Pescetarier werden (mit Bildern)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 12:30

Etwas mehr als 3% der US-Bevölkerung geben an, sich täglich vegetarisch oder pflanzlich zu ernähren. Ein noch größerer Prozentsatz, etwa 10 %, gaben an, sich zeitweise pflanzlich zu ernähren. Eine pescetarische (oder pescatarianische) Diät ist ein großartiges Ernährungsmuster, das Ihnen hilft, sich auf gesunde pflanzliche Lebensmittel zu konzentrieren und Ihnen gleichzeitig mehr Flexibilität durch den Verzehr von Fisch und Schalentieren zu geben. Es kann eine einfachere Möglichkeit sein, die Fleischmenge zu reduzieren, die Sie konsumieren. Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie auf eine pescetarische Ernährung umstellen.

Schritte

Teil 1 von 4: Erste Schritte

Schritt 1. Verpflichten Sie sich, fleischlos zu werden

Typischerweise folgen Pescetarier einer pflanzlichen Ernährung und konsumieren kein rotes Fleisch, Geflügel, Schweine- oder Lammfleisch. Der Großteil ihres Proteins stammt aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Nüssen oder Linsen sowie Fisch und Schalentieren. Alle anderen Lebensmittelgruppen – wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse – werden regelmäßig verzehrt.

Eine gesunde Ernährung geht über die Beschränkung tierischer Produkte hinaus. Darüber hinaus möchten Sie sich auf ausgewogene Mahlzeiten, gesunde Kochtechniken, die Einschränkung von verarbeiteten Lebensmitteln und raffiniertem Zucker sowie das Trinken von ausreichend Wasser pro Tag konzentrieren.
Pescetarische Diäten sind auch für Ihre Gesundheit von Vorteil. Sie können Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren oder zu senken und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Schritt 2. Gestalten Sie Ihre pescetarische Ernährung

Je nachdem, wie restriktiv Ihre Ernährung sein soll, können Sie Lebensmittel wie Eier und Milchprodukte hinzufügen oder nicht; Wenn Sie jedoch von einer typischen, durchschnittlichen Ernährung umsteigen, ist es möglicherweise einfacher, Milchprodukte und Eier aufzunehmen, um Ihnen etwas Abwechslung zu bieten.

Integrieren Sie eine Vielzahl von Proteinen in Ihre pescetarische Ernährung außerhalb von Meeresfrüchten. Wenn Sie Eier und Milchprodukte zu sich nehmen, sind sie eine ausgezeichnete Proteinquelle. Tatsächlich hat das Ei die höchste biologische Wertigkeit aller Proteine. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient der Körper das mit der Nahrung aufgenommene Protein verwertet. Vergessen Sie außerdem nicht Bohnen, Linsen, Nüsse und Vollkornprodukte!
Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten jeden Tag Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Milchprodukte (wenn Sie dies einschließen) enthalten. Dies bedeutet, dass Sie eine ausgewogene Ernährung haben.

Schritt 3. Kaufen Sie Druckressourcen

Machen Sie einen Ausflug zu Ihrem lokalen oder Online-Buchladen und denken Sie darüber nach, ein paar hochwertige gedruckte Ressourcen zu kaufen. Kochbücher und Zeitschriften mit pescetarischen Rezepten werden Sie beim Übergang zu diesem neuen Ernährungsmuster motivieren und begeistern.

Kochbücher haben eine große Auswahl an Rezepten und sind eine großartige Ressource zum Durchblättern. Außerdem haben sie im Allgemeinen großartige Fotos, die Sie motivieren können, mit Ihrem neuen Essmuster fortzufahren.
Gehen Sie über gedruckte Ressourcen hinaus und finden Sie Blogger, die regelmäßig über pescetarische Rezepte berichten. Vielleicht haben sie auch gute Tipps zur Einführung dieses neuen Essverhaltens.

Schritt 4. Finden Sie andere Pescetarier

Es kann hilfreich sein, Freunde, Kollegen oder andere zu finden, die ebenfalls eine pescetarische Diät einhalten. Sie werden Ihnen bei Ihrer neuen Ernährungsumstellung eine große Unterstützung sein.

Sie können versuchen, Online-Communities oder Foren beizutreten, in denen Sie Fragen stellen, sich mit anderen Pescetariern vernetzen und hilfreiche Informationen von anderen erhalten, die bereits dieses Ernährungsmuster befolgen.
Nehmen Sie an einem Kochkurs teil. Viele Restaurants, Kochgeschäfte und private Unternehmen bieten Kochkurse an. Versuchen Sie, sich mit einem Freund oder Familienmitglied für einen Kurs anzumelden, der sich auf die Zubereitung von Meeresfrüchten konzentriert.

