Panikattacken sind nicht lebensbedrohlich, können aber sehr beängstigend sein. Wenn Sie unter Angstzuständen, Depressionen oder hohem Stress leiden, haben Sie ein höheres Risiko, eine Panikattacke zu erleiden. Aber das bedeutet nicht, dass Sie jedes Mal einen haben werden, wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen. Es ist schwer zu sagen, wann eine auftreten könnte und nicht jeder erlebt die Symptome auf die gleiche Weise. Wenn Sie jedoch mindestens 4 verräterische körperliche und geistige Symptome haben, können Sie sicher sein, dass es sich um eine Panikattacke handelt.
Schritte
Methode 1 von 2: Physische Anzeichen bemerken
Schritt 1. Achten Sie auf abruptes und übermäßiges Schwitzen
Wenn Sie plötzlich ins Schwitzen kommen, ohne sich körperlich zu betätigen, könnte sich Ihr Körper auf eine Panikattacke einstellen. Für manche Menschen sind verschwitzte Handflächen oder eine verschwitzte Stirn eines der ersten Anzeichen dafür, dass ein Angriff bevorsteht.
Extremes Schwitzen kann auch von Schüttelfrost oder Hitzewallungen begleitet werden
Schritt 2. Achte auf jedes Zusammenpressen, Taubheitsgefühl oder Kribbeln deiner Hände, Füße und Lippen
Eine Panikattacke versetzt Sie in einen Kampf-oder-Flucht-Zustand, was bedeutet, dass Ihr Körper automatisch Blut an Ihre zentralen Organe und Muskeln sendet, um die wahrgenommene Bedrohung abzuwehren. Die mangelnde Durchblutung Ihrer Extremitäten kann dazu führen, dass sie kribbeln, sich verkrampfen oder taub werden. Für manche Menschen können diese Empfindungen Frühwarnzeichen für eine Panikattacke sein.
Um diese Empfindungen zu lindern, versuche, deine Finger und Zehen zu dehnen oder deine Lippen zu spitzen und zu öffnen. Diese kleinen Aktionen werden die Panikattacke wahrscheinlich nicht stoppen, aber sie können Ihnen helfen, ein Gefühl der Kontrolle über die unangenehmen Empfindungen zu erlangen
Schritt 3. Bemerken Sie einen plötzlichen Drang, die Toilette zu benutzen
Panikattacken können dazu führen, dass sich alle Ihre Muskeln verkrampfen und Druck auf Ihre Blase, Ihren Dickdarm und andere Verdauungsorgane ausüben. Das Gefühl kann als ein sinkendes Gefühl in Ihrem Magen beginnen (wie ängstliche „Schmetterlinge“) und sich dann in einen intensiven Drang zum Wasserlassen oder zur Darmentleerung verwandeln.
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich während einer Panikattacke beschmutzen, aber einige Leute berichten, dass Sie die Kontrolle über ihren Körper verloren haben
Schritt 4. Achten Sie auf stechende, stechende Schmerzen in der Brust oder Engegefühl
Schmerzen in der Brust und Beschwerden können der gruseligste Teil einer Panikattacke sein, da Sie möglicherweise davon überzeugt sind, dass Sie einen Herzinfarkt haben. Die Symptome sind sehr ähnlich, aber jemand, der einen Herzinfarkt hat, kann auch Quetschen oder Druck in der Brust verspüren.
- Wenn Sie Übelkeit, Erbrechen oder Schmerzen verspüren, die von Ihrer Brust in Ihren Arm, Kiefer oder Schultern ausstrahlen, rufen Sie sofort einen Krankenwagen, da Sie möglicherweise einen Herzinfarkt haben.
- Eine Panikattacke kann keinen Herzinfarkt verursachen. Langfristiger Stress und Angst können jedoch das Risiko erhöhen, an Herzerkrankungen zu erkranken.
