Es ist völlig normal, wenn Sie irgendwann in Ihrem Leben Angst haben, aber es kann frustrierend und anstrengend sein, damit umzugehen. Glücklicherweise gibt es viele natürliche Möglichkeiten, wie Sie mit Ihrer Erkrankung umgehen können. Probieren Sie verschiedene Bewältigungsstrategien aus, von der Neuausrichtung von Gedanken bis hin zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert. Hoffentlich werden Sie sich in Kürze besser fühlen, aber haben Sie keine Angst, Ihren Arzt zu kontaktieren, wenn Sie andere Behandlungsmöglichkeiten wünschen.
Schritte
Methode 1 von 4: Verwalten Sie Ihre ängstlichen Gedanken
Schritt 1. Versuchen Sie Atemübungen, um sich zu beruhigen
Wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch. Atmen Sie 4 Mal durch die Nase ein und halten Sie dann den Atem für weitere 7 Mal an. Atmen Sie acht Mal langsam durch den Mund aus, während Sie ein „Wusch“-Geräusch machen. Atme so lange tief durch, bis du dich wieder ruhig fühlst.
- Versuchen Sie zu erkennen, ob Ihre Gedanken während Ihrer Übungen abschweifen, damit Sie sich wieder auf Ihre Atmung konzentrieren können.
- Wenn Sie durch den Mund ausatmen, bemühen Sie sich bewusst, Ihre Zunge auf der unteren Palette Ihres Mundes zu ruhen. Dies ahmt den Ruhezustand Ihres Körpers nach und aktiviert den parasympathischen Teil Ihres Nervensystems, was eine beruhigende Wirkung hat.
Schritt 2. Beachten Sie, was Ihre Angst auslöst
Verweilen Sie nicht bei ängstlichen Gedanken, da Sie sich dadurch gestresster fühlen könnten. Versuchen Sie stattdessen herauszufinden, was Sie dazu gebracht hat, Angst zu empfinden, damit Sie Ihre Auslöser leichter erkennen können. Achte auf Gedanken, die regelmäßig deine Angst verursachen, damit du lernen kannst, sie zu vermeiden.
Um dir deine Gedanken besser vorstellen zu können, stell dir vor, dass es sich um Busse handelt, die durch deinen Kopf kommen und gehen. Du kannst entweder in einen „Gedankenbus“einsteigen und deine ängstlichen Gefühle ausreiten oder du kannst sie erkennen und passieren lassen
Variation:
Es kann helfen, deine Gefühle zu benennen, wenn du sie erlebst. Wenn Sie zum Beispiel einen Gedanken haben, der Sie stresst, können Sie etwas sagen wie: „Dies ist ein ängstlicher Gedanke, also sollte ich nicht darauf eingehen.“
Schritt 3. Akzeptieren Sie, dass es Dinge gibt, die Sie nicht ändern können
Wenn Sie die Kontrolle über eine Situation verlieren, können Sie viel Angst haben, aber für viele Menschen ist es ein normales Gefühl. Wenn Sie mit einer schlechten Situation konfrontiert sind, denken Sie lieber über die Dinge nach, die Sie stattdessen für sich selbst tun können, anstatt sich auf das zu konzentrieren, was bereits passiert ist und außerhalb Ihrer Kontrolle liegt. Suchen Sie nach den Schritten, die Sie unternehmen können, um Ihre Situation zu verbessern, damit Sie Ihren besten Fuß nach vorne haben.
