Experten sagen, dass ein normaler Ruhepuls normalerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (bpm) liegt, aber die meisten gesunden Erwachsenen haben einen Ruhepuls, der unter 90 bpm liegt. Ihre Herzfrequenz, auch Puls genannt, ist das Maß dafür, wie oft Ihr Herz innerhalb einer Minute schlägt. Untersuchungen legen nahe, dass eine niedrigere Herzfrequenz normalerweise ein Zeichen für eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit ist, obwohl dies ein Grund zur Besorgnis sein kann, wenn Sie kein trainierter Athlet sind. Glücklicherweise können Sie Ihren Ruhepuls durch Bewegung und Änderungen des Lebensstils senken.
Schritte
Methode 1 von 3: Bewerten Ihrer Herzfrequenz
Schritt 1. Kennen Sie Ihren aktuellen Ruhepuls
Bevor Sie beginnen, Maßnahmen zu ergreifen, um Ihren Ruhepuls zu senken, ist es wichtig, Ihren Ausgangspunkt zu kennen. Dazu müssen Sie nur Ihren Puls messen und die Schläge zählen. Sie können dies an der Halsschlagader (im Nacken) oder am Handgelenk tun.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausruhen und entspannt sind, bevor Sie beginnen.
- Die beste Zeit dafür ist morgens vor dem Aufstehen.
Schritt 2. Messen Sie Ihren Puls
Um Ihren Puls an der Halsschlagader zu messen, legen Sie Ihre Zeige- und Mittelfingerspitzen leicht auf eine Seite Ihres Halses, neben Ihrer Luftröhre. Drücken Sie leicht, bis Sie den Puls finden. Um den genauesten Messwert zu erhalten, zählen Sie die Anzahl der Schläge in 60 Sekunden.
- Alternativ zählen Sie die Schläge in 10 Sekunden und multiplizieren mit sechs oder 15 Sekunden und multiplizieren mit vier.
- Um Ihren Puls am Handgelenk zu messen, legen Sie eine Hand mit der Handfläche nach oben.
- Legen Sie mit der anderen Hand die Spitzen von Zeige-, Mittel- und Ringfinger unter die Daumenwurzel, bis Sie den Puls fühlen.
- Alternativ können Sie mit einem Stethoskop Ihren Ruhepuls damit auswerten. Heben Sie Ihr Hemd an oder ziehen Sie es aus, um die nackte Haut freizulegen, setzen Sie die Ohrhörer in Ihre Ohren, halten Sie das Stethoskop an Ihre Brust und hören Sie zu. Zählen Sie beim Hören die Anzahl der Schläge pro Minute.
Schritt 3. Bewerten Sie Ihren Ruhepuls
Sobald Sie Ihren Ruhepuls ermittelt haben, müssen Sie herausfinden, wo er auf der Skala von gesund und ungesund liegt. Ein normaler Ruhepuls sollte zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (bpm) liegen. Eine Quote von über 90 gilt jedoch als hoch.
- Wenn Ihre Herzfrequenz unter 60 Schlägen pro Minute liegt und Sie außerdem die folgenden Symptome haben – Schwindel, Kurzatmigkeit und Tunnelblick – sollten Sie von einem Arzt untersucht werden.
- Der Ruhepuls von gut trainierten Ausdauersportlern kann zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute liegen. Sie werden jedoch nicht die nachteiligen Symptome wie Schwindel erfahren.
- Testen Sie Ihre Rate über einige Tage, um einen Durchschnitt zu erhalten.
Schritt 4. Wissen Sie, wann Sie Ihren Arzt aufsuchen müssen
Ein hoher Ruhepuls stellt keine unmittelbare Gefahr dar, kann aber zu längerfristigen Gesundheitsproblemen führen. In diesen Fällen sollten Sie Ihren Ruhepuls durch Sport schrittweise senken. Wenn Sie jedoch einen sehr niedrigen Puls oder häufige Anfälle unerklärlicher schneller Herzfrequenzen haben, insbesondere wenn diese mit Schwindel einhergehen, sprechen Sie mit einem Arzt.
