Eine Panikattacke kann eine wirklich erschreckende Erfahrung sein. Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um Panikattacken zu bewältigen. Wenn Sie einen Anfall haben, unternehmen Sie Schritte, um sich zu beruhigen und Ihre Symptome unter Kontrolle zu bringen. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Arzt oder einen Berater aufsuchen, um Möglichkeiten zur Behandlung und Vorbeugung Ihrer Anfälle zu besprechen. Sobald Sie wissen, dass Sie anfällig für Panikattacken sind, können Sie Maßnahmen ergreifen, um ein erneutes Auftreten zu verhindern.
Schritte
Methode 1 von 3: Umgang mit Panikattacken-Symptomen
Schritt 1. Erden Sie sich, indem Sie alle Ihre Sinne ansprechen
Während es unmöglich ist, eine Panikattacke zu ignorieren, kann es Ihnen helfen, sich mit Ihrer Umgebung oder einer Aktivität während der Attacke zu beschäftigen. Versuchen Sie, sich auf das zu konzentrieren, was Sie sehen, hören, fühlen und riechen. Es kann hilfreich sein, einen Gegenstand wie einen Stressball oder einen Schlüsselbund zu berühren und sich auch darauf zu konzentrieren, wie er aussieht.
- Wenn ein Freund oder ein geliebter Mensch bei dir ist, kann er dir helfen, dich zu erden. Sie könnten dir zum Beispiel ein Objekt zum Halten geben und dich bitten, zu beschreiben, wie es aussieht und sich anfühlt.
- Wenn jemand, der dir nahe steht, eine Panikattacke hat, kannst du ihm helfen, am Boden zu bleiben, indem du seine Hände hältst und ihn bittest, mit dir zu atmen. Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und durch den Mund aus. Bitten Sie sie, vor jedem Atemzug 1-2 Sekunden lang den Atem anzuhalten und dann jedes Mal um eine Sekunde zu verlängern.
Schritt 2. Erinnern Sie sich daran, dass Sie eine Panikattacke haben
Panikattacken-Symptome sind beängstigend, und die Angst, die durch die Symptome verursacht wird, kann Ihre Panik verstärken. Sie können dazu beitragen, den Kreislauf zu durchbrechen und die Dauer eines Anfalls zu verkürzen, indem Sie erkennen, dass Ihre Symptome durch Angstzustände verursacht werden und Ihnen nicht wirklich schaden können.
Sage dir: „Was ich fühle, ist beängstigend, aber ich weiß, dass es nur eine Panikattacke ist. Ich muss es nur ausreiten und passieren lassen.“
Schritt 3. Atmen Sie langsam und tief
Wenn die Symptome beginnen, atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus. Zählen Sie bei jedem Ein- und Ausatmen bis 5. Dies hilft, dich zu beruhigen und zu verhindern, dass du hyperventilierst. Sie können es hilfreich finden, auf etwas zu schauen, das sich bewegt, wie den Sekundenzeiger einer Uhr, und Ihre Atmung mit dieser Bewegung zu messen.
- Hyperventilation (zu schnelles Atmen) kann dazu führen, dass der Kohlendioxidspiegel in Ihrem Blut sinkt, was zu Kribbeln und Taubheitsgefühl in Gesicht, Händen und Füßen führt. Es kann sogar schwere Muskelkrämpfe in Händen und Füßen verursachen. Diese Symptome können erschreckend sein, aber sie sind nicht lebensbedrohlich. Sobald Sie anfangen, normal zu atmen, verschwinden sie in wenigen Minuten.
- Wenn Sie hyperventilieren, atmen Sie nicht in eine Papiertüte. Dies kann dazu führen, dass Ihr Sauerstoffgehalt zu stark abfällt.
Schritt 4. Sprechen Sie mit jemandem darüber, was Sie fühlen
Jemanden zu haben, der Ihnen versichert, dass es Ihnen gut geht, kann eine Panikattacke viel erträglicher machen. Wenn Sie alleine sind oder niemand in Ihrer Nähe ist, mit dem Sie sich wohl fühlen, suchen Sie einen privaten Ort und rufen Sie einen Freund oder eine geliebte Person an oder senden Sie eine SMS. Lassen Sie sie wissen, was passiert und wie sie helfen können.
- Du könntest sagen: „Hey, ich habe eine Panikattacke und habe wirklich Angst. Könnten Sie bitte bei mir bleiben, bis das vorbei ist?“
- Sprechen Sie mit Ihren Freunden und Familienmitgliedern darüber, wie sie Sie durch eine Panikattacke führen können. Du könntest zum Beispiel sagen: „Wenn ich einen Anfall habe, halte meine Hände und erinnere mich daran, langsam zu atmen.“
Methode 2 von 3: Professionelle Hilfe erhalten
Schritt 1. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt für eine Diagnose
Wenn Sie glauben, eine Panikattacke gehabt zu haben, oder wenn Panikattacken ein wiederkehrendes Problem für Sie sind, rufen Sie Ihren Arzt an und vereinbaren Sie einen Termin. Sie werden Ihre Symptome besprechen und Tests durchführen, um nach zugrunde liegenden Bedingungen zu suchen, die zu dem Problem beitragen könnten.
