Da die meisten Kulturen davon besessen sind, schlank zu sein und Gewicht zu verlieren, haben Menschen, die zunehmen möchten, oft Schwierigkeiten, Ressourcen zu finden, die ihnen helfen. Um sicher an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie einen gesunden Ernährungs- und Trainingsplan befolgen. Die Gewichtszunahme in bestimmten Bereichen, z. B. in den Hüften, erfordert ein gezieltes Training, das die Muskeln um diese Bereiche aufbaut. Wenn Sie Zoll oder Zentimeter um Ihre Hüften zunehmen, müssen Sie auch damit rechnen, dass Ihr Po oder Po mitwächst. Vergrößern Sie Ihre Hüften, indem Sie ein Training erstellen, das auf diesen Bereich abzielt, und indem Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, um das Muskelwachstum um die Hüften herum zu unterstützen.
Schritte
Teil 1 von 3: Aerobic-Übungen machen, um einen Zentimeter an deinen Hüften zu gewinnen
Schritt 1. Verwenden Sie den Treppenmeister
Cardio-Übungen, wie die Verwendung des Treppenmeisters, können helfen, die Muskeln um Ihre Hüften und Ihren Po herum aufzubauen. Die Einbeziehung des Treppenmeisters als eine Form von Cardio kann helfen, die Größe Ihrer Hüften zu erhöhen.
- Studien haben gezeigt, dass der Treppenmeister etwa 24% Ihrer Gesäß- und Hüftmuskulatur rekrutiert.
- Verwenden Sie den Treppenmeister 1-2 Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten pro Sitzung.
- Um diese Übung anspruchsvoller zu machen und auf Hüfte und Po zu zielen, lehnen Sie sich beim Treten nach vorne und halten Sie sich nicht an den Seitengittern fest. Dies zwingt Ihren Körper, Ihre Po-Muskulatur stärker zu nutzen.
- Machen Sie auch große Schritte – fast so, als würden Sie zwei auf einmal machen. Dies aktiviert einen großen Teil dieser Muskeln.
Schritt 2. Springen Sie auf den Ellipsentrainer
Ein weiteres Cardio-Gerät, das Ihnen helfen kann, Ihren Po und Ihre Hüften zu straffen und Ihre Hüften zu vergrößern, ist der Ellipsentrainer. Es gibt Ihnen die Möglichkeit, diese Muskeln wirklich zu trainieren.
- Der Ellipsentrainer rekrutiert etwa 36% Ihrer Po- und Hüftmuskulatur. Dies ist etwas mehr als der Treppenmeister.
- Verwenden Sie den Ellipsentrainer mindestens 30 Minuten lang. Um jedoch ein abgerundetes Training zu erhalten, versuchen Sie es mit 15 Minuten Treppenmeister plus 15 Minuten auf dem Ellipsentrainer.
- Um deine Hüft- und Gesäßmuskulatur zu trainieren, solltest du dich wirklich darauf konzentrieren, deinen Fuß mit der Ferse zuerst nach unten zu drücken. Auch die Hüfte etwas nach hinten ziehen, damit der Po ein wenig herausspringt. Diese Position hilft, diese Muskeln gezielt anzusprechen.
Schritt 3. Gehen oder joggen Sie auf dem Laufband
Laufen ist eine großartige Cardio-Übung. Im Allgemeinen ist es eine großartige Möglichkeit, auf deinen Po und deine Hüften zu zielen. Wenn Sie jedoch ein Laufband verwenden, können Sie die Neigungsfunktion verwenden, was dieses Gerät zu einer großartigen Möglichkeit macht, Ihre Hüfte zu vergrößern.
- Beim Gehen oder Joggen auf dem Laufband wird der größte Teil Ihrer Hüft- und Gesäßmuskulatur beansprucht - fast 50%.
- Gehen oder joggen Sie mindestens 30 Minuten auf dem Laufband. Auch hier kann eine Kombination mehrerer Cardio-Übungen dazu beitragen, Ihren Po und Ihre Hüften auf unterschiedliche Weise zu trainieren, um ein besseres Gesamttraining zu erzielen.
