Das Einschlafen kann besonders schwierig sein, wenn Sie blind oder sehbehindert sind. Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, sehbehindert oder blind sind und Probleme beim Einschlafen haben, sollten Sie einen Termin beim Arzt vereinbaren. Ein Arzt kann Grunderkrankungen diagnostizieren, die die Einschlaffähigkeit einer blinden oder sehbehinderten Person beeinträchtigen könnten. Nachdem Sie medizinische Ursachen ausgeschlossen haben, können Sie Verhaltensänderungen vornehmen, die Ihnen helfen, leichter einzuschlafen.
Schritte
Methode 1 von 2: Untersuchung medizinischer Optionen zur Behandlung von Schlafproblemen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wenn Sie eine blinde oder sehbehinderte Person sind, die Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, sollten Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren. Bitten Sie Ihren Arzt, Sie auf Non-24 zu untersuchen, eine Schlafstörung, die häufig sehbehinderte und blinde Menschen betrifft.
- Non-24 ist eine Störung, die Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst und bei Blinden häufig auftritt.
- Menschen mit Nicht-24-Jahren haben Probleme, nachts einzu- und durchzuschlafen, sowie extremen Drang, tagsüber ein Nickerchen zu machen.
- Direkte medizinische Interventionen für Non-24 umfassen die Phototherapie und das Medikament Tasimelteon, das auch Hetlioz genannt wird.
Schritt 2. Versuchen Sie, Melatonin einzunehmen
Viele sehbehinderte und blinde Menschen haben aufgrund ihrer Unfähigkeit, Licht wahrzunehmen, einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus. Die tägliche Einnahme einer Melatonin-Ergänzung ist für viele Patienten eine vielversprechende therapeutische Strategie. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Verwendung von Melatonin, um Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
Schritt 3. Behandeln Sie die zugrunde liegende Angst oder Depression
Angstzustände in der Nacht können das Einschlafen erschweren, und diejenigen, die an Schlaflosigkeit leiden, haben ein höheres Risiko für Depressionen. Wenn Sie glauben, dass Ihre Angst oder Depression Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigt, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Psychologen, der Ihre Angst mit Therapie und/oder Medikamenten behandeln kann.
Behandlungen für Angst und Depression können kognitive Verhaltenstherapie, Meditation, Medikamente zur Verringerung von Angstzuständen und Antidepressiva umfassen
Schritt 4. Ziehen Sie eine Phototherapie in Betracht
Solange die lichteinfangenden Zellen in der Netzhaut zumindest teilweise funktionsfähig sind, kann der Einsatz einer Helllichttherapie von Vorteil sein. Diese Art der Therapie hilft, interne Warteschlangen zu regulieren, die helfen, Schlafzyklen zu diktieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem örtlichen Arzt, um weitere Informationen zu erhalten.
Methode 2 von 2: Verhaltensänderungen vornehmen
Schritt 1. Befolgen Sie einen strikten Schlaf-/Wachplan
Sie können helfen, Ihren Schlaf- und Wachzyklus zu regulieren, indem Sie sich an einen Schlafplan halten. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, kann das Einschlafen erleichtern.
Schritt 2. Erstellen Sie ein entspannendes Schlafenszeit-Ritual
Das Einschlafen fällt nachts leichter, wenn Sie entspannt ins Bett gehen. Versuchen Sie, ein Ritual vor dem Schlafengehen zu kreieren, das es Ihnen ermöglicht, sich zu entspannen, und bemühen Sie sich, dieses Ritual jede Nacht durchzuführen. Sie können zum Beispiel ein warmes Bad nehmen, lesen oder Musik hören.
Schritt 3. Trainieren Sie regelmäßig
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil, um nachts einschlafen zu können. Dies ist besonders wichtig für blinde oder sehbehinderte Menschen. Versuchen Sie, täglich mindestens dreißig Minuten Sport zu treiben. Dies kann sanftes Gehen, Schwimmen, Tanzen oder jede körperliche Aktivität umfassen, die Ihnen Spaß macht.
- Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
- Versuchen Sie, morgens oder nachmittags Sport zu treiben. Versuchen Sie, Sport am späten Abend oder kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da einige Hinweise darauf hindeuten, dass dies den Schlaf beeinträchtigen kann.
Schritt 4. Vermeiden Sie Koffein am Nachmittag und Abend
Der Konsum von Koffein zu spät am Tag kann das Einschlafen nachts erschweren. Versuchen Sie, Ihren gesamten Koffeinkonsum zu begrenzen. Wenn Sie Koffein konsumieren, versuchen Sie dies vor Mittag und niemals vor dem Schlafengehen.
Achten Sie auf versteckte Koffeinquellen, einschließlich bestimmter Medikamente, Tees und Lebensmittel
Schritt 5. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum
Alkohol kann Ihre Ein- und Durchschlaffähigkeit beeinträchtigen, insbesondere wenn er zu kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird. Wenn Sie Alkohol konsumieren, beschränken Sie Ihren Konsum auf ein Getränk. Sie sollten auch versuchen, das Getränk mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, da der Körper durchschnittlich eine Stunde braucht, um eine Einheit Alkohol zu verstoffwechseln.
Schritt 6. Essen oder trinken Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen
Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen ein spätes Abendessen zu sich nehmen oder Snacks mit hohem Kohlenhydrat-, Zucker- oder Proteingehalt zu sich nehmen, kann dies Ihren Schlaf stören. Versuchen Sie, Ihr Abendessen mehrere Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen. Auch kohlenhydrat- oder eiweißhaltige Snacks sollten Sie kurz vor dem Schlafengehen vermeiden.
Wenn Sie aufgrund anderer Umstände später essen müssen, entscheiden Sie sich für kleine, nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse, Avocado oder Äpfel
Schritt 7. Versuchen Sie, ein Nickerchen zu vermeiden
Ein Nickerchen während des Tages kann das Einschlafen in der Nacht erschweren. Es kann besonders für blinde oder sehbehinderte Personen problematisch sein, deren Schlaf- und Wachzyklus möglicherweise bereits nicht synchron ist. Versuchen Sie, Nickerchen einzuschränken oder ganz zu vermeiden.
- Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, versuchen Sie, die Nickerchen auf 20 Minuten zu beschränken.
- Wenn Sie gegen 22:00 Uhr ins Bett gehen, sollte Ihr Nickerchen spätestens um 14:00 Uhr beginnen.
- Wenn Sie gegen Mitternacht ins Bett gehen, sollte Ihr Nickerchen spätestens um 15:00 Uhr beginnen.
