Fett gewinnen – wikiHow

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 12:30

Die meisten Ernährungs- und Gesundheitstipps konzentrieren sich darauf, Fett zu verlieren, nicht zuzunehmen. Daher können Sie keine Informationen darüber haben, wie Sie richtig Fett auftragen. Egal, ob Sie aus gesundheitlichen Gründen fett werden oder sich als Schauspieler auf eine Filmrolle vorbereiten, es gibt sicherere und gesündere Wege, um fett zu werden, als keinen Sport zu treiben und Junk Food zu essen. Wenn Sie das richtige Regime befolgen, können Sie das gewünschte Fett aufbauen und gleichzeitig Ihre Gesundheit erhalten.

Schritte

Teil 1 von 3: Vorbereitung auf die Fettzunahme

Schritt 1. Besuchen Sie den Arzt

Bevor Sie irgendwelche Ernährungs- oder Körperänderungen vornehmen, sollten Sie sich vom Arzt vollständig untersuchen lassen. Wenn Sie an einer Vorerkrankung wie Bluthochdruck oder hohem Cholesterinspiegel leiden, kann Ihr Arzt von einer Gewichtszunahme abraten. Nehmen Sie den Rat Ihres Arztes immer ernst, bevor Sie eine solche Änderung vornehmen.

Bestimmte medizinische Bedingungen erfordern, dass Sie Ihr Gewicht halten. Schilddrüsenprobleme, Verdauungsprobleme, Diabetes und Krebs können zu einem schweren Gewichtsverlust führen, der Ihre Gesundheit gefährden kann. Untergewicht kann zu Gesundheitsrisiken wie einem geschwächten Immunsystem, Anämie, Haarausfall und einer verminderten Knochendichte führen.
Auch sehr hohe körperliche Aktivität kann zu Untergewicht führen. Wenn Sie ein Athlet sind, kann es gut für Sie sein, etwas Fett zuzunehmen, da es Ihr Energieniveau erhöhen und Ihnen ermöglichen kann, über längere Zeiträume zu trainieren.

Schritt 2. Legen Sie Ihr Ziel fest

Sie benötigen einen klaren Plan, während Sie mit Ihrem Gewichtszunahmeplan fortfahren. Wie viel möchten Sie gewinnen? Bis wann? Indem Sie dies herausfinden und einen Zeitplan erstellen, können Sie effektiver zunehmen.

Beginnen Sie damit, herauszufinden, wie viel Gewicht Sie zunehmen möchten. Dies kann entweder ein persönliches Ziel sein oder eines, das Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater erarbeitet haben. In jedem Fall benötigen Sie eine konkrete Zahl im Kopf, um Ihren Fortschritt zu starten.
Denken Sie daran, dass der Körper hauptsächlich dann an Gewicht zunimmt, wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen. Wenn Sie Ihren Plan erstellen, sollten Sie also herausfinden, wie viel Sie täglich essen müssen, um die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, auszugleichen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu berechnen. Probieren Sie diesen Link aus, um ein Tool zur Schätzung Ihres täglichen Kalorienverbrauchs zu erhalten:
Lesen Sie Sinnvolle Ziele setzen für weitere Ratschläge, wie Sie sich ein Ziel setzen und daran festhalten.

Schritt 3. Planen Sie, langsam zu beginnen

Ihren Körper mit Hunderten von mehr Kalorien zu überfluten, als er es gewohnt ist, ist gefährlich für Ihr Herz, Ihren Blutdruck, Ihre Verdauung und andere Körpersysteme. Arbeiten Sie sich langsam nach oben, um Ihren Körper an die erhöhte Kalorienaufnahme zu gewöhnen. Beginnen Sie eine Woche lang mit 200 zusätzlichen Kalorien pro Tag, steigern Sie dann auf 300 und so weiter. Dies wird Ihnen helfen, einen anfänglichen Schock zu vermeiden, wenn Sie mit Ihrer Gewichtszunahme beginnen.

Teilen Sie Ihre Gewichtszunahme in Phasen auf. Bestimmen Sie, wie viel Sie pro Woche oder Monat gewinnen möchten. Auf diese Weise können Sie Ihren Körper in die Gewichtszunahme einleiten, anstatt zu schnell anzufangen.
Genau wie beim Abnehmen sollte die Gewichtszunahme allmählich erfolgen. Etwa 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zuzunehmen ist ein gesunder Weg (durch Hinzufügen von 250 bis 500 Kalorien mehr zu Ihrer täglichen Aufnahme). Erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht um mehr als 500 Kalorien.