Wenn beispielsweise das Unternehmen, für das Sie arbeiten, aus dem Geschäft geht und Sie Ihren Job verlieren, sollten Sie feststellen, dass Sie an Ihrer aktuellen Position nichts ändern können. Konzentriere dich stattdessen auf Dinge, die du kontrollieren kannst, wie zum Beispiel deinen Lebenslauf zu verbessern und nach einem neuen Job zu suchen
Schritt 4. Ordne Aufgaben in kleinere Ziele um, damit sie nicht so überwältigend erscheinen
Die Übernahme eines großen Projekts mag entmutigend erscheinen, aber unterteilen Sie es in überschaubarere Schritte, damit Sie mehr Kontrolle haben. Nehmen Sie sich Zeit, um spezifische und messbare Ziele zu planen, damit Sie Ihre Fortschritte leicht verfolgen können. Legen Sie fest, welche Aufgaben Sie stündlich, täglich oder wöchentlich erledigen möchten, damit Sie sich auf weniger Arbeit gleichzeitig konzentrieren können.
- Anstatt zum Beispiel daran zu denken, in einem Monat einen 5-seitigen Aufsatz zu schreiben, können Sie stattdessen Ziele setzen, um in der ersten Woche zu recherchieren und zu skizzieren, in der zweiten Woche jeden Tag eine Seite zu schreiben und dann die letzten 2 Wochen zum Bearbeiten zu verwenden und überarbeiten.
- Erledigen Sie zuerst die wichtigsten Aufgaben, damit Sie am Ende einfachere und überschaubarere Aufgaben haben.
Schritt 5. Führen Sie ein Tagebuch, um Ihren Stress und Ihre Angst zu verfolgen
Tragen Sie Ihr Tagebuch überall hin mit, damit Sie es einfach verwenden können, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Schreibe auf, was deine Angst ausgelöst hat und welche Gefühle du verspürst. Versuchen Sie herauszufinden, warum die Situation Sie ängstlich macht, damit Sie erkennen können, was Ihren Stress verursacht. Wenn du immer wieder ängstliche Situationen erlebst, beginnst du vielleicht zu erkennen, dass du in früheren Zeiten genauso gefühlt hast, damit du besser damit umgehen kannst.
Wenn du deine Gefühle in ein Tagebuch schreibst, kannst du zurückblicken, wie du mit ähnlichen Situationen umgegangen bist, damit du erkennst, dass sie nicht so stressig sind, wie sie scheinen mögen
Schritt 6. Sprechen Sie mit einem Freund oder Familienmitglied über Ihre Gefühle
Wählen Sie jemanden, dem Sie vertrauen und der bereit ist, auf Ihre Bedenken zu hören. Sagen Sie, warum Sie sich ängstlich fühlen, und lassen Sie sie wissen, ob sie etwas tun können, um Ihnen zu helfen. Geben Sie Ihr Bestes, um vollständig zu erklären, warum Sie sich ängstlich fühlen, da dies Ihnen helfen kann, Ihre Auslöser besser zu erkennen.
- Wenn du nur Luft machen willst, kannst du die Person fragen: „Hey, macht es dir etwas aus, wenn ich für ein paar Minuten etwas von meiner Brust bekomme?“oder „Ist es in Ordnung, wenn ich eine Weile ablasse?“
- Sie können auch eine Selbsthilfegruppe für Angstzustände finden, um Ihre Angst mit anderen Menschen zu besprechen und zu bewältigen, die ähnliche Situationen durchmachen.
Schritt 7. Verbringe Zeit in ängstlichen Situationen, damit du dich darin wohler fühlst
Vermeiden Sie Situationen nicht, nur weil sie Sie stressen, sonst fühlen Sie sich in Zukunft immer noch besorgt. Beteiligen Sie sich stattdessen nach und nach an der Aktivität, damit Sie sich daran gewöhnen. Wenn Sie sich wohler fühlen, verlassen Sie Ihre Komfortzone noch mehr, damit Sie sich in Zukunft weniger ängstlich fühlen.
