Sich den ganzen Tag müde zu fühlen, wirkt sich negativ auf Ihre Produktivität, Ihr Glück und im Laufe der Zeit auf Ihre körperliche Gesundheit aus. Wenn Sie vermeiden möchten, sich regelmäßig müde zu fühlen, versuchen Sie, Ihre Routine zu ändern, anstatt nach schnellen Energieschubladen zu suchen. Erstellen Sie konsistente, gesunde Morgen- und Abendpläne und konzentrieren Sie sich darauf, richtig zu essen und tagsüber aktiv zu bleiben, um Tagesmüdigkeit abzuwehren.
Schritte
Methode 1 von 3: Nach einer soliden Morgenroutine
Schritt 1. Nehmen Sie sich jeden Morgen genügend Zeit, um sich fertig zu machen
Obwohl Sie vielleicht denken, dass Sie sich ausgeruhter fühlen, wenn Sie Ihren Wecker auf 15 Minuten später am Morgen stellen, kann dies tatsächlich einen negativen Effekt haben, wenn Sie sich dadurch schnell fertig machen müssen. Wenn Sie nicht den ganzen Tag müde sein möchten, hilft es, entspannt und erfrischt aus dem Haus zu gehen, anstatt hektisch zu sein.
- Anstatt deinen Wecker später zu stellen, um etwas mehr Schlaf zu bekommen, versuche, nachts etwas früher ins Bett zu gehen.
- Wenn Sie zur richtigen Zeit ins Bett gehen und sich ausreichend Schlaf gönnen, brauchen Sie möglicherweise nicht einmal mehr einen Wecker zu benutzen!
Schritt 2. Wachen Sie schnell und positiv auf und atmen Sie tief durch
Das Aufwachen mit einer positiven Einstellung (d. h. „auf der rechten Seite des Bettes“) ist entscheidend, um sich wach und erfrischt zu fühlen. Behandeln Sie das Aufwachen als eine neue Gelegenheit, großartige Dinge zu tun, nicht als lästige Pflicht! Versuche Folgendes:
- Drücke nicht auf die Snooze-Bar. Dies wird nur Ihre Zeit verschwenden und Sie für ein paar zusätzliche Minuten in einen schläfrigen Halbschlaf stürzen.
- Atme ein paar Mal tief durch und fülle deine Lungen mit Luft.
- Steh auf und lächle! Verschwenden Sie keine Zeit damit, mit Ihrem Telefon herumzuspielen oder zu gähnen und zu werfen und zu drehen. Je früher Sie beginnen, desto besser werden Sie sich fühlen.
- Wenn Sie sich immer noch schläfrig fühlen, machen Sie einen Schritt nach draußen oder auf Ihren Balkon, um frische Morgenluft einzuatmen.
Schritt 3. Beginnen Sie Ihre Morgenroutine jeden Tag auf die gleiche Weise
Manche Menschen beginnen gerne mit einer Dusche, andere trainieren gerne und wieder andere bevorzugen es, mit dem Frühstück zu beginnen. Tun Sie alles, was Ihrem Körper und Geist das Gefühl gibt, sich auf den Tag vorzubereiten, und halten Sie sich jeden Morgen an dieselbe Routine.
- Konsistenz ist der Schlüssel. Finden Sie heraus, was funktioniert, und tun Sie es jeden Morgen - sogar im Urlaub!
- Sie könnten denken, dass Sie zum Aufwachen eine kalte Dusche nehmen müssen, da eine warme Sie vermutlich schläfrig macht. In Wirklichkeit jedoch, wenn eine warme Dusche Teil Ihrer Morgenroutine ist, signalisiert dies Ihrem Körper und Geist, dass es Zeit ist aufzustehen und sich zu bewegen.
- Erwägen Sie, ein Radio im Badezimmer zu haben, um Ihre Lieblingsmusik zu spielen, oder singen Sie einfach für sich selbst.
Schritt 4. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück
Das Frühstück ist zwar nicht wichtiger als andere Mahlzeiten am Tag, aber es ist eine großartige Möglichkeit, Körper und Geist zu einem starken Start zu bringen. Fettige, kohlenhydrathaltige und zuckerhaltige Lebensmittel wie Pfannkuchen und Wurst werden dich aufgebläht und lethargisch machen, also probiere gesunde Optionen wie die folgenden aus:
- Obst, Joghurt und Brei.
- Grüns wie Spinat, Grünkohl oder Sellerie. Versuchen Sie, sie zu einem Smoothie zu mischen.