Schritt 4. Erstellen Sie einen Essensplan

Sie müssen viel mehr essen, um zuzunehmen. Konzentrieren Sie sich auf nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittel anstelle von Junk Food. Es gibt viele Lebensmittel, die Ihnen beim Zunehmen helfen und alle Nährstoffe enthalten, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben.

Planen Sie, mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Erhöhen Sie Ihre Mahlzeiten auf fünf oder mehr pro Tag, die den ganzen Tag über Snacks enthalten können.
Stellen Sie sicher, dass alle Ihre Mahlzeiten eine gute Balance haben. Jede Mahlzeit sollte Kohlenhydrate, Eiweiß und ungesättigte Fette enthalten. Diese drei Nährstoffe helfen am meisten bei Ihrer Gewichtszunahme.
Es wird teuer, häufiger zu essen und gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es wäre auch hilfreich, wenn Sie ein neues Budget für Ihre neue Ernährung aufstellen würden.

Schritt 5. Planen Sie ein Krafttraining

Neben der Fettzunahme kann der Muskelaufbau auch zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie mit einem Krafttraining beginnen, werden all diese Nährstoffe, die Sie zu sich genommen haben, sinnvoll genutzt. Der Muskelaufbau wird dazu beitragen, dass Sie Ihre Kraft und allgemeine Gesundheit erhalten, während Sie Fett aufbauen.

Teil 2 von 3: Die richtigen Lebensmittel essen

Schritt 1. Essen Sie Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind

Natürlich brauchst du Fett, um dein Körpergewicht zu erhöhen, aber nicht alle Fette sind gleich. Gesättigte und Transfettsäuren helfen Ihnen, an Gewicht zuzunehmen, aber sie erhöhen auch Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Risiko für Herzerkrankungen. Ungesättigte Fette tragen jedoch dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und Ihr Immunsystem zu stärken. Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, etwas Fett enthält.

Wenn Sie an Gewicht zunehmen, sollten Sie sich auf diese "guten Fette" konzentrieren, um Ihr Körperfett zu stärken und gleichzeitig die notwendigen Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper braucht.
Nüsse, Erdnussbutter, fetter Fisch wie Lachs und Makrele und Avocados sind alle reich an ungesättigten Fetten und Kalorien und versorgen dich trotzdem mit essentiellen Nährstoffen. Nehmen Sie diese in Ihre Mahlzeiten ein oder essen Sie sie den ganzen Tag über.

Schritt 2. Essen Sie Vollkorn- oder Getreidekohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen dem Körper als Energielieferanten. Wenn Sie die Energie nicht verbrennen, wird sie als Fett gespeichert und hilft Ihnen beim Zunehmen. Nach Fett sind Kohlenhydrate ein wichtiger Faktor für die Gewichtszunahme, sodass Sie viele davon in Ihrer Ernährung benötigen.

Sie sollten sich auf Vollkornprodukte für Ihre Kohlenhydrate statt auf weiße Produkte konzentrieren. Weiße Produkte werden gebleicht und verarbeitet, wodurch die wichtigsten Nährstoffe entfernt werden. Vollkornprodukte liefern dir die Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe, Vitamine und essentielle Mineralien.
Ersetzen Sie weiße Produkte durch Vollkornbrot, Nudeln und braunen Reis. Nehmen Sie Kohlenhydrate in alle Ihre Mahlzeiten auf, um Ihre Gewichtszunahme zu unterstützen.

Schritt 3. Verwenden Sie Vollfettmilchprodukte

Milchprodukte sind wichtig für Ihre Ernährung, da sie Kalzium und Vitamine enthalten. Die meisten Milchprodukte sind in fettreduzierten Varianten erhältlich, aber Sie werden die Vollfettversionen wollen, um Ihre Kalorien- und Fettaufnahme zu erhöhen. Trinken Sie Vollmilch und essen Sie Käse und Joghurt aus Vollmilch.

Ersetzen Sie zuckerhaltige Limonaden (die keine Vitamine oder Nährwerte haben) durch ein Glas Vollmilch, um Ihre Fettaufnahme zu erhöhen und gleichzeitig Ihren Körper zu nähren.
Denken Sie daran, dass diese Typen einen höheren Anteil an gesättigten Fetten haben. Es gibt jedoch einige Hinweise darauf, dass Vollmilchprodukte das Risiko von Herzerkrankungen tatsächlich senken.

Schritt 4. Nehmen Sie Fleisch sorgfältig in Ihre Ernährung auf

Das Protein und die Fette, die Sie aus Fleisch erhalten, sind wichtig für die Gewichtszunahme. Seien Sie jedoch vorsichtig mit rotem Fleisch. Studien kommen zu dem Schluss, dass ein übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedenen Krebsarten führen kann. Halten Sie sich an etwa drei bis fünf Portionen pro Woche, um gesund zu bleiben. Die restliche Zeit isst Geflügel für Proteine und ungesättigte Fette.

