Wenn Sie Diabetes haben, haben Sie auch ein höheres Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken. Glücklicherweise können Sie Ihr Herz normalerweise mit einer Kombination aus Ernährung und Bewegung gesund halten und Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken. Sie müssen auch Ihren Diabetes unter Kontrolle halten, da zu viel Blutzucker Ihre Blutgefäße schädigen und Druck auf Ihr Herz ausüben kann. Möglicherweise müssen Sie auch einige schwierige Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen, aber Sie können dies auch als Gelegenheit sehen, die Kontrolle zu übernehmen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, indem Sie gute Entscheidungen treffen.
Schritte
Methode 1 von 3: Umgang mit Ihrem Diabetes
Schritt 1. Überprüfen Sie täglich Ihren Blutzuckerspiegel
Stellen Sie mit täglichen Tests sicher, dass Ihre Medikamente, Ernährung und Bewegung Ihren Blutzucker unter Kontrolle halten. Ihr Arzt möchte möglicherweise, dass Sie Ihren Blutzucker häufiger kontrollieren, insbesondere wenn bei Ihnen erst vor kurzem Diabetes diagnostiziert wurde.
- Führen Sie ein Protokoll über die Ergebnisse Ihres Blutzuckertests. Notieren Sie das Datum und die Uhrzeit, zu der Sie Ihre Niveaus getestet haben. Sie können auch Informationen zu Ihrem Befinden und anderen Aktivitäten, die Sie während des Tages oder unmittelbar vor dem Test durchgeführt haben, angeben.
- Vergleichen Sie Ihre Level von einem Tag zum anderen. Wenn Sie signifikante Veränderungen bemerken, können Sie sich ansehen, was Sie anders gemacht haben, was sich möglicherweise auf Ihren Blutzucker ausgewirkt hat.
- Wenn Ihr Blutzucker bei einem Nüchternblutzucker zwischen 80-100 mg/dl und Ihrem A1C unter 7 % gut eingestellt ist, müssen Sie Ihren Blutzucker möglicherweise nicht täglich messen. Es hat keinen Vorteil, Ihren Blutzucker täglich zu überprüfen, er ist unter Kontrolle.
Spitze:
Ihr Arzt hat möglicherweise vorgedruckte Blutzuckerprotokolle, die Sie verwenden können. Es gibt auch Smartphone-Apps, die Sie verwenden können, wenn Sie sich wohler fühlen. Sie können auch Erinnerungen zum Testen auf Ihrem Smartphone einrichten.
Schritt 2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um zu verfolgen, wie sich Nahrung auf Ihren Körper auswirkt
Schreiben Sie zusammen mit Ihrem Blutzuckerprotokoll alles auf, was Sie den ganzen Tag über essen und trinken, einschließlich Snacks. Berücksichtigen Sie die Zeit, die Sie gegessen haben, und die ungefähre Menge dessen, was Sie gegessen haben.
- Es gibt Smartphone-Apps für Ernährungstagebuch, die Sie verwenden können. Viele dieser Apps sind an Gewichtsverlustprogramme gebunden und erfordern möglicherweise ein monatliches Abonnement. Einige sind jedoch kostenlos. Sie könnten Ihren Arzt oder Ernährungsberater (falls Sie einen haben) fragen, ob er eine bestimmte App anbietet, die er empfehlen würde.
- Apps berechnen normalerweise automatisch Kalorien und andere Nährstoffe in der Nahrung, die Sie essen. Andernfalls müssten Sie die Nährwertangaben nachschlagen und diese Berechnungen selbst durchführen.
- Als Diabetiker müssen Sie sich an eine kohlenhydratarme Diät halten, z. B. 45 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit für Frauen und 60 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit für Männer. Achte darauf, dass du ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate anstelle von einfachem, raffiniertem Zucker wählst.
Spitze:
Überprüfen Sie Ihren Blutzucker, bevor Sie essen. Überprüfen Sie es dann eine bis eineinhalb Stunden nach dem Essen erneut. Dies wird Ihnen sagen, wie Ihr Blutzucker auf die spezifischen Lebensmittel reagiert, die Sie gegessen haben.
