Liegestütze sind eine großartige Übung, um Oberarme, Bauchmuskeln, Schultern und Brust zu trainieren. Das Werfen eines Medizinballs in die Mischung kann die Intensität der Übung erhöhen und etwas Neues für Ihre Trainingsroutine bieten. Wenn Sie Liegestütze ohne Medizinball gemacht haben, wissen Sie bereits das meiste, was Sie wissen müssen, um einen Medizinball-Liegestütz durchzuführen. Drücken Sie mit den Armen einfach mit einer Hand (oder beiden) am Ball nach oben und vom Boden ab. Wie bei normalen Liegestützen gibt es auch beim Medizinball-Liegestütz viele Variationen.
Schritte
Methode 1 von 3: Einen Medizinball-Liegestütz mit abwechselnden Armen ausführen
Schritt 1. Gehen Sie in die Liegestützposition
Die Liegestützposition erfordert, dass Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander und in einer Linie mit Ihrem Nacken auf dem Boden ablegen. Stellen Sie Ihre Füße zusammen und beugen Sie Ihre Zehen so, dass sie Sie nach vorne schieben. Halten Sie Rücken und Beine steif und gerade. Drücken Sie sich vom Boden nach oben, sodass Ihre Arme perfekt senkrecht zum Boden stehen.
Am besten machst du Liegestütze auf einer Gymnastikmatte oder einem Teppichbereich
Schritt 2. Legen Sie eine Hand auf den Medizinball
Sie können Ihre linke oder rechte Hand verwenden, da Sie die Hand, die Sie auf dem Ball haben, wechseln, während Sie die Übung fortsetzen. Der Ball sollte sich direkt außerhalb oder direkt unter der Schulter der Hand befinden, die Sie auf den Ball legen möchten.
- Wenn Sie beispielsweise Ihre rechte Hand auf den Ball legen, sollte sich der Ball direkt rechts von Ihrer rechten Schulter befinden. Wenn Sie Ihre linke Hand auf den Ball legen, sollte sie sich direkt links von Ihrer linken Schulter befinden.
- Der Arm, der der Hand entspricht, die Sie auf dem Ball haben, wird durch einen größeren Bewegungsbereich trainiert als Ihr anderer Arm.
Schritt 3. Drücken Sie nach oben und auf den Ball
Der Arm, der den Ball nicht berührt, sollte sich in einem Winkel von etwa 90 ° befinden. Heben Sie die Hand dieses Armes nach oben und über Ihren Körper, um auf dem Ball zu ruhen. Bewegen Sie sich langsam, um sicherzustellen, dass der Ball nicht plötzlich rollt. Sie müssen wahrscheinlich die Position der Hand, die sich bereits auf dem Ball befindet, anpassen, um Platz für Ihre andere Hand zu schaffen.
- Wenn Sie die Hand, die sich nicht auf dem Ball befindet, nach oben und über Ihren Körper bringen, verschieben Sie die Position der Hand, die sich auf dem Ball befindet, so dass sie direkt neben der Mitte liegt.
- Wenn beide Hände auf dem Ball sind, sollten sich Ihre Daumen an der obersten Stelle befinden und Ihre Finger sollten um die Seiten des Balls gespreizt werden.
Schritt 4. Bringen Sie die andere Hand nach unten
Jetzt müssen Sie beide Hände auf den Medizinball stützen und die gegenüberliegende Hand (die erste, die zu Beginn auf dem Ball war) nach unten auf die Matte bewegen, während Sie die andere Hand auf dem Ball im Gleichgewicht halten. Nehmen Sie zum Beispiel an, Sie haben mit der rechten Hand auf dem Ball begonnen und haben Ihre linke Hand zum Ball bewegt und lehnen sich jetzt mit beiden Armen gegen den Ball. Als nächstes nehmen Sie Ihre rechte Hand vorsichtig vom Ball und bewegen Ihre linke Hand in die obere Mitte des Balls, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 5. Senken Sie sich ab und wiederholen Sie den Vorgang
Verwenden Sie das vorherige Beispiel – bewegen Sie Ihre linke Hand auf den Ball und bewegen Sie dann Ihre rechte Hand vom Ball – legen Sie Ihre rechte Hand etwa schulterbreit vom Ball weg. Ihre Position sollte die Position widerspiegeln, in der Sie sich befanden, als Ihre linke Hand auf der Matte und die rechte Hand auf dem Ball war.
- Senken Sie sich sanft nach unten, sodass sich Ihr rechter Arm in einem Winkel von etwa 90 ° beugt.
- Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen, wie Sie möchten.
Methode 2 von 3: Einfache Variationen ausprobieren
Schritt 1. Versuchen Sie es mit einem Medizinball-Liegestütz mit erhöhten Füßen
Ein solcher Liegestütz stärkt deinen Oberkörper. Legen Sie Ihre Beine auf eine Bank. Anstatt Ihre Füße auf dem Boden zu halten, haken Sie Ihre Füße über eine niedrige (ca. 12-15'' hohe) Bank. Führen Sie den Liegestütz mit dem Medizinball wie gewohnt durch. Dies wird Ihre Arme härter arbeiten lassen und die Intensität der Übung erhöhen.
Achte bei dieser Übung darauf, dass deine Schultern direkt über deinen Handgelenken ausgerichtet sind
Schritt 2. Versuchen Sie es mit einem Medizinball-Liegestütz mit zwei Händen
Dies ist eine einfache Variante des Medizinball-Liegestütz mit abwechselnden Armen. Um diese Variante auszuführen, legen Sie einfach beide Hände auf den Medizinball, so wie Sie es bei einem abwechselnden Medizinball-Liegestütz tun würden. Anstatt von einer Hand in die andere zu wechseln, halten Sie beide Hände an den Seiten des Balls. Senken Sie sich in Richtung des Balls, bis Ihre Brust ihn berührt, halten Sie inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben.
Eine alternative Version dieses Liegestützes ist der Liegestütz mit engem Griff. Das Verfahren ist das gleiche wie oben, außer dass Sie Ihre Hände oben in der Mitte des Balls platzieren. Ihr linker Daumen und rechter Daumen sollten sich berühren, ebenso wie Ihr rechter Zeigefinger und linker Zeigefinger
Schritt 3. Versuchen Sie einen 2-Ball-Liegestütz
Bei dieser Technik müssen Sie 1 Medizinball unter jede Hand legen. Es ist im Grunde ein regelmäßiger Liegestütz mit einem Medizinball unter jeder Hand. Legen Sie die Medizinbälle etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Beine gerade und die Zehen gebeugt. Rücken, Nacken und Beine sollten eine einzige gerade Linie bilden. Drücken Sie sich von den Medizinbällen hoch und senken Sie sich ab, bis sich Ihre Brust unter der Oberseite der Bälle befindet.
Schritt 4. Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen
Während Sie vielleicht anfangen, jeden Tag 10 bis 12 Liegestütze zu machen, sollten Sie sich mit zunehmender Kraft selbst herausfordern, indem Sie mehr Liegestütze machen. Versuchen Sie nach einer Woche mit 10 bis 12 täglichen Liegestützen, 12 bis 14 tägliche Liegestütze zu machen. In der darauffolgenden Woche kannst du auf 14 bis 16 Liegestütze aufsteigen und so weiter.
- Die Anzahl der Liegestütze, die für Sie geeignet ist, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer persönlichen Stärke ab. Im Allgemeinen können Frauen nicht so viele Liegestütze machen wie Männer, und ältere Erwachsene (über 30 Jahre) sind weniger in der Lage, Liegestütze zu machen als jüngere Menschen.
- Experimentieren Sie mit Ihrem Liegestützprogramm, um die richtige Anzahl von Sätzen und Wiederholungen für Sie zu finden.
Schritt 5. Versuchen Sie einen Liegestütz mit gebeugtem Knie, wenn Sie ein Anfänger sind
Um diese Übung weniger anspruchsvoll zu gestalten, führen Sie einen Liegestütz jeglicher Art mit einem Medizinball aus, aber lassen Sie Ihre Knie auf dem Boden. Halte deinen Oberkörper und deinen Nacken in einer Linie, während du dich nach oben und unten drückst. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen, wenn Sie sich für einen Liegestütz auf diese Weise entscheiden.
- Diese Variante hilft dir nicht dabei, so schnell Kraft aufzubauen wie normale Liegestütze, könnte dir aber helfen, dich an die Liegestütze zu gewöhnen.
- Suchen Sie nach anderen Möglichkeiten, um die Kraft des Oberkörpers bei Liegestützen aufzubauen. Versuchen Sie beispielsweise, Hanteln zu heben oder Klimmzüge auszuführen.
Methode 3 von 3: Experimentieren mit erweiterten Variationen
Schritt 1. Versuchen Sie es mit einem einarmigen Medizinball-Liegestütz
Ein einarmiger Medizinball-Liegestütz erfordert einen etwas anderen Ansatz als ein herkömmlicher Liegestütz. Anstatt deine Füße gerade hinter dich zu stellen, spreize sie in einem breiten „V“, um deine Balance zu erhöhen. Legen Sie eine Hand auf die obere Mitte des Medizinballs und legen Sie Ihre andere Hand hinter sich, am Kreuz. Senken Sie sich, bis Ihre Brust parallel zur Oberseite des Balls ist. Drücken Sie sich wieder nach oben und achten Sie darauf, das Gleichgewicht auf dem Ball zu halten.
- Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie Sie möchten, wechseln Sie dann die Arme und führen Sie mit dem anderen Arm die gleiche Anzahl von Liegestützen aus.
- Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau des Trizeps.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit einem einbeinigen Medizinball-Liegestütz
Wie der Name schon sagt, müssen Sie bei dieser Art von Liegestütze ein Bein heben, während Sie den Medizinball-Liegestütz ausführen. Führen Sie jede Art von Medizinball-Liegestütze wie gewohnt durch, aber heben Sie Ihren hinteren Fuß hinter sich vom Boden ab. Sie können das Bein gerade halten oder das Knie beugen und den Fuß nach hinten bringen. Was auch immer Sie wählen, halten Sie 1 Fuß über dem Boden.
Wenn Sie ernsthafte Schwierigkeiten haben, versuchen Sie es mit einem einbeinigen einarmigen Liegestütz mit dem Medizinball
Schritt 3. Versuchen Sie es mit einem T-Pushup
Eine alternative Version des zweihändigen Medizinball-Liegestütz ist der T-Pushup. In dieser Version beginnen Sie mit den Füßen näher zusammen, wie in einer normalen Liegestützposition. Legen Sie beide Hände mit den Daumen oben in der Mitte auf den Medizinball. Drücken Sie sich ab und drehen Sie Ihren Körper nach links oder rechts, wenn Sie oben bei Ihrem Liegestütz sind, und heben Sie die entsprechende Hand gerade nach oben und von Ihnen weg. Halten Sie die andere Hand auf dem Medizinball.
- Wenn Sie sich zum Beispiel nach rechts drehen möchten, verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf die linke Hand, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und balancieren Sie auf Ihrem linken Knöchel. Halte deine Beine und deinen Körper in einer geraden Linie.
- Drücken Sie Ihre rechte Hand gerade nach oben. Halten Sie die Position für 3 bis 5 Sekunden, führen Sie dann die erhobene Hand zum Ball zurück und nehmen Sie die Ausgangsposition wieder ein.
- Achten Sie darauf, Ihre nicht ausgestreckte Hand auf dem Ball im Gleichgewicht zu halten.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Tipps
- Wenn Sie die Stabilität des Balls verbessern möchten, rollen Sie ein Handtuch der Länge nach auf und wickeln Sie es um den Boden des Balls. Dies verhindert, dass der Ball zu viel herumrollt und hilft Ihnen, sich an ihn als Unterstützung zu gewöhnen.
- Die Vorteile dieser Übungen sind erhöhte Kraft und Flexibilität in Ihren Oberarmen, Brustmuskeln, Bauchmuskeln und Schultern.
Warnungen
- Wenn diese Übung falsch ausgeführt wird, kann es zu möglichen Verletzungen des unteren Rückens kommen.
- Drängen Sie sich nicht so stark, dass Sie sich verletzen. Achten Sie auf die Schmerzsignale Ihres Körpers.
