Eine arbeitsbedingte Depression macht es Ihnen wahrscheinlich schwer, den Tag zu überstehen. Während Depressionen Ihnen das Gefühl geben können, allein zu sein, ist es eigentlich eine ziemlich häufige Erfahrung. In der modernen Belegschaft sind arbeitsbedingte Depressionen ein wachsendes Problem, da Arbeitnehmer versuchen, mit anspruchsvollen Zeitplänen und Unsicherheitsgefühlen umzugehen. Glücklicherweise haben Sie Möglichkeiten, mit Ihrer Depression umzugehen, damit Sie ein glücklicheres Arbeitsleben führen können.
Schritte
Methode 1 von 5: Finden Sie die Erfüllung in Ihrer Arbeit
Schritt 1. Suchen Sie nach Wert in Ihrem Job, während Sie nach etwas Besserem suchen
Ein Jobwechsel kann sehr schwierig sein, sodass Sie sich möglicherweise in Ihrem aktuellen Job feststecken. Wenn Sie Ihrem Job Wert und Zweck beimessen, können Sie ihn positiver sehen. Denken Sie an all die Vorteile Ihres Jobs für Ihr Leben, z. Machen Sie sich außerdem Gedanken darüber, wie Sie durch Ihren Job anderen helfen, einen Beitrag zur Gesellschaft leisten oder Ihre Interessen erfüllen können.
- Angenommen, Sie arbeiten im Einzelhandel. Sie können sich darauf konzentrieren, anderen dabei zu helfen, die benötigten Artikel zu finden. Darüber hinaus können Sie sich freiwillig für Aufgaben engagieren, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, wie z. B. Ihre Kreativität zum Entwerfen eines Displays einzusetzen.
- Nehmen wir an, Sie sind ein Lehrer, der überfordert ist. Sie erinnern sich vielleicht daran, dass Sie das Leben junger Menschen mitgestalten und konzentrieren sich auf die Beziehungen, die Sie zu Ihren Schülern aufbauen.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf Aufgaben und Situationen an Ihrem Arbeitsplatz, die Sie kontrollieren können
Häufig treten arbeitsbedingte Depressionen auf, wenn Sie das Gefühl haben, bei der Arbeit keine Kontrolle mehr zu haben. Sie sind vielleicht verärgert, weil Ihr Zeitplan unflexibel ist, Ihre Stimme nicht gehört wird oder Ihre Aufgaben überwältigend sind. Anstatt darüber nachzudenken, was Sie nicht kontrollieren können, nutzen Sie die Macht, die Sie haben. Übernehmen Sie die Verantwortung für Aufgaben, die Sie selbstständig erledigen können, und bringen Sie Teile Ihrer Persönlichkeit in Ihren Job ein.
Sie können beispielsweise Ihre eigenen Stifte und Notizblöcke verwenden, damit sie personalisiert werden können. Ebenso könnten Sie Ihren Chef fragen, ob Sie entscheiden können, in welcher Reihenfolge Sie Aufgaben erledigen
Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten über Änderungen, die Sie an Ihrem Arbeitsplatz vornehmen können
Möglicherweise benötigen Sie Unterstützung für Ihren Vorgesetzten, um Ihre arbeitsbedingte Depression zu überwinden, insbesondere wenn Sie in Ihrem Job unglücklich sind. Treffen Sie sich mit Ihrem Vorgesetzten, um darüber zu sprechen, wie Sie Ihre Arbeitsbelastung anpassen, an eine andere Position wechseln, Ihren Arbeitsplatz wechseln oder ein paar Tage frei nehmen.
Du könntest sagen: „In letzter Zeit habe ich wirklich Probleme, weil ich depressiv bin. Ich möchte hier weiter arbeiten und hoffe, dass Sie mir helfen können, einige Änderungen an meinem Arbeitspensum vorzunehmen, die sowohl für das Geschäft als auch für meine psychische Gesundheit von Vorteil sind.“
Spitze:
Möglicherweise fühlen Sie sich deprimiert, weil Ihre Joberwartungen unklar sind und Sie sich selbst viel Druck ausüben. Bitten Sie Ihren Vorgesetzten, zu klären, was er von Ihrer Leistung erwartet, damit Sie wissen, auf welche Ziele Sie hinarbeiten müssen.
