Müssen Sie zunehmen? Egal, ob Sie zunehmen möchten, um Muskeln aufzubauen, mit gesundheitlichen Problemen fertig zu werden, mit Appetitlosigkeit fertig zu werden, richtig für Sport zu tanken oder dünne Gene zu überwinden, Gewichtszunahme kann eine schwierige Aufgabe sein. Dies gilt insbesondere, wenn Sie versuchen, mit einem Studentenbudget an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie ein paar Schritte befolgen, werden Sie in kürzester Zeit auf dem Weg zu einer Gewichtszunahme sein.
Schritte
Teil 1 von 2: Gesund zunehmen
Schritt 1. Lösen Sie das dem Gewichtsverlust zugrunde liegende Problem
Manchmal wird der Gewichtsverlust durch zugrunde liegende Krankheiten oder gesundheitliche Probleme verursacht. Wenn Sie glauben, dass dies bei Ihnen der Fall sein könnte, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
Wenn Sie nach einer Krankheit an Gewicht zunehmen, hilft es, milde und leicht verdauliche Lebensmittel wie Eier und Smoothies zu sich zu nehmen. Eier sind eine besonders gute Wahl, weil sie günstig sind und man sie auf viele verschiedene Arten zubereiten kann. Versuchen Sie auch, täglich mindestens 150 g Fleisch zu essen. Vermeiden Sie rohen Fisch, wenn Ihr Immunsystem geschwächt ist
Schritt 2. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Ernährungs- / Trainingsplan beginnen
Stellen Sie sicher, dass Sie den Plan besprechen und sich um alle Bedenken kümmern. Ziehen Sie in Betracht, einen Ernährungsberater aufzusuchen, um einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Ernährungsplan zu erhalten.
Schritt 3. Nehmen Sie langsam an Gewicht zu
Für manche Menschen ist es genauso schwer, zuzunehmen wie zu verlieren. Seien Sie geduldig und übertreiben Sie Ihre Bemühungen nicht. Versuchen Sie, etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche zuzunehmen, indem Sie Ihrer Ernährung 250-500 kcal pro Tag hinzufügen.
Schritt 4. Essen Sie oft kleine Mahlzeiten
Versuchen Sie, sechs Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, anstatt sich zu zwingen, drei große Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Das Essen kleiner Mahlzeiten hilft Ihnen, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten und gleichzeitig Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Kleine Mahlzeiten verhindern auch, dass Sie sich übersättigt fühlen und später nicht mehr essen.
Schritt 5. Essen Sie bei jeder Mahlzeit nur ein bisschen mehr
Anstatt sich bei jeder Mahlzeit vollzustopfen, versuchen Sie, nur ein bisschen mehr zu essen, als Sie normalerweise essen würden. Dies verhindert, dass Sie Ihren Magen überfüllen, was zu Bauchschmerzen oder später dazu führen kann, dass Sie weniger essen.
Nur ein bisschen mehr zu essen bedeutet auch, dass Sie nicht viel zusätzliches Geld für Lebensmittel ausgeben müssen. Sie würden einfach ein bisschen mehr für jede Mahlzeit, die Sie zubereiten, machen
Schritt 6. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten
Jede Mahlzeit sollte Protein, Stärke, Gemüse und Fett enthalten. Sie müssen sich nicht auf ungesundes Fast Food oder Junk Food verlassen, um zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen und an Gewicht zuzunehmen. Es gibt gesündere Möglichkeiten, um Ihr Gewicht zu erhöhen.
- Kalorien zählen, aber auch Nährstoffe. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist und Sie alle richtigen Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe erhalten. Es hilft, mit nahrhaften Lebensmitteln zu beginnen und sie dann mit Joghurt, Nüssen und gesunden Fetten mit Kalorien aufzuladen.
- Achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit Protein zu dir nimmst, wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie, Kohlenhydrate nicht allein zu sich zu nehmen.
- Zu jeder Mahlzeit sollten Sie auch Obst und Gemüse essen. Obwohl sie kalorienarm sind, liefern sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie Obst und Gemüse im Angebot kaufen, müssen Sie nicht viel zusätzliches Geld ausgeben, um es zu kaufen.
