Ghrelin und Leptin sind zwei Hormone, die einen großen Einfluss auf den Hunger haben. Hohe Ghrelinspiegel sind mit erhöhtem Hunger verbunden, während niedrige Leptinspiegel auch mit erhöhtem Hunger verbunden sind. Indem Sie Ihre Ernährung ändern und einige Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen, können Sie diese Hungerhormone auf natürliche Weise ausschalten. Wenn Sie jedoch feststellen, dass nichts zu helfen scheint und Ihr Gewicht ein Problem für Sie darstellt, gibt es einige medizinische Maßnahmen, die Sie in Betracht ziehen könnten.
Schritte
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf eine gesunde Ernährung statt auf eine Diät
Eine absichtliche Diät wurde mit einer Zunahme von Ghrelin in Verbindung gebracht und dies führt zu einer Zunahme des Appetits. Um eine Zunahme des Hungers durch Diäten zu verhindern, solltest du versuchen, dich auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren, anstatt die Kalorien auf ein ungesundes Niveau zu reduzieren.
- Vermeiden Sie Crash-Diäten, bei denen Sie Ihre Kalorien auf 1.000 oder weniger pro Tag reduzieren müssen.
- Vermeiden Sie Diäten, bei denen Sie alle Kohlenhydrate meiden oder Ihre Ernährung auf andere Weise einschränken, die zu Hunger führen kann.
Schritt 2. Nehmen Sie mehr mageres Protein in Ihre Ernährung auf
Mageres Protein kann die Hungerhormone stabilisieren und dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, daher ist es wichtig, dies in Ihre Ernährung aufzunehmen. Achte darauf, dass deine Ernährung 30% deiner Kalorien aus mageren Proteinquellen liefert.
- Wenn Sie beispielsweise 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten 450 Ihrer Kalorien aus einer Proteinquelle stammen.
- Einige gute magere Proteinquellen sind Hühnchen und Truthahn ohne Haut, Wildlachs ohne Haut, Eiweiß und Tofu.
Schritt 3. Essen Sie viele sättigende, kalorienarme Lebensmittel
Der Verzehr von mehr kalorienarmen Lebensmitteln hilft, die Hungerhormone zu stabilisieren und Hunger zu verhindern. Nehmen Sie viel Vollkornprodukte und Gemüse in Ihre Ernährung auf, damit Sie sich satt fühlen. Etwa 50% deiner Kalorien sollten aus diesen komplexen Kohlenhydraten stammen.
- Wenn Sie beispielsweise 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten 750 Ihrer Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten stammen.
- Fügen Sie Vollkornprodukte wie brauner Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Gerste hinzu.
- Fügen Sie Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Auberginen, Süßkartoffeln und Mais hinzu.
- Die Hälfte Ihres Mittag- und Abendessens sollte aus Gemüse bestehen.
Schritt 4. Beschränken Sie die Fruchtaufnahme auf eine Portion pro Tag
Der Konsum von viel Fructose wurde mit einem Anstieg von Ghrelin sowie einer Abnahme von Insulin und Leptin in Verbindung gebracht. Diese Kombination kann Hunger auslösen und dazu führen, dass Sie über den Tag verteilt mehr Kalorien zu sich nehmen.
- Um diese Effekte zu verhindern, versuchen Sie, sich an eine Portion Obst pro Tag zu halten und andere Fruktosequellen wie Fruchtsäfte, Snacks und Limonaden zu vermeiden.
- Anstelle von Limonaden mit Zucker trinken Sie Wasser oder kalorienfreie Getränke.
- Zum Beispiel könntest du einen Apfel als Snack, ein paar Erdbeeren in einen morgendlichen Smoothie oder eine Tasse Weintrauben zum Mittagessen essen.
Schritt 5. Wechseln Sie zu einer fettarmen Diät
Eine fettarme Ernährung kann auch dazu beitragen, Ihre Hungerhormone zu stabilisieren und den Hunger zu kontrollieren. Bemühen Sie sich, nicht mehr als 20 % Ihrer Kalorien aus Fett zu beziehen. Wenn Sie beispielsweise 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten nicht mehr als 300 dieser Kalorien aus Fett stammen.