Schritt 4. Aktualisieren Sie Ihren Lebenslauf, damit Sie nach einem anderen Job suchen können
Wenn Ihr Job Sie depressiv macht, ist es möglicherweise an der Zeit, einen anderen Beruf zu ergreifen. Sie benötigen einen aktuellen Lebenslauf, um den für Sie passenden Beruf zu finden. Erstellen Sie einen aktualisierten Lebenslauf, der Ihre aktuelle Ausbildung und Ihre beruflichen Fähigkeiten widerspiegelt, damit Sie sich auf neue Stellen bewerben können.
Wenn Sie sich auf verschiedene Arten von Jobs bewerben, können Sie mehr als einen Lebenslauf erstellen, damit Sie berufsspezifische Fähigkeiten hervorheben können
Spitze:
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Fähigkeiten oder Erfahrungen fehlen, melden Sie sich für einen Kurs oder einen Workshop an, um sich weiterzubilden. Suchen Sie nach einem Kurs oder Workshop an einem örtlichen College, einer Bibliothek, einer Personalagentur oder online. Darüber hinaus können Sie sich bei einer lokalen Agentur ehrenamtlich engagieren oder jemanden in der Branche, in der Sie arbeiten möchten, fragen, ob Sie deren Praktikant werden können. Dies wird Ihnen helfen, mehr Fähigkeiten und Erfahrungen für Ihren Lebenslauf zu sammeln.
Schritt 5. Nehmen Sie sich jede Woche Zeit, um Bewerbungen zu versenden
Möglicherweise müssen Sie sich auf viele Stellen bewerben, bevor Sie einen finden, der zu Ihnen passt. Planen Sie in Ihrer Woche Zeit ein, um nach Jobs zu suchen und sich auf diejenigen zu bewerben, die gut für Sie aussehen. Geben Sie einen Lebenslauf, ein Anschreiben und alle anderen angeforderten Informationen an.
- Sie können sich beispielsweise jeden Samstagmorgen von 8:00 bis 10:00 Uhr auf Jobs bewerben.
- Möglicherweise können Sie dasselbe Anschreiben für ähnliche Jobs wiederverwenden. Lesen Sie es jedoch sorgfältig Korrektur, um sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Details wie die Berufsbezeichnung oder den Namen des Unternehmens geändert haben.
Schritt 6. Nehmen Sie sich eine Auszeit, wenn Sie welche zur Verfügung haben
Es ist wichtig, Pausen von der Arbeit einzulegen, besonders wenn es dich depressiv macht. Ihre geistige Gesundheit ist genauso wichtig wie Ihre körperliche Gesundheit, also haben Sie keine Angst, sich die Zeit zu nehmen, die Sie brauchen. Nutzen Sie Ihren angesammelten Urlaub oder Ihre Krankheitszeit oder bitten Sie um ein paar Tage unbezahlten Urlaub, wenn Sie es sich leisten können. Nutzen Sie diese Zeit, um sich auszuruhen und Dinge zu tun, die Sie glücklich machen.
- Machen Sie einen Tag der psychischen Gesundheit! Fragen Sie zum Beispiel nach einem freien Freitag oder Montag, wenn Sie am Wochenende frei haben, damit Sie ein spezielles 3-Tage-Wochenende haben. Wenn Sie am Wochenende arbeiten, fragen Sie, ob Sie Ihre freien Tage unter der Woche gemeinsam haben können.
- Wenn möglich, können Sie einen erholsamen Urlaub machen. Wenn Sie es sich nicht leisten können, irgendwo zu bleiben, schauen Sie, ob ein Freund oder ein Familienmitglied Sie für ein paar Tage bei ihnen bleiben lässt.