- Obwohl Junk Food günstig ist, können Sie auch gesundes, nahrhaftes Essen genießen, ohne viel Geld auszugeben. Indem Sie Lebensmittel einfrieren, Produkte kaufen, die im Angebot sind, und kostengünstigere Optionen wählen, können Sie mit einem begrenzten Budget an Gewicht zunehmen.
Schritt 7. Trainieren Sie oft
Um an Gewicht zuzunehmen, willst du nicht nur Fett zunehmen. Außerdem möchtest du Muskeln aufbauen und dein Herz stärken. Heben Sie also Gewichte, gehen oder joggen Sie, steigen Sie Treppen, schwimmen Sie oder treiben Sie Sport. Versuchen Sie, mindestens viermal pro Woche für mindestens 20 Minuten zu trainieren (mehr ist ideal, aber bauen Sie es langsam auf, wenn Sie derzeit ein Stubenhocker sind).
Schritt 8. Versuchen Sie Krafttraining
Krafttraining sorgt dafür, dass Sie nicht nur Fett, sondern auch Muskeln zunehmen. Auf diese Weise nehmen Sie an den richtigen Stellen zu. Achte darauf, dass du unmittelbar nach dem Training proteinreiche Lebensmittel zu dir nimmst, damit sie an Masse zunehmen.
- Auch wenn Sie keine Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen Sie vor und nach dem Training häufig gesunde Snacks, um beim Zunehmen zu helfen.
- Sie können Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht machen, um die Zahlung von Mitgliedsbeiträgen für das Fitnessstudio zu vermeiden. Es gibt viele Übungen, die nur Ihren Körper und ein wenig Platz erfordern, um zu trainieren und Muskeln aufzubauen.
Schritt 9. Steigern Sie Ihren Appetit
Sie können aufgrund von Appetitlosigkeit Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, aber es gibt einige Möglichkeiten, Ihren Appetit zu steigern. Sie können versuchen, vor dem Essen einen kurzen Spaziergang zu machen, Ihre Lieblingsnahrungsmittel zum Essen auszuwählen und Gewürze und Kräuter hinzuzufügen, damit Ihr Essen besser schmeckt.
- Versuchen Sie, unmittelbar vor dem Essen kein Wasser zu trinken, da dies Ihren Magen füllen und dazu führen kann, dass Sie weniger essen.
- Früchte sind süß und können den Appetit anregen. Versuchen Sie, einige Früchte mit anderen nahrhaften Lebensmitteln wie Joghurt zu einem Smoothie zu mischen.
Schritt 10. Trinken Sie genug Wasser
Stellen Sie sicher, dass Sie zusammen mit Ihrer Ernährung ausreichend Wasser zu sich nehmen. Trinken Sie nicht weniger als 6-8 Gläser pro Tag. Versuchen Sie nicht, direkt vor dem Essen zu trinken, da das Wasser Sie satt macht und Sie weniger essen lässt.
Schritt 11. Beschränken Sie die Menge an tierischen Fetten und Natrium
Viele kalorienreiche Lebensmittel enthalten viele gesättigte Fette und Natrium. Um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie nicht zu viel Fett und Natrium essen. Tierische Fette können Ihre Herzgesundheit beeinträchtigen und Natrium kann den Blutdruck erhöhen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Nährstoffe zu viel konsumieren.
Pflanzliche Fette wie Nüsse, Erdnüsse, Samen, Erdnussbutter, Avocado, Hummus und Öle sind gesund und reich an Nährstoffen und Kalorien. Auch pflanzliche Fette sind oft günstiger als tierische Fette und schonen somit dein Budget
Schritt 12. Lesen Sie die Nährwertangaben
Wenn Sie noch nicht damit angefangen haben, lernen Sie, Nährwertetiketten zu lesen und gewöhnen Sie sich an, das Etikett auf jedem Lebensmittel zu lesen, das Sie kaufen. Wichtige Dinge, auf die Sie achten sollten, sind Portionsgröße, Kaloriengehalt, Gramm Fett, Protein, Ballaststoffe und Vitamine.
