Die Begrenzung der Fettaufnahme kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme reduzieren, und die Reduzierung der Aufnahme von gesättigten Fetten kann dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Idealerweise sollten weniger als 30% deiner täglichen Kalorien aus Fett stammen – obwohl du Fett nicht vollständig vermeiden kannst und solltest. Das Kochen von Mahlzeiten mit gesunden Fetten kann die tägliche Fettaufnahme erheblich reduzieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Fettquellen erkennen
Schritt 1. Lesen Sie die Zutatenetiketten
Der beste Weg, um Fett zu vermeiden, besteht darin, zu wissen, worauf Sie auf den Etiketten von Lebensmitteln achten müssen, und die Zutaten von allem, was Sie kaufen, zu überprüfen. Es gibt verschiedene Arten von Fetten, und nicht alle sind schlecht für Sie. Tatsächlich braucht Ihr Körper etwas Fett, um Vitamine und Mineralien aufzunehmen, viele der Hormone in Ihrem Körper zu bilden und Sie gesund zu halten. Wählen Sie Lebensmittel mit „guten“Fetten gegenüber „schlechten“Fetten, indem Sie die Etiketten lesen, bevor Sie Lebensmittel kaufen.
Vergleichen Sie beim Einkaufen ähnliche Zutaten, um sicherzustellen, dass die Aussage eines Unternehmens von „Licht“auf der Grundlage der angegebenen Nährwertangaben korrekt ist
Schritt 2. Behalten Sie Ihre tägliche Fettaufnahme im Auge
Wenn Sie es ernst meinen mit der Minimierung Ihres Nahrungsfetts, müssen Sie gut darin sein, Lebensmitteletiketten zu lesen und aufzuzeichnen, was Sie essen. Fett sollte weniger als 30% deiner täglichen Kalorien ausmachen, wobei der durchschnittliche Kalorienbedarf eines Erwachsenen bei etwa 2.000 Kalorien pro Tag liegt. Von diesen 30 % sollten Sie weniger als 10 % Ihres Fetts von bekommen gesättigte Fette (oder 200 Kalorien) und so wenig Fett wie möglich aus Trans-Fette. Der Rest – oder so viel wie möglich – soll vom „Guten“kommen ungesättigte Fette.
Starten Sie ein Journal, ein Protokoll oder eine Aufzeichnung. Möglicherweise benötigen Sie eine kleine Waage, um Ihre Portionen zu wiegen und Ihren Fettanteil von jedem Lebensmittel, das Sie essen, basierend auf den Nährwertangaben zu berechnen. Es gibt auch Websites online und Telefon-Apps, die Ihnen dabei helfen können
Schritt 3. Erkenne Quellen für gesättigte und Transfette
Viele Arten von gesättigten Fetten können Ihr „schlechtes“LDL-Cholesterin erhöhen, und Transfette wirken sich auf verschiedene Weise negativ auf Ihr Cholesterin aus. Frittierte Lebensmittel und Produkte, die gehärtetes Öl in den ersten Zutaten enthalten, sind reich an schlechten Fetten.
- Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sind dunkles Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Kalb), Hühner- und Putenhaut, verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs und Bologna, Palmöl und – aufgrund des Butter- und Ölgehalts – Gebäck wie Kekse und Pasteten. Gesättigte Fette sind in der Regel bei Raumtemperatur fest.
- Versuchen Sie, Transfette so weit wie möglich zu vermeiden. Diese Fette werden stark verarbeitet, um sie zu stabilisieren, damit sie eine längere Haltbarkeit haben. Aus diesem Grund sind sie häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie verpackten Keksen, Crackern, Margarine, Backfett, pulverisierter und flüssiger Kaffeesahne und den meisten verarbeiteten oder vorverpackten Snacks und „Junk Food“enthalten.