- Entscheide dich für fettarme Versionen von Milchprodukten wie fettarmen Käse, Joghurt und Milch. Sie können sich auch für gesündere Fette wie Avocados, Nüsse, Oliven und fetten Fisch entscheiden.
- Erfahren Sie, wie Sie mit ölfreien Kochmethoden kochen, z. B. indem Sie Zwiebeln in Wasser anbraten und Ihr Gemüse dämpfen, anstatt es in Öl oder Butter zu kochen.
- Sie können den prozentualen Anteil Ihrer Kalorien aus Fett bestimmen, indem Sie die Gesamtzahl der aufgenommenen Kalorien mit 9 multiplizieren. Teilen Sie dann das Ergebnis durch Ihre Gesamtkalorien. Wenn Sie beispielsweise 25 Gramm Fett an einem Tag zu sich nehmen, erhalten Sie bei einer Multiplikation mit 9 ein Ergebnis von 225. Wenn Sie 225 durch 1.500 teilen, erhalten Sie ein Ergebnis von 0,15, sodass Ihre Gesamtkalorien aus Fett 15 % betragen.. Wenn dies mehr Fett ist, als Sie zu sich nehmen wollten, können Sie Ihre Fettaufnahme auf 10 % der Gesamtkalorien aus Fetten reduzieren.
Schritt 6. Nehmen Sie einige Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung auf
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, das Sättigungsgefühl bei Diäten fördert. Dies bedeutet, dass die Aufnahme einiger Omega-3-reicher Lebensmittel in Ihre Ernährung dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen. Einige gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:
- Lachs
- Thunfisch
- Makrele
- Walnüsse
- Leinsamen und Leinsamenöl
Methode 2 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Abnehmen
Es wurde gezeigt, dass der Leptinspiegel mit dem Gesamtkörperfett in Verbindung steht. Menschen mit einem höheren Gesamtkörperfettgehalt haben einen niedrigeren Leptinspiegel und neigen dazu, häufiger hungrig zu werden. Daher kann das Abnehmen von Körpergewicht bei Übergewicht oder Fettleibigkeit helfen, Ihren Leptinspiegel zu erhöhen und den Hunger zu reduzieren.
- Versuchen Sie klein anzufangen und setzen Sie sich das Ziel, 5 % Ihres gesamten Körpergewichts zu verlieren. Wenn Sie beispielsweise 200 Pfund wiegen, wären 5 % Ihres Gewichts 10 Pfund.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Gewichtsverlustprogramm beginnen. Sie können auch einen Ernährungsberater aufsuchen, der auf Gewichtsverlust spezialisiert ist. Holen Sie sich eine Überweisung von Ihrem Arzt, um einen Ernährungsberater aufzusuchen, damit dies von Ihrer Versicherung abgedeckt wird.
Schritt 2. Schlafen Sie mehr
Nicht genügend Schlaf wurde mit einem Anstieg des Ghrelinspiegels, einem niedrigeren Leptinspiegel und einem allgemeinen Anstieg des Hungers in Verbindung gebracht. Um diese Effekte zu verhindern, stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf bekommen.
- Versuchen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen.
- Vermeiden Sie es, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen fernzusehen oder einen Computer, ein Telefon oder ein Tablet zu benutzen.
- Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem komfortablen, einladenden Ort.
- Denken Sie daran, dass Ihr Leptinspiegel im Blut Tag/Nacht schwankt. Diese Werte sind nachts höher als tagsüber. Die Gipfel und Täler verschieben sich parallel zum Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten. Versuchen Sie also, Ihre letzte Mahlzeit für den Abend etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Schritt 3. Stress reduzieren
Hoher Stress kann Ihren Ghrelinspiegel und Ihren Appetit erhöhen. Daher ist es wichtig, Ihr Stressniveau unter Kontrolle zu halten. Versuchen Sie, eine Stressreduktionstechnik in Ihren Alltag aufzunehmen, die Ihnen hilft, mit Stress umzugehen und zu vermeiden, dass Sie zu viel Hunger haben. Einige Techniken, die Sie ausprobieren könnten, sind:
- Meditation.
