Männer können aus vielen Gründen aus der Form geraten und an Gewicht zunehmen. Glücklicherweise liegt es ganz in Ihrer Macht, wieder in Form zu kommen und dieses Gewicht schnell zu verlieren. Mit Hingabe und Engagement können Sie Ihre Fitness und Ihren Stoffwechsel verbessern, um schnell Gewicht zu verlieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Kalorien schnell verbrennen
Schritt 1. Starten Sie ein Zirkeltraining
Zirkeltraining ist eine Kombination von Trainingseinheiten, die entwickelt wurden, um jeden wichtigen Muskel in Ihrem Körper zu trainieren. Durch das schnelle Wechseln zwischen den Übungen steigt deine Herzfrequenz höher als bei den meisten anderen Trainingsprogrammen, was wiederum viel mehr Kalorien verbrennt. Beginnen Sie mit einem Zirkeltraining, um schneller mehr Kalorien zu verbrennen und beim Abnehmen zu helfen. Es gibt eine Reihe guter Workouts, die Sie in eine Zirkelsitzung integrieren können, aber ein Beispiel-Workout würde so aussehen.
- Burpees, drei Sätze zu 10 Stück. Lesen Sie Do a Burpee für Details zu dieser Technik.
- Kniebeugen, drei Sätze à 10 Stück.
- Bankdrücken, drei Sätze zu 10 Stück.
- Ausfallschritte, drei Sätze von 10.
- Führen Sie Trainingseinheiten schnell durch, um Ihre Herzfrequenz auf das Maximum zu bringen und die optimale Menge an Kalorien zu verbrennen.
Schritt 2. Sprinten
Beim Sprinten geht es im Gegensatz zum Langstreckenlauf darum, so schnell wie möglich über eine kurze Distanz zu laufen. Dieses Training lässt Ihre Herzfrequenz schnell steigen und ist ein ideales Training, um schnell Fett abzubauen. Die explosive Bewegung des Sprints formt auch Ihre Beine und Bauchmuskeln und erhöht gleichzeitig Ihre Ausdauer und Lungenkapazität. Befolgen Sie diese Schritte, um ein Sprint-Workout durchzuführen.
- Gehen Sie zu einem Weg oder messen Sie einen geraden Weg von 100 Metern.
- Wärmen Sie sich entweder mit Joggen oder einem flotten Spaziergang auf.
- Nach dem Aufwärmen gründlich dehnen. Die explosive Bewegung des Sprints kann Muskeln ziehen oder sogar reißen, wenn sie nicht richtig gedehnt werden. Dehnen Sie sich 10 Minuten vor Ihrem Sprinttraining.
- Beginnen Sie am Anfang des 100 Yard (91,4 m) langen Weges und sprinten Sie bis zum Ende. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie noch nicht mit einer echten Feder - laufen Sie mit etwa 50% Ihrer Höchstgeschwindigkeit, um sicherzustellen, dass Ihr Körper bereit ist und Sie sich nicht verletzen. Erhöhen Sie dann schrittweise Ihre Geschwindigkeit mit nachfolgenden Sprints.
- Gehen Sie langsam zurück zur Startlinie. Wenn Sie am Start immer noch müde sind, ruhen Sie sich aus, bis Sie wieder sprinten können.
- Führen Sie sechs bis zehn Sprints in einer Sitzung durch. Wiederholen Sie das Training zwei- bis dreimal pro Woche.
- Tragen Sie beim Sprinten unbedingt einen sportlichen Supporter oder zumindest eng anliegende Unterwäsche. Die schnellen Bewegungen können ohne richtige Unterstützung zu einer gezogenen Leisten- oder Hodenverletzung führen.
Schritt 3. Beginnen Sie mit dem Krafttraining
Die meisten Leute denken, dass Ausdauertraining das einzige Training ist, das Ihnen beim Abnehmen hilft, aber auch Krafttraining ist sehr wichtig. Für den Anfang kurbelt Krafttraining deinen Stoffwechsel an, sodass du in den Stunden nach einem Krafttraining mehr Kalorien verbrennst. Außerdem verbrennt Muskeln Kalorien effizienter als Fett, so dass der Muskelaufbau dir hilft, Kalorien zu verbrennen, selbst wenn du dich ausruhst.
- Lesen Sie Muskelaufbau für Trainingstipps, die Ihnen helfen, kalorienverbrennende Muskeln aufzubauen.
- Einige gute Muskelaufbautrainings für Männer sind Kreuzheben, Klimmzüge und Kniebeugen. Diese Übungen bauen große Muskelgruppen wie Rücken, Beine und Bizeps auf. Klicken Sie hier, um weitere Informationen zu diesen Workouts zu erhalten.
Schritt 4. Variieren Sie Ihr Training
Möglicherweise trainieren Sie regelmäßig, sehen aber nicht die gewünschten Ergebnisse. In der Fitness spricht man von einem Plateau. Ihr Körper hat sich an die Übungen gewöhnt, die Sie machen, und sie haben keine spürbare Wirkung mehr. Erstellen Sie einen völlig neuen Trainingsplan, um Ihr Fitnessprogramm zu überarbeiten.
