Trinken und Rauchen gehen für manche Menschen Hand in Hand, und es kann schwierig sein, beides gleichzeitig aufzuhören. Bei der Genesung sollte es darum gehen, Freiheit zu erleben, und der gemeinsame Verzicht auf Alkohol und Tabak bedeutet ein tieferes Gefühl der persönlichen Freiheit und die Verpflichtung, suchtfrei zu leben.
Schritte
Teil 1 von 6: Sich zum Aufhören verpflichten
Schritt 1. Schreiben Sie auf, wie sich Alkohol und Tabak auf Sie auswirken
Eine schriftliche Aufzeichnung der negativen Auswirkungen von Alkohol und Tabak dient als ständige Erinnerung daran, warum Sie sich entschieden haben, aufzuhören. Bewahren Sie es an einem Ort auf, an dem Sie leicht darauf verweisen können.
- Denken Sie über eine verminderte körperliche oder geistige Gesundheit aufgrund von Tabak und Alkohol nach. Haben Sie durch den Konsum an Gewicht zugenommen oder Ihre Fitness verringert? Werden Sie ohne Alkohol wütend oder ohne Tabak ängstlich?
- Viele Menschen entscheiden sich dafür, ihre Sucht zu beenden, weil sie sich krank und müde fühlen und sich der Sucht widmen ist anstrengender als die positiven Auswirkungen der Substanz.
- Überlegen Sie, wie Tabak und Alkohol Ihre Beziehungen und Ihr soziales Leben beeinträchtigen.
- Denken Sie an die finanziellen Kosten, die Alkohol und Tabak Sie kosten.
Schritt 2. Finden Sie Ihre Auslöser
Verwenden Sie ein Notizbuch, um die Zeiten während des Tages aufzuzeichnen, in denen Sie rauchen oder Alkohol trinken. Notieren Sie, welche Gefühle oder Situationen dem Alkohol- und Tabakkonsum vorausgegangen sind. Vermeiden Sie Situationen, die Sie in Zukunft auslösen könnten.
- Ein Auslöser könnte ein Streit mit Ihrer Familie sein oder etwas, das bei der Arbeit nicht gut läuft.
- Da Alkohol und Nikotin stark korrelierte Substanzen sind, kann das eine das andere auslösen. Wenn Sie beispielsweise anfangen zu trinken, möchten Sie vielleicht eine Zigarette haben.
Schritt 3. Ziele setzen
Seien Sie sich darüber im Klaren, ob Sie ganz aufhören oder Ihren Konsum langsam reduzieren möchten. Während einige aus sozialen oder gesundheitlichen Gründen aufhören möchten, möchten andere möglicherweise aus medizinischen Gründen oder aus einer Sucht aufhören. Denken Sie über Ihre Gründe nach und wählen Sie dann Ihre Ziele. Wenn Sie Alkoholiker sind, ist es am besten, ganz auf Alkohol zu verzichten und ihn nicht zu reduzieren.
- Menschen, die rauchen, fällt es viel schwerer, mit dem Alkohol aufzuhören, und neigen auch dazu, häufiger rückfällig zu werden als Menschen, die nicht rauchen. Setzen Sie sich Ziele, die den gleichzeitigen Verzicht auf Nikotin und Alkohol beinhalten.
- Schreiben Sie für jedes Ziel ein Datum auf, um das Engagement zu festigen.
Teil 2 von 6: Vorbereitung auf Veränderungen
Schritt 1. Befreien Sie sich von allen Suchtmitteln im Haus
Werfen Sie alle Zigaretten weg und gießen Sie alkoholische Getränke in die Spüle. Bitten Sie die anderen Mitglieder Ihres Haushalts, Sie dabei zu unterstützen, Ihr Zuhause frei von Alkohol und Tabakprodukten zu halten, damit Sie der Versuchung im Alltag entgehen können.
Schritt 2. Entsorgen Sie alles, was Sie an Rauchen oder Trinken erinnert
Halten Sie nicht Ihr Lieblingsfeuerzeug, Ihre Flasche oder Ihre Schnapsgläser fest. Eine große Änderung des Lebensstils wie diese wird am besten aufrechterhalten, wenn Sie vermeiden, sich ständig an Ihre alten Gewohnheiten zu erinnern.