Wenn Sie beispielsweise in großen Menschenmengen ängstlich werden, verbringen Sie zunächst Zeit mit kleineren Gruppen von Menschen. Dann geh mit einem Freund oder einer Gruppe zu größeren Veranstaltungen, damit du Leute hast, die dich unterstützen. Mit der Zeit fühlst du dich vielleicht alleine in Menschenmengen wohler
Methode 2 von 4: Kümmere dich um deinen Körper
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig, um Spannungen abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern
Versuchen Sie an 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten moderate körperliche Aktivität zu üben. Probieren Sie Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen, Wandern, Radfahren oder Sport aus, damit Sie während des gesamten Trainings aktiv bleiben. Auch wenn Sie keine Zeit für ein vollständiges Training haben, machen Sie kurze Spaziergänge oder üben Sie Körpergewichtsübungen, wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben.
- Sport kann deinen Serotoninspiegel erhöhen, was deine Stimmung auf natürliche Weise verbessert, damit du dich nicht so gestresst fühlst.
- Erstellen Sie eine Trainingsroutine, damit Sie einem Zeitplan folgen können, der auch helfen kann, Ihre Angst zu reduzieren.
Schritt 2. Behalten Sie einen regelmäßigen, gesunden Ernährungsplan bei, um Ihre Energie zu erhalten
Vermeiden Sie fettige oder zuckerhaltige Lebensmittel, da sie Ihnen nicht so viel Energie geben und Sie gestresst fühlen könnten. Versuchen Sie stattdessen, Mahlzeiten zuzubereiten, die gesunde Lebensmittel enthalten, wie mageres Fleisch, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Essen Sie nur genug, um sich satt zu fühlen, damit Sie nicht zu viel essen. Iss deine Mahlzeiten jeden Tag zu regelmäßigen Zeiten, damit sie zur Routine werden.
- Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke, da Sie sich dadurch gestresster oder ängstlicher machen können.
- Versuchen Sie es mit der Zubereitung von Mahlzeiten, damit Sie die Mahlzeiten für eine Woche im Voraus planen können. Dies kann den Stress oder die Angst, etwas zu essen zu finden, beseitigen.
Schritt 3. Schlafen Sie nachts ausreichend, damit Sie ausgeruht sind
Geben Sie Ihr Bestes, um jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen, damit sich Ihr Körper an eine Routine gewöhnt. Versuchen Sie, jede Nacht mindestens 7–9 Stunden zu schlafen, um Ihrem Körper zu helfen, sich auszuruhen, damit Sie sich morgens nicht ängstlich oder gestresst fühlen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer vollständig dunkel ist, da Sie sonst Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben.
Vermeiden Sie es, Ihr Telefon zu benutzen oder direkt vor dem Zubettgehen auf Bildschirme zu schauen, da dies das Einschlafen erschweren kann
Schritt 4. Üben Sie Entspannungstechniken, um Ihren Geist zu beruhigen
Angst kann dich nervös machen, also suche aktiv nach Wegen, dich zu beruhigen und deinen Geist entspannt zu halten. Versuchen Sie, ein paar tiefe Atemzüge zu machen, um zu sehen, ob Ihnen das hilft, Ihre Symptome zu bewältigen. Versuchen Sie außerdem, regelmäßig Meditation oder Yoga zu praktizieren, um Ihren Fokus von Ihren Gedanken abzulenken.
Suchen Sie online nach geführten Meditationen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, alleine zu meditieren
Spitze:
Versuchen Sie, Musik zu hören oder Kunst zu machen, wenn Sie sich ängstlich fühlen, da diese Aktivitäten Sie ablenken und Sie entspannter fühlen könnten.
Schritt 5. Hören Sie auf oder schränken Sie Ihr Rauch- oder Trinkverhalten ein
Rauchen und Trinken mag im Moment hilfreich erscheinen, aber sie können Ihre Angst sogar verschlimmern. Tun Sie alles, um mit dem Rauchen aufzuhören, damit sich Ihr Körper leichter erholen kann. Wenn Sie Alkohol trinken möchten, nehmen Sie nur 1-2 Getränke pro Tag zu sich. Trinke für jeden Alkohol, den du trinkst, ein Glas Wasser, um ihn aus deinem Körper zu spülen.