Schritt 5. Verbessern Sie Lebensmittel mit kalorienreichen Zutaten

Sie können viele der Lebensmittel, die Sie normalerweise essen, weiterhin essen, aber sie helfen Ihrer Gewichtszunahme, indem Sie ein paar Zutaten hinzufügen. Einige gesunde und wirksame Optionen sind:

Fügen Sie hartgekochte Eier zu Salaten hinzu.
Fügen Sie Käse zu Sandwiches, Eiern und Salaten hinzu.
Fügen Sie Soßen und Soßen zu Fleisch hinzu.

Teil 3 von 3: Techniken anwenden, um Fett zu gewinnen

Schritt 1. Vermeiden Sie verarbeiteten und raffinierten Zucker

Nur weil Sie versuchen, Fett zuzunehmen, heißt das nicht, dass Sie den ganzen Tag Junk-Food essen sollten. Sie müssen sich auf kalorienreiche, fettreiche Lebensmittel konzentrieren, die Vitamine und Nährstoffe liefern. Verarbeiteter Zucker enthält keinen Nährwert und kann zu Diabetes, Herzerkrankungen, faulen Zähnen, Hormonproblemen und anderen Gesundheitsproblemen führen.

Schneiden Sie so viel zuckerhaltiges Essen wie möglich aus. Süßigkeiten, Kuchen, Kekse und alle anderen Desserts sind mit Zucker gefüllt.
Reduzieren Sie Softdrinks oder vermeiden Sie sie ganz. Eine Dose Soda enthält mehr Zucker als ein durchschnittliches Dessert.

Schritt 2. Essen Sie, bevor Sie schlafen

Wenn Sie schlafen, benötigt Ihr Körper weniger Kalorien. Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen essen, werden eher als Fett gespeichert. Nutzen Sie dies, indem Sie vor dem Schlafengehen einen schweren Snack zu sich nehmen, in Kombination mit Krafttrainingsübungen oder nach dem Mittagessen ein Mittagsschläfchen machen.

Schritt 3. Vermeiden Sie das Trinken von Flüssigkeiten für 30 Minuten vor dem Essen

Flüssigkeit füllt den Magen und kann zu einem vorzeitigen Völlegefühl führen. Um dieses Ergebnis zu vermeiden, sollten Sie eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten nichts trinken. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Magen leer ist und Sie die gesamte Mahlzeit zu sich nehmen können.

Schritt 4. Verwenden Sie die richtigen Übungen

Nur weil Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, heißt das nicht, dass Sie nicht noch trainieren können. Tatsächlich ist es sehr ungesund, sich ganz zu bewegen und sesshaft zu werden.

Das Heben von Gewichten kann Ihre Fettzunahme beeinträchtigen, wenn es unsachgemäß durchgeführt wird. Krafttraining kurbelt deinen Stoffwechsel an, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden. Überfluten Sie Ihren Körper nach dem Training mit Kalorien, um die Verbrennung zu beseitigen und Ihre Gewichtszunahme aufrechtzuerhalten.
Dehnen Sie sich auch regelmäßig. Mangelnde Aktivität führt dazu, dass sich Ihre Muskeln anspannen und Sie riskieren, an Mobilität zu verlieren. Stellen Sie sicher, dass Sie täglich Ihre Beine, Arme, Hüften und Ihren Rücken strecken, um Ihren Körper in gutem Zustand zu halten.

Schritt 5. Verwenden Sie Proteinshakes, um Masse aufzubauen

Neben einer größeren Ernährung kannst du deine Körpermasse auch mit Proteinshakes und Pulver erhöhen. Eine Vielzahl von Produkten bietet einen Proteinschub, der in Kombination mit Krafttrainingsübungen hilft, Ihr Gewicht und Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Denken Sie daran, alle Produkte wie angegeben zu verwenden.

Molkenproteinpulver ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das Sie verschiedenen Getränkearten hinzufügen können. Du kannst einen Smoothie mit Obst, Joghurt und ein paar Messlöffeln Proteinpulver mixen.
Es gibt auch eine Vielzahl von Proteingetränken und Riegeln, die Sie kaufen können. Snacken Sie diese über den Tag verteilt, um zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen.
Lesen Sie beim Kauf dieser Produkte alle Etiketten. Viele sind mit Zuckerzusatz verpackt, der schädlich sein kann. Entscheiden Sie sich für Produkte mit wenig Zuckerzusatz.