Es gibt viele einfache Ernährungsumstellungen, die Sie vornehmen können, um besser zu schlafen. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel, die den Schlaf stören, wie fettes Fleisch, Lebensmittel mit hohem Wassergehalt und schwer verdauliche Lebensmittel. Schaffen Sie Essgewohnheiten, die einen gesunden Schlafzyklus fördern, wie z. B. die Vermeidung von Koffein, Alkohol und schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig werden, essen Sie leichte, gesunde Snacks wie eine Banane oder einfaches, angereichertes Müsli.
Schritte
Methode 1 von 3: Bestimmte Lebensmittel vermeiden
Schritt 1. Finger weg von rotem Fleisch
Rotes Fleisch, wie Steak oder Burger, kann für deinen Körper schwer zu verdauen sein und das Einschlafen erschweren. Sobald Sie einschlafen, wird Ihr Körper hart daran arbeiten, diese schwere Mahlzeit zu verdauen, sodass Sie wahrscheinlich nachts aufwachen.
Rotes Fleisch enthält auch gesättigte Fettsäuren. Studien zeigen, dass der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett die Schlafqualität beeinträchtigen kann, wodurch Sie sich müde und gereizt fühlen
Schritt 2. Vermeiden Sie nachts scharfe oder fettige Speisen
Fettiges und scharfes Essen sind beide schwerer zu verdauen, was den Schlaf verzögert. Scharfe Speisen verursachen auch Sodbrennen und sauren Reflux, was Sie am Einschlafen hindert und die Schlafqualität beeinträchtigt.
- Der Positionswechsel – vom Sitzen oder Stehen ins Liegen – kurz nach dem Essen von etwas Scharfem kann zu Sodbrennen oder saurem Reflux führen.
- Denken Sie daran, dass Zitrusfrüchte und -säfte auch schlafstörendes Sodbrennen verursachen können.
Schritt 3. Nix die Bohnen oder bohnenbasierte Lebensmittel
Bohnen sind schwer verdaulich und können Blähungen und Blähungen verursachen. Darüber hinaus sind viele Lebensmittel auf Bohnenbasis, wie Chili, oft scharf, was zu störendem Sodbrennen und saurem Reflux führt.
Chili hat normalerweise eine rote Fleischkomponente, was deinen Schlafzyklus doppelt stört
Schritt 4. Sparen Sie Ihr Gemüse für den Tag
Gemüse ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit, aber wenn Sie es direkt vor dem Schlafengehen essen, kann dies einen guten Schlaf stören. Sellerie, Gurken und Radieschen haben einen hohen Wassergehalt, der Sie mitten in der Nacht für die Toilettenpausen aufstehen lässt.
- Tomaten enthalten die Aminosäure Tyramin, die das Gehirn anregt, Noradrenalin auszuschütten, ein Stimulans, das den Schlaf verzögert.
- Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die Ihr Verdauungssystem bei der Arbeit halten und erholsamen Schlaf verhindern.
Schritt 5. Halten Sie Ihr Verlangen nach Schokolade in Schach
Jede Schokolade enthält Koffein, das Sie vom Einschlafen abhält, wenn Sie es zu kurz vor dem Schlafengehen essen. Je dunkler die Schokolade, desto mehr Koffein enthält sie. Ein einzelnes Stück dunkle Schokolade kann etwa ein Viertel so viel Koffein enthalten wie eine Tasse Kaffee!
Schritt 6. Begrenzen Sie Ihre nächtliche Zuckeraufnahme
Schokoladenfreie zuckerhaltige Snacks sind genauso störend, also halte dich von Kaugummis, Keksen und anderen Leckereien fern. Erfrischungsgetränke, auch wenn sie koffeinfrei sind, können viel Zucker enthalten, daher solltest du sie auch vor dem Schlafengehen vermeiden. Die Blutzuckerspitzen verzögern den Schlaf und erschweren das Durchschlafen.
Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen heißen Tee trinken, versuchen Sie, keinen Zucker hinzuzufügen
Methode 2 von 3: Die besten Essgewohnheiten schaffen
Schritt 1. Synchronisieren Sie Ihre Ess- und Schlafzyklen
Wenn es darum geht, einen normalen circadianen Rhythmus aufzubauen, gehen Ihre Ess- und Schlafzyklen Hand in Hand. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, aufzuwachen und Ihre erste Mahlzeit zu sich zu nehmen. Essen Sie alle fünf Stunden die restlichen Mahlzeiten des Tages.
Wenn Sie Ihren Schlaf- und Esszyklus synchron halten, können Sie die Cortisolproduktion Ihres Körpers regulieren, die die Energieproduktion, Ihr Immunsystem und viele andere Körperfunktionen steuert
Schritt 2. Essen Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend
Eine große Mahlzeit mit vielen verschiedenen Komponenten ist sowohl für Ihren Schlafzyklus als auch für Ihren Stoffwechsel schlecht. Versuchen Sie, früher am Abend zu Abend zu essen, oder mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie zu Sodbrennen oder saurem Reflux neigen, senken Sie die Gewürzstufe Ihres Abendessens, um einen erholsameren Schlaf zu gewährleisten.
