Ein empfindliches, schmerzendes Handgelenk kann es schwierig machen, Ihre Hände zu benutzen. Glücklicherweise verschwinden die meisten Schmerzen, wenn Sie Ihre Handgelenke schonen und die Schwellung reduziert haben. Schmerzmittel und Eisbeutel sorgen dafür, dass Sie sich wohler fühlen, während Ihre Handgelenke heilen. Sobald sie sich von der Hebeverletzung erholt haben, stärken Sie die Muskeln in Ihren Unterarmen, um eine weitere Verletzung zu verhindern. Durch einfache Dehnübungen, die Verwendung von Sportgurten und das Heben kleinerer Mengen können Sie Ihre Handgelenke schützen.
Schritte
Methode 1 von 2: Handgelenkschmerzen reduzieren
Schritt 1. Vermeiden Sie mehrere Tage lang Heben oder andere schwere Aktivitäten
Wenn Sie nach dem Heben, Trainieren oder Dehnen Schmerzen verspüren, vermeiden Sie es, Druck auszuüben oder Ihre Handgelenke zu dehnen, bis die Schmerzen verschwinden. Dies kann mehrere Tage dauern, je nachdem, wie verletzt Ihre Handgelenke sind.
- Das Ruhen der Handgelenke kann Entzündungen reduzieren und weitere Schäden an den Muskeln um deine Handgelenke verhindern.
- Einige Bewegungen können Ihren Handgelenken jedoch helfen, indem Sie Ihren Bewegungsumfang beibehalten. Sie können normale tägliche Aktivitäten wie Tippen oder Putzen ausführen.
Schritt 2. Machen Sie Handgelenkskreise, um Ihre Handgelenke flexibel zu halten
Solange Sie keine Frakturen oder Risse in Ihrem Handgelenk haben, können Handgelenkkreise Ihre Bewegungsfreiheit verbessern, die Steifheit reduzieren und die Heilung fördern. Um Handgelenkkreise zu machen, rollen Sie Ihr Handgelenk langsam bis zu 10 Mal im Uhrzeigersinn. Als nächstes gehen Sie 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
Wenn Sie Unterstützung benötigen, tragen Sie während Ihrer normalen täglichen Aktivitäten Handgelenkschienen, um erneute Verletzungen zu vermeiden. Kaufen Sie Handgelenkschienen in einer Apotheke oder einem Supermarkt. Tragen Sie sie nicht zu lange, da sie die Beweglichkeit Ihres Handgelenks einschränken könnten
Schritt 3. Tragen Sie Eisbeutel auf Ihre Handgelenke auf
Legen Sie Eisbeutel auf Ihre Handgelenke und halten Sie sie dort für 10 Minuten. In den ersten 1 bis 2 Tagen, an denen Ihre Handgelenke schmerzen, können Sie dies einmal stündlich tun.
Wenn du keine Eisbeutel hast, wickle Eiswürfel in ein nasses Geschirrtuch und halte diese über deine Handgelenke. Vermeiden Sie es, Eis direkt auf Ihre Haut zu legen
Schritt 4. Wenden Sie Wärme auf Ihre Handgelenke an, wenn die Schmerzen anhalten
Während Eis direkt nach einer Verletzung am besten ist, kann Wärme die Heilung fördern und die Schmerzen ein oder zwei Tage nach der Verletzung lindern. Bringen Sie 15-20 Minuten lang Wärme auf Ihre Handgelenke. Schalten Sie ein Heizkissen ein oder tauchen Sie ein Handtuch in heißes Wasser.
Für den größten Nutzen, wechseln Sie Hitze und Eis an Ihren Handgelenken ab
Schritt 5. Lassen Sie sich massieren oder reiben Sie Ihre Unterarme
Professionelle Massagetherapie kann Handgelenkschmerzen lindern, Schwellungen reduzieren und Entzündungen lindern. Ein Masseur wird sich auf die Muskeln in deinen Unterarmen konzentrieren, da diese deine Handgelenkbewegungen kontrollieren. Sie können auch die Innenseiten Ihrer Unterarme in der Nähe der Ellbogen reiben, um schnelle Linderung zu erzielen.