- Eier und magerer Schinken oder Truthahn.
- Haferflocken, Vollkornbrot oder gesunde Cerealien ohne jede Menge Zuckerzusatz.
Schritt 5. Genießen Sie später am Morgen eine Tasse Kaffee
Solange Sie es nicht mit viel Zucker aufladen, kann eine Tasse Kaffee einige gesundheitliche Vorteile bieten. Das Koffein, das es liefert, kann Ihnen auch helfen, sich wacher zu fühlen. Aus folgenden Gründen werden Sie jedoch wahrscheinlich einen größeren Schub von diesem Koffein erhalten, wenn Sie nach dem Aufwachen mindestens 1-2 Stunden warten, bevor Sie Ihren Kaffee trinken:
- Cortisol ist unter anderem Ihr „Warnungshormon“. Seine Werte in Ihrem Körper steigen dreimal täglich an, normalerweise innerhalb von 2 Stunden nach dem Aufwachen, dann mittags und schließlich am frühen Abend.
- Der Konsum von Koffein, während Ihr Kortisonspiegel angestiegen ist, kann Ihrem Körper signalisieren, den natürlichen Kortisonspiegel zu verringern, was dazu führt, dass Sie sich lethargischer und müder fühlen.
- Wenn du deinen Kaffee etwas später am Morgen trinkst, fügst du deinem natürlichen Cortisol-High einen Koffein-Kicker hinzu.
Methode 2 von 3: Den ganzen Tag wachsam bleiben
Schritt 1. Stimulieren Sie Ihre Sinne, um Ihren Geist aktiv zu halten
Wenn Ihre Sinne nicht stimuliert werden, wird Ihr Geist nicht stimuliert und Sie gehen in den Schlafmodus. Um wachsam zu bleiben, suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihre Augen, Ohren und sogar Ihre Nase den ganzen Tag über zu stimulieren. Versuchen Sie einige der folgenden Möglichkeiten:
- Halten Sie Ihren Mund beschäftigt, indem Sie an einer Minze oder einem Kaugummi lutschen.
- Stellen Sie sich in der Nähe eines Fensters auf, das indirektes Sonnenlicht bietet. Direkt in der Sonne zu sitzen kann müde machen, aber die Nähe zum Sonnenlicht kann Ihre Sinne wecken.
- Wecken Sie Ihren Geruchssinn, indem Sie Pfefferminzöl schnuppern. Sie können eine kleine Flasche davon mitnehmen.
- Halten Sie Ihre Augen aktiv, indem Sie Pausen einlegen, um Ihren Blick zu ändern, wenn sie müde werden, dasselbe zu sehen.
- Musik hören. Jazz, Hip-Hop oder leichter Rock können Sie aufwecken.
Schritt 2. Geben Sie Ihrem Körper leichte Stimulationen, um wachsam zu bleiben
Die Stimulierung Ihres Körpers ist genauso wichtig wie die Stimulierung Ihrer Sinne. Wenn Ihr Körper wacher ist, wird es auch Ihr Geist sein, also sollten Sie versuchen, Ihren Körper zu beschäftigen, egal wo Sie sich befinden. Probieren Sie einige dieser Tricks aus:
- Ziehen Sie Ihre Ohrläppchen vorsichtig nach unten.
- Kneife dich in Körperteile, die nicht viel Fett haben, wie zum Beispiel deine Unterarme oder der Raum unter deinen Knien.
- Strecken Sie Ihre Handgelenke, indem Sie Ihre Finger von sich wegziehen.
- Rollen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken.
- Wenn Sie wirklich das Gefühl haben, einzuschlafen, beißen Sie leicht auf die Zunge.
Schritt 3. Trainieren Sie am späten Vormittag oder frühen Nachmittag, um die Aufmerksamkeit zu steigern
Während intensives Training Sie ermüden kann, verbessert leichtes bis mäßiges Training Ihr allgemeines Energieniveau und lässt Sie sich belebt fühlen. Nehmen Sie sich am späten Vormittag oder frühen Nachmittag 15-30 Minuten Zeit, um zu trainieren, wenn Sie einen zusätzlichen Energieschub benötigen.
- Machen Sie einen flotten Spaziergang durch die Nachbarschaft. Nichts wird Sie so aufwecken, wie Ihre Lungen mit frischer Luft zu füllen.
- Machen Sie einen Yoga-Kurs mittags. Dies ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren Kopf frei zu bekommen, Ihre Atmung zu verbessern und sich auf den Rest des Tages vorzubereiten.