Schritt 3. Machen Sie mindestens zweimal im Jahr einen A1C-Test
Der A1C-Test misst Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über einen Zeitraum von 3 Monaten. Ihr Arzt nimmt Blut ab und schickt es zur Analyse an ein Labor. Im Allgemeinen möchten Sie, dass Ihr A1C-Niveau unter 7% liegt. Ihr Arzt kann jedoch basierend auf Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand und Ihrer körperlichen Verfassung ein anderes Ziel für Sie festlegen.
- Ihr Arzt möchte Ihren A1C möglicherweise mehr als zweimal im Jahr überprüfen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Behandlungsziele zu erreichen.
- Der A1C-Test hilft Ihrem Arzt, Ihr Diabetesmanagement zu überwachen und Ihre Ziele oder Behandlung nach Bedarf anzupassen.
Schritt 4. Nehmen Sie Medikamente ein, um Ihr Herz zu schützen
Abhängig von Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand kann Ihr Arzt Medikamente verschreiben, die Ihnen helfen, Ihre Blutzucker-, Blutdruck- und Cholesterinwerte zu erreichen. Bei erhöhtem Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko können zusätzliche Medikamente verschrieben werden.
- Die meisten Menschen mit Diabetes streben einen Blutdruck unter 140/90 mmHg an. Ihr Arzt kann Ihnen ein anderes Ziel setzen oder Medikamente zur Senkung Ihres Blutdrucks verschreiben, wenn er zu hoch ist.
- Ihr Arzt entscheidet, wie Ihre Cholesterinwerte basierend auf Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand und Ihrer körperlichen Verfassung sein sollten. Möglicherweise werden Ihnen Statine verschrieben, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere wenn Sie über 40 Jahre alt sind.
- Wenn Sie ein neueres Medikament gegen Ihren Diabetes einnehmen, kann es auch dazu beitragen, Ihr Herz zu schützen. Zum Beispiel SGLT2-Medikamente wie Invokana, Farxiga und Jardiance.
Methode 2 von 3: Gesunde Lebensmittelauswahl treffen
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf frisches Obst und Gemüse
Um Ihr Herz bei Diabetes gesund zu halten, versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit "den Regenbogen zu essen". Bringen Sie viele verschiedene Farben von Obst und Gemüse auf Ihren Teller, um fast automatisch eine herzgesunde Mahlzeit zuzubereiten.
Farbenfrohes Obst und Gemüse ist das Beste für Ihr Herz. Denken Sie an Gemüse wie Spinat und Karotten oder an Obst wie Pfirsiche und Beeren
Warnung:
Obwohl Obst und Gemüse wichtig sind, solltest du dich von Fruchtsäften fernhalten, die möglicherweise Zucker enthalten. Konserviertes oder gefrorenes Obst und Gemüse kann auch Zucker oder Natrium zugesetzt haben, was Sie vermeiden sollten.
Schritt 2. Nehmen Sie ballaststoffreiche Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf
Wenn Sie denken, dass Sie ohne Brot und Nudeln nicht leben können, entscheiden Sie sich für herzgesunde Vollkornprodukte anstelle von verarbeitetem Weißbrot und Nudeln. Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Mais sind leckere und sättigende Optionen.
Wenn du es gewohnt bist, Müsli zum Frühstück zu essen, tausche es gegen Haferflocken mit Gewürzen oder Früchten aus. Verwenden Sie frisches Obst, wenn Sie etwas Süßes bevorzugen, anstatt Zucker hinzuzufügen
Schritt 3. Essen Sie mindestens zweimal pro Woche ungebratenen Fisch
Fische mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Seeforelle, Makrele und Hering sind unglaublich gut für Ihr Herz. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Fisch grillen, in der Pfanne anbraten, backen oder grillen, anstatt ihn zu braten.