Methode 3 von 4: Pflanzliche Heilmittel ausprobieren
Schritt 1. Versuchen Sie eine Aromatherapie mit Kamillenöl, damit Sie sich entspannt fühlen können
Geben Sie ein paar Tropfen Kamillenöl in einen Diffusor und lassen Sie es vollständig erwärmen. Lassen Sie den Dampf des Öls den Raum füllen, während Sie Ihren normalen Aktivitäten nachgehen, oder legen Sie sich hin und entspannen Sie sich, damit Ihr Geist beruhigt bleibt. Atmen Sie tief durch die Nase ein, damit Sie die Kamille riechen und ihre entspannende Wirkung spüren können.
- Sie können auch ein Glas Kamillentee trinken, um sich zu entspannen.
- Sie können ätherische Kamillenöle online oder in Ihrer Apotheke vor Ort kaufen.
- Kamille enthält Antioxidantien, die Angstzustände reduzieren und den Menschen beim Einschlafen helfen.
Schritt 2. Nehmen Sie Passionsblume, um Unruhe und Nervosität zu bekämpfen
Suchen Sie online oder in einer Drogerie nach einem 90-Milligramm-Passionsblumen- oder -Passiflora-Präparat. Nehmen Sie jeden Tag eine Einzeldosis der Passionsblume ein, um Ihre Symptome zu bekämpfen. Nehmen Sie die Passionsblume weiter ein, solange Sie ängstliche Gedanken oder unruhige Gefühle haben.
- Passionsblume kann Schwindel, Benommenheit oder Verwirrung verursachen.
- Passionsblume hat anxiolytische Eigenschaften, was bedeutet, dass sie auf natürliche Weise Angstgefühle verringert.
Schritt 3. Nehmen Sie Ginkgo biloba zu sich, um Ihre Stimmung zu verbessern
Finden Sie Ginkgo biloba Nahrungsergänzungsmittel mit 120–240 Milligramm online oder in Ihrer örtlichen Apotheke. Nehmen Sie Ginkgo biloba einmal täglich ein, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Sie können Ihre Nahrungsergänzungsmittel weiterhin täglich einnehmen, ohne süchtig zu werden oder Nebenwirkungen zu haben.
- Ginkgo biloba hilft, die Serotoninproduktion zu stimulieren, was dazu beiträgt, Ihre Stimmung zu verbessern, damit Sie sich nicht so besorgt oder ängstlich fühlen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, um zu sehen, ob es Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten gibt, die Sie einnehmen.
Schritt 4. Verwenden Sie Lysin, wenn Sie Stress reduzieren müssen
Lysin ist eine Aminosäure, die die Serotoninproduktion Ihres Gehirns stimuliert, was Ihre Stimmung steigert, damit Sie sich nicht gestresst oder besorgt fühlen. Nehmen Sie ein 2-Gramm-Lysin-Präparat ein, auch wenn Sie keine Symptome verspüren, damit Sie sich weniger gestresst fühlen. Nehmen Sie das Lysin weiterhin jeden Tag ein, um Ihre Angstzustände zu bewältigen.
Sie können Lysin in Ihrer örtlichen Apotheke kaufen
Schritt 5. Probieren Sie Kava für eine Behandlungsoption aus, die Sie nicht schläfrig macht
Sie können Kava-Pulver für ein Getränk in ein Glas Wasser mischen oder ein orales Kava-Präparat einnehmen. Beschränken Sie sich auf weniger als 400 Gramm Kava täglich, sonst können Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Lungenprobleme auftreten. Nehmen Sie Kava weiterhin täglich ein, damit sich Ihre Symptome nicht so stark anfühlen.