Methode 2 von 5: Den ganzen Arbeitstag lang stark bleiben
Schritt 1. Lächle, wenn du mit anderen interagierst, auch wenn du dich niedergeschlagen fühlst
Wenn Ihr Job Sie depressiv macht, hassen Sie es wahrscheinlich, dort zu sein, was sich in Ihrem Gesichtsausdruck zeigen kann. Geben Sie Ihr Bestes, um ein Lächeln zu erzwingen, wenn Sie mit Kunden oder Kollegen sprechen. Versuchen Sie, an etwas Positives zu denken, das Ihnen beim Lächeln hilft, wie Ihr Haustier oder eine glückliche Erinnerung.
Sie könnten auch von dem Tag träumen, an dem Sie sich nicht mehr mit Kunden befassen müssen. Alles, was Sie durch den Tag bringt
Schritt 2. Beschweren Sie sich nicht über Ihren Job bei der Arbeit
Es ist in Ordnung, deinen Freunden oder deiner Familie mitzuteilen, was du nicht magst. Behalten Sie Ihre Gedanken jedoch für sich, wenn Sie am Arbeitsplatz sind, damit Sie nicht versehentlich Ihrem Ruf schaden. Wenn es für Sie an der Zeit ist, zu einem anderen Job zu wechseln, können Sie dies zu Ihren eigenen Bedingungen tun und erhalten eher eine positive Referenz.
Sie könnten beispielsweise versucht sein, sich bei einem Kollegen darüber zu beschweren, wie Ihr Chef mit unhöflichen Kunden umgeht. Es ist jedoch am besten, stattdessen mit einem Freund zu sprechen, damit Ihr Chef es nicht erfährt
Schritt 3. Seien Sie bei der Arbeit achtsam, damit Sie nicht überfordert werden
Sie haben wahrscheinlich bei der Arbeit viel zu tun, wie Fristen, anstehende Projekte und Kundenanforderungen. Es ist leicht, sich mit der Zukunft und allem, was Sie tun müssen, zu beschäftigen, was Depressionen auslösen kann. Seien Sie stattdessen achtsam, indem Sie Ihre Gedanken auf das konzentrieren, was im Moment passiert. Versuchen Sie einfach, einen Tag nach dem anderen durchzustehen, damit Sie sich nicht überfordert fühlen.
Wenn Sie eine To-Do-Liste erstellen, identifizieren Sie die Dinge, die Sie heute tatsächlich erledigen können, und erlauben Sie sich, zu einem späteren Zeitpunkt über die anderen Dinge nachzudenken. Sich wegen der bevorstehenden Arbeit zu stressen und sich selbst zu verprügeln, wird Ihnen nicht helfen, produktiver zu sein
Schritt 4. Priorisieren Sie Ihre Arbeitsaufgaben, damit Sie nicht ins Hintertreffen geraten
Sie haben wahrscheinlich Aufgaben, die unbedingt erledigt werden müssen, und andere, die warten können. Identifizieren Sie, welche Aufgaben Sie pronto erledigen müssen und was Sie gegebenenfalls aufschieben können. Arbeiten Sie zuerst an Ihren Aufgaben mit hoher Priorität, damit Sie nicht das Gefühl haben, bei der Arbeit ins Hintertreffen zu geraten.
- Wenn Sie in einem Büro arbeiten, können Sie es priorisieren, auf E-Mails zu antworten, sich um Kundenbedürfnisse zu kümmern und Berichte an Ihren Chef zu senden. Sie verbringen möglicherweise weniger Zeit damit, Besprechungen mit Kollegen zu planen, Dokumente abzulegen und neue Projekte zu planen.
- Ebenso könnten Sie bei einem Einzelhandelsjob Priorität haben, Kunden zu helfen, sich um Ihre Kasse zu kümmern und die Regale aufgeräumt zu halten.
Methode 3 von 5: Verbessern Sie Ihre Arbeitszeit
Schritt 1. Fügen Sie Ihrem Arbeitsplatz fröhliche oder personalisierte Dekorationen hinzu
Die Dekoration Ihres Arbeitsbereichs kann Ihnen helfen, sich wie zu Hause zu fühlen und Ihre Stimmung zu heben. Wählen Sie Artikel aus, die Freude machen, Mut machen oder Ihnen ein angenehmeres Gefühl geben. Sie können eines oder mehrere der folgenden Elemente integrieren:
- Eine Topfpflanze
- Ein Foto von deinen Lieben
- Inspirerende Zitate
- Eine Kaffeetasse oder Wasserflasche, die glücklich macht
- Bunte Stifte
Variation:
Wenn Sie nicht dekorieren dürfen oder keinen ausgewiesenen Arbeitsplatz haben, wählen Sie einen Artikel, den Sie tragen oder tragen können. Zum Beispiel könnten Sie eine Halskette tragen, die für Sie eine Bedeutung hat, oder eine Wasserflasche mit einem positiven Zitat tragen.