Schritt 4. Holen Sie sich Ihr benötigtes Fett aus ungesättigten Fetten
Ungesättigte (einfach und mehrfach ungesättigte) Fette sind im Gegensatz zu gesättigten und Transfettsäuren nicht gesundheitsschädlich und in angemessenen Mengen gut für Ihr Herz. Diese kommen natürlicherweise in Nüssen wie Mandeln, Walnüssen, Pistazien und Cashewnüssen, Oliven, Oliven- und Erdnussöl, Avocado und einigen Samen vor. Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering liefern Ihnen gute Omega-3-Fettsäuren, die in vielerlei Hinsicht für die Gesundheit wichtig sind.
Methode 2 von 3: Zubereitung fettarmer Mahlzeiten
Schritt 1. Kochen Sie mit antihaftbeschichteten Pfannen und Untertassen
Investieren Sie in Kochgeschirr, das "antihaft" ist, und Sie müssen keine Butter verwenden, um Pfannen zum Kochen zu fetten. Für ein wenig benötigtes Gleiten verwenden Sie einen Teelöffel Olivenöl.
Schritt 2. Grillen, dämpfen, räuchern, schmoren, grillen oder grillen, anstatt zu braten
Das Frittieren Ihres Essens ist der schnellste Weg, um seinen Fettgehalt zu erhöhen. Vermeiden Sie das Frittieren und verwenden Sie stattdessen andere gesündere Kochmethoden. Es gibt viele Kochbücher und Websites, die Ihnen beibringen, wie man mit verschiedenen Methoden kocht.
Wählen Sie ähnliche Methoden der Essenszubereitung, wenn Sie in Restaurants essen
Schritt 3. Würzen Sie Ihr Essen mit Kräutern und Gewürzen
Anstatt Butter, Sahne und Käse zum Würzen von Speisen zu verwenden, experimentiere mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen. Dies verringert den Fettgehalt Ihrer Mahlzeit, liefert mehr Nährstoffe und erweitert Ihr Küchenrepertoire. Zitrusaromen wie Orangen-, Limetten- und Zitronensaft können einer Mahlzeit einen schönen Geschmack und Vitamine verleihen.
- Sie können Gewürze und Kräuter in der Regel in bestimmten Geschäften zu guten Preisen in großen Mengen kaufen.
- Viele multikulturelle Rezepte verwenden köstliche Gewürze. Wo auch immer Sie wohnen, es kann Spaß machen, mit der Küche anderer Nationen oder mit neuen Rezepten aus Ihrem Heimatland zu experimentieren.
Schritt 4. Kaufen Sie magere Fleischstücke
Fleisch wird nach seinem Fettgehalt eingestuft, wobei „Prime“-Teile den höchsten Fettgehalt aufweisen. Kostengünstigere Fleischstücke haben weniger Fett und sind gesündere Optionen. Lende und runde Schnitte sind eine gute Auswahl mit weniger Fett.
- Schneiden Sie vor dem Garen sichtbares Fett vom Fleisch ab und lassen Sie das Fett danach abtropfen.
- Braten oder grillen Sie Fleisch auf einem Rost, damit das Fett davon abtropfen kann.
Schritt 5. Wählen Sie Fisch und Geflügel über rotem Fleisch
Rotes Fleisch wie Rind, Schwein, Lamm und Kalb enthält von allen Fleischsorten die höchsten Mengen an gesättigten Fetten. Geflügel und Meeresfrüchte ohne Haut sind viel fettärmere Optionen, wenn Sie sich für Fleisch entscheiden, also versuchen Sie, sie so oft wie möglich zu wählen.
Schritt 6. Entfernen Sie die Haut von Ihrem Geflügel
Hühner- und Putenfleisch sind ziemlich fettarme Optionen, aber die Haut von Geflügel enthält viel gesättigtes Fett. Entfernen Sie die Haut vor oder nach dem Garen, um das Fett von Geflügel zu minimieren. Wenn Ihr Hühnchen gebraten ist, entfernen Sie auf jeden Fall die Haut, bevor Sie es essen.