- Versuchen Sie, die Reihenfolge zu ändern, in der Sie trainieren. Wenn Sie zum Beispiel Bauchmuskeln, Trizeps, Bizeps, Rücken und Beine immer in dieser Reihenfolge trainieren, überlegen Sie sich eine neue Reihenfolge.
- Du könntest auch nach anderen Workouts suchen, die dieselben Muskelgruppen trainieren.
- Führen Sie diese Wechselroutine alle paar Wochen durch, um ein Plateau zu vermeiden.
Schritt 5. Seien Sie sich des erhöhten Verletzungsrisikos bewusst
Obwohl Sie möglicherweise so schnell wie möglich mit dem Abnehmen beginnen möchten, kann ein direkter Einstieg in ein intensives Trainingsprogramm zu Verletzungen führen, wenn Sie übergewichtig sind (ein BMI von 30 oder höher) oder im letzten Jahr nicht viel trainiert haben Ihre Bemühungen, fit zu werden, zum Scheitern bringen. Achten Sie darauf, nicht zu früh zu viel zu tun.
Kenne deine Grenzen. Denken Sie daran, wie lange es her ist, dass Sie zuletzt trainiert haben, wie viel Sie sich regelmäßig bewegen (zum Beispiel gehen Sie den ganzen Tag zur Arbeit oder sitzen Sie am Schreibtisch?), kürzlich aufgetretene Verletzungen oder Krankheiten und Ihre aktuelles Alter
Methode 2 von 3: Gewicht halten mit Diät
Schritt 1. Bleiben Sie gut hydratisiert
Neben all den anderen gesundheitlichen Vorteilen des Trinkwassers hilft es auch, Ihren Stoffwechsel in Gang zu halten. Wenn der Körper dehydriert wird, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Dies bedeutet, dass Sie nicht so viele Kalorien verbrennen, was es Ihnen erschwert, das gewünschte Gewicht zu verlieren.
Schritt 2. Essen Sie viel Protein
Protein ist zwar wichtig für den Muskelaufbau, hilft aber auch, den Stoffwechsel hoch zu halten. Dies liegt daran, dass der Körper bei der Verdauung viele Kalorien verbrennt, sodass Ihre Stoffwechselrate hoch bleibt, wenn Protein ein normaler Bestandteil Ihrer Ernährung ist.
Gute Proteinquellen sind Hühnchen, Fisch wie Lachs und Sardinen, Eier, Tofu, fettarme Milch, fettarmer Hüttenkäse, Nüsse und Bohnen
Schritt 3. Essen Sie gute Fette
Herzkrankheiten sind die Todesursache Nummer eins bei Männern in den Vereinigten Staaten, und eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten und Cholesterin ist, trägt hauptsächlich zu Herzkrankheiten bei. Gute Fette, wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette, senken den Cholesterinspiegel und verringern das Risiko für Herzerkrankungen.
- Quellen für gute Fette sind öliger Fisch wie Lachs und Sardinen, Olivenöl, Avocados und Nüsse.
- Auch wenn Sie gute Fette zu sich nehmen, stellen Sie sicher, dass nicht mehr als 25-35% Ihrer Gesamtkalorien aus Fett stammen. Mehr führt zu Gewichtszunahme.
Schritt 4. Nehmen Sie Eisen in Ihre Ernährung auf
Eisenmangel wird Ihren Stoffwechsel verlangsamen, daher sollten Sie viel von diesem Nährstoff in Ihrer Ernährung aufnehmen. Einige gute Eisenquellen sind Schalentiere. rotes Fleisch, Linsen, Bohnen und Spinat.
Schritt 5. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wichtig für eine auf Muskelaufbau ausgerichtete Ernährung. Ohne Kohlenhydrate verbrennt dein Körper Protein zur Energiegewinnung, was bedeutet, dass das Protein nicht zum Muskelaufbau verwendet wird. Es gibt jedoch zwei Arten von Kohlenhydraten. Komplexe Kohlenhydrate verdauen länger als einfache Kohlenhydrate. Infolgedessen bleibt die Stoffwechselrate Ihres Körpers hoch, wenn Sie diese Lebensmittel essen.
Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, grünes Blattgemüse und Bohnen
Schritt 6. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Gewürze hinzu
Scharfe Lebensmittel wie Chilischoten geben deinem Stoffwechsel direkt nach dem Essen einen kurzen Schub. Es hält nicht sehr lange, aber regelmäßiges Essen von Gewürzen kann deinen Stoffwechsel nachhaltig beeinflussen. Versuchen Sie, Ihren Mahlzeiten ein oder zwei Messlöffel Chilipulver hinzuzufügen, um Geschmack zu verleihen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Schritt 7. Essen Sie mageres Fleisch
Obwohl Männer normalerweise ein gutes Steak lieben, ist rotes Fleisch nicht die beste Wahl für Ihre Gesundheit. Stillen Sie Ihr Verlangen nach Fleisch mit magerem Fleisch wie Geflügel und halten Sie rotes Fleisch auf 3 Portionen pro Woche.