Schritt 2. Verbringe Zeit mit Kollegen, damit du dich nicht allein fühlst
Sich am Arbeitsplatz isoliert und einsam zu fühlen, ist ein häufiger Auslöser für Depressionen am Arbeitsplatz, daher kann es hilfreich sein, in der Nähe von anderen zu sein. Richten Sie Ihren Arbeitsplatz so ein, dass Sie andere Personen um sich herum sehen können. Genießen Sie Ihre Pausen und Mittagessen nach Möglichkeit mit einem Kollegen oder Freund. Sich daran zu erinnern, dass Sie nicht allein sind, kann Ihnen helfen, sich mit der Zeit besser zu fühlen.
- Zum Beispiel könntest du deinen Schreibtisch zur Mitte des Raumes statt zu einer Wand richten. Ebenso könnten Sie sich mit einem Kollegen zusammentun, um Gänge in einem Kaufhaus zu zonieren.
- Depressionen können dazu führen, dass Sie sich von anderen zurückziehen möchten, aber dadurch können Sie sich schlechter fühlen. Versuchen Sie, mit jemand anderem zu sprechen, auch wenn es nur 5 Minuten am Stück sind.
Schritt 3. Machen Sie Pausen, damit Sie sich von der Arbeit ablenken können
Eine Pause von 10-15 Minuten gibt Ihnen Zeit, den Kopf frei zu bekommen, sich auf etwas anderes zu konzentrieren und neu anzufangen. Ebenso bieten Mittagspausen die Möglichkeit, mitten im Arbeitstag Kraft zu tanken und Spaß zu haben. Planen Sie mindestens 2 Pausen in Ihren Tag ein, damit Sie Zeit für sich haben. Verbringe diese Zeit damit, mit jemandem zu plaudern, spazieren zu gehen, einen Artikel zu lesen, zu kritzeln oder eine Leckerei zu genießen.
- Sprechen Sie in den Pausen nicht über Arbeit oder stressige Themen. Behandeln Sie diese Zeit als „Ich-Zeit“.
- Machen Sie idealerweise eine kurze Mittagspause, ein Mittagessen und eine kurze Mittagspause.
Methode 4 von 5: Aufbau eines Unterstützungssystems
Schritt 1. Unterstützen Sie sich selbst durch positive Selbstgespräche
Wenn Sie mit Depressionen zu tun haben, haben Sie möglicherweise einen ständigen Strom negativer, wertender Gedanken in Ihrem Kopf. Wenn Sie diesen Gedanken mit positiven Selbstgesprächen begegnen, können Sie sich besser fühlen. Sprechen Sie mit sich selbst wie mit einem Freund, der mit Stress und Depressionen am Arbeitsplatz zu kämpfen hat. Akzeptiere deine Kämpfe und ermutige dich, weiterzumachen.
- Verbringe 5 Minuten am Tag damit, dich an deine Stärken und Errungenschaften zu erinnern.
- Wenn du dich dabei erwischst, wie du denkst: „Ich bin heute so im Rückstand! Ich werde mich nie verfangen“, ersetzen Sie es durch etwas wie „Ich kann nur mein Bestes geben. Jeder hat produktive und unproduktive Tage, also werde ich einfach weiterarbeiten und darauf vertrauen, dass ich aufholen werde.“
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrer Familie und Ihren Freunden darüber, wie Sie sich fühlen
Ihre Angehörigen können Sie bei der Bewältigung Ihrer arbeitsbedingten Depression unterstützen. Sagen Sie ihnen, was Sie durchmachen und wie es Ihr Leben beeinflusst. Bitten Sie sie, für Sie da zu sein und Ihnen zu helfen, wenn Sie es brauchen.