- Im Allgemeinen sollten Sie einen Arzt aufsuchen, wenn eine hohe Herzfrequenz mit anderen Symptomen kombiniert wird.
- Berücksichtigen Sie häufige Ursachen wie Koffeinaufnahme, bevor Sie zum Arzt gehen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihre Herzfrequenz beeinflussen könnten, wie Betablocker.
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Methode 1 Quiz
Wann ist die beste Zeit, um Ihren Ruhepuls zu überprüfen?
Wenn du morgens aufstehst.
Richtig! Nachdem Sie eine ganze Nacht durchgeschlafen haben, ist Ihr Körper am entspanntesten, bevor er den Belastungen des Tages ausgesetzt ist. Das macht die Zeit, in der Sie normalerweise aufstehen, zur besten Zeit, um Ihren Ruhepuls zu überprüfen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Kurz nachdem du gefrühstückt hast.
Nah dran! Sie fühlen sich möglicherweise erst nach dem Frühstück richtig wach, aber das bedeutet nicht, dass nach dem Frühstück der richtige Zeitpunkt ist, um Ihren Ruhepuls zu überprüfen. Chemikalien wie Zucker und Koffein können Ihre Herzfrequenz beeinflussen und zu ungenauen Messwerten führen. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
Am späten Nachmittag.
Nö! Tatsächlich ist der späte Nachmittag eine besonders schlechte Zeit, um den Ruhepuls zu überprüfen. Die Menschen sind während dieser Zeit oft müde und gestresst, was zu ungewöhnlich hohen Herzfrequenzwerten führen kann. Es ist besser, Ihren Ruhepuls zu überprüfen, wenn Ihr Körper entspannt ist. Wählen Sie eine andere Antwort!
Wenn du ins Bett gehst.
Nicht ganz! Hoffentlich bist du ziemlich ruhig und entspannt, wenn du zu Bett gehst, aber trotzdem ist die Schlafenszeit nicht die optimale Zeit, um deinen Ruhepuls zu überprüfen. Ihr Körper braucht mehr Zeit, um wieder in seine Ruhefrequenz zu kommen, nachdem er den ganzen Tag aktiv war. Versuchen Sie es nochmal…
Mitten in der Nacht.
Schon fast! Zum Glück müssen Sie nicht mitten in der Nacht aufwachen, um Ihren Ruhepuls zu überprüfen. Während der Schlaf Ihrem Körper hilft, seinen Ruhepuls zu erreichen, gibt es einen besseren Zeitpunkt, um zu überprüfen, ob er Ihren Schlafplan weniger stört. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
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Methode 2 von 3: Training für eine niedrigere Ruheherzfrequenz
Schritt 1. Führen Sie regelmäßige Bewegung ein
Der beste Weg, um Ihren Ruhepuls allmählich und sicher zu senken, besteht darin, regelmäßige Aerobic-Übungen in Ihre Routine aufzunehmen. Das Centers for Disease Control (CDC) empfiehlt gesunden Erwachsenen 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität (flottes Gehen) pro Woche und muskelstärkende Aktivität an 2 oder mehr Tagen pro Woche. Muskelstärkende Aktivitäten sollten alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) trainieren.
- Für ein gesünderes Herz sollten Sie drei- bis viermal pro Woche 40 Minuten mäßiges bis intensives Training absolvieren.
- Schließe Dehnungs- und Flexibilitätsübungen wie Yoga ein.
- Versuchen Sie, dies zweimal pro Woche mit Muskelkräftigungsübungen zu kombinieren.
Schritt 2. Bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Um Ihren Ruhepuls wirklich zu erreichen, können Sie Ihre Trainingsroutine so anpassen, dass Sie beim Training eine Zielherzfrequenz anstreben. Auf diese Weise können Sie die Intensität der Übung verfolgen und wie hart Ihr Herz arbeitet und es allmählich steigern, wenn Sie fitter werden. Dazu müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln. Alle sicheren Methoden hierfür sind Näherungswerte, aber sie können Ihnen ein allgemeines Bild vermitteln.