Schritt 5. Besprechen Sie Ihre neue Ernährung mit Ihrer Familie

Die Umstellung auf eine neue Ernährung kann nicht nur Sie betreffen. Wenn Sie mit Ihrer Familie zu Hause leben, können Ihre Ernährungsumstellungen Einfluss darauf haben, was zu Hause gekauft und zubereitet wird. Sprechen Sie mit Ihren Familienmitgliedern darüber, was Sie an Ihrer Ernährung ändern werden und welche Lebensmittel Sie essen und welche nicht. Stellen Sie sicher, dass sie vollständig verstehen, was eine pescetarische Ernährung ist.

Wenn einige Familienmitglieder weiterhin Fleisch oder tierische Produkte essen möchten, ist das in Ordnung. Besprechen Sie mit ihnen, wie Sie beide Essstile in Ihrem Haushalt unterbringen können. Ein schnelles Familientreffen hilft.
Fragen Sie Ihre Familienmitglieder, ob sie daran interessiert wären, zusammen mit Ihnen eine pescetarische Diät zu befolgen. Sie könnten daran interessiert sein, an einigen Tagen in der Woche einer pescetarischen Diät oder einigen bestimmten Mahlzeiten während der Woche zu folgen. Eine gemeinsame Basis zu finden kann helfen, zusätzliche Essenszubereitungen für eine Vielzahl verschiedener Essgewohnheiten zu reduzieren.

Teil 2 von 4: Eine pescetarische Diät implementieren

Schritt 1. Bereiten Sie Ihre Küche vor

Die Umstellung auf eine neue Ernährung oder ein neues Essverhalten erfordert höchstwahrscheinlich, dass Sie Ihre Küche vorbereiten und Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit neuen oder anderen Arten von Lebensmitteln auffüllen. Kaufen Sie jede Woche eine Auswahl an Meeresfrüchten.

Halten Sie auch gefrorene Meeresfrüchte, Thunfisch- oder Lachskonserven oder gefrorene Lachs- oder Thunfischburger bereit. Sie sind länger haltbar und können zur Not verwendet werden oder wenn keine frischen Meeresfrüchte verfügbar sind.
Vielleicht möchten Sie auch spezielle Küchengeräte oder -geräte kaufen. Zum Beispiel ein Fischfiletiermesser, ein Fischspatel oder eine Ausbeinpinzette; Diese sind jedoch für die allgemeine Zubereitung von Meeresfrüchten nicht erforderlich.
Kaufen Sie Gewürze oder Gewürze, die Meeresfrüchte gut ergänzen. Old Bay ist beispielsweise eine gemischte Gewürzmischung für Fisch und Schalentiere. Es ist ein schnelles All-in-One-Gewürz, das den Geschmack Ihrer Gerichte verstärkt.
Decken Sie sich außerdem mit frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ein, damit Sie alle Lebensmittelgruppen für ausgewogene Mahlzeiten zur Verfügung haben.

Schritt 2. Erstellen Sie wöchentliche Essenspläne

Wenn Sie beschäftigt oder unterwegs sind, kann Ihnen die Erstellung wöchentlicher Speisepläne dabei helfen, eine pescetarische Diät leicht umzusetzen. Nehmen Sie sich jede Woche ein oder zwei Stunden Zeit und schreiben Sie jede Ihrer Mahlzeiten auf. Schreiben Sie dann eine Einkaufsliste mit allen Artikeln, die Sie in dieser Woche kaufen müssen. Es hilft Ihnen, den Überblick zu behalten und die Zeit zu minimieren, die Sie mit dem Einkaufen und der Suche nach Artikeln im Geschäft verbringen.

Finden Sie Mahlzeiten, die im Voraus zubereitet werden können. Wenn Sie unter der Woche viel los sind, können Sie am Wochenende oder in Ihrer Freizeit Mahlzeiten zubereiten, um das Abendessen unter der Woche zum Kinderspiel zu machen. Bereiten Sie Mittagessen oder Teile Ihres Abendessens vor, um die Kochzeit zu verkürzen.
Das Erstellen von Essensplänen im Voraus kann auch helfen, Kosten zu sparen. Sie kaufen die Artikel, die Sie brauchen, und überspringen den Kauf von Dingen, von denen Sie glauben, dass Sie sie brauchen, die Sie aber bereits zu Hause haben.
Frühstücksideen können sein: Englisches Vollkornmuffin mit Ei und Käse; ein individueller fettarmer griechischer Joghurt mit Früchten; oder ballaststoffreiches, proteinreiches Müsli mit Mandelmilch.
Ideen für das Mittagessen können sein: gegrillter Lachs über einem Spinatsalat; zwei gegrillte Garnelen- und Gemüse-Soft-Tacos; oder Linsen-Gemüse-Salat mit Vinaigrette-Dressing.
Ideen für das Abendessen können sein: gegrillter Mahimahi mit braunem Reis und gedünstetem gemischtem Gemüse; Portobello-Pilz-Burger mit gebackenen Süßkartoffel-Pommes; oder Lachsburger und einen kleinen grünen Salat.