- Sie trainieren mäßig, wenn Ihre Herzfrequenz etwas erhöht ist und Sie schwer genug atmen, dass es schwierig ist, ein vollständiges Gespräch zu führen.
- Machen Sie nach dem Nachmittag nicht mehr als leichte Übungen – wenn Sie spät am Abend trainieren, wird Ihr Adrenalinspiegel in die Höhe schnellen und es kann für Sie schwieriger sein, einzuschlafen.
Schritt 4. Finden Sie Wege, Ihren Körper in Bewegung zu halten, wenn Sie nicht trainieren können
Selbst wenn Sie keine Zeit für ein vollständiges Training haben, können Sie Ihren Körper wacher machen, indem Sie den ganzen Tag über einige grundlegende körperliche Aktivitäten ausführen. Nur ein paar Minuten körperlicher Aktivität von Zeit zu Zeit sind eine großartige Möglichkeit, Ihrem Körper zu sagen: "Hey, es ist nicht Zeit zum Schlafen!"
- Machen Sie während des Arbeitstages kurze Spaziergänge in den Fluren oder gehen Sie über die Straße, um Kaffee zu holen.
- Vermeiden Sie Aufzüge, wann immer Sie können. Nehmen Sie stattdessen die Treppe.
- Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf, um einige grundlegende Dehnübungen zu machen.
Schritt 5. Achten Sie den ganzen Tag über auf eine gesunde Ernährung
Ein gesundes Frühstück ist ein guter Start in den Tag, aber Sie müssen es auch mit einem nahrhaften Mittag- und Abendessen beenden. Gesunde Lebensmittel zu essen gibt dir mehr Nahrung und Energie, während ungesunde Lebensmittel dich runterziehen und dich bettfertig fühlen lassen.
- Tragen Sie eine Reihe gesunder Snacks mit sich herum, damit Sie nicht am Automaten nachgeben. Einige großartige Snacks sind Mandeln und Cashewnüsse, Selleriestangen und Erdnussbutter sowie frische oder getrocknete Früchte.
- Essen Sie über den Tag verteilt drei gesunde und ausgewogene Mahlzeiten. Machen Sie Platz für leichte Snacks, damit Sie während der Mahlzeiten nicht zu viel essen.
- Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, stärkehaltige Lebensmittel oder Lebensmittel, die viel Fett oder Zucker enthalten. All diese Lebensmittel werden Sie müder machen und Ihr Verdauungssystem belasten.
- Trinken Sie am frühen Nachmittag etwas Koffein zwischen Ihren natürlichen Cortisol-Spitzen gegen Mittag und am frühen Abend.
- Bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert.
Schritt 6. Konzentrieren Sie sich den ganzen Tag auf verschiedene Aufgaben
Wenn Ihr Geist beschäftigt, aufgeregt oder kreativ ist, werden Sie garantiert weniger müde sein. Um Ihren Geist wach zu halten, stellen Sie sicher, dass Sie sich immer auf etwas Interessantes konzentrieren, anstatt sich abzugrenzen oder abzudriften.
- Wechseln Sie von Zeit zu Zeit die Aufgaben. Es kann Ihnen langweilig werden, wenn Sie stundenlang dasselbe tun. Versuchen Sie also, verschiedene Projekte zu unterschiedlichen Zeiten im Laufe des Tages anzugehen.
- Wenn Sie sich bei der Arbeit eingrenzen, kommen Sie im Pausenraum mit einem Kollegen ins Gespräch. Dies kann Ihnen einen kleinen Schub an mentaler Energie geben und Sie können zusammen schön lachen!
- Wenn du in der Schule bist, bleib im Unterricht, indem du Fragen stellst und beantwortest. Machen Sie bei Bedarf Notizen mit Stiften in mehreren Farben, damit sich Ihre Notizen weniger eintönig anfühlen.
Schritt 7. Verlassen Sie sich nicht auf Energy-Drinks, um Sie am Laufen zu halten
Energy-Drinks haben oft mindestens die doppelte Menge an Koffein wie eine Tasse Kaffee, und sie enthalten häufig überschüssigen Zucker und verschiedene unregulierte Inhaltsstoffe, die unbeabsichtigte gesundheitliche Folgen haben können. Es ist viel sicherer, sich darauf zu verlassen, nachts ausreichend zu schlafen, sich gesund zu ernähren und tagsüber aktiv zu bleiben, um Müdigkeit zu vermeiden.