Schritt 6. Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel ein
Kaufen Sie ein Schmerzmittel, das Entzündungen in Ihren Handgelenken lindert und Ihnen mehr Komfort bietet. Befolgen Sie die Dosierungsanweisungen des Herstellers, um Ibuprofen oder Paracetamol einzunehmen. Möglicherweise benötigen Sie nach einer Verletzung Ihrer Handgelenke für einige Tage OTC-Schmerzmittel.
Schritt 7. Lassen Sie sich, falls erforderlich, medizinisch behandeln
Wenn Sie Ihr Handgelenk schonen und Schritte unternommen haben, um die Schmerzen zu lindern, es aber nach 1 bis 2 Wochen immer noch wehtut, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Wenn Sie einen Physiotherapeuten haben, können Sie auch einen Termin mit ihm vereinbaren. Sie sollten sich auch medizinisch behandeln lassen, wenn:
- Sie haben starke Schmerzen.
- Die Schmerzen sind zu stark, um sie mit OTC-Schmerzmitteln zu behandeln.
- Dein Handgelenk schwillt an.
Methode 2 von 2: Stärkung Ihrer Handgelenke
Schritt 1. Umwickeln Sie Ihre Handgelenke mit einem Gurt oder Klebeband
Wenn Sie wieder zum Heben bereit sind, schützen Sie Ihre Handgelenke vor Verletzungen, bevor Sie beginnen. Umwickeln Sie Ihre Handgelenke mit Sportband oder ziehen Sie Handgelenkschlaufen an, bevor Sie heben. Diese können einen Teil des Drucks entlasten, den Sie auf Ihre erholenden Handgelenke ausüben.
Schritt 2. Machen Sie Beugestrecken, um Ihre Muskeln zu stärken
Verhindern Sie, dass sich in Ihren Muskeln Verspannungen aufbauen, indem Sie sich vor dem Heben sanft dehnen. Halte deine Unterarme und Ellbogen gerade, während du deine Handgelenke nach oben beugst. Halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang. Beuge deine Handgelenke in die entgegengesetzte Richtung und halte die Dehnung weitere 30 bis 60 Sekunden lang.
- Sie können diese Dehnung auch den ganzen Tag über durchführen, um die Bewegungsfreiheit Ihrer Handgelenke zu verbessern.
- Alternativ kannst du es mit Handgelenkscurls versuchen, die die Muskeln um das Gelenk deines Handgelenks stärken können.
- Halten Sie eine 2,3 bis 3,2 kg schwere Kurzhantel mit der Handfläche nach unten und beugen Sie Ihr Handgelenk für 20 bis 50 Wiederholungen nach oben und unten. Sie können dann das Gegenteil tun, wobei Ihre Handfläche nach oben zeigt.
Schritt 3. Üben Sie dreimal täglich, Ihre Handgelenke zu drehen
Beuge deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und halte die Handflächen nach unten zum Boden. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden. Dann drehen Sie Ihre Hände um, sodass sich Ihre Handgelenke und Unterarme drehen. Die Handflächen sollten jetzt nach oben zeigen. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden. Machen Sie etwa dreimal täglich 10 Wiederholungen dieser Drehungen.
Schritt 4. Reduzieren Sie die Menge, die Sie heben
Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, als Sie es gewohnt sind zu heben, und erhöhen Sie allmählich das Gewicht, wenn Ihre Handgelenke stärker werden. Wenn Sie zunehmen und Schmerzen im Handgelenk verspüren, machen Sie eine Pause und verwenden Sie weniger Gewicht, wenn Sie wieder anfangen zu heben.
Schritt 5. Halten Sie Ihre Handgelenke beim Heben in einer neutralen Position
Achten Sie beim Heben darauf, wie Sie Ihre Handgelenke benutzen. Sie sollten sich nicht kräuseln oder den Großteil des Gewichts auf sich nehmen. Stattdessen sollten Ihre Handgelenke gerade oder neutral sein. Halten Sie den Handrücken flach mit dem Unterarm ausgerichtet. Wenn du zum Beispiel Bizeps-Curls machst, halte deine Handgelenke gerade, während du die Gewichte zu dir bringst.