Schritt 3. Bereiten Sie pescetarische Rezepte vor

Die Zubereitung von Meeresfrüchten kann einschüchternd sein. Viele Menschen haben noch nie eine oder nur eine oder zwei Fischsorten probiert oder zubereitet. Sehen Sie sich eine Vielzahl von Rezepten an und probieren Sie immer wieder neue Dinge aus. Je länger Sie sich an den Plan halten, desto bequemer werden Sie die Zubereitung einer Vielzahl von Fischen und Schalentieren.

Versuchen Sie, einige Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch oder Makrele zu verwenden. Diese Fische sind als "fetter Fisch" bekannt und enthalten im Allgemeinen höhere Mengen an herzgesunden Omega-3-Fetten. Versuchen Sie, diese zwei- bis dreimal pro Woche zu konsumieren.
Wenn die Zubereitung einer Mahlzeit auf der Grundlage von Meeresfrüchten jeden Abend überwältigend ist, versuchen Sie, sich auf ein neues Rezept oder eine neue Art von Meeresfrüchten pro Woche zu konzentrieren. Dies wird Ihnen helfen, eine Vielzahl von Kochtechniken auszusetzen, ist aber weniger stressig.
Beginnen Sie mit einer einfachen Mahlzeit oder einem Rezept. Oder integrieren Sie bereits zubereitete Rezepte mit Meeresfrüchten häufiger in Ihre wöchentlichen Mahlzeiten.

Schritt 4. Integrieren Sie pflanzliche Proteine

Fisch und Meeresfrüchte sind die bestimmenden Markenzeichen einer pescetarischen Ernährung; Vergessen Sie jedoch auch nicht die pflanzlichen Proteinquellen. Produkte wie Bohnen, Linsen, Nüsse und Vollkornprodukte sind gesunde, magere Proteinquellen.

Fleischersatz, Tofu, Tempeh, Seitan und vegetarische Burger sind weitere großartige Proteinquellen, die in eine pescetarische Ernährung passen.
Halten Sie einen Vorrat an Dosenbohnen, Nüssen und Vollkornprodukten für schnelle und einfache Mahlzeiten bereit.
Pflanzliche Proteine können auch die Hauptproteinquelle in Ihren Mahlzeiten sein. Es ist nicht notwendig, Meeresfrüchte zur Hauptproteinquelle in jeder Mahlzeit zu machen. Quinoa zum Beispiel ist eine großartige Proteinquelle, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.

Teil 3 von 4: Fisch und Schalentiere kaufen

Schritt 1. Finden Sie einen zuverlässigen Fischhändler

Es ist wichtig, einen vertrauenswürdigen Markt mit sachkundigen Mitarbeitern zu finden. Der Fischhändler ist eine Person im Laden oder Markt, die alle Meeresfrüchte und die Abteilung bestellt, abwickelt und verwaltet. Sie werden in der Lage sein, genaue Informationen über die Qualität der Meeresfrüchte zu geben, ob frisch oder gefroren, ob sie gezüchtet oder wild sind und wie nachhaltig der Fisch ist.

Vermeiden Sie Stände am Straßenrand, die Meeresfrüchte verkaufen. Sie können nicht sagen, wo oder wann die Meeresfrüchte geerntet wurden, oder die Zuverlässigkeit der Person kennen, die sie Ihnen verkauft.
Investieren Sie auch etwas Zeit mit dem Lesen und Recherchieren von Websites wie Seafood Health Facts oder Fish Watch. Sie sind zuverlässige, vertrauenswürdige Informationsquellen. Sie überprüfen die Sicherheit, Nachhaltigkeit und Gesundheit von Meeresfrüchten.

Schritt 2. Wählen Sie sowohl frischen als auch gefrorenen Fisch

Viele Leute denken, dass frische Lebensmittel immer besser sind; jedoch sind Tiefkühlkost – insbesondere Meeresfrüchte – manchmal frischer. Wenn Fische und Schalentiere geerntet werden, werden sie sofort gereinigt und auf dem Boot eingefroren – auf dem Höhepunkt der Frische. Oftmals wurden Meeresfrüchte, die als frisch gekennzeichnet sind, einige Tage zuvor geerntet, sie hätten jedoch nie zuvor eingefroren werden dürfen.