- Um wirklich auf diese Hüften zu zielen, erhöhen Sie die Steigung auf Ihrem Laufband. Dies belastet Ihre Gesäßmuskulatur und Hüften stärker und verleiht Ihrer unteren Hälfte mehr Definition.
- Eine andere Möglichkeit ist das seitliche Gehen auf einem Laufband. Stellen Sie das Laufband auf eine Steigung und beginnen Sie mit einem langsamen Tempo. Kreuzen Sie Ihre Beine übereinander, um seitwärts zu gehen. Dies gibt Ihren Hüften die Spannung, die sie brauchen, um das Muskelwachstum zu induzieren.
Schritt 4. Nehmen Sie an einem Spin-Kurs teil
Wenn du viele Kalorien verbrennen möchtest, während du deine Hüften straffst, solltest du einen Spinning-Kurs in Erwägung ziehen. Es ist eine großartige Übung, um Ihre Hüften, Ihren Po und Ihre Oberschenkel zu stärken und zu straffen.
- Spin-Kurse rekrutieren viele der Muskeln um Ihre Hüfte und Ihren Po. Die Auf- und Ab-Positionierung und die unterschiedlichen Widerstände machen dies zu einer großartigen Übung, um Ihre Hüfte zu vergrößern.
- Setzen Sie sich weiter hinten auf den Fahrradsitz und konzentrieren Sie sich darauf, die Pedale stark zu drücken, um diese Hüften wirklich zu trainieren. Vielleicht möchten Sie sogar den Widerstand erhöhen.
- Wenn du auf deinem Rad stehst, strecke deinen Hintern wirklich weit hinter dir aus. Diese Position ist eine weitere, in der Sie Ihren Körper mit Ihren Gesäß- und Hüftmuskeln stabilisieren müssen.
Schritt 5. Geben Sie sich Zeit zur Erholung
Ihr Trainingsplan sollte mindestens einen Ruhetag pro Woche beinhalten, um Plateaus zu vermeiden und Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen. Mischen Sie Ihre Trainingseinheiten und deren Intensität, um motiviert zu bleiben.
Teil 2 von 3: Gezielte Krafttrainingsübungen einbeziehen
Schritt 1. Machen Sie Brücken
Es gibt eine Vielzahl von Krafttrainingsübungen, die helfen können, Masse aufzubauen und sowohl Ihren Po als auch Ihre Hüften zu definieren. Die Brückenübung oder das Po-Lifting ist eine großartige Übung, die sowohl deine Po- als auch deine Hüftmuskulatur rekrutiert.
- Legen Sie sich auf den Rücken, um diese Übung zu beginnen. Halten Sie die Arme flach neben sich auf dem Boden und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
- Drücken Sie mit gebeugten Knien Ihr Becken in die Luft und drücken Sie mit Ihren Gesäßmuskeln nach oben. Stoppen Sie, wenn Ihr Rücken in einer geraden Linie ist.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Senken Sie Ihren Po langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie diese Übung noch einige Male.
Schritt 2. Integrieren Sie Kniebeugen
Kniebeugen sind eine klassische Übung, die Ihnen helfen kann, Ihren gesamten Unterkörper zu straffen. Kniebeugen rekrutieren jedoch gezielt Ihre Gesäß- und Hüftmuskulatur. Außerdem können Sie mit ein paar Variationen Ihre Hüften richtig trainieren.
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper.
- Gehen Sie mit den Knien tief in die Hocke und halten Sie den Rücken gerade. Tauchen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Dein Hintern sollte nach hinten geschoben werden.
- Halten Sie Ihre Kniebeuge hier einige Sekunden lang und drücken Sie sich dann wieder in die stehende Position. Versuchen Sie, mit Ihren Gesäßmuskeln zu drücken.
- Um Kniebeugen schwieriger zu machen, halten Sie zwei Kurzhanteln (eine in jeder Hand) oder halten Sie eine Langhantel über Ihre Schultern.