Sie können Fisch auch in andere Gerichte mischen. Zum Beispiel können Sie Lachs oder Thunfisch in Vollkornnudeln mischen und mit einem frischen Pesto oder einer leichten Sauce abschließen. Vermeiden Sie jedoch schwere Soßen auf Sahnebasis, die mehr gesättigte Fettsäuren enthalten
Schritt 4. Wählen Sie magere Proteinquellen
Sie haben vielleicht gehört, dass rotes Fleisch nicht gut für Ihr Herz ist, aber das stimmt nicht ganz. Magere Schnitte wie Roastbeef und Lende in kleinen Portionen (um Ihr Cholesterin unter 300 mg zu halten) sind ungefähr einmal pro Woche in Ordnung. Der Großteil Ihres Fleisches sollte jedoch Hühnchen oder Truthahn sein.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Haut von Hühnchen oder Truthahn entfernen, bevor Sie es essen. Geflügel ist am gesündesten, wenn es gegrillt oder gebacken statt gebraten wird
Schritt 5. Stellen Sie eine Sammlung von herzgesunden Rezepten zusammen
Wenn Sie gerne kochen, stellen Sie möglicherweise fest, dass das Schwierigste an Ihrer neuen Ernährung darin besteht, dass Sie die Mahlzeiten, die Sie geübt haben, nicht mehr perfekt zubereiten können. Glücklicherweise gibt es viele herzgesunde Rezeptbücher, mit denen Sie experimentieren können. Viele davon konzentrieren sich auf herzgesunde Variationen klassischer Comfort Foods.
Die American Heart Association hat viele herzgesunde Rezepte speziell für Menschen mit Diabetes, die Sie kostenlos herunterladen können. Gehen Sie zu https://recipes.heart.org/en und stöbern Sie in den Kollektionen oder suchen Sie nach Ihren Lieblingszutaten
Methode 3 von 3: Einen aktiven Lebensstil führen
Schritt 1. Setzen Sie sich das Ziel, mindestens 7 % Ihres Körpergewichts zu verlieren
Wenn Sie nur 7 % Ihres Körpergewichts verlieren, halbiert sich Ihr Diabetesrisiko. Wenn Sie ein gesundes Gewicht erreichen, wird Ihr Herz weniger belastet und Ihre diabetischen Symptome verbessert.
- Ein Diätassistent oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, einen Gewichtsverlustplan zu erstellen, der Ihnen hilft, das Gewicht zu verlieren, das Sie verlieren müssen, und es zu halten. Sie könnten Ihren Arzt fragen, ob er jemanden empfehlen würde.
- Sie können auch Smartphone-Apps von Gewichtsverlustprogrammen ausprobieren, aber stellen Sie sicher, dass sie sich auf Diabetes konzentrieren. Während die meisten ein monatliches Abonnement erfordern, bieten einige eine eingeschränkte Version kostenlos an. Möglicherweise haben Sie auch die Möglichkeit, die App für einen begrenzten Zeitraum (normalerweise weniger als 30 Tage) kostenlos zu testen.
- Wiegen Sie sich jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit (am besten gleich nach dem Aufwachen). Dies wird Sie auf Ihr Ziel konzentrieren, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Schritt 2. Machen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche Aerobic-Übungen mit mittlerer Intensität
Wenn Sie noch nie richtig trainiert haben, kann ein Satz wie "moderate Intensität" einschüchternd klingen. Aber wirklich, das ist nicht mehr als ein flotter Spaziergang. Setzen Sie sich das Ziel, mindestens 30 Minuten am Tag körperlich aktiv zu sein.
- Sie müssen nicht alle 30 Minuten auf einmal machen. Sie können morgens eine 15-minütige Trainingseinheit machen und eine weitere nachmittags.
- Wenn Sie einen relativ sitzenden Lebensstil geführt haben, müssen Sie möglicherweise Ihr 30-Minuten-Ziel erreichen. Beginnen Sie mit dem Training für 5 Minuten, ruhen Sie sich dann eine Stunde lang aus und versuchen Sie es dann noch einmal mit 5 Minuten.
- Wenn Ihre Gelenke Ihnen Probleme bereiten, können Sie auch Schwimmen oder Radfahren (auf einem stationären Fahrrad) versuchen, was relativ schonende Möglichkeiten ist, um die benötigte Aerobic-Übung zu erhalten.
Spitze:
Holen Sie sich einen Freund oder ein Familienmitglied, um mit Ihnen zu trainieren. Sie können Ihnen helfen, Sie zu motivieren und Sie verantwortlich zu machen.