Sie müssen rotes Fleisch nicht ganz herausschneiden. Extra mageres Rindfleisch und Schweinefleisch liefern viel weniger Fett und Cholesterin, was gut für Ihre Taille und die allgemeine Gesundheit ist. Das USDA betrachtet ein extra mageres Fleisch wie folgt: Auf 100 Gramm Fleisch kommen nicht mehr als 5 Gramm Gesamtfett, 2 Gramm gesättigtes Fett und 95 Milligramm Cholesterin
Schritt 8. Zählen Sie Ihre Kalorien
Es ist sehr wichtig, Ihre Kalorien im Auge zu behalten, um eine Überernährung zu vermeiden. Lesen Sie alle Lebensmitteletiketten und schreiben Sie alles auf, was Sie essen. Dies hilft Ihnen, Ihr Essen unter Kontrolle zu halten, indem es Ihnen zeigt, wo Sie in Bezug auf Ihr Tagesmaximum stehen. Halten Sie Ihre Zählung niedrig, indem Sie kalorienreiche, nährstoffarme Produkte gegen nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel und Snacks austauschen.
Suchen Sie auch nach Apps, die Ihnen helfen, Ihre Kalorien zu verfolgen. Es gibt mehrere davon, die Ihnen ein genaues Maß dafür geben, was Sie konsumiert haben
Schritt 9. Vermeiden Sie Crash-Diäten
Manche Leute denken, dass ihnen das tägliche Essen von sehr wenigen Kalorien hilft, Gewicht zu verlieren. Während Sie dadurch wahrscheinlich einen gewissen Gewichtsverlust feststellen werden, ist dies insgesamt kontraproduktiv. Zuallererst verlangsamt es Ihren Stoffwechsel, so dass die Kalorien, die Sie essen, länger bleiben. Zweitens wirst du wahrscheinlich auch Muskeln verlieren, was bedeutet, dass dein Körper nicht so viele Kalorien verbrennt. Wenn Sie abnehmen möchten, ist eine Crash-Diät nicht der richtige Weg.
Methode 3 von 3: Gewichtsreduzierung mit Lebensstil
Schritt 1. Warten Sie 20 Minuten nach dem Essen, um eine weitere Portion zu sich zu nehmen
Wenn wir essen, dauert es normalerweise 20 Minuten, bis der Körper aufhört, sich hungrig zu fühlen. Das bedeutet, dass Sie in diesem Fenster viel mehr essen können, als Sie wirklich brauchen, weil Sie sich nicht satt fühlen. Zwingen Sie sich, diese 20 Minuten zu warten, bevor Sie mehr essen. Wenn Sie immer noch Hunger haben, können Sie noch etwas holen.
Schritt 2. Vermeiden Sie es, häufig auswärts zu essen
Die Portionen, die Sie in Restaurants bekommen, sind normalerweise größer als Sie normalerweise essen würden, was Sie dazu ermutigt, über den Punkt hinaus zu essen, an dem Sie satt sind. Das Essen ist normalerweise auch reich an Natrium, einer Zutat, die zu einer Gewichtszunahme führen kann. Halten Sie Ihre Zeit zum Essen auf ein Minimum, um die Pfunde zu reduzieren.
Schritt 3. Bewegen Sie sich den ganzen Tag über konsequent
Wenn Sie untätig bleiben, verlangsamen Sie Ihren Stoffwechsel und Sie verbrennen weniger Kalorien. Es gibt viele Tricks, mit denen Sie aktiv bleiben können.
- Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug.
- Stehen Sie auf und gehen Sie herum oder machen Sie Liegestütze, während Sie fernsehen.
- Gehen Sie an Orten in der Nähe, anstatt mit dem Auto zu fahren.
- Stehen Sie im Bus oder Zug, anstatt zu sitzen.
Schritt 4. Holen Sie sich viel Schlaf
Schlafmangel verlangsamt deinen Stoffwechsel und steigert deinen Appetit. Diese Kombination bedeutet, dass Sie mehr essen und es nicht effizient verbrennen, was das Abnehmen erschwert.
Schritt 5. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
Der klassische „Bierbauch“ist für viele Männer ein echtes Problem. Alkohol enthält viele Kalorien, die zu einer Fettansammlung im Magenbereich führen können. Unterstützen Sie Ihre Gewichtsabnahme, indem Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein Minimum beschränken. Dies spart viele Kalorien und hilft Ihnen, Übergewicht zu verlieren.
Trainingsroutinen und Lebensmittel zum Essen und Vermeiden
Trainingsroutine für Männer zum Abnehmen in 1 Woche
Trainingsroutine für Männer zum Abnehmen in 1 Monat
Lebensmittel, die Männer essen und vermeiden sollten, um schnell Gewicht zu verlieren
Tipps
- Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie mit einer Gewichtsabnahme beginnen, wenn Sie an chronischen Krankheiten wie Gelenkschmerzen, Diabetes oder anderen schweren Krankheiten leiden. Der Arzt kann bestimmte Übungen vorschlagen, die eine ungesunde Belastung Ihres Körpers verhindern.
- Denken Sie daran, Ihr Gewicht vor und nach dem Programm zu überprüfen.