Kava ist eine Pflanze aus dem Südpazifik, die dabei hilft, Dopamin freizusetzen, was Sie glücklicher macht und Angstsymptome lindert
Warnung:
Die Verwendung von zu viel Kava kann zu Leberschäden führen und kann bei längerer Anwendung zu trockener oder schuppiger Haut führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Kava beginnen, um zu sehen, ob andere Risiken bestehen.
Methode 4 von 4: Wann Sie ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen sollten
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren
Während einige pflanzliche Heilmittel oder Nahrungsergänzungsmittel helfen können, die Symptome von Angstzuständen zu lindern, können sie auch mit bestimmten Medikamenten oder Erkrankungen schlecht interagieren. Bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel oder pflanzliches Heilmittel ausprobieren, besprechen Sie die möglichen Risiken und Vorteile mit Ihrem Arzt.
- Geben Sie Ihrem Arzt eine vollständige Liste aller Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel, die Sie derzeit einnehmen, einschließlich rezeptfreier Medikamente, verschreibungspflichtiger Medikamente und Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle körperlichen Gesundheitszustände oder Bedenken, die Sie möglicherweise haben, da diese die Arten von Nahrungsergänzungsmitteln beeinflussen können, die Sie sicher verwenden können.
- Holen Sie sich einen Notarzt, wenn Sie während der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels Symptome einer schweren allergischen Reaktion haben, wie z. B. Atem- oder Schluckbeschwerden, schneller Herzschlag, Ohnmacht oder Benommenheit, Übelkeit und Erbrechen oder Schwellungen von Gesicht, Lippen, Zunge oder Rachen.
Schritt 2. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie schwere oder anhaltende Angstzustände haben
Jeder hat gelegentlich mit Angst zu tun, aber manchmal kann sie überwältigend werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie so besorgt sind, dass Ihr Alltag, Ihre Arbeit oder Ihre Beziehungen beeinträchtigt werden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um mögliche Behandlungsmöglichkeiten zu besprechen, oder lassen Sie sich an einen Spezialisten für psychische Gesundheit überweisen, der Ihnen helfen kann.
- Sie sollten Ihren Arzt auch aufsuchen, wenn Ihre Angst dazu führt, dass Sie sich depressiv oder hoffnungslos fühlen, Sie mit Drogenmissbrauch zu kämpfen haben oder andere psychische Probleme oder Probleme haben.
- Anhaltender Stress und Angstzustände können zu körperlichen Gesundheitsproblemen wie Herzproblemen oder Verdauungsproblemen beitragen. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie neben Angstzuständen noch andere Symptome haben.
- Mögliche Behandlungen für Angstzustände umfassen Beratung, Medikamente (wie Antidepressiva und Anti-Angst-Medikamente) und Änderungen des Lebensstils. Viele Menschen tun am besten mit einer Kombination von Behandlungen.
Schritt 3. Holen Sie sich eine medizinische Notfallversorgung, wenn Sie Selbstmordgedanken haben
Der Umgang mit starken Angstzuständen kann sehr schwierig und belastend sein. Wenn Sie jemals Selbstmordgedanken haben oder glauben, dass Sie sich verletzen könnten, rufen Sie den Notdienst oder gehen Sie in die Notaufnahme. Wenn Sie einen Therapeuten aufsuchen, hat dieser möglicherweise auch eine Notrufnummer, die Sie anrufen können.
- Wenn Sie in den USA leben, können Sie die National Suicide Hotline unter 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) anrufen.
- Wenn Sie nicht telefonieren können, können Sie auch online unter https://suicidepreventionlifeline.org/chat/ mit Krisenberatern chatten. Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine SMS mit HOME an 741741 zu senden, um mit jemandem an der Crisis Text Line zu chatten.
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um herauszufinden, ob es sich negativ auf andere Medikamente oder Erkrankungen auswirkt, die Sie haben.
- Angst wirkt sich bei jedem anders aus. Wenn also eine Behandlungsoption für Sie nicht funktioniert, versuchen Sie es mit einer anderen.