Schritt 5. Überwachen Sie Ihre Atmung auf kurze, flache oder beschleunigte Ein- und Ausatmungen
Eine Panikattacke kann Ihnen das Gefühl geben, zu ersticken. Ihre Atmung kann flach und extrem schnell bis zur Hyperventilation sein. Diese schnelle Atmung führt dazu, dass sich zusätzliche Luft in Ihrem Zwerchfell ansammelt, was ein Erstickungsgefühl und in einigen Fällen Schmerzen in der Brust verursacht.
Verwenden Sie die 4-7-8-Methode, um Ihre Atmung zu regulieren: Atmen Sie 4 Takte ein, halten Sie sie 7 und atmen Sie 8 aus
Schritt 6. Bewerten Sie Ihre Sicht auf Verzerrungen, Verschwommenheit oder Tunnelblick
Ihre Augen können sich anfühlen, als würden sie zittern, was dazu führt, dass Ihre Sicht verschwimmt oder periphere Objekte verzerrt. Vielleicht haben Sie das Gefühl, durch einen Tunnel oder einen Schleier aus schwarzen oder verschwommenen Flecken auf die Welt zu schauen. In einigen Fällen können Sie Ihr Sehvermögen für einige Minuten oder für die gesamte Dauer des Anfalls vollständig verlieren.
- Versuchen Sie, wenn möglich, auf ein einzelnes Objekt in Sichtweite zu fokussieren, um Ihre zusätzliche Angst vor Sehstörungen zu beruhigen.
- Panikattacken können Ihren Augen nicht schaden. Es ist jedoch möglich, für einige Stunden nach dem Angriff Augenschmerzen oder Schmerzen zu verspüren.
Schritt 7. Suchen Sie nach Benommenheit oder Schwindel
Hyperventilation oder ineffizientes Atmen können dazu führen, dass Sie sich schwindelig oder ohnmächtig fühlen, weil Ihr Gehirn mit Sauerstoff überflutet ist. Sie könnten ein Drehgefühl verspüren oder Schwierigkeiten haben, sich aufrecht zu halten.
Legen Sie sich nach Möglichkeit auf den Boden oder eine weiche Unterlage. Achten Sie auf den Kontakt zwischen Ihrem Körper und dem Boden oder Stuhl und erinnern Sie sich daran, dass Sie gehalten und gestützt werden
Methode 2 von 2: Psychische Symptome beachten
Schritt 1. Seien Sie sich eines drohenden Untergangs oder einer drohenden Gefahr bewusst
Das erste Anzeichen einer Panikattacke ist oft das sich abzeichnende Gefühl, dass etwas nicht stimmt. Sie haben vielleicht vor allem Angst, aber vor nichts Besonderem, auf das Sie logischerweise hinweisen können. Möglicherweise haben Sie auch das Gefühl, dass Sie vor der wahrgenommenen Katastrophe, die noch bevorsteht, fliehen oder sich verstecken müssen.
- Es mag schwer sein, dich aus diesem Zustand zu befreien, aber versuche dich daran zu erinnern, dass es dir gut geht und dass dieses Gefühl vorübergehen wird.
- Wenn möglich, legen Sie beruhigende Musik auf oder sagen Sie Affirmationen wie "Ich bin in Sicherheit" oder "Ich habe die Kontrolle".
Schritt 2. Achten Sie auf Ohrensausen, verstümmeltes Gehör oder vorübergehende Taubheit
Geräusche in Ihrer Umgebung können verzerrt klingen (z. B. wenn jemand mit Ihnen spricht wie eine undeutliche Fremdsprache) oder Sie hören möglicherweise ein konstantes oder oszillierendes Klingeln. In einigen Fällen können Sie statisches Rauschen (wie „Schnee“im Fernsehen) oder gar nichts hören.
- Panikattacken beeinträchtigen Ihr Gehör, da sich Ihr Körper in einem Kampf-oder-Flucht-Zustand befindet und Blut an lebenswichtige Organe und Muskeln sendet.
- Versuchen Sie, sich von Ihrem beeinträchtigten Hörvermögen nicht aus der Fassung bringen zu lassen. Konzentriere dich wenn möglich auf deinen Atem und das beruhigende, ozeanische Geräusch jedes Ein- und Ausatmens.