- Yoga.
- Tiefes Atmen.
- Progressive Muskelentspannung.
Schritt 4. Übung
Sport kann Stress abbauen, den Stoffwechsel ankurbeln und vielen verschiedenen Gesundheitsproblemen vorbeugen. Obwohl Sport deinen Hunger steigern kann, erhöht er auch deinen Stoffwechsel. Daher ist es wichtig, Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren.
- Versuchen Sie, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang körperlich zu betätigen.
- Tue etwas, das dir Spaß macht, damit du dabei bleibst. Du könntest zum Beispiel versuchen, spazieren zu gehen, Rad zu fahren, zu schwimmen, Sport zu treiben oder einen Fitnesskurs in einem Fitnessstudio zu besuchen.
Methode 3 von 3: Medizinische Hilfe suchen
Schritt 1. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt
Wenn Sie häufig Hunger verspüren und dies Ihre Fähigkeit zum Abnehmen beeinträchtigt, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt kann Sie untersuchen und Tests durchführen, um festzustellen, ob eine Grunderkrankung vorliegt. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise auch Behandlungsoptionen empfehlen, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind. Wenn Sie sich mit Ihrem Arzt treffen, stellen Sie viele Fragen, wie zum Beispiel:
- "Was ist mein ideales Körpergewicht?"
- "Für welche Behandlungsmöglichkeiten habe ich Anspruch?"
- "Was sind die Risiken und Vorteile dieser Behandlungen?"
- "Sind diese Behandlungen von meiner Versicherung abgedeckt?"
Schritt 2. Suchen Sie nach Beratung
Bei emotionalem Essen wird oft eine Beratung empfohlen. Wenn Ihr Essen eher mit Ihren Gefühlen als mit körperlichem Hunger zusammenhängt, kann Ihnen eine Therapie helfen. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen zugelassenen Psychologen in Ihrer Nähe.
- Versuchen Sie, einen Therapeuten zu finden, der Erfahrung hat, Menschen mit emotionalen Essproblemen zu helfen.
- Selbsthilfegruppen können auch hilfreich sein, um mit dem Hungergefühl einer Diät umzugehen und neue Gewohnheiten zu entwickeln. Fragen Sie Ihren Therapeuten nach Selbsthilfegruppen für emotionales Essen in Ihrer Nähe.
Schritt 3. Fragen Sie nach Medikamenten
Wenn Sie Beratung und andere Methoden zur Gewichtsabnahme erfolglos ausprobiert haben, können Medikamente eine gute Wahl sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Medikamente zum Abnehmen. Es gibt mehrere verschreibungspflichtige Medikamente zur Gewichtsreduktion, darunter:
- Xenical (Orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (Phentermin und Topiramat)
- Contrave (Buproprion und Naltrexon)
- Saxenda (Liraglutid)
Schritt 4. Ziehen Sie eine Operation zur Gewichtsabnahme in Betracht, wenn Sie fettleibig sind
Eine Operation zur Gewichtsabnahme kann die beste Option sein, wenn Sie übergewichtig sind. Um sich für diese Operation zu qualifizieren, müssen Sie jedoch einen BMI über 40 oder einen BMI über 35 mit anderen gewichtsbezogenen Gesundheitsproblemen haben. Sie müssen auch nachweisen, dass Sie bereit sind, die notwendigen Veränderungen vorzunehmen, um Gewicht zu verlieren.
Denken Sie daran, dass eine Operation zur Gewichtsabnahme riskant sein kann. Besprechen Sie diese Option unbedingt gründlich mit Ihrem Arzt
Tipps
- Schwangere haben in der Regel höhere Leptinspiegel als nicht schwangere Frauen. In der Muttermilch ist Leptin enthalten.
- Ein hoher Leptinspiegel im Serum wird auch mit einer frühen Pubertät in Verbindung gebracht.
- Ethnizität hat keinen Einfluss auf den Leptinspiegel.
- Omega-3-Fettsäuren können auch den Leptinspiegel bei nicht fettleibigen Menschen senken, aber nicht bei fettleibigen Menschen.