- Um deine Hüften noch mehr zu trainieren, füge eine seitliche Beinhebung hinzu. Wenn Sie in Ihre stehende Position zurückkehren, strecken Sie ein Bein gerade zur Seite aus. Wechseln Sie die Seiten bei jeder Kniebeuge.
Schritt 3. Versuchen Sie Ausfallschritte
Wie Kniebeugen sind Ausfallschritte eine klassische Bewegung, die auf deinen Po und deine Hüften abzielt. Das Bedürfnis, Ihnen zu helfen, das Gleichgewicht zu halten und stabil zu sein, erfordert wirklich Kraft aus Ihren Hüften.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Während Sie die Gewichte halten, treten Sie mit dem rechten Bein etwa 3-4 Fuß nach vorne.
- Tauchen Sie nach unten, so dass sich Ihr rechtes Knie nach vorne beugt und Ihr linkes Beinknie auf den Boden fällt. Senken Sie sich ab, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Zurück in die Ausgangsposition schieben. Achte darauf, dass du dich mit deinem rechten Bein nach oben drückst – nicht mit deinem linken Bein. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und machen Sie etwa 8 Ausfallschritte pro Seite.
- Eine Variation von Ausfallschritten, die dazu beitragen können, die Hüften auf andere Weise zu zielen, sind seitliche Ausfallschritte. Anstatt nach vorne zu treten, treten Sie zur Seite nach außen. Wechseln Sie zwischen beiden Beinen.
Schritt 4. Versuchen Sie seitliches Beinheben
Eine besondere Übung, die wirklich auf deine Hüftmuskulatur abzielt, ist das seitliche Beinheben. Baue diese Übung zusätzlich zu Ausfallschritten, Kniebeugen und Brücken ein.
- Legen Sie sich mit der rechten Seite auf den Boden. Legen Sie Ihren rechten Arm so, dass Ihre Hand Ihren Kopf umfasst und Ihr Oberarm flach auf dem Boden liegt. Ihre linke Hand kann auf Ihrer Hüfte oder dem Boden vor Ihnen ruhen.
- Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, heben Sie Ihr linkes Bein langsam in die Luft. Halten Sie Ihr Bein perfekt gerade und Ihre Zehen gebeugt.
- Heben Sie Ihr Bein so hoch, wie Sie es bequem können. Halte dein Bein einige Sekunden in dieser Position und senke dann langsam wieder nach unten.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 8-10 Mal am rechten Bein. Dann rollen Sie sich um und wiederholen Sie die gleiche Übung auf der rechten Seite.
Teil 3 von 3: Essen, um einen Zentimeter an den Hüften zu gewinnen
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr täglich
Um einen Zentimeter an den Hüften zu gewinnen, müssen Sie etwas mehr essen. Sie benötigen zusätzliche Kalorien, um Ihrem Körper den Treibstoff zu geben, den er benötigt, um Ihre Hüften zu vergrößern.
- Genau wie beim Abnehmen können Sie bei Gewichtszunahme keine Behandlung feststellen. Sie müssen sicher und langsam am ganzen Körper zunehmen, um zu sehen, wie Ihre Hüften an Größe zunehmen.
- Sie können dies tun, indem Sie Ihrer typischen täglichen Aufnahme etwa 250-500 Kalorien hinzufügen.
- Wenn Sie beispielsweise derzeit 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, versuchen Sie, Ihre tägliche Kalorienaufnahme auf 2.050 - 2.300 zu erhöhen.
- Versuchen Sie es mit einem Ernährungstagebuch oder einer Journaling-App auf Ihrem Smartphone, um Ihre aktuelle Kalorienaufnahme zu berechnen. Auf diese Weise wissen Sie, welches Niveau Sie anstreben müssen, um an Gewicht zuzunehmen.
Schritt 2. Essen Sie täglich 3 Mahlzeiten plus ein oder zwei Snacks
Um Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen, müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen. Sie können Ihre Portionsgröße erhöhen oder über den Tag verteilt häufiger essen.
- Eine der einfachsten und einfacheren Möglichkeiten, an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, den ganzen Tag über häufiger zu essen.