- Du könntest sagen: „Die Arbeit überfordert mich gerade und ich bin mir nicht sicher, ob ich damit umgehen kann. Ich fühle mich wirklich deprimiert. Kann ich Sie anrufen, wenn ich sprechen muss?“
- Wenn Sie Hilfe bei der Wahrnehmung Ihrer Aufgaben benötigen, könnten Sie sagen: „Im Moment nimmt mir die Arbeit alles ab. Glaubst du, du könntest diese Woche die Wäsche erledigen?“
Schritt 3. Wenden Sie sich an einen Mentor, Kollegen oder Vorgesetzten, der Sie beraten kann
Sie haben wahrscheinlich einen Verbündeten bei der Arbeit, der Ihnen in dieser schwierigen Zeit helfen kann. Sprechen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen, über Ihre Probleme und bitten Sie ihn um Rat. Hören Sie zu, was sie zu sagen haben und sehen Sie, ob es für Sie funktionieren könnte.
Du könntest sagen: „Im Moment fühle ich mich leer. In welchem Teil Ihres Jobs fühlen Sie sich erfüllt?“
Schritt 4. Nutzen Sie die Unterstützungsprogramme für Mitarbeiter, wenn diese verfügbar sind
Viele Arbeitgeber bieten Mitarbeiterunterstützungsprogramme an, die auch psychologische Unterstützung umfassen. Sprechen Sie mit der Personalabteilung oder Ihrem Vorgesetzten, um zu erfahren, ob Ihnen diese zur Verfügung stehen. Wenn ja, melden Sie sich für ein Programm an, damit Sie die Hilfe erhalten, die Sie benötigen.
Möglicherweise können Sie kostenlose oder kostengünstige Beratungsgespräche in Anspruch nehmen. Darüber hinaus können Sie möglicherweise Schulungen oder Unterstützung erhalten
Schritt 5. Arbeiten Sie mit einem Therapeuten zusammen, um Ihnen beim Erlernen neuer Bewältigungsstrategien zu helfen
Sie können Ihre Depression möglicherweise nicht alleine überwinden, und das ist in Ordnung. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, Ihre Gedanken und Verhaltensweisen zu ändern, damit Sie mit Ihren Symptomen umgehen können. Darüber hinaus können sie dir helfen zu lernen, wie du deine Selbstgespräche ändern kannst. Bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen Therapeuten zu überweisen oder suchen Sie online nach einem.
Ihre Therapietermine können von einer Versicherung übernommen werden, prüfen Sie also Ihre Leistungen
Methode 5 von 5: Work-Life-Balance schaffen
Schritt 1. Üben Sie Selbstfürsorge, um diese schwierige Zeit zu überstehen
Wenn Sie sich depressiv fühlen, kann es sehr schwierig sein, sich um Ihre Bedürfnisse zu kümmern. Es ist jedoch äußerst wichtig, dass Sie gut auf sich selbst aufpassen, damit Sie sich besser fühlen können. Essen Sie gesunde Mahlzeiten, nehmen Sie täglich ein Bad, folgen Sie einem Trainingsplan, schlafen Sie 7-9 Stunden pro Nacht und tun Sie jeden Tag etwas, das Ihnen gut tut.
Selbstfürsorge ist mehr, als sich nur etwas Gutes zu gönnen. Dazu gehört es, gut zu essen, sich um Ihren Körper zu kümmern und sich um Ihre Verantwortung zu kümmern
Schritt 2. Planen Sie jeden Tag Zeit ein, um etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht
Sie brauchen keinen großen Zeitblock, um Spaß zu haben. Selbst 15-30 Minuten können an einem arbeitsreichen Tag ausreichen, um etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um Spaß zu haben, damit Sie nicht das Gefühl haben, dass die Arbeit Ihr Leben kontrolliert. Hier sind ein paar Ideen:
- Gehen Sie in einen örtlichen Park. Sie können sogar mit einem Freund, Ihrem Partner, Ihren Kindern oder Ihrem Hund gehen.