Schritt 3. Vermeiden Sie Orte, an denen Menschen rauchen oder trinken
In der Nähe von Orten zu sein, an denen Rauchen und Trinken erwünscht sind, kann gefährlich sein, wenn Sie versuchen aufzuhören. Vermeiden Sie Bars und andere Orte, an denen wahrscheinlich Alkohol und Tabak konsumiert werden.
Sitzen Sie in den Nichtraucherbereichen der Restaurants und wählen Sie Nichtraucher-Hotelzimmer
Schritt 4. Machen Sie eine Pause von Menschen, die regelmäßig trinken/rauchen
Sich mit Menschen zu umgeben, die Verhaltensweisen zeigen, die Sie vermeiden möchten, kann verlockend sein. Erklären Sie ihnen, dass Sie die Substanzen aus Ihrem Leben entfernen und keine Aktivitäten mehr ausüben, die sich um Trinken oder Rauchen drehen. Schaffen Sie Distanz zu Menschen, die Sie in Ihrem Wunsch nach Alkohol- und Tabakfreiheit nicht unterstützen.
Schritt 5. Vermeiden Sie Situationen mit hohem Risiko
Situationen mit hohem Risiko können sich einsam, müde, wütend und hungrig fühlen. Diese Situationen können dazu führen, dass Sie sich verletzlich fühlen und anfälliger für Alkohol oder Tabak sind. Seien Sie sich bewusst, wann Sie das Gefühl haben, dass Sie sich einer dieser Situationen nähern, und lernen Sie, sie am Anfang zu hindern.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen, den ganzen Tag über essen und sich nicht sozial isolieren, um diese Hochrisikosituationen zu vermeiden. Wenn Sie spüren, dass Wut aufkommt, erinnern Sie sich daran, sich zu entspannen und sie vorübergehen zu lassen, ohne von Alkohol und Zigaretten abhängig zu sein
Teil 3 von 6: Mit Heißhunger umgehen
Schritt 1. Ersetzen Sie die Verwendung von Alkohol und Tabak durch positivere Optionen
Denken Sie daran, dass der Konsum von Alkohol und Tabak eine positive Verstärkung bietet, da sie Ihnen helfen, mit Stress und Anspannung umzugehen. Versuchen Sie herauszufinden, welche positiven Aspekte Sie durch den Konsum von Alkohol und Tabak erleben, und denken Sie über verschiedene Verkaufsstellen nach, um die gleiche Freisetzung zu erzielen. Die Bewältigung kann Entspannung und tiefes Atmen, Gespräche mit einem Freund oder einen Spaziergang umfassen.
Schritt 2. Nehmen Sie an einem Trainingsprogramm teil
Sport hilft oft, die Entzugssymptome zu reduzieren und gibt dir etwas zu tun, wenn du ein Verlangen verspürst. Sport hilft auch, den täglichen Stress abzubauen. Ziehe in Erwägung, Fahrrad zu fahren, Yoga zu machen, mit dem Hund spazieren zu gehen oder Seil zu springen.
Schritt 3. Genießen Sie ein neues Hobby
Das Hinzufügen eines neuen Hobbys kann Ihnen helfen, Ihre Energie positiv zu fokussieren und Ihrem Leben einen Sinn zu verleihen. Probieren Sie etwas Neues aus, das lustig und interessant aussieht.
Neue Hobbys können Surfen, Stricken, Schreiben oder Gitarre spielen sein
Schritt 4. Lenken Sie sich ab
Wenn Sie ein Verlangen verspüren oder einen leichten Entzug verspüren, verwenden Sie Ablenkung, bis der Drang vergeht. Lenken Sie Ihren Geist und Ihren Körper ab. Wenn Sie Heißhunger bekommen, kauen Sie Kaugummi, machen Sie einen Spaziergang, öffnen Sie ein Fenster oder beginnen Sie eine neue Aktivität.
Schritt 5. Finden Sie Möglichkeiten, sich zu entspannen
Entspannung ist der Schlüssel zur Genesung. Ansteigende Spannungen können zum Rückfall führen. Wenn Sie das Gefühl haben, keine Zeit zum Entspannen zu haben, denken Sie an die Zeit, die Sie mit Alkohol und Tabak verbringen, und ersetzen Sie sie durch Entspannung.
