Viele Menschen werden aus religiösen, kulturellen, ethischen oder gesundheitlichen Gründen Vegetarier. In den meisten Fällen ist eine vegetarische Ernährung ernährungsphysiologisch ausreichend. Es kann auch das Risiko vieler chronischer Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Eine vegetarische Ernährung muss jedoch entsprechend geplant werden, um sicherzustellen, dass Sie die Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die Sie benötigen. Es kann notwendig sein, ein Multivitaminpräparat oder ein anderes Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um die mit Vitamin- oder Mineralstoffmangel verbundenen Gesundheitsrisiken zu vermeiden.
Schritte
Methode 1 von 2: Genügend Makronährstoffe bekommen
Schritt 1. Nehmen Sie eine gesunde Menge Fett in Ihre Ernährung auf
Obwohl Sie nicht zu viel essen sollten, ist Fett für Ihren Körper unerlässlich, um Vitamin A, Vitamin D und andere fettlösliche Vitamine und Mineralien richtig aufzunehmen. Ohne ausreichend Fett besteht die Gefahr eines Vitaminmangels.
- Fette sollten nicht mehr als 30 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen. Essen Sie mehr gesunde, ungesättigte Fette, die in Früchten, Samen und Nüssen enthalten sind.
- Mindestens ein Drittel Ihrer Fettaufnahme sollte aus einfach ungesättigten Fetten wie Olivenöl und Rapsöl stammen. Ein weiteres Drittel Ihrer Fettaufnahme sollte aus mehrfach ungesättigten Fetten wie Sonnenblumen-, Soja- oder Sesamöl bestehen.
Schritt 2. Verbrauchen Sie gesunde Fettsäuren
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe. Bei unzureichenden Mengen besteht ein höheres Risiko für eine Funktionsstörung des Immunsystems, Makuladegeneration oder Herzerkrankungen.
- Wenn Sie ein Pescatarianer sind und regelmäßig Fisch essen, nehmen Sie wahrscheinlich ausreichend Fettsäuren zu sich. Lacto-Ovo-Vegetarier können auch Fettsäuren aus Milch und Eiern gewinnen.
- Wenn du Veganer bist, iss Nüsse und Avocados, um sicherzustellen, dass du genug Fettsäuren zu dir nimmst.
Schritt 3. Verwenden Sie Vollkornprodukte für komplexe Kohlenhydrate
Wenn Sie viel raffinierte Stärke essen, nehmen Sie zu viele einfache Kohlenhydrate zu sich, was zu Fettleibigkeit und Herzerkrankungen führen kann. Eine vegetarische Ernährung ist herzgesund, wenn Sie einfache Kohlenhydrate einschränken.
Ganze Früchte und unverarbeitetes stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln und Winterkürbis sind ebenfalls gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate
Schritt 4. Gleichen Sie Gemüse und Getreide mit Proteinquellen aus
Viele Leute glauben, dass Vegetarier Schwierigkeiten haben, genügend Protein zu sich zu nehmen, aber das ist normalerweise nicht der Fall. Viele Gemüsesorten liefern neben gängigen Fleischersatzprodukten wie Tofu ausreichend Protein.
Überwachen Sie Ihre Proteinaufnahme und stellen Sie sicher, dass Sie mit jeder Mahlzeit genügend Protein zu sich nehmen. Im Allgemeinen sollten Sie etwa 0,41 Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts zu sich nehmen. Zum Beispiel müsste ein 174 Pfund schwerer vegetarischer Mann 71 Gramm Protein zu sich nehmen
Methode 2 von 2: Vitamin- und Mineralstoffmangel vermeiden
Schritt 1. Nehmen Sie eine B12-Ergänzung ein
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 kann ein echtes Problem sein, wenn Sie keine Milchprodukte oder Eier in Ihre Ernährung aufnehmen, da es nur in tierischen Produkten natürlich vorkommt. B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die neurologische Funktion.
- B12 ist das einzige Vitamin, das Sie bei einer veganen Ernährung nicht zu sich nehmen können, daher ist eine Ergänzung unerlässlich, wenn Sie keine tierischen Produkte essen.