Schritt 3. Hören Sie auf zu rauchen, wenn Sie Raucher sind
Rauchen verengt Ihre Blutgefäße, was dazu führt, dass Ihr Herz stärker pumpt und zu Bluthochdruck führen kann. Wenn Sie es ernst meinen mit der Verbesserung Ihrer Gesundheit, sollte die Raucherentwöhnung Ihre oberste Priorität sein. Wenn Sie aufhören, verbessern sich Ihr Blutzucker, Blutdruck und Cholesterinspiegel. Ihr Arzt kann Sie möglicherweise sogar von einigen der Medikamente absetzen, die Sie eingenommen haben.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Wunsch, aufzuhören. Sie helfen Ihnen, einen Plan aufzustellen. Die meisten Raucher, die bereit sind, mit dem Rauchen aufzuhören, verbringen einige Wochen damit, ihr Rauchen zu reduzieren oder zu rationieren, bevor sie vollständig aufhören. Legen Sie ein Datum fest, an dem Sie planen, endgültig aufzuhören, und informieren Sie so viele Freunde und Familienmitglieder wie möglich. Lassen Sie sie wissen, dass Sie sie brauchen, um Sie zu unterstützen.
- Es gibt verschreibungspflichtige Medikamente, die die Raucherentwöhnung erleichtern können. Fragen Sie Ihren Arzt, ob eine von ihnen für Sie geeignet sein könnte.
Schritt 4. Verbringen Sie jeden Tag mehr Zeit mit Bewegung als mit Sitzen
Aktiv zu bleiben ist der Schlüssel zur Gesunderhaltung Ihres Herzens. Bauen Sie Aktivitäten in Ihren Tag ein, wann immer Sie können, damit Sie die meiste Zeit in Bewegung verbringen. Sie können auch feststellen, dass Sie leichter einschlafen und fester schlafen, wenn Sie den ganzen Tag über aktiv sind.
- Wenn Sie einen relativ sitzenden Bürojob haben, finden Sie heraus, ob Sie an einem Stehpult arbeiten oder Ihren Stuhl gegen einen Gymnastikball tauschen können.
- Arbeiten Sie in Ihren Tag hinein, indem Sie weiter weg von der Tür parken, die Treppe statt den Aufzug nehmen oder beim Telefonieren auf und ab gehen. Diese kleinen Aktivitätsausbrüche werden im Laufe der Zeit einen großen Unterschied machen.
Schritt 5. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, um hydratisiert zu bleiben
Hydratisiert zu bleiben ist für jeden wichtig, aber es ist besonders wichtig, wenn Sie an Diabetes leiden. Die richtige Flüssigkeitszufuhr hilft Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren. Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist auch für eine effiziente Herzfunktion unerlässlich.
- Um herauszufinden, wie viel Wasser Sie täglich trinken müssen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 0,5. Das Ergebnis ist die Anzahl der Unzen Wasser, die Sie jeden Tag trinken sollten. Wenn Sie beispielsweise 200 Pfund wiegen, müssten Sie 100 Unzen Wasser trinken (zwischen 8 und 9 12-Unzen-Gläser). Um Ihr Ziel zu erreichen, versuchen Sie, jede Stunde, in der Sie wach sind, ein 12-Unzen-Glas Wasser zu trinken.
- Denken Sie daran, dass dies nur eine Grundlinie ist. Nach dem Sport müssen Sie mehr Wasser trinken. Du brauchst auch mehr Wasser, wenn du dehydrierende Getränke wie Kaffee oder Alkohol trinkst.
Schritt 6. Lernen Sie Strategien zur Stressbewältigung kennen
Sie können Stress nicht aus Ihrem Leben eliminieren, aber Sie können sich Gewohnheiten aneignen, die Ihnen helfen, effektiver damit umzugehen. Sich ständig gestresst fühlen zu lassen, belastet Ihr Herz stark.
- Wenn Sie mit dem Training begonnen haben, kann dies allein Ihnen helfen, mit Stress umzugehen. Sport schüttet Wohlfühlhormone aus, die deine Stimmung heben.
- Tai Chi und Yoga können Ihnen helfen, sich zu entspannen und besser mit Stress umzugehen. Sie können diese Aktivitäten auch in Ihr Trainingsprogramm integrieren, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität zu verbessern.
- Versuchen Sie, ein paar Minuten am Tag zu meditieren oder Tagebuch zu führen, um Ihren Fokus zu verbessern und Ihnen zu helfen, sich zu zentrieren.