Teil 2 von 2: Die richtigen Lebensmittel auswählen
Schritt 1. Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel
Sie möchten Lebensmittel wählen, die viele Kalorien auf sehr kleinem Raum enthalten, damit Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtszunahme maximieren können. Kalorienreiche Lebensmittel enthalten oft Fette, stellen Sie also sicher, dass es sich um gesunde Fette handelt. Während Milchprodukte und tierische Fette gut sind und gesund sein können, sollten Sie nicht zu viel essen, da dies Herzkrankheiten verursachen kann.
- Essen Sie Nüsse, Erdnüsse, Samen, Erdnussbutter, Avocado und Hummus. Diese Lebensmittel sind im Allgemeinen auch günstig zu kaufen oder zu Hause selbst herzustellen.
- Fügen Sie Ihrem Essen gesunde Öle wie Oliven- und Rapsöl hinzu. Sie können normalerweise einen großen Behälter kaufen, der pro Unze billiger ist, wenn Sie in großen Mengen kaufen. Fügen Sie es zu Ihren Mahlzeiten hinzu, z. B. zu Gemüse und Salaten.
- Eier sind in der Regel auch günstig und eine gute Option, um deiner Ernährung Kalorien und Protein hinzuzufügen.
- Kartoffeln, Hafer und Bananen sind kalorienreiche Lebensmittel, die sich hervorragend zu Ihrer Ernährung hinzufügen lassen. Kartoffeln und Hafer sind Lebensmittel, die gut mit einer Vielzahl von Belägen funktionieren.
Schritt 2. Essen Sie fettreiche Lebensmittel
Wählen Sie Vollmilch, Joghurt und andere Milchprodukte. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, ist dies möglicherweise keine gute Wahl, aber wenn Sie dies nicht tun, ist dies eine großartige Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu erhöhen.
Milchprodukte liefern auch Protein, Kalzium und Vitamin D
Schritt 3. Wählen Sie proteinreiche und budgetfreundliche Lebensmittel
Wählen Sie proteinreiche, aber auch sparsame Lebensmittel wie Whey Protein. Molkenprotein ist eines der wirtschaftlichsten Proteine, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. Milchpulver enthält jedoch auch Molkenprotein und ist noch günstiger. Erdnussbutter, Eier, Thunfisch, griechischer Joghurt und Tempeh sind ebenfalls eine gute Wahl, um deiner Ernährung Protein hinzuzufügen.
Schritt 4. Wählen Sie Lebensmittel mit höherem Fettgehalt
Fetter Fisch und Thunfisch sind großartige Lebensmittel, um die Kalorienaufnahme mit kleinem Budget zu erhöhen. Thunfisch ist auch recht günstig und eine ausgezeichnete Möglichkeit, mit einem kleinen Budget Nährstoffe und Kalorien hinzuzufügen.
Schritt 5. Kaufen Sie Lebensmittel in großen Mengen und frieren Sie die Extras ein
Kaufen Sie Fleisch in großen Mengen und frieren Sie die Extras ein. Wenn Sie Lebensmittel im Geschäft kaufen, überprüfen Sie den Preis pro Gewicht und nicht den Gesamtpreis. Kaufen Sie Lebensmittel in großen Ladengeschäften, um die Gesamtkosten zu senken.
Sie können auch eine große Tüte braunen Reis und andere Körner kaufen, die Sie mehrere Wochen halten sollten
Schritt 6. Machen Sie Ihren eigenen griechischen Joghurt
Griechischer Joghurt ist reich an Protein, kann aber teuer sein. Griechischen Joghurt selbst herzustellen kann Kosten sparen und Ihnen helfen, dieses gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren. Anstatt den Joghurt zu kaufen, müssen Sie lediglich die Kosten für die Milch decken.
- Griechischer Joghurt ist sehr einfach von Grund auf neu zuzubereiten.
- Sie können die zusätzliche Molke verwenden, um anderen Mahlzeiten wie Brot, Smoothies, Pfannkuchen oder sogar als nahrhaftes Getränk Geschmack und Kalorien zu verleihen (obwohl der Geschmack als Getränk möglicherweise nicht wunderbar ist).