Aktivitäten wie Spazierengehen, Lesen und Meditation können effektive Entspannungswege sein
Schritt 6. Gönnen Sie sich andere Leckereien
Jeder braucht einige Laster im Leben – mach sie einfach insgesamt gesünder. Gönnen Sie sich ab und zu ein kleines Eis oder kaufen Sie kohlensäurehaltige Limonaden. Auch wenn es wichtig ist, gesund zu bleiben, gönnen Sie sich einen kleinen Spielraum, damit Sie sich nicht all die Genüsse verwehrt fühlen, die Sie früher genossen haben.
Schritt 7. Bleiben Sie konzentriert
Je besser Sie mit Heißhunger fertig werden, desto geringer ist Ihre Chance, einen Rückfall zu erleiden. Menschen, die gleichzeitig mit dem Rauchen und Trinken aufhören, neigen zu einem weniger schweren Entzug und haben ein geringeres Rückfallrisiko.
Teil 4 von 6: Den Widerruf bewältigen
Schritt 1. Beobachten Sie die Entzugssymptome
Beim Aufhören von Alkohol oder Tabak kann der Körper ohne fortgesetzten Konsum einen Entzug erfahren. Entzugssymptome von Tabak und Alkohol können sein: Angstzustände, Depressionen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Zittern, Magenkrämpfe und erhöhte Herzfrequenz.
Schritt 2. Überwachen Sie den Rückzug
Während der Tabakentzug sowohl für den Körper als auch für die Emotionen unangenehm sein kann, kann der Alkoholentzug gefährlich sein. Die Schwere der Alkoholentzugssymptome hängt davon ab, wie viel Sie trinken, wie lange und wie hoch Ihr Gesundheitszustand ist. Einige Symptome können innerhalb von Stunden nach dem Trinken beginnen, innerhalb von Tagen ihren Höhepunkt erreichen und sich innerhalb einer Woche bessern.
- Alkoholentzug kann zu Symptomen führen, die schwere psychische und neurologische Probleme verursachen. Dies kann Körperzittern, Erregung, Ruhelosigkeit, Angst, Halluzinationen und Krampfanfälle umfassen. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie diese Symptome bemerken.
- Wenn Sie ein langfristiger und starker Trinker sind, ziehen Sie eine ärztlich überwachte Entgiftung in Betracht.
Schritt 3. Suchen Sie nach einer medikamentösen Intervention
Während es keine verschreibungspflichtigen Medikamente gibt, um Alkohol und Nikotin gleichzeitig zu behandeln, gibt es Interventionen zur Behandlung von Alkoholabhängigkeit und Nikotinsucht.
- Verschreibungspflichtige Medikamente können zur Behandlung von Alkoholabhängigkeit verwendet werden, einschließlich der Verwendung von Naltrexon, Acamprosat und Disulfiram. Diese Medikamente können bei Entzugserscheinungen und Rückfällen helfen.
- Wählen Sie eine Methode zum Nikotinentzug. Während einige Leute mit dem „kalten Truthahn“aufhören, entscheiden sich andere dafür, die Nikotinexposition zu reduzieren, um die Entzugserscheinungen zu reduzieren. Es gibt viele Optionen für den Nikotinersatz wie Kaugummi, ein Pflaster, Nasensprays und verschreibungspflichtige Medikamente (wie Bupropion), während sich Ihr Körper an einen niedrigeren Nikotinspiegel anpasst.
Teil 5 von 6: Sich an der Behandlung beteiligen
Schritt 1. Finden Sie einen Therapeuten
Es ist schwer, die Sucht allein zu besiegen, und ein Therapeut kann eine beständige Quelle der Verantwortung und Unterstützung sein. Die Arbeit mit einem Therapeuten kann das Besprechen emotionaler Auslöser, das Finden von Bewältigungsstrategien, das Verhindern von Rückfällen und das tiefere Graben umfassen, um die emotionalen Ursachen der Sucht zu verstehen.
- Die konsequente Therapietreue ist wichtig, insbesondere für die Rückfallprävention.