Stellen Sie sicher, dass Sie gefrorenen Fisch richtig auftauen. Nehmen Sie gefrorene Artikel und legen Sie sie in einen verschlossenen Behälter auf den Boden des Kühlschranks und lassen Sie sie über Nacht auftauen.
Kaufen Sie gefrorenen Fisch, dessen Verpackung intakt und vollständig gefroren ist.
In gut sortierten Lebensmittelgeschäften und Märkten gibt es eine große Auswahl an tiefgekühltem Fisch und Schalentieren. Ihre Möglichkeiten sind bei weitem nicht begrenzt, wenn Sie sich für gefrorene Artikel entscheiden.

Schritt 3. Bewerten Sie die Qualität Ihres Fisches

Nachdem Sie das Geschäft oder den Markt ausgewählt haben, in dem Sie Ihre Meeresfrüchte kaufen möchten, bewerten Sie die Qualität und Frische der verfügbaren Optionen. Schauen Sie auf das Display oder den Zähler. Alle Meeresfrüchte sollten bei 32 ° F (0 ° C) und auf Eis aufbewahrt werden.

Achten Sie beim Kauf von ganzen Fischen wie Forelle oder Makrele auf die Augen. Sie sollten hell und klar sein. Wenn der Fisch altert, werden die Augen trübe und einsinken - dies weist auf nicht frischen Fisch hin.
Fischfilets sollten festes, elastisches Fleisch haben. Sie sollten auch ein klares, glänzendes Aussehen haben. Filets, die vorverpackt sind, sollten etwas Flüssigkeit enthalten, jedoch auf ein Minimum.
Schalentiere wie Muscheln, Austern oder Venusmuscheln können lebend, gekocht oder frisch geschält verkauft werden. Wenn du lebende Schalentiere kaufst, achte auf ungebrochene Schalen, die sich beim Zusammendrücken fest schließen. Wenn sich die Schalen nicht schließen, sind sie höchstwahrscheinlich tot und nicht frisch.
Jakobsmuscheln gelten auch als Schalentiere, werden jedoch in der Regel frisch geschält verkauft. Sie sollten fest mit einer cremeweißen Farbe und einem leicht süßlichen Geruch sein. Sauer riechende Jakobsmuscheln weisen darauf hin, dass sie höchstwahrscheinlich verdorben sind.
Zögern Sie nicht, sich Ihre Fischauswahl aus der Nähe anzusehen. Sie werden eine bessere Vorstellung davon bekommen, wie es riecht, wie sein Fleisch aussieht und wie es insgesamt aussieht.

Schritt 4. Erforschen Sie nachhaltige Meeresfrüchte-Optionen

Versuchen Sie, Fische und Schalentiere zu wählen, die ethisch gezüchtet oder aufgezogen werden. Sie können Ihren Fischhändler jederzeit nach weiteren Informationen zu den angebotenen Artikeln fragen. Weitere Informationen finden Sie außerdem im EDF Seafood Selector Guide.

Nachhaltige Meeresfrüchte umfassen Fischereien, die neben Arten, die in der Nahrungskette weiter unten stehen (sie können sich schneller vermehren und eine ausreichende Population erhalten), zahlreiche Arten behandeln. Sie müssen auch eine Vielzahl sehr hoher Standards und Fangmethoden einhalten.
Die Auswahl nachhaltiger Fische und Schalentiere trägt dazu bei, dass einige seltenere Arten nicht überfischt werden. Wenn bestimmte Arten überfischt werden, erhöht dies ihre Chancen, kritisch niedrige Werte zu erreichen, die sich auf die Umwelt, die Nahrungskette und die Langlebigkeit der Arten auswirken können.
Zu den nachhaltigen Arten gehören Fische wie: Alaska-Kabeljau, gezüchteter Seesaibling, Seelachs, Wels, Dover Sole, US-MahiMahi, Alaska- und Kanadischer Heilbutt und gezüchtete Regenbogenforelle.

Teil 4 von 4: Machen Sie Ihre Ernährung ausgewogen

Schritt 1. Entscheiden Sie sich für Eier und Milchprodukte

Viele pflanzliche Diäten wie die pescetarische Diät enthalten Eier und Milchprodukte, während andere dies nicht tun. Diese Lebensmittel sind, insbesondere wenn sie ethisch angebaut werden, eine großartige und gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung. Beide sind wunderbare Proteinquellen, zusätzlich zu einer Vielzahl wichtiger Nährstoffe.