- Wenn Sie noch nie zuvor eine Panikattacke hatten und sich nicht sicher sind, ob dies der Fall ist, gehen Sie zur sofortigen Untersuchung in eine Notfallklinik oder die Notaufnahme.
- Ihr Arzt wird wahrscheinlich eine körperliche Untersuchung durchführen und Ihnen Fragen zu allen Umständen in Ihrem Leben stellen, die Stress oder Angst verursachen können.
- Sie können Bluttests durchführen, um andere Erkrankungen auszuschließen, die Ihre Symptome verursachen könnten, wie z. B. Hyperthyreose. Sie können auch empfehlen, Tests durchzuführen, um nach einer Herzerkrankung zu suchen.
Schritt 2. Suchen Sie einen Therapeuten für eine kognitive Verhaltenstherapie auf
Wenn Ihr Arzt bei Ihnen Panikattacken oder eine Panikstörung diagnostiziert, bitten Sie ihn, einen Psychotherapeuten zu empfehlen, der kognitive Verhaltenstherapie (CBT) durchführt. Diese Art der Therapie kann Ihnen helfen, Strategien zu entwickeln, um effektiver mit Ihren Symptomen umzugehen, und kann Ihnen auch helfen, die zugrunde liegenden Ursachen für Ihre Panikattacken zu identifizieren und zu bekämpfen.
- CBT konzentriert sich darauf, Ihnen zu helfen, Ihre Denkweise und Reaktion auf die Symptome, die Sie während einer Panikattacke erleben, zu ändern.
- Ihr Therapeut kann mit Ihnen daran arbeiten, unrealistische Gedanken, die Sie während eines Anfalls haben, in Frage zu stellen (z. B. könnten Sie daran arbeiten, Gedanken wie „Ich sterbe“durch Gedanken wie „Ich hatte diese Symptome schon einmal und ich weiß es“zu ersetzen ist höchstwahrscheinlich eine Panikattacke. Diese Gefühle werden in wenigen Minuten vergehen.").
- Ihr Therapeut kann Ihnen auch helfen, die zugrunde liegende Ursache Ihrer Panikattacken zu bestimmen.
- Wenn Ihre Panikattacken durch bestimmte Situationen ausgelöst werden, kann Ihr Therapeut Ihnen helfen, Ihre Angst vor diesen Situationen schrittweise zu überwinden, damit sie sich weniger bedrohlich und überwältigend anfühlen.
- Ein Therapeut kann Ihnen auch Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken in Verbindung mit CBT beibringen, um zukünftige Angriffe zu verhindern und Ihre Symptome besser beherrschbar zu machen.
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt oder Psychiater nach Medikamenten gegen wiederkehrende Anfälle
Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihre Panikattacken mit Therapie und grundlegenden Bewältigungsmechanismen zu bewältigen, gibt es Medikamente, die Ihnen helfen können. Ihr Arzt kann verschreiben:
- Ein SSRI (selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer), wie Fluoxetin (Prozac) oder Sertralin (Zoloft). Diese Medikamente werden in der Regel zur Behandlung von Angstzuständen und Depressionen eingesetzt.
- Ein SNRI (Serotonin- und Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer) wie Venlafaxin (Effexor XR). Wie SSRIs sind SNRIs hilfreich bei der Behandlung von Depressionen und verwandten Erkrankungen.
- Ein Benzodiazepin, wie Alprazolam (Xanax) oder Clonazepam (Klonopin). Da diese angstlösenden Medikamente süchtig machen können, werden sie nicht für die Langzeitanwendung empfohlen.
- Während Medikamente hilfreich sein können, während Sie lernen, Ihre physiologischen Symptome zu behandeln, sind sie am effektivsten, wenn sie in Kombination mit Therapie- und Erdungstechniken verwendet werden. Während einer Attacke sind Erdungs- und Entspannungstechniken der schnellste und effektivste Weg, um Ihre Symptome in den Griff zu bekommen.
Methode 3 von 3: Verhindern zukünftiger Angriffe
Schritt 1. Erforschen Sie die natürliche Stressreaktion Ihres Körpers
Eine Panikattacke tritt auf, wenn die Stressreaktion Ihres Körpers aus einem unbekannten Grund aktiviert wird. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich damit vertraut zu machen, was Ihr Körper während einer Panikattacke tut, damit Sie den Symptomen der Stressreaktion richtig entgegenwirken können. Zum Beispiel:
- Wenn der Stressalarm Ihres Gehirns ausgelöst wird, flutet Ihr Nervensystem Ihren Körper mit Adrenalin. Dadurch steigen Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck, Ihre Sinne werden geschärft und Ihr Blutzuckerspiegel steigt an.
- Sobald Sie gelernt haben, die Stressreaktion zu erkennen, können Sie schnell mit Entspannungstechniken dagegen vorgehen, z.
