Unterbauchfett kann schwierig zu verbrennen sein, da Sie es nicht wie andere Bereiche Ihres Körpers behandeln können. Mit ein wenig harter Arbeit und Hingabe können Sie jedoch Ihr Übergewicht loswerden, indem Sie Ihre Ernährung umstellen, ein Ganzkörpertraining durchführen und einfache Änderungen des Lebensstils vornehmen.
Schritte
Teil 1 von 4: Überschüssiges Fett verlieren
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, gibt es keine Möglichkeit, punktuell zu behandeln oder nur an einem Teil des Körpers gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, müssen Sie Ihr Gesamtgewicht reduzieren, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren.
- Streichen Sie täglich etwa 500 bis 750 Kalorien aus Ihrer Ernährung. Diese kleine Kalorienreduktion kann Ihnen helfen, etwa 1 bis 1,5 Pfund pro Woche zu verlieren.
- Das Ziel, mehr Gewicht pro Woche zu verlieren, wird von Angehörigen der Gesundheitsberufe im Allgemeinen nicht empfohlen.
- Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch oder einen Online-Tracker, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie derzeit täglich zu sich nehmen. Ziehen Sie 500 bis 750 davon ab, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, um einen moderaten Gewichtsverlust zu erzielen.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf Protein, Obst und Gemüse
Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Ihnen nicht nur helfen kann, schnell Gewicht zu verlieren, sondern insbesondere die Menge an Bauchfett, die Sie haben, zu reduzieren.
- Füllen Sie bei jeder Mahlzeit 3 – 4 Unzen mageres Protein auf (ungefähr so groß wie ein Kartenspiel).
- Wählen Sie hauptsächlich nicht stärkehaltiges Gemüse (wie Paprika, Tomaten, Gurken, Auberginen, Blumenkohl oder Salat) und streben Sie eine oder 2 Portionen zu jeder Mahlzeit an. Iss 1 bis 2 Tassen Blattgemüse.
- Essen Sie täglich 1 bis 2 Portionen Obst. Obst enthält natürlichen Zucker und sollte in den richtigen Portionsgrößen gegessen werden - 1/2 Tasse für die meisten Früchte oder 1 mittelgroßes Stück.
- Beispiele für kohlenhydratarme Mahlzeiten sind: gemischter grüner Salat mit rohem Gemüse, 150 g gegrilltes Hühnchen und ein Dressing auf Ölbasis, 1 Tasse griechischer Joghurt mit Nüssen und 1/2 Tasse Obst oder gegrillter Lachs mit einem kleinen Salat und gedünstetem Brokkoli.
Schritt 3. Begrenzen Sie Körner
Lebensmittel wie Brot, Reis und Nudeln können Teil einer gesunden Ernährung sein; Diese Lebensmittel enthalten jedoch deutlich mehr Kohlenhydrate als andere Lebensmittel. Begrenzen Sie diese, um Ihnen zu helfen, sich an Ihre kalorienärmere Diät zu halten.
- Zu den einzuschränkenden Lebensmitteln gehören Brot, Reis, Nudeln, Cracker, Chips, Tortillas, englische Muffins usw.
- Begrenzen Sie die Portionsgrößen auf 1 oz oder 1/2 Tasse. Vermeiden Sie Getreide nicht ganz. Wählen Sie Getreide mit vielen Nährstoffen, die Sie satt machen, wie Quinoa oder Haferflocken.
- Versuchen Sie außerdem, 100% Vollkornprodukte zu wählen. Diese Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die zu einer gesunden Ernährung gehören.
Schritt 4. Überspringen Sie hinzugefügten Zucker
Studien haben gezeigt, dass Zucker (insbesondere zugesetzter Zucker) einer der Hauptschuldigen für überschüssiges Bauchfett ist. Begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt.
- Zugesetzte Zucker sind diejenigen, die Unternehmen einem Produkt während des Herstellungsprozesses hinzufügen. Zum Beispiel haben Kekse oder Eiscreme Zucker zugesetzt, was Sie vielleicht erwarten würden, aber auch Cracker, Saft, Nudelsauce können viel Zucker enthalten.
- Natürlicher Zucker wird nicht hinzugefügt und ist natürlich in Lebensmitteln enthalten. Obst hat zum Beispiel etwas Zucker, aber es ist natürlicher Zucker. Lebensmittel mit natürlichem Zucker sind eine viel bessere Wahl, da sie im Allgemeinen mehr essentielle Nährstoffe enthalten.
