Wenn Sie ein Erwachsener mit ADHS sind, wissen Sie, dass es sehr schwierig sein kann, ein langsames und gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Für eine Person mit ADHS gibt es viele Aufgaben, die erledigt werden müssen, und so wenig Zeit dafür. Dies schickt das ADHS-Gehirn auf Hochtouren und versucht, alles auf einmal zu erreichen. Aber Sie müssen langsamer werden. Der Aufbau von Strategien, um sich selbst zu beruhigen, kann Ihnen helfen, langsamer zu werden und sich mehr zu konzentrieren, sei es auf den Moment oder auf lange Sicht.
Schritte
Teil 1 von 3: Deinen Verstand jetzt verlangsamen
Schritt 1. Drücken Sie auf Pause
Wenn Sie spüren, dass Sie auf Hochtouren gehen, stoppen Sie alles, was Sie tun. Schalten Sie die Elektronik aus, legen Sie die Arbeit beiseite. Gehen Sie bei Bedarf in einen anderen Raum oder einen ruhigen Ort in der Nähe. Nehmen Sie ein paar tiefe, langsame Atemzüge. Schließe deine Augen. Strecken Sie Nacken, Rücken, Arme und Beine. Versuchen Sie insgesamt einfach, sich zu entspannen.
Schritt 2. Lachen
Lachen hebt nicht nur deine Stimmung, sondern Untersuchungen haben gezeigt, dass gutes Lachen Stress abbauen und die Konzentration steigern kann. Nehmen Sie sich also einen kurzen Moment Zeit, um etwas Humorvolles zu lesen, anzuschauen oder anzuhören.
Schritt 3. Machen Sie einen Plan
Überlegen Sie, was Sie konkret tun müssen. Ob es darum geht, einen Bericht fertigzustellen oder eine erforderliche Vorlesung zu bewältigen, die Planung kann Ihnen dabei helfen, einen Teil des mentalen Durcheinanders zu beseitigen und sich auf das zu konzentrieren, was im Moment am wichtigsten ist. Es kann Ihnen auch dabei helfen, herauszufinden, wie Sie effizient tun können, was getan werden muss.
- Allein das Aufschreiben eines Aktionsplans kann etwas Energie freisetzen, die helfen kann, Ihren Geist zu beruhigen.
- Teilen Sie große, überwältigende Aufgaben in kleinere, überschaubarere Aktionsschritte auf.
- Überlegen Sie, welche Ressourcen Sie benötigen und welche Ablenkungen Sie eliminieren können.
- Planen Sie unbedingt Zeit für kurze Pausen ein.
Schritt 4. Trinken Sie etwas Koffein
Obwohl es ein Stimulans ist, reduziert Koffein die Durchblutung des Gehirns, was Ihr Gehirn verlangsamen kann. Eine koffeinhaltige Limonade oder Schokolade zu trinken kann dir helfen, dich zu konzentrieren. Denken Sie jedoch daran, dass zu viel Koffein (zum Beispiel mehr als vier Tassen Kaffee pro Tag) für niemanden gut ist.
Schritt 5. Begrenzen Sie Ablenkungen
Entfernen Sie so weit wie möglich alles, was Sie ablenken könnte. Bewahren Sie nur die Utensilien auf, die Sie für die jeweilige Aufgabe sofort benötigen, und räumen Sie alles andere weg. Möglicherweise möchten Sie elektronische Geräte ausschalten oder Warnungen stummschalten, damit sie Sie nicht ablenken. Es kann auch notwendig sein, an einen Ort mit weniger Ablenkungen zu gehen.
Schritt 6. Bleiben Sie bei einer Aufgabe nach der anderen
Konzentrieren Sie sich darauf, eine Sache nach der anderen zu erledigen. Multitasking mag wie eine gute Idee erscheinen, aber es zwingt Ihr Gehirn, sich auf mehrere Dinge gleichzeitig zu konzentrieren, was es nicht verlangsamt. Erledige stattdessen eine Aufgabe, bevor du mit einer anderen beginnst.
Schritt 7. Arbeiten Sie Ihren Plan
Verwenden Sie Ihren Plan, um zu leiten, was Sie tun. Platzieren Sie es an einer gut sichtbaren Stelle, damit es visuell daran erinnert, worauf Sie sich konzentrieren. Nutzen Sie Ihre geplanten Pausen, um Ihrem Geist (und Ihrem Körper) Zeit zu geben, sich aufzuladen und sich neu zu konzentrieren. Denken Sie daran, sich zu belohnen, wenn Sie fertig sind!
Teil 2 von 3: Behandlung erhalten
Schritt 1. Besprechen Sie Ihre ADHS mit Ihrem Arzt, falls Sie dies noch nicht getan haben
Sie kann sich an einen anderen Fachmann wie einen Psychiater wenden oder Sie an einen anderen verweisen. Es gibt verschiedene Arten der Behandlung, einschließlich Medikamente, Therapie und alternative Behandlungen. Viele Menschen verwenden eine Kombination von Behandlungen, um ihre ADHS zu behandeln. Wenden Sie sich an einen Fachmann, z. B. Ihren Arzt, um festzustellen, welche Behandlung oder Kombination von Behandlungen für Sie am effektivsten ist.