- Energy-Drinks geben dir einen vorübergehenden Wachsamkeitsschub, also erwäge, sie sparsam und nur bei Bedarf zu verwenden.
- Energy-Drinks können bei manchen Menschen Herz- und Blutgefäßprobleme verursachen. Sprechen Sie daher vor der Einnahme mit Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie Herz-Kreislauf-Probleme haben.
- Mischen Sie niemals Energy-Drinks mit Alkohol, da dies dazu führen kann, dass Sie zu viel trinken, ohne die Auswirkungen sofort zu erkennen.
Methode 3 von 3: Einen Gute-Nacht-Spielplan haben
Schritt 1. Legen Sie eine regelmäßige Nachtroutine fest
Das richtige Zubettgehen ist der Schlüssel, um am nächsten Morgen nicht müde zu werden. Sobald Sie herausgefunden haben, was für Sie funktioniert, führen Sie jeden Abend den gleichen Vorgang durch, damit sich Ihr Körper an Ihre Schlafenszeit gewöhnt.
- Betonen Sie beruhigende, beruhigende Aktivitäten wie ein warmes Bad, klassische Musik hören, ein entspannendes Buch lesen oder meditieren.
- Vermeiden Sie energische körperliche Betätigung am Abend und schalten Sie alle bildschirmbasierten elektronischen Geräte mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen aus oder legen Sie sie weg.
- Vermeiden Sie scharfe Speisen, Alkohol, Schokolade und Koffein mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen, wenn nicht länger.
- Machen Sie einige kleine Schritte, die Ihnen das Aufstehen erleichtern. Stellen Sie Ihre Kaffeemaschine auf oder legen Sie Ihre Kleidung für den nächsten Tag aus.
Schritt 2. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf
Halten Sie sich an diesen Zeitplan jeden Abend und Morgen, auch an Wochenenden und Feiertagen. Ihr Körper wird sich an den gleichmäßigen Rhythmus Ihres Schlafrhythmus gewöhnen, so dass Sie schneller einschlafen und erholter aufwachen.
Der durchschnittliche Erwachsene sollte 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben und Jugendliche 8-10 Stunden
Schritt 3. Beseitigen Sie Ärger oder Negativität, bevor Sie zu Bett gehen
Damit Sie am nächsten Tag nicht müde werden, ist es wichtig, dass Sie mit einem guten Gefühl und Vorfreude ins Bett gehen, um in den nächsten Tag zu starten. Wenn du mürrisch oder sogar wütend bist, wird es dir viel schwerer fallen einzuschlafen.
- Wenn du wütend bist, weil du einen Streit mit jemandem hattest, den du liebst, versuche, ihn so weit wie möglich zu lösen, bevor du einschläfst.
- Wenn Sie das Problem nicht vor dem Schlafengehen lösen können, verwenden Sie Stressabbauaktivitäten wie Meditation oder tiefes Atmen, um sich zu beruhigen.
Schritt 4. Visualisieren Sie Ihren Aufwacherfolg
Es mag albern klingen, aber Sie sollten sich vorstellen, Ihren Wecker zu schlagen, sobald er klingelt, sich zu dehnen und direkt aus dem Bett zu springen. Wenn Sie es oft genug visualisieren, wird es Ihnen morgens zur zweiten Natur.
- Denken Sie außerdem an mindestens zwei Dinge, auf die Sie sich am nächsten Tag freuen. Wenn Sie mit einem positiven Gefühl ins Bett gehen, werden Sie beim Aufstehen aufgeregter sein.
- Positive Visualisierung hilft, Ihren Geist und Körper zu beruhigen, sodass Sie schneller und tiefer einschlafen können.
Tipps
- Überspringen Sie keine Mahlzeiten. So fühlen Sie sich garantiert müder.
- Wenn Sie sich tagsüber wirklich müde fühlen, machen Sie ein kurzes Power-Nap. Denken Sie daran, dass Sie sich sogar müder machen können, wenn Sie länger als 20 Minuten ein Nickerchen machen.
Warnungen
- Fahren Sie nicht, wenn Sie das Gefühl haben, einzuschlafen.
- Zu wenig Schlaf ist schlecht für Ihr Immunsystem und Ihren Körper im Allgemeinen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich häufig müde fühlen, auch wenn Sie das Gefühl haben, gut geschlafen zu haben. Sie schlafen möglicherweise nicht so gut, wie Sie denken, oder Sie haben es mit anderen medizinischen Problemen zu tun, die Müdigkeit verursachen.