- Sehen Sie sich eine Folge Ihrer Lieblingssendung an.
- Ein Bad nehmen.
- Lesen Sie ein Kapitel eines Buches.
- Arbeite an einem Kunstwerk oder Bastelprojekt.
- Spielen Sie ein Computer- oder Brettspiel.
- Probieren Sie ein neues Restaurant zum Mittag- oder Abendessen aus.
Schritt 3. Trainieren Sie 30 Minuten am Tag, um Ihre Stimmung zu verbessern
Da Sport Endorphine freisetzt, hilft es Ihnen, sich glücklicher zu fühlen, selbst wenn Sie mit Depressionen zu tun haben. Darüber hinaus baut es Stress ab, was dazu beitragen kann, dass Sie sich bei der Arbeit weniger überfordert fühlen. Wählen Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht, damit Sie sie jeden Tag leichter durchhalten können.
Gehen Sie zum Beispiel zügig spazieren, schwimmen Sie Runden, laufen Sie, treten Sie einem Freizeitsportteam bei, nehmen Sie an einem Tanzkurs teil oder besuchen Sie einen Sportunterricht
Schritt 4. Nehmen Sie an entspannenden Aktivitäten teil, um Ihren Stress abzubauen
Obwohl Stress ein normaler Teil des Lebens ist, kann zu viel Stress schädlich sein. Identifizieren Sie Bewältigungsstrategien, die Ihnen helfen, Ihren Stress abzubauen. Bauen Sie sie dann in Ihren Tagesablauf ein, um Ihren Arbeitsstress zu bewältigen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie sich entspannen können:
- Meditiere 15-30 Minuten.
- Male ein Malbuch für Erwachsene aus.
- Mache Atemübungen.
- Verbringen Sie Zeit in der Natur.
- Mit einem Freund reden.
- Schreiben Sie in ein Tagebuch.
Spitze:
Verwenden Sie Ihre Entspannungsstrategien, wenn Sie sich bei der Arbeit überfordert fühlen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie bekommen einen neuen Auftrag bei der Arbeit. Du könntest eine Atemübung machen oder dich dehnen, um Muskelverspannungen zu lösen, damit du nicht überfordert wirst.
Schritt 5. Schlafen Sie mindestens 7-9 Stunden am Tag, damit Sie besser ausgeruht sind
Sie können eher in eine Depression verfallen, wenn Sie unter Schlafmangel leiden, obwohl Depressionen Sie auch dazu bringen können, mehr oder weniger zu schlafen. Geben Sie sich genügend Zeit, um mindestens 7 Stunden Schlaf zu bekommen, damit Sie eher ausgeruht sind. Befolgen Sie außerdem eine Schlafenszeit-Routine, damit Sie sich entspannen und besser einschlafen können.
- Du könntest zum Beispiel um 22:00 Uhr ins Bett gehen. jede Nacht und wache jeden Morgen um 6:00 Uhr auf.
- Deine Schlafenszeit könnte darin bestehen, zu duschen, einen Pyjama anzuziehen und ein Kapitel eines Buches zu lesen.
Schritt 6. Planen Sie jeden Tag eine elektronische Entgiftungszeit ein
Sie könnten das Gefühl haben, immer an Ihre Arbeit gebunden zu sein, weil Sie zu jeder Tageszeit E-Mails, Anrufe oder SMS erhalten. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie diese Nachrichten sofort beantworten müssen, um Ihren Job zu behalten, aber es ist trotzdem wichtig, Grenzen zu setzen. Entscheiden Sie, welche Stunden des Tages für Sie tabu sind. Schalten Sie Ihr Telefon stumm und beantworten Sie während dieser Zeit keine E-Mails.
- An Werktagen schalten Sie Ihr Telefon möglicherweise stumm und vermeiden es, Ihre E-Mails nach 20:00 Uhr abzurufen.
- An den Wochenenden können Sie ggf. Zeiten festlegen, in denen E-Mails und Texte im Zusammenhang mit der Arbeit bearbeitet werden. Beispielsweise dürfen Sie Arbeitsaufgaben nur von 10:00 bis 12:00 Uhr bearbeiten.