Schritt 7. Vermeiden Sie Proteinriegel
Proteinriegel sind für die Menge an Kalorien, die sie liefern, ziemlich teuer. Es ist besser, Ihr Geld für den Kauf günstigerer kalorienreicher Lebensmittel zu sparen.
Schritt 8. Kaufen Sie getrocknete Mahlzeiten wie Bohnen und Nudeln
Getrocknete Bohnen, Linsen und Spalterbsen sind preiswert und haben einen hohen Kalorien- und Proteingehalt. Vollkornnudeln sind sättigend und eine gute Ballaststoffquelle. Sowohl Linsen als auch Nudeln sind relativ schnell zubereitet. Obwohl getrocknete Bohnen normalerweise länger brauchen, können Sie eine große Menge davon kochen und dann eine Portion für Ihre Mahlzeit verwenden und den Rest für die spätere Verwendung einfrieren.
Schritt 9. Trinken Sie kalorienreiche Säfte und verwenden Sie kalorienreiche Gewürze
Das Trinken von Säften anstelle von Wasser und die Verwendung kalorienreicher Gewürze wie Mayonnaise, Ranch, Tausend-Insel- und Caesar-Salat-Dressings können Ihre Kalorienaufnahme steigern.
Schritt 10. Versuchen Sie Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind konzentrierte Kalorienquellen und lassen sich leicht zu Mahlzeiten hinzufügen. Sie können sie zu Salaten, Joghurt, Desserts und Studentenfutter hinzufügen oder Sie können sie alleine als Snack für unterwegs essen. Sie sind praktisch und praktisch, um Ihrer Ernährung zusätzliche Kalorien und Nährstoffe hinzuzufügen.
Schritt 11. Kaufen Sie, was immer im Angebot ist
Kaufen Sie Lebensmittel, die in großen Mengen verkauft werden. Wenn Sie Lebensmittel im Angebot sehen, kaufen Sie diese in großen Mengen und bewahren Sie sie für den späteren Gebrauch auf. Dazu gehören Obst und Gemüse, die für Ihre Ernährung unerlässlich sind.
In einigen Geschäften und Ständen am Straßenrand können Sie Obst und Gemüse in großen Mengen kaufen, um Geld zu sparen. Zerschneide alles, was du nicht für nötig hältst, bevor es schlecht wird, und friere es ein
Schritt 12. Essen Sie Erdnüsse
Andere Arten von Nüssen können ziemlich teuer und mit einem begrenzten Budget schwer zu leisten sein. Versuchen Sie, Erdnüsse zu essen, die weniger teuer und auch kalorienreich sind. Sie können bequem mitgenommen und als Snack gegessen werden, oder Sie können sie zu gekochten Mahlzeiten wie Hühnchengerichten hinzufügen.
- Essen Sie ungesalzene Erdnüsse, um Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren, die Ihren Blutdruck erhöhen kann.
- Wenn Sie andere Arten von Nüssen im Angebot finden, sind dies großartige Möglichkeiten, Protein, Ballaststoffe, gesundes Fett und Kalorien hinzuzufügen.
Schritt 13. Kaufen Sie generische Lebensmittel
Generische Marken können Ihnen helfen, viel Geld gegenüber dem Kauf von Markenartikeln zu sparen. Um Ihr Budget zu reduzieren, versuchen Sie, so viele generische Produkte wie möglich anstelle von Markenprodukten zu verwenden.
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Tipps
- Denken Sie an ein Zielgewicht und reduzieren Sie die Kalorienzufuhr, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben.
- Vermeiden Sie es, zu oft auswärts zu essen. Das Essen im Restaurant ist immer teurer als die Zubereitung Ihres eigenen Essens zu Hause.
- Essen Sie nicht zu viel. Sie werden krank und können Ihrem Körper schaden. Essen Sie so viel, wie Sie sich wohlfühlen (vielleicht nur ein paar zusätzliche Bissen) und nicht mehr.
- Versuchen Sie nicht, zu schnell an Gewicht zuzunehmen. Ihre Muskeln werden sich aufbauen und Ihr Körper wird die zusätzlichen Kalorien schließlich als Fett speichern, aber es wird Zeit brauchen. Beeilen Sie sich nicht.