Das Entfernen der Haut vor dem Garen kann das Endprodukt trockener machen, daher ist es am besten, das Fleisch zu marinieren oder in einer Flüssigkeit wie Brühe zu garen
Schritt 7. Begrenzen Sie Ihre Fleischportionen
Welches tierische Protein auch immer in Ihrer Mahlzeit enthalten ist, ob Fisch, Geflügel oder rotes Fleisch, begrenzen Sie die Größe Ihrer Portion auf die eines Kartenspiels oder Ihrer Handfläche. Basismahlzeiten sind Gemüse, Vollkornprodukte und andere Proteinquellen wie Tofu, Nüsse und Bohnen mit nur kleinen Fleischportionen.
Schritt 8. Ersetzen Sie Fleisch durch anderes Protein
Ersetzen Sie Fleisch in Suppen, Sandwiches und Salaten durch Bohnen oder Tofu. Sie können köstliche Mahlzeiten ohne Fleisch zubereiten und erhalten gleichzeitig die Nährstoffe und das Protein, die Ihr Körper benötigt. Versuchen Sie, ein bis drei Fleischmahlzeiten pro Woche durch eine Fleischalternative wie Quinoa, Bohnen, Linsen, Soja oder texturiertes pflanzliches Protein (TVP) zu ersetzen.
Probieren Sie verschiedene Marken von Veggie-Burgern aus, um einen zu finden, der Ihnen gefällt. Einige werden mit schwarzen Bohnen, Quinoa oder Gemüsemischungen hergestellt. Wenn Sie nicht vegetarisch leben können, ersetzen Sie Hackfleisch durch Putenhackfleisch für Burger
Schritt 9. Machen Sie Ihre eigenen Snacks und Beilagen
Wenn Sie Ihre Beilagen und Snacks zu Hause zubereiten, können Sie steuern, wie viel Fett sie enthalten, im Vergleich zu fettreichen Tiefkühl- und verarbeiteten Lebensmitteln. Anstatt zum Beispiel gefrorene Pommes Frites zu kaufen, um sie zu Ihrer Mahlzeit hinzuzufügen, machen Sie Ihre eigenen Pommes. Pommes mit etwas Olivenöl anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und im Ofen backen.
Überlegen Sie, welche Beilagen und Snacks Sie normalerweise in einem Restaurant kaufen oder bekommen, und schreiben Sie Ihre eigenen fettarmen Rezepte dafür. Wenn Sie Kartoffelsalat oder Krautsalat mögen, machen Sie es mit fettarmer Mayonnaise. Wenn Sie Süßigkeiten wie Kekse naschen, holen Sie sich ein Keksrezept, das Bananen anstelle von Butter verwendet
Methode 3 von 3: Auswahl fettarmer Lebensmitteloptionen
Schritt 1. Süßigkeiten minimieren
Es mag den Anschein haben, als ob die meisten Kalorien in Donuts, Keksen, Kuchen, Kuchen und anderen Süßigkeiten aus Zucker stammen, aber Süßigkeiten enthalten oft hohe Mengen an Fett. Die meisten Backwaren werden mit Butter hergestellt, und zwar viel davon. Lesen Sie beim Einkaufen die Etiketten und vermeiden Sie Süßigkeiten mit hohem Fettgehalt. Wenn Sie backen, ersetzen Sie Butter durch gesunde Öle oder Bananen, um gesündere, fettarme Optionen zu erhalten.
Gesunde, ausgewogene Mahlzeiten über den Tag verteilt halten Ihren Blutzuckerspiegel stabil und verhindern Heißhungerattacken
Schritt 2. Lassen Sie Junk Food weg, naschen Sie Gemüse
„Junk Food“wie Kartoffelchips und Cracker haben oft einen hohen Fettgehalt, insbesondere Transfette. Gebackene Chips sind vielleicht besser, aber überprüfen Sie die Zutatenliste. Am besten isst du lieber frisches Obst und Gemüse als verarbeitete Lebensmittel.