- Sucht kann koexistieren oder zu psychiatrischen Störungen wie Schizophrenie, Depression, Angst oder bipolarer Störung beitragen. Zusammen mit der Therapie können verschreibungspflichtige Medikamente gleichzeitige psychiatrische Störungen behandeln, die zur Sucht beitragen.
Schritt 2. Holen Sie sich eine medizinische Bewertung
Eine medizinische Untersuchung kann helfen, festzustellen, wie sich Zigaretten und Alkohol auf Ihren Körper ausgewirkt haben. Arbeiten Sie mit einem Arzt zusammen, um Ihre körperliche Gesundheit zu verbessern. Sie können auch verschreibungspflichtige Medikamente anbieten, um die Nikotinabhängigkeit zu senken.
Sowohl Alkohol als auch Nikotin können Ihrem Körper ernsthaft schaden. Seien Sie ehrlich zu Ihrem Arzt und fordern Sie Tests an, um die Gesundheit Ihrer Leber, Ihres Herzens, Ihrer Nieren und Ihrer Lunge zu beurteilen
Schritt 3. Suchen Sie eine stationäre Behandlung auf
Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht alleine aufhören können, ziehen Sie eine Erholungseinrichtung in Betracht. Eine Intensivbehandlungseinrichtung kann Ihnen dabei helfen, die körperlichen und emotionalen Herausforderungen der Sucht und des Aufhörens in einem betreuten und unterstützenden Umfeld zu bewältigen. Ein Programm kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, wie Sie sich entgiften und Ihren körperlichen und emotionalen Zustand überwachen, wenn Sie von Alkohol und Nikotin abkommen. Die Behandlungsprogramme beinhalten eine intensive medizinische und psychologische Betreuung.
Die Behandlung umfasst oft eine intensive Einzel- und Gruppentherapie, die auf psychische Erkrankungen abzielt. Während der Behandlung können Medikamente zur Behandlung und Überwachung psychiatrischer Störungen verschrieben werden
Teil 6 von 6: Unterstützung suchen
Schritt 1. Holen Sie sich die Hilfe von unterstützenden Freunden und Verwandten
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie mit dem Trinken und Rauchen aufhören, wenn Sie Unterstützung von Ihren Mitmenschen suchen. Bitten Sie sie, Sie zu unterstützen, indem Sie in Ihrer Nähe nicht trinken und rauchen.
Schritt 2. Verantwortlichkeit finden
Wenn Sie andere Freunde haben, die ebenfalls mit dem Trinken und Rauchen aufhören möchten, schließen Sie einen Pakt für gesündere Entscheidungen. Checken Sie täglich miteinander ein und machen Sie sich gegenseitig für Ihre Entscheidungen verantwortlich.
Schritt 3. Finden Sie lokale Selbsthilfegruppen
Wenden Sie sich an rauchfreie Gruppen wie die rauchfreien Anonymen Alkoholiker und andere Selbsthilfegruppen wie die Anonymen Nikotiner. In einer unterstützenden Umgebung mit Menschen, die ähnliche Erfahrungen teilen, über Ihre Bemühungen zu sprechen, kann den entscheidenden Unterschied bei Ihren Versuchen, aufzuhören, ausmachen.
Schritt 4. Lebe in einer nüchternen Wohngemeinschaft
Wenn Sie sich Sorgen machen, mit Menschen zusammenzuleben, die Ihren Alkohol- oder Nikotinkonsum auslösen könnten, ziehen Sie in Betracht, ein nüchternes Haus zu finden, das Alkohol und Nikotin verbietet. Alle Personen, die in einem nüchternen Haus leben, verpflichten sich, nüchtern zu leben und eine verantwortliche Gemeinschaft füreinander zu schaffen.
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Tipps
- Vermeiden Sie Partys und gesellschaftliche Veranstaltungen mit Rauchen oder Alkohol.
- Gehen Sie nicht mit Ihren Freunden oder Kollegen, wenn sie "Rauchpausen" machen.
- Planen Sie Aktivitäten, bei denen Rauchen und Trinken unwahrscheinlich ist, mit Personen, die auf Alkohol und Tabak verzichten.