- Eine grundlegende Methode ist, einfach Ihr Alter von 220 abzuziehen.
- Wenn Sie also 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz etwa 190 Schläge pro Minute.
- Diese Methode gilt für Personen unter 40 als genauer.
- Eine etwas kompliziertere neuere Methode besteht darin, Ihr Alter mit 0,7 zu multiplizieren und diese Zahl dann von 208 abzuziehen.
- Bei dieser Technik hat ein 40-Jähriger eine maximale Herzfrequenz von 180 (208 - 0,7 x 40).
Schritt 3. Bestimmen Sie Ihre Zielherzfrequenzzone
Sobald Sie einen ungefähren Wert für Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie die Zielherzfrequenzbereiche für Ihr Training bestimmen. Indem Sie innerhalb Ihres Zielherzfrequenzbereichs trainieren, können Sie besser verfolgen, wie hart Ihr Herz arbeitet, und Ihr Trainingsprogramm präziser organisieren.
- Als allgemeine Regel gilt, dass die Herzfrequenz bei moderaten Aktivitäten etwa 50-69% Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Wenn Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz in diesem unteren Bereich Ihrer Zielzone zu halten.
- Harte und kräftige Aktivitäten liegen zwischen 70 und 85 % Ihres Maximums. Sie sollten sich nach und nach auf dieses Niveau vorbereiten – es sollte ungefähr sechs Monate dauern, um diesen Punkt sicher und bequem zu erreichen, wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen.
Schritt 4. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings
Um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu verfolgen, messen Sie einfach Ihren Puls am Handgelenk oder am Hals. Zähle fünfzehn Sekunden und multipliziere die Zahl mit vier. Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 50 % und 85 % Ihres Maximums halten. Wenn Sie nach unten fallen, versuchen Sie, die Intensität zu erhöhen.
- Wenn Sie noch relativ neu im Sport sind, steigern Sie allmählich. Sie werden immer noch von den Vorteilen profitieren und es wird weniger wahrscheinlich, dass Sie sich verletzen oder entmutigt werden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie für einen Moment mit dem Training aufhören, während Sie Ihren Puls messen.
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Methode 2 Quiz
Welchen Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz sollten Sie beim Training anstreben?
50%
Versuchen Sie es nochmal! Wenn Sie wach sind, aber nicht trainieren, liegt Ihre Herzfrequenz im Allgemeinen bei etwa 50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie Ihre Herzfrequenz höher erhöhen, insbesondere wenn Sie Ihren Ruhepuls senken möchten. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
70%
Schon fast! 70 % ist die untere Grenze Ihrer Zielherzfrequenz bei intensivem Training. Wenn Sie neu im Training sind, ist es in Ordnung, eine Herzfrequenz hier oder darunter anzustreben. Sobald Sie sich jedoch an regelmäßiges Cardio-Training gewöhnt haben, sollte dies nicht die Obergrenze sein. Wählen Sie eine andere Antwort!
85%
Korrekt! Sobald Sie mit dem Training vertraut sind, sollten Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz während des Trainings zwischen 70 und 85 % Ihres Maximums zu halten. Wenn es niedriger ist, sollten Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
100%
Nö! Sie sollten niemals versuchen, Ihre Herzfrequenz auf 100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erhöhen – Sie könnten riskieren, zu überanstrengen und Ihr Herz zu schädigen. Selbst wenn Sie trainieren, ist die Obergrenze für Ihre Zielherzfrequenz niedriger. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
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Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Kombinieren Sie Ihr Training mit einer gesunden Ernährung
Übergewicht lässt Ihr Herz härter arbeiten, um Blut durch Ihren Körper zu pumpen. Wenn Sie übergewichtig sind, hilft die Kombination Ihres Trainingsprogramms mit einer gesunden Ernährung beim Abnehmen und entlastet Ihr Herz, was wiederum Ihren Ruhepuls senkt.
