einschlafen
Schritt 3. Halten Sie Ihr Schlafzimmer nachts dunkel und kühl
Wenn Sie versuchen, Ihren Schlafplan zu ändern, kann es schwierig sein, sich früher schläfrig zu machen. Um zu helfen, machen Sie Ihr Schlafzimmer und den Raum, in dem Sie die paar Stunden vor dem Schlafengehen verbringen, dunkler, wenn Ihre Schlafenszeit näher rückt. Dies wird dazu beitragen, die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu erhöhen, das produziert wird, wenn Sie im Dunkeln sind. Drehen Sie den Thermostat außerdem auf etwa 19–20 °C (67–68 °F) herunter.
- Sie können dies tun, indem Sie lichtblockierende Vorhänge verwenden, wenn es später in Ihrer Nähe hell bleibt oder wenn sich Straßenlaternen vor Ihrem Fenster befinden. Dies ist auch hilfreich, wenn Sie draußen schlafen müssen, wenn es hell wird.
- Wenn Sie einen Dimmer an Ihrem Licht haben, versuchen Sie, den Raum zunehmend dunkler zu machen, wenn Sie sich Ihrer Schlafenszeit nähern.
- Wenn Sie es wirklich schwer haben, versuchen Sie, eine Sonnenbrille zu tragen, damit sich Ihre Augen an die Dunkelheit gewöhnen und Sie sich daran gewöhnen, in den Schlafmodus zu wechseln.
Schritt 4. Täuschen Sie Ihren Körper
Wenn Ihr neuer Schlafzyklus erfordert, dass Sie aufstehen, bevor es draußen hell ist, kann der Übergang schwieriger sein. Wenn es dir schwerfällt aufzuwachen, schalte so viele Lichter wie möglich in deinem Zimmer und Haus ein. Dadurch wird die Melatoninproduktion verringert, was Ihnen beim Aufwachen hilft.