Schritt 3. Versuchen Sie, nicht hungrig ins Bett zu gehen
Eine große Mahlzeit kann den Schlaf verzögern oder stören, aber ein hungriger Bauch kann zu ablenkend sein, um die Augen zu schließen. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihre Ess- und Schlafzyklen zu synchronisieren, damit Sie kurz vor dem Zubettgehen nicht hungrig sind. Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig werden, wählen Sie einen leichten, gesunden Snack, wie eine Banane oder angereicherte, zuckerarme Cerealien.
Schritt 4. Vermeiden Sie Koffein vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen
Halten Sie sich nachts von Kaffee, koffeinhaltigen Tees und alkoholfreien Getränken fern. Denken Sie daran, dass Schokolade auch viel Koffein enthält. Wenn Sie gerne Tee vor dem Schlafengehen trinken, achten Sie darauf, dass es sich um einen koffeinfreien Kräutertee handelt.
Einige Medikamente enthalten auch Koffein, also überprüfen Sie die Etiketten Ihrer Medikamente oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker
Schritt 5. Überspringen Sie den Schlummertrunk
Alkohol kann Sie schläfrig machen, aber tatsächlich stört er den Schlaf. Trinken vor dem Schlafengehen verringert die Schlafqualität und ist mit Albträumen und nächtlichem Schwitzen verbunden. Alkohol fördert auch das Wasserlassen, sodass Sie eher mitten in der Nacht mit voller Blase aufwachen.
Methode 3 von 3: Auswahl von Lebensmitteln, die den Schlaf fördern
Schritt 1. Gönnen Sie sich eine Banane und andere leichte, gesunde Snacks
Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, hilft ein leichter, nahrhafter Snack, den knurrenden Magen loszuwerden, ohne dass sich dies negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirkt. Bananen zum Beispiel enthalten Tryptophan und Magnesium, die beide die Entspannung fördern.
Andere gute Snack-Optionen sind Nüsse, Samen und Käse
Schritt 2. Wählen Sie Sauerkirschen oder Kirschsaft
Kirschen enthalten Melatonin, ein natürliches schlafförderndes Hormon. Versuchen Sie, vor dem Zubettgehen ein Glas Kirschsaft zu trinken. Sie können Ihren eigenen Saft entsaften oder sich für eine im Laden gekaufte Option entscheiden, die keinen Zuckerzusatz enthält.
Schritt 3. Trinken Sie ein warmes Getränk
Ein Glas warme Milch für einen erholsamen Schlaf ist kein Mythos. Milch enthält Tryptophan, Magnesium und Kalzium, die alle zur Entspannung beitragen. Ein warmes Getränk kann auch eine beruhigende Wirkung haben, aber denken Sie daran, dass Sie vor dem Schlafengehen nicht zu viel Flüssigkeit trinken möchten oder dass Sie möglicherweise eine späte Toilettenpause benötigen.
Ein heißer Kräutertee ist eine gute Option, besonders wenn Sie Schwierigkeiten haben, Milch zu verdauen. Achte nur darauf, dass die Box als koffeinfrei gekennzeichnet ist. Versuchen Sie Kräutertees wie Kamille oder Pfefferminze, um einen guten Schlaf zu fördern
Schritt 4. Betrachten Sie Müsli, Quinoa oder andere komplexe Kohlenhydrate
Angereichertes Getreide wie zerkleinerter Weizen enthält komplexe Kohlenhydrate, die Ihr Körper leicht und langsam verdaut. So füllst du deinen Bauch bis zum Frühstück, ohne dir sofort einen Energieschub zu geben. Andere Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Quinoa, Gerste und Buchweizen.
- Stellen Sie sicher, dass alle Müsli, die Sie vor dem Schlafengehen essen, wenig Zucker enthält.
- Sie können auch versuchen, ein paar Vollkorncracker zu naschen.
- Vollkornnudeln sind Quellen für komplexe Kohlenhydrate, aber überspringen Sie die saure Tomatensauce. Wenn Sie Pasta als nächtlichen Snack wählen, versuchen Sie es mit schlaffördernden Kräutern wie Salbei und Basilikum.
Schritt 5. Probieren Sie eine Schüssel mit einfachem Reis
Ähnlich wie komplexe Kohlenhydrate ist Reis relativ leicht verdaulich. Es hat jedoch einen hohen glykämischen Index, sodass Ihr Körper es langsam abbaut. Das bedeutet, dass Sie keinen Anstieg Ihres Blutzuckers bekommen, der Ihren Schlaf unterbrechen könnte.