- In Mandelbutter getauchte Gemüsespeere enthalten gute Fette und haben einen hohen Proteingehalt.
- Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashewkerne enthalten gesunde Fette und Proteine.
- Der Zucker in Obst ist natürlicher und gesünder als raffinierter Zucker in Snacks aus Lebensmittelgeschäften.
- Tauchen Sie rohes Gemüse in Guacamole oder Hummus, anstatt in Ranch- oder Bleu-Käse.
Schritt 3. Kaufen Sie „fettarme“oder „fettfreie“Dressings und Toppings
Selbst wenn Ihr Abendessen aus einem großen, gesunden Salat besteht, kann es immer noch viel Fett enthalten, wenn es in Salatdressing getränkt ist. Dressings, Soße, Butter und Sauerrahm sind allesamt fettreiche Ergänzungen zu einer Mahlzeit, selbst in kleinen Mengen. Entscheiden Sie sich für „fettfreie“Sorten von Belägen.
- Ziehe in Erwägung, deinen Salat mit Olivenöl oder Balsamico-Essig anstatt mit Salatdressing zu garnieren. Olivenöl enthält gute Fette und ist sogar ein gesunder Bestandteil einer mediterranen Ernährung.
- Belegen Sie Ihre Salate mit Nüssen und Oliven anstelle von Käse- und Speckstückchen – Sie erhalten einen würzigen Salat mit zusätzlichen Nährstoffen und Proteinen anstelle von zusätzlichem Fett.
- Verteile eine gesunde Alternative zu Mayonnaise auf deinem Sandwich, wie Hummus, Guacamole oder Oliventapenade.
- Denken Sie daran, die Nährwertangaben von fettfreien und fettarmen Dressings zu überprüfen, da einige von ihnen mit Zucker beladen sind, um den Geschmack auszugleichen. Denken Sie auch daran, dass einige Vitamine in Salaten fettlöslich sind, sodass sie besser mit Fett aufgenommen werden. Wenn Sie also einen Teelöffel Vollfett-Dressing hinzufügen, können Sie diese Vitamine besser aufnehmen.
Schritt 4. Wählen Sie fettarme Milchprodukte
Magermilch und 1% Milch haben genauso viel Kalzium wie Vollmilch, aber viel weniger Fett. Du kannst auch fettarme oder fettfreie Versionen von Milchprodukten wie Käse und Sauerrahm bekommen.
- Käse gilt als „fettarm“, wenn weniger als 3 Gramm Fett in jeder Unze enthalten sind.
- Wenn Sie eine Mahlzeit mit Käse würzen, verwenden Sie kleinere Mengen einer mit einem stärkeren Geschmack.
- Für milchfreies Eis kannst du "nette Sahne" herstellen, indem du gefrorene Früchte wie Bananen, Pfirsiche und Erdbeeren mit Kokoscreme und einem Teelöffel Vanilleextrakt mischst.
Schritt 5. Fordern Sie beim Essen auswärts gesunde Ersatzstoffe an
Restaurants neigen dazu, mit viel Butter und Fett zu kochen, weil das Essen dadurch gut schmeckt. Fordern Sie an, dass Ihr Gericht ohne zusätzliche Butter oder Margarine zubereitet wird, und fordern Sie Saucen und Soßen als Beilage an, damit Sie Ihre Portion auswählen können. Holen Sie sich Salatdressing auf die Seite oder fragen Sie nach Öl und Essig oder einem Balsamico – Dressings auf Essigbasis haben weniger Fett als cremige Dressings wie Ranch, French und Bleu Cheese. Wenn Sie ein Dessert möchten, essen Sie frisches Obst oder Sorbet anstelle von butterschwerem Gebäck oder Eis.