Schritt 2. Vermeiden Sie Tabak
Wie bei allen anderen Schäden, die Tabak Ihrem Körper zufügt, ist bekannt, dass Raucher einen höheren Ruhepuls haben als Nichtraucher. Wenn Sie das Rauchen reduzieren oder vorzugsweise aufhören, können Sie Ihre Herzfrequenz senken und die Gesundheit Ihres Herzens verbessern.
Nikotin verengt die Blutgefäße und schädigt Herzmuskeln und Gefäße. Mit dem Rauchen aufzuhören kann den Blutdruck, den Kreislauf und die allgemeine Gesundheit erheblich verbessern sowie das Risiko für Krebs und Atemprobleme verringern
Schritt 3. Koffein reduzieren
Koffein und Koffeinprodukte wie Kaffee und Tee sind dafür bekannt, die Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn Sie denken, dass Sie einen leicht erhöhten Ruhepuls haben, kann eine Reduzierung Ihrer Koffeinaufnahme helfen, diese zu reduzieren.
- Mehr als zwei Tassen Kaffee pro Tag können zu Nebenwirkungen wie einer erhöhten Herzfrequenz beitragen.
- Entkoffeinierte Getränke können Ihnen helfen, Ihre Koffeinaufnahme zu senken.
Schritt 4. Vermeiden Sie Alkohol
Alkoholkonsum wurde mit erhöhten Herzfrequenzen und höheren durchschnittlichen Herzfrequenzen in Verbindung gebracht. Die Reduzierung der Menge an Alkohol, die Sie konsumieren, kann Ihnen helfen, Ihren Ruhepuls zu senken.
Schritt 5. Stress reduzieren
Es ist nicht unbedingt einfach, Stress zu reduzieren, aber es kann Ihnen helfen, Ihren Ruhepuls im Laufe der Zeit zu senken. Stress in extremen Ausmaßen kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Üben Sie einige Aktivitäten, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, wie Meditation oder Tai Chi. Versuchen Sie, sich jeden Tag ein wenig Zeit für eine Phase der Entspannung und tiefen Atmung zu nehmen.
- Jeder ist anders, also finde heraus, was dich entspannt.
- Vielleicht hört es beruhigende Musik oder nimmt ein langes Bad.
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Methode 3 Quiz
Wenn Sie versuchen, Ihre Koffeinaufnahme zu reduzieren, welche Getränke sollten Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?
Entkoffeinierte Versionen der Getränke, die Sie normalerweise trinken
Schön! Entkoffeinierter Kaffee und Tee sind großartige Mittel, um Ihre gesamte Koffeinaufnahme zu reduzieren. Im Gegensatz zum Ersetzen eines koffeinhaltigen Getränks durch Wasser erhalten Sie immer noch einen ähnlichen Geschmack und ein ähnliches Erlebnis, nur ohne das Koffein. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Wasser
Nicht unbedingt! Natürlich ist es eine gesunde Wahl, mehr Wasser zu trinken. Es kann jedoch schwierig sein, von einer Tasse Kaffee zu einem Glas Wasser zu wechseln, da der Geschmack und die Erfahrung beim Trinken so unterschiedlich sind. Wählen Sie eine andere Antwort!
Alkoholische Getränke (in Maßen)
Versuchen Sie es nochmal! Obwohl Alkohol ein Beruhigungsmittel ist, sind alkoholische Getränke immer noch mit einem höheren Ruhepuls verbunden, genau wie koffeinhaltige. Daher würde es deinem Ruhepuls nicht helfen, ein koffeinhaltiges Getränk durch ein alkoholisches zu ersetzen, selbst wenn du in Maßen trinkst. Versuchen Sie es nochmal…
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Tipps
- Einige Medikamente sowie Koffein und Nikotin können Ihren Ruhepuls erhöhen. Ihr Arzt kann die Wirkung eines Medikaments im Vergleich zu seinem Nutzen am besten beurteilen.
- Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand. Ihre Ruheherzfrequenz ist nur ein Maß für Ihre Herzgesundheit. Ihr Arzt möchte möglicherweise zusätzliche Tests vorschlagen.