Schritt 2. Machen Sie sich mit Ihren Panikattacken-Symptomen vertraut
Das Erkennen und Verstehen Ihrer Panikattacken macht sie weniger beängstigend und gibt Ihnen Macht über sie. Denken Sie daran, wie sich Ihre Panikattacken normalerweise anfühlen, damit Sie das nächste Mal, wenn eine Attacke beginnt, sofort wissen, was es ist. Dies wird Ihnen helfen, ruhig und unter Kontrolle zu bleiben, und kann den Angriff sogar kurzschließen, bevor er richtig beginnen kann. Häufige Symptome von Panikattacken sind:
- Angstgefühle oder ein Gefühl des drohenden Untergangs
- Ein Gefühl der Unwirklichkeit oder die Angst, den Verstand zu verlieren
- Kurzatmigkeit
- Ein rasendes oder pochendes Herz
- Schütteln
- Schüttelfrost
- Übelkeit oder Bauchschmerzen
- Benommenheit oder Schwindel
- Taubheit oder Kribbeln in Händen, Füßen, Gesicht oder Brust
Schritt 3. Probieren Sie einige Entspannungstechniken aus
Entspannung kann Ihnen helfen, mit Stress und Angstzuständen umzugehen, die Hauptauslöser für Panikattacken sind. Versuchen Sie, jeden Tag ein wenig Zeit damit zu verbringen, etwas zu tun, das Sie friedlich und entspannend finden, z. B. spazieren gehen, Zeit mit Ihren Lieben verbringen oder ein warmes Bad nehmen. Sie können auch Techniken ausprobieren wie:
- Achtsame Meditation
- Yoga
- Progressive Muskelentspannung
- Kunsttherapie
Schritt 4. Machen Sie jeden Tag Atemübungen
In der Lage zu sein, deine Atmung zu kontrollieren, kann dir helfen, ruhig und konzentriert zu bleiben. Es kann auch viele der beängstigenderen Symptome von Panikattacken lindern. Nehmen Sie sich jeden Tag 5 bis 10 Minuten Zeit, um sich an einem ruhigen Ort hinzusetzen oder hinzulegen und sich darauf zu konzentrieren, tief zu atmen.
Sie können Atemübungen auch mit anderen Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation kombinieren
Schritt 5. Vermeiden Sie Stimulanzien wie Koffein und Tabak
Stimulanzien können Sie in die Enge treiben und Sie anfälliger für Angst- und Panikattacken machen. Wenn du viel Kaffee trinkst, kann es eine gute Idee sein, weniger zu trinken. Wenn Sie rauchen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie am besten aufhören können.
- Andere Produkte, die Stimulanzien enthalten, sind Diätpillen, einige rezeptfreie Medikamente gegen Erkältung und bestimmte verschreibungspflichtige und Freizeitdrogen (wie Amphetamine).
- Der Konsum von Marihuana kann bei manchen Menschen auch Panikattacken auslösen.
Schritt 6. Holen Sie sich viel Schlaf von guter Qualität
Erwachsene sollten 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, während Teenager bis zu 10 Stunden brauchen. Zu wenig Schlaf kann zu Angstzuständen und anderen Gesundheitsproblemen beitragen. Praktiziere eine gute Schlafhygiene, um sicherzustellen, dass du die Ruhe bekommst, die du brauchst, um glücklich und gesund zu bleiben.
- Halten Sie Ihre Schlafens- und Aufwachzeit von Tag zu Tag konstant.
- Schalten Sie alle hellen Bildschirme mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen aus.
- Sie können sich vor dem Schlafengehen entspannen, indem Sie leichte Dehnübungen machen, eine warme Dusche oder ein Bad nehmen oder ein kleines entspannendes Buch lesen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer nachts dunkel, ruhig und komfortabel ist.
Schritt 7. Trainieren Sie mindestens 30 Minuten pro Tag
Moderate körperliche Aktivität wie Schwimmen, Radfahren, Walken oder Joggen kann deine Stimmung heben und Angstzustände lindern. Versuchen Sie, sich jeden Tag ein wenig Zeit zu nehmen, um sich zu bewegen, auch wenn es nur ein Spaziergang durch die Nachbarschaft ist.
Sie müssen Ihr Training nicht auf einmal machen. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre 30-Minuten in 3 10-minütige Sitzungen aufteilen, die über einen Tag verteilt sind
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Tipps
- Wenn Sie häufige Panikattacken haben oder sich Sorgen machen, wann Ihre nächste Panikattacke auftreten könnte, können Sie an einer Panikstörung leiden. Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Panikstörung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten.
- Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, den Bereich zu verlassen, in dem der Angriff begonnen hat, kehren Sie zurück, sobald Sie sich besser fühlen, und üben Sie, in dieser Umgebung ruhig und entspannt zu bleiben. Dadurch kann verhindert werden, dass diese Einstellung zu einem Auslöser für zukünftige Angriffe wird. Sprechen Sie mit einem Therapeuten oder einer anderen Person Ihres Vertrauens und versuchen Sie herauszufinden, was den Angriff ausgelöst haben könnte.