- Einige Lebensmittel wie Sojamilch und Frühstückszerealien sind mit Vitamin B12 angereichert. Überprüfen Sie das Nährwertetikett, um es herauszufinden.
Schritt 2. Essen Sie mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel
Soja- und Reismilch, Orangensaft und viele Frühstückszerealien sind mit Vitamin D angereichert. Ein Mangel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck erhöhen.
- Verbringen Sie einige Zeit in der Sonne, um die natürliche Vitamin-D-Produktion Ihres Körpers zu aktivieren. Achte nur darauf, dass du Sonnencreme trägst, damit du deine Haut nicht schädigst.
- Wenn Sie keinen Zugang zu ausreichend angereicherten Lebensmitteln oder Getränken haben, nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel ein, um sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamin D erhalten.
Schritt 3. Fügen Sie eine Prise Salz hinzu
Vegetarier bekommen möglicherweise nicht genug Jod, was Sie dem Risiko aussetzen kann, einen Kropf zu entwickeln. Verwenden Sie beim Kochen jodiertes Salz. Bereits ein viertel Teelöffel pro Tag reicht aus, um einem Jodmangel vorzubeugen.
Schritt 4. Kombinieren Sie eisen- und vitaminreiche Lebensmittel
Manche Vegetarier bekommen möglicherweise nicht genug Eisen. Sie können dieses Risiko erheblich verringern, indem Sie eisenreiches Gemüse zusammen mit Nahrungsmitteln wie Orangen essen, die viel Vitamin C enthalten. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme Ihres Körpers.
Da Ihr Körper Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so leicht aufnehmen kann wie aus tierischen Quellen, müssen Sie doppelt so viel Eisen zu sich nehmen wie ein Nicht-Vegetarier. Wenn Sie einen Eisenmangel befürchten, nehmen Sie ein Eisenpräparat oder ein Multivitaminpräparat mit Eisen ein
Schritt 5. Trinken Sie mit Kalzium angereicherte Getränke
Das Kalzium, das Soja- und Reisgetränken sowie vielen Säften wie Orangen- und Apfelsaft zugesetzt wird, ähnelt dem Kalzium in Milch. Wenn Sie keine Milchprodukte zu sich nehmen, können Sie auf diese Weise ausreichend Kalzium zu sich nehmen.
- Achten Sie beim Kauf von Soja- oder Reismilch oder Säften auf die Etiketten, um festzustellen, ob und in welchen Mengen Kalzium hinzugefügt wurde.
- Veganer, die nicht genug Kalzium zu sich nehmen, haben ein höheres Risiko für Knochenbrüche. Sie können auch ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Einnahme machen.
- Grünes Blattgemüse und Tofu sind einige andere grundlegende Kalziumquellen für Vegetarier und Veganer.
Schritt 6. Essen Sie Bohnen und Samen für Zink
Auch Vegetarier nehmen täglich möglicherweise nicht genügend Zink zu sich. Zinkmangel ist selten, birgt jedoch das Risiko von Immunschwäche, Gewichtsverlust und Lethargie. Der Verzehr vieler Vollkornprodukte kann Zink binden und die Aufnahme des Minerals durch den Körper verringern.
- Um die Zinkmenge in Ihrer Nahrung zu erhöhen, weichen Sie Bohnen, Körner oder Samen vor dem Essen mehrere Stunden in Wasser ein. Lassen Sie sie sitzen und keimen Sie, bevor Sie sie kochen.
- Wie Eisen nimmt Ihr Körper Zink aus pflanzlichen Quellen weniger effizient auf als aus Fleischquellen. Vegetarier sollten mindestens 50 Prozent mehr Zink zu sich nehmen als Fleischesser. Wenn Sie sich Sorgen über Ihre Zinkaufnahme machen, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Ergänzung.
Helfen Sie mit, Gesundheitsrisiken zu vermeiden
Aufnahme essentieller Nährstoffe in eine vegetarische Ernährung
Warnzeichen für Ernährungsmängel
Fehler, die Sie bei einer vegetarischen Ernährung vermeiden sollten