Schritt 2. Ziehen Sie eine medikamentöse Behandlung in Betracht
Es ist eine der häufigsten und beliebtesten Formen der Behandlung von ADHS bei Erwachsenen. Stimulierende Medikamente haben sich bei der Behandlung vieler Symptome von ADHS bei Erwachsenen als wirksam erwiesen. Andere Medikamente, einschließlich einiger Antidepressiva, haben sich ebenfalls als erfolgreich erwiesen.
Schritt 3. Nehmen Sie an einer Therapie oder Beratung teil
Diese Behandlungsformen werden häufig in Verbindung mit einer medikamentösen Behandlung eingesetzt. Einige der am weitesten verbreiteten Therapien für ADHS sind die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und die Familientherapie.
- CBT lehrt spezifische Methoden, um Ihr Denken zu ändern, damit Sie sich mental und emotional ruhiger und kontrollierter fühlen können.
- Familientherapie kann helfen, indem sie einige der zwischenmenschlichen Probleme anspricht, die ADHS verursachen kann. Oft werden Techniken zur Problemlösung und effektiven Kommunikation eingeführt.
Schritt 4. Seien Sie offen für alternative Behandlungen
Obwohl die Forschungsbasis für sie nicht so stark ist wie für Medikamente und Therapie, gibt es eine Reihe alternativer Behandlungen, die zahlreiche Menschen mit ADHS für sie als wirksam erwiesen haben. Zwei beliebte alternative Behandlungen sind Eliminationsdiäten und Meditation.
- Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Eliminierung von Lebensmitteln mit hohem verarbeitetem Zucker oder Farbstoffen und bestimmten anderen Chemikalien einige ADHS-Symptome lindern kann.
- Achtsamkeitsmeditation, bei der Sie sich darauf konzentrieren, im Hier und Jetzt präsent zu sein, hat in der jüngsten Forschung ebenfalls einige Erfolge gezeigt.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit alternativen Behandlungen beginnen.
Teil 3 von 3: Langfristig den Verstand verlangsamen
Schritt 1. Achten Sie auf Ihre körperliche Gesundheit
Ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität können dazu beitragen, einige Ihrer ADHS-Symptome zu reduzieren.
- Menschen mit ADHS können die Auswirkungen von Schlafmangel besonders spüren, da das Gehirn am nächsten Tag in den Hypermodus wechselt, um den Verlust auszugleichen. Legen Sie eine Schlafroutine fest, damit Ihr Geist und Ihr Körper ruhig sind. Schalten Sie Ihre elektronischen Geräte aus, dimmen Sie das Licht, kochen Sie Tee, meditieren Sie usw. Diese regelmäßigen Aktionen signalisieren Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, langsamer zu werden.
- Gesunde Ernährung bedeutet nicht unbedingt eine Eliminationsdiät, obwohl dies eine Form der Behandlung von ADHS ist. Eine ausgewogene Ernährung (einschließlich Trinkwasser) trägt nicht nur zu Ihrer allgemeinen Gesundheit bei, sondern stellt auch sicher, dass Ihr Gehirn die notwendigen Nährstoffe erhält, um optimal zu funktionieren.
- Regelmäßige Bewegung verbessert nicht nur Ihre körperliche Gesundheit, sondern kann auch bei der Konzentration und dem Gedächtnis helfen. Einige Studien haben gezeigt, dass insbesondere Kampfsportarten Menschen mit ADHS zugute kommen, da sie neben dem physischen auch einen mentalen Aspekt beinhalten und oft eine Form von Meditation beinhalten.
Schritt 2. Organisieren Sie Ihren physischen und mentalen Raum
Entferne die Unordnung aus deinem Leben. Organisieren Sie Ihren physischen Raum so gut wie möglich, damit Ablenkungen minimiert werden. Verwenden Sie einen Planer oder Kalender, um Ihr Geschäft/Ihre Schule, Ihre Familie und Ihr soziales Leben zu organisieren. Zu wissen, wo die Dinge sind und wann Dinge getan werden müssen, verringert die Anzahl der Dinge, um die sich Ihr Verstand kümmern muss.
Schritt 3. Planen Sie voraus
Wenn möglich, antizipieren Sie Zeiten, in denen Sie unruhig werden könnten, und planen Sie geeignete Wege, um Ihre Energie freizusetzen. Wenn Sie zum Beispiel eine Besprechung oder einen Kurs planen, bringen Sie einen kleinen Stressball oder einen anderen Gegenstand mit, den Sie unauffällig verwenden können, um Energie freizusetzen.
Tipps
- Befolgen Sie diese Schritte konsequent und Sie werden auf dem Weg zu einem ruhigeren und beständigeren Lebensstil sein.
- Verwenden Sie alle Medikamente nach Anweisung.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Gesundheitsroutine beginnen, beenden oder ändern.
