Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des menschlichen Körpers und daher können Ihre Schulterblätter leicht verspannt oder belastet werden. Das Aufbrechen der Schulterblätter kann helfen, den Druck zu lindern und Schmerzen zu lindern, die durch körperliche Aktivität, schlechte Körperhaltung oder eine von Natur aus steife Wirbelsäule verursacht werden. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihre Schultern knacken, da einige Mediziner glauben, dass falsches oder zu häufiges Knacken die Dinge tatsächlich verschlimmern kann. Wenn Sie anhaltende oder scharfe Schulterschmerzen haben, suchen Sie stattdessen einen Arzt auf.
Schritte
Methode 1 von 2: Die eigenen Schulterblätter knacken
Schritt 1. Ziehen Sie Ihren Arm über Ihren Körper
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Schulterblätter zu knacken, kann im Stehen oder Sitzen erfolgen. Beginnen Sie mit einer aufrechten Wirbelsäule und strecken Sie Ihren rechten Arm parallel zum Boden gerade nach vorne aus. Kreuzen Sie Ihren rechten Arm über der Brust und halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt. Fassen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Unterarm und ziehen Sie ihn sanft weiter über Ihren Körper. Rollen Sie Ihre rechte Schulter nach unten, um mehr Druck auf die Dehnung auszuüben. 20 Sekunden halten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
- Wenn Sie nicht sofort ein Knacken in Ihrem Schulterblatt spüren oder hören, versuchen Sie es bis zu dreimal auf jeder Seite.
- Sie können bei Bedarf auch etwas Kraft mit Ihrem ziehenden Arm hinzufügen, aber ziehen Sie Ihre Schulter niemals bis zum Schmerzpunkt, da Sie sonst Ihre Muskeln und Gelenke verletzen.
Schritt 2. Legen Sie eine Hand auf einen Tisch und schwingen Sie den anderen Arm
Legen Sie eine Hand auf einen hüfthohen Tisch, um sich zu stabilisieren und versuchen Sie, Ihre Schultern zu entspannen. Lassen Sie den anderen Arm zum Boden hängen und schwingen Sie ihn ein paar Mal vor und zurück (wie ein Pendel), um zu sehen, ob Ihre Schulterblätter platzen. Wenn nicht, versuchen Sie, den Arm in einer kreisförmigen Bewegung mit einem Durchmesser von etwa 1 Fuß (0,30 m) zu schwingen.
Wenn die Schulterblätter dadurch nicht platzen, versuchen Sie, den Durchmesser Ihres Schwungs zu erhöhen. Achten Sie jedoch darauf, es nicht weiter zu drücken, als es angenehm ist
Schritt 3. Führen Sie eine stehende Rückenstrecker durch
Beginnen Sie zu stehen und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren unteren Rücken (direkt über Ihrem Po), wobei alle zehn Finger nach unten zeigen und Ihre kleinen Finger auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule liegen. Stellen Sie sich aufrecht hin, um sich vorzubereiten, und beugen Sie dann Ihre Wirbelsäule nach hinten, indem Sie mit den Handflächen leichten Druck auf Ihren Rücken ausüben. Sie können einen Riss zwischen Ihren Schulterblättern spüren, sobald Sie sich zurücklehnen. Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden und denken Sie daran, zu atmen.
- Diese Methode erfordert eine gewisse Bewegungsfreiheit in Schultern, Nacken und Rücken. Wenn es sich schmerzhaft anfühlt, überspringe es und versuche etwas anderes. Lehnen Sie sich nicht weiter zurück, als es sich stabil und bequem anfühlt.
- Wenn Sie zunächst kein Knacken oder Knacken spüren, versuchen Sie, sich ein wenig weiter zu wölben oder Ihre Hände leicht über den Rücken zu führen.
Schritt 4. Verschränken Sie Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf
Beginnen Sie mit schulterbreit gespreizten Beinen und hängenden Armen an den Seiten. Verschränken Sie dann Ihre Finger mit den Handflächen zum Boden. Hebe deine Arme langsam über deinen Kopf und halte deine Handflächen die ganze Zeit vom Körper weg. Halte die Dehnung über deinen Kopf, wobei die Finger noch immer verschränkt sind und die Handflächen zur Decke zeigen.