Schritt 3. Achte darauf, dass du dich außerhalb deines Körpers oder von der Realität entfernt fühlst
Körperliche Ablösung und Derealisation sind extrem häufig, wenn Sie eine Panikattacke haben. Ihr Körper könnte sich wie ein fremdes Gefäß oder ein schlaffer Blob anfühlen. Vielleicht haben Sie sogar das Gefühl, dass Sie sich selbst von außerhalb Ihres Körpers ausflippen sehen oder die Realität eine Illusion ist.
Wenn möglich, wackeln Sie mit den Zehen – versuchen Sie, sich auf diese kleine Bewegung zu konzentrieren, um sich wieder in Ihren Körper zu bringen
Schritt 4. Beurteilen Sie, ob Sie Angst haben, zu sterben
Panikattacken können sehr beängstigend sein, so dass Sie vielleicht das Gefühl haben, im Sterben zu sein, oder Sie hängen an anderen katastrophalen Ideen. Dies kann sich als rasende Gedanken, Erinnerungen oder Bedauern zeigen, die vor deinem geistigen Auge aufblitzen. Es ist unglaublich beängstigend, aber wissen Sie, dass es ein sehr häufiges Symptom für viele Menschen ist, die an einer Panikstörung leiden.
- Möglicherweise haben Sie auch das Gefühl, dass die Erfahrung Sie mit Hirnschäden oder Persönlichkeitsveränderungen zurücklässt.
- Versuchen Sie, sich daran zu erinnern, dass Sie nur eine Panikattacke haben und Ihre Symptome und Gedanken Sie nicht verletzen können.
- Wenn Sie in der Vergangenheit Angriffe hatten, erinnern Sie sich daran, dass Sie überlebt haben.
Schritt 5. Seien Sie sich eines verzerrten Zeitgefühls bewusst
Eine Panikattacke kann das Gefühl geben, dass die Zeit extrem langsam, superschnell oder gar nicht vergeht (wie ein Schwebezustand). Dies kann Ihnen das Gefühl geben, dass der Angriff nie enden wird. Panikattacken können zwischen 20 und 30 Minuten dauern, wobei die stärksten Symptome um die 10-Minuten-Marke herum auftreten.
Versuchen Sie, das Mantra „Auch das geht vorüber“zu wiederholen, um Ihnen zu helfen, durchzuhalten
Tipps
- Passen Sie nach einer Panikattacke auf sich auf – essen Sie gut, trinken Sie Wasser und tun Sie etwas Entspannendes, um Ihre Energie wieder aufzufüllen.
- Überlegen Sie später, was den Angriff ausgelöst haben könnte, damit Sie das Problem angehen oder den Auslöser vermeiden können.
- Panikattacken werden manchmal durch unterdrückte Wut verursacht. Die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten kann dir helfen festzustellen, ob Wut zu deinen Panikattacken beiträgt.
- Wenn Sie häufig Panikattacken haben, sollten Sie einen Psychologen aufsuchen, der Ihnen hilft, Ihre Angstzustände zu bewältigen und zu lernen, wie Sie mit Panikattacken umgehen können.
- Auch wenn es schwierig sein kann, versuche dir deinen glücklichen Ort vorzustellen, der dir hilft, eine Panikattacke zu überstehen. Dies kann irgendwo in der Natur sein oder an jedem vertrauten Ort, an dem Sie sich wohl fühlen.
Warnungen
- Wenn bei Ihnen oder in Ihrer unmittelbaren Familie Epilepsie diagnostiziert wurde, suchen Sie so schnell wie möglich Ihren Arzt auf, da Sie einen Anfall möglicherweise mit einer Panikattacke verwechseln.
- Wenn jemand in Ihrer Nähe eine Panikattacke hat, bleiben Sie ruhig, erinnern Sie sie daran, dass sie vorübergeht, und stellen Sie sicher, dass sich die Person an einem sicheren Ort mit viel Platz um sie herum befindet.