- Gewöhnen Sie sich an, Lebensmitteletiketten zu lesen, und achten Sie auf versteckten Zucker in verpackten Lebensmitteln. Lernen Sie die verschiedenen Namen für Zuckerzusatz kennen und beachten Sie, dass einem Produkt mehrere Zuckerarten zugesetzt werden können.
- Wenn Sie einen süßen Zahn haben, wählen Sie gesunde Optionen wie Honig, dunkle Schokolade, Trockenfrüchte und griechischer Joghurt, um Ihr Verlangen zu stillen.
Schritt 5. Trinken Sie viel Wasser
Hydratisiert zu bleiben ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen und Studien haben gezeigt, dass das Trinken von viel Wasser auch dazu beitragen kann, dass Sie schneller Pfunde verlieren.
- Das liegt zum Teil daran, dass Wasser hilft, satt zu bleiben und weniger zu essen.
- Versuchen Sie, mindestens 8 bis 13 Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Trinken Sie 1 bis 2 Gläser vor jeder Mahlzeit, um Ihren Appetit zu zügeln und Sie schneller satt zu machen.
Teil 2 von 4: Bauchfett mit Sport loswerden
Schritt 1. Trainieren Sie morgens
Einige Studien haben gezeigt, dass viele der Kalorien, die Sie verbrennen, aus Fett stammen (anstelle von gespeichertem Glykogen), wenn Sie morgens trainieren, bevor Sie Ihre erste Mahlzeit zu sich nehmen.
- Um morgens zu trainieren, müssen Sie eigentlich nicht viel früher aufstehen. Stellen Sie Ihren Wecker einfach 30 bis 60 Minuten früher als normalerweise.
- Zu den weiteren Vorteilen des morgendlichen Trainings gehören das Fehlen von Massen im Fitnessstudio nach der Arbeit, das Ausräumen des Trainings, freie Nachmittage und ein konzentrierterer Tag.
Schritt 2. Holen Sie sich Aerobic-Übungen
Herz-Kreislauf-Übungen verbrennen Kalorien und beschleunigen Ihren Stoffwechsel, sodass Sie schneller abnehmen können.
- Sie sollten jede Woche mindestens 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität absolvieren, das Sie an 5 Tagen pro Woche in 30 Minuten aufteilen können. Wenn Sie jedoch versuchen, viszerales Fett zu verlieren, empfehlen einige Experten, bis zu 60 Minuten pro Tag zu sich zu nehmen.
- Zu den Übungen gehören Joggen, zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen und Wandern, Tanzen
- Versuchen Sie, eine Übung zu finden, die Ihnen Spaß macht. Wenn deine Workouts Spaß machen, dann wirst du viel eher dabei bleiben.
Schritt 3. Bauen Sie Krafttraining ein
Wichtig ist auch, ein paar Tage Widerstands- oder Krafttraining einzuplanen. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln zu straffen und die fettfreie Muskelmasse aufrechtzuerhalten, während Sie eine Diät machen.
- Es wird empfohlen, jede Woche etwa 2 bis 3 Tage Krafttraining einzuplanen. Stellen Sie sicher, dass Sie Übungen machen, die Ihren gesamten Körper und alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.
- Obwohl Sie keine Punktbehandlung durchführen können, können einige Krafttrainingsübungen, die sich auf Ihren Kern (Rücken- und Bauchmuskeln) konzentrieren, dazu beitragen, das Aussehen eines strafferen, schlankeren Bauches zu unterstützen. Mache Übungen wie die Plank, Crunches oder V-Sits.
Schritt 4. Machen Sie Intervalltraining
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ein hochintensives Intervalltraining (HITT) durchführen, im Vergleich zu regelmäßigem Herz-Kreislauf-Training mehr Fett im Bauchbereich verlieren.
- HIIT ist eine Art von Übung, die für kürzere Zeiträume durchgeführt wird, aber Ihren Körper härter beansprucht. Du wechselst zwischen kurzen Ausbrüchen sehr hoher Intensitätsübungen mit Schüben von eher mäßiger Intensitätsübungen ab.
- Nehmen Sie jede Woche 1 bis 