Sie können auch Milchalternativen wie Soja- oder Mandelmilch, Joghurt auf Sojabasis oder veganen Käse ausprobieren. Dies ermöglicht Ihnen mehr Flexibilität bei der Auswahl Ihrer Speisen und Rezepte.
Wenn Sie Eier und Milchprodukte weglassen, achten Sie darauf, die in diesen Lebensmitteln vorherrschenden Nährstoffe zu ersetzen. Milchprodukte sind beispielsweise reich an Kalzium. Versuchen Sie, Ihr tägliches Kalzium aus Lebensmitteln wie dunklem Grün, Mandeln oder angereichertem Orangensaft zu beziehen.

Schritt 2. Essen Sie täglich Obst und Gemüse

Obwohl sich eine pescetarische Ernährung auf Fisch und Schalentiere konzentriert, dürfen Sie die Hauptkomponenten dieser Art von Ernährung nicht vergessen - Obst und Gemüse. Erzeugnis ist wirklich der Kern jeder gesunden Ernährung. Diese Pflanzen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie sind unglaublich wichtig für Ihre Ernährung und Gesundheit.

Machen Sie 50% der meisten Ihrer Mahlzeiten aus Obst oder Gemüse. Diese kalorienarmen Nährstoff-Kraftpakete werden Sie satt machen, Sie zufrieden stellen und Ihrer Ernährung eine Reihe von Nährstoffen hinzufügen.
Wenn Sie Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, versuchen Sie, jeden Tag Obst und Gemüse mit unterschiedlichen Farben zu essen. Mit jedem farbigen Obst oder Gemüse erhalten Sie eine Vielzahl verschiedener Nährstoffe.

Schritt 3. Fügen Sie Vollkornprodukte hinzu

Viele Menschen vergessen, dass Vollkornprodukte nicht nur eine gute Ballaststoffquelle sind, sondern auch Proteine enthalten.

Kombiniere Vollkornprodukte mit Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen für die perfekte Proteinkombination. Die Kombination dieser beiden Arten von Lebensmitteln macht sie zu einem vollständigen Protein. Das heißt, diese Kombination enthält alle notwendigen Aminosäuren für Ihren Körper.
Versuchen Sie, die meisten Ihrer Getreidewahlen nach Möglichkeit Vollkorn zu machen. Probieren Sie Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, 100% Vollkornnudeln, Farro oder Hafer.

Tipps

Befreunde dich mit deinem lokalen Fischhändler. Diese Meeresfrüchte-Profis können Sie über Verkäufe, nachhaltige Optionen und Kochtechniken auf dem Laufenden halten. Sie können dir vielleicht sogar einen neuen Gegenstand vorstellen, den du noch nicht ausprobiert hast!
Fühle dich nicht überfordert. Wenn es schwierig ist, jeden Tag der Woche eine pescetarische Diät einzuhalten, wählen Sie einfach ein paar Tage, um sich daran zu halten. Mit der Zeit wird es einfacher, wenn Sie sich mit der Ernährung vertraut machen und mehr Rezepte ausprobieren.
Machen Sie Abendessen unter der Woche einfach, indem Sie sich mit frisch gefrorenem Fisch, Garnelen und Burgern (wie Lachsburger) für schnelle und einfache Mahlzeiten unter der Woche eindecken.

Warnungen

Beachten Sie, dass Flossenfische (wie Lachs, Tilapia oder Thunfisch) und Schalentiere (wie Krabben, Garnelen oder Austern) zwei der häufigsten Nahrungsmittelallergene sind. Vermeiden Sie eine pescetarische Diät, wenn Sie Nahrungsmittelallergien oder -empfindlichkeiten diagnostiziert haben.
Achten Sie auf Quecksilbergehalt. Die meisten Fische und Schalentiere enthalten Spuren von Quecksilber. Einige Arten – wie Schwertfisch – enthalten höhere Mengen und sollten in kleineren Mengen gegessen werden. Quecksilbervergiftungen sind selten, aber seien Sie bei der Auswahl Ihrer Meeresfrüchte vorsichtig. Schwangere Frauen oder Frauen, die schwanger werden möchten, sollten alle Fische und Meeresfrüchte mit einem höheren Quecksilbergehalt meiden. Eine vollständige Liste finden Sie in der NRDC-Liste:
Achten Sie auf rohen oder ungekochten Fisch und Schalentiere. Es ist unsicher für schwangere Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, und für alle mit einem geschwächten Immunsystem, Lebensmittel wie Sushi oder Ceviche zu konsumieren.