- Viele Menschen werden beim Anheben der Arme ein Knacken in ihren Schulterblättern spüren, aber Sie müssen die Dehnung möglicherweise bis zu zwanzig Sekunden lang halten, bevor Sie ein Knacken spüren.
- Wenn Sie Ihre Finger nicht verschränken können, versuchen Sie, eine lange Stange (wie einen Besenstiel) mit den Händen in Schulterabstand zu halten. Heben Sie die Stange langsam über den Kopf und halten Sie die Stange parallel zum Boden.
Schritt 5. Dehnen Sie sich mit einem Handtuch oder einem Übungsband hinter Ihrem Rücken
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein mittelgroßes Handtuch oder ein Übungsband in der rechten Hand. Heben Sie den rechten Arm gerade nach oben zur Decke, sodass das Handtuch oder das Band über Ihren Rücken reicht. Greifen Sie mit dem linken Arm hinter den Rücken, um das andere Ende des Handtuchs oder Bandes zu greifen. Ziehen Sie den rechten Arm vorsichtig nach oben (es ist in Ordnung, wenn Ihr Ellbogen leicht gebeugt ist). 20 Sekunden halten und dann mit den gegenüberliegenden Armen wiederholen.
Sie sollten eine Dehnung in beiden Schultern spüren, aber es ist wahrscheinlicher, dass das untere Schulterblatt bricht
Schritt 6. Arbeiten Sie aus einer sitzenden Position und drehen Sie Ihre Wirbelsäule
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden sitzen, das rechte Bein gebeugt (Knie zeigt nach oben) und das linke Bein vor Ihnen ausgestreckt ist. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes, indem Sie Ihre Fußsohle auf die Außenseite Ihres linken Beins legen. Drehen Sie Ihren Körper nach rechts, legen Sie Ihren linken Ellbogen auf die Außenseite Ihres rechten Knies und blicken Sie über Ihre rechte Schulter. Für zusätzliche Stabilität können Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Hüften auf den Boden legen. Halten Sie, bis Sie eine Dehnung oder einen Riss spüren, und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
- Um die Dehnung zu vertiefen, drücken Sie Arm und Knie sanft ineinander. Wenn Sie jedoch in einem der Gelenke starke Schmerzen verspüren, lockern Sie die Dehnung und drehen Sie sich zurück zur Mitte.
- Diese Dehnung kann Ihnen helfen, Ihre gesamte Wirbelsäule sowie Ihre Schulterblätter zu knacken.
Schritt 7. Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie die Arme vor der Brust
Beginnen Sie, indem Sie mit dem Gesicht nach oben liegen, die Knie gebeugt und die Fußsohlen flach auf dem Boden liegen. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke und verschränken Sie dann die Arme über der Brust, um das gegenüberliegende Schulterblatt zu greifen. Heben Sie Brust und Schulterblätter leicht vom Boden ab, als ob Sie einen Sit-up machen würden, und kehren Sie dann zum Boden zurück. Zwei- oder dreimal wiederholen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Schulterblätter im Stehen oder Sitzen zu knacken, kann dies eine bessere Methode sein.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf eine gepolsterte Oberfläche wie einen Teppich oder eine Yogamatte legen, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
Methode 2 von 2: Hilfe bei Schulterblattbeschwerden suchen
Schritt 1. Bitten Sie jemand anderen, Ihnen zu helfen, Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern zu knacken
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre eigenen Schulterblätter zu knacken, haben Sie möglicherweise mehr Glück, wenn Sie einen Freund oder ein Familienmitglied bitten, dies für Sie zu tun. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine ebene Fläche und bitten Sie sie, Druck auf Ihren oberen Rücken zwischen Ihren Schulterblättern auszuüben. Lassen Sie sie beim Ausatmen leicht nach unten drücken. Wenn Sie beim ersten Versuch keinen Knacks bekommen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zu entspannen, und versuchen Sie es dann erneut.
- Diese Methode kann riskant sein, wenn sie falsch durchgeführt wird. Stellen Sie sicher, dass Sie ständig über Ihr Wohlbefinden sprechen und bitten Sie die andere Person, sofort aufzuhören, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
- Stoppen Sie und versuchen Sie eine andere Taktik, wenn Ihre Schulter nach einigen Versuchen nicht knackt, da diese Methode nicht für alle Körper funktioniert.
- Um sicherzustellen, dass die andere Person zum richtigen Zeitpunkt nach unten drückt, versuchen Sie, laut zu atmen oder bitten Sie sie, Ihnen zu sagen, wann Sie ein- und ausatmen sollen.
Schritt 2. Besuchen Sie einen Chiropraktiker, um eine Anpassung vorzunehmen, wenn Ihre Schulterblätter chronisch steif sind
Nicht jeder kann sich zu Hause die Schultern knacken, auch mit Hilfe einer anderen Person. Wenn Sie das Bedürfnis haben, Ihre Schulterblätter häufig knacken zu müssen, und kein Glück haben, versuchen Sie, einen Termin mit einem Chiropraktiker in Ihrer Nähe zu vereinbaren. Sagen Sie ihnen unbedingt, dass Sie an einer Anpassung der Schulter oder des oberen Rückens interessiert sind.
- Chiropraktiker sind lizenzierte medizinische Fachkräfte, die sich auf das Skelettsystem spezialisiert haben. Sie werden in manueller Therapie, einschließlich Wirbelsäulenmanipulation, geschult, um die Gelenkbewegung und -funktion zu verbessern.
- Während einer Standardsitzung verwendet Ihr Chiropraktiker Techniken, die von Dehnung und anhaltendem Druck bis hin zu spezifischen Gelenkmanipulationen (wie Knacken) reichen, die normalerweise mit einem schnellen, sanften Stoß durchgeführt werden.
Schritt 3. Buchen Sie eine Massage, um Verspannungen und Schmerzen zu lösen
Massagetherapeuten können Ihnen helfen, Ihre Schulterblätter zu knacken, wenn Sie es nicht selbst tun können. Massagetherapie kann auch den Bewegungsumfang Ihres Schultergelenks verbessern, indem Verspannungen im umliegenden Gewebe gelöst, Muskelfasern verlängert, Triggerpunkte gelöst und Sehnen gedehnt werden.
- Ziehen Sie eine Tiefengewebemassage in Betracht, die quer zur Muskelfaser wirkt, oder eine schwedische Massage, die mit der Faserrichtung arbeitet. Beides kann helfen, deine Schulterblätter zu knacken und Verspannungen, Steifheit und Schmerzen zu lindern.
- Eine Massagetherapie kann Ihnen auch helfen, ähnliche Belastungen in Zukunft zu vermeiden und die Notwendigkeit zu reduzieren, Ihre Schulterblätter in Zukunft zu knacken.
Schritt 4. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie vermuten, dass Sie Ihre Schulter ausgekugelt haben
Eine ausgerenkte Schulter bedeutet, dass die Oberseite Ihres Armknochens aus der Schulterblattpfanne gesprungen ist. Wenn Sie glauben, dass Sie Ihre Schulter ausgekugelt haben, suchen Sie sofort einen Arzt auf, anstatt zu versuchen, sie selbst wieder einzuführen, was sehr schmerzhaft sein und langfristigere Schäden verursachen kann. Ein Arzt kann den Oberarmknochen für Sie sanft zurück in die Pfanne schieben.
- Sie können Ihre Schulter ausrenken, indem Sie Ihren Arm überstrecken (z. B. beim Werfen eines Balls oder beim Greifen nach etwas). Verrenkungen können auch durch einen Sturz, eine Kollision oder eine starke Krafteinwirkung (wie einen Autounfall) auftreten.
- Wenn Sie eine ausgekugelte Schulter haben, werden Sie wahrscheinlich starke Schmerzen, eingeschränkte Bewegungsfreiheit in Ihrem Arm, Schwellungen, Schwäche, Taubheit und Kribbeln verspüren. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Ihre Schulter sichtbar herabhängt oder anderweitig nicht in Form ist.