- Versuchen Sie, eine vierte kleine Mahlzeit oder 1-2 Snacks pro Tag zusätzlich zu Ihren typischen 3 Mahlzeiten pro Tag hinzuzufügen.
- Wenn Sie häufiger essen, können Sie verhindern, dass Sie von größeren Mahlzeiten übermäßig satt werden, und Sie fühlen sich den ganzen Tag über energiegeladen.
Schritt 3. Wählen Sie nahrhafte, kalorienreiche Lebensmittel
Ein weiterer Faktor, auf den Sie sich konzentrieren müssen, ist die Art der Lebensmittel, die Sie essen. Sie müssen Lebensmittel mit einem höheren Kaloriengehalt hinzufügen, damit diese zusätzlichen Mahlzeiten oder Snacks die benötigten 250-500 Kalorien pro Tag ergeben.
- Kalorienreiche Lebensmittel helfen dir, ein höheres Kalorienziel etwas leichter zu erreichen. Wenn Sie beispielsweise einen kleinen Salat als vierte Mahlzeit hinzufügen, werden nur etwa 100 Kalorien oder weniger hinzugefügt.
- Konzentrieren Sie sich stattdessen auf solche Lebensmittel, die mehr Kalorien haben. Lebensmittel, die mehr Protein und gesunde Fette enthalten, sind ein guter Anfang. Probieren Sie: Nüsse, Avocados, Milchprodukte, Eier und fetten Fisch.
- Du kannst zum Beispiel gesunde Kalorien mit Snacks wie Erdnussbutter und einem Apfel, 2 hartgekochten Eiern, Studentenfutter oder griechischem Vollfettjoghurt mit Nüssen hinzufügen.
- Vermeiden Sie das Hinzufügen von Kalorien mit ungesunden Lebensmitteln wie Süßigkeiten, frittierten Lebensmitteln, Fast Food und Junk Food.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf Protein
Während Sie Ihre Kalorien erhöhen, sollten Sie sich auch darauf konzentrieren, dass Ihre Ernährung proteinreich ist. Dies ist wichtig, da Protein ein wichtiger Nährstoff für die Muskelsynthese und Energie ist.
- Um sicherzustellen, dass du jeden Tag eine ausreichende Menge an Protein zu dir nimmst, solltest du 1-2 Portionen Protein pro Mahlzeit einnehmen.
- Jede Portion sollte auf Genauigkeit gemessen werden. Miss etwa eine 1/2 Tasse oder eine 3-4 Unzen Portion pro Portion ab.
- Probieren Sie Lebensmittel wie: Geflügel, Rind, Schwein, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Bohnen, Tofu und Meeresfrüchte.
- Proteinshakes sind eine weitere gesunde Option.
- Während eine proteinreiche Ernährung wichtig ist, essen Sie dennoch eine Vielzahl anderer Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
Trainingsroutinen und Lebensmittel zum Essen und Vermeiden
Aerobic-Routine, um einen Zentimeter an deinen Hüften zu gewinnen
Krafttrainingsroutine, um einen Zentimeter an deinen Hüften zu gewinnen
Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten, um einen Zentimeter an Ihren Hüften zu gewinnen
Tipps
- Führen Sie ein Trainingsprotokoll, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Sie können Workouts aufzeichnen, Ihre Hüftmaße markieren und sich besondere Herausforderungen oder Siege notieren, während Sie Ihre Hüften um einen Zentimeter vergrößern.
- Versuchen Sie, Ihren Körperfettanteil zu verfolgen, den einige Waagen zusätzlich zum Gewicht messen können. Dies kann motivierend sein und gibt Ihnen einen realistischen Blick auf die Veränderungen in Ihrem Körper.
- Teile dein Ziel in kleinere Teilziele auf. Anstatt zu versuchen, einen Zentimeter an deinen Hüften zuzunehmen, konzentriere dich darauf, dass du nur einen halben Zentimeter pro Hüfte gewinnen musst (da du zwei Hüften hast). Es ist doppelt so einfach, einen halben Zoll zu gewinnen. Und das ist moderne Mathematik für Sie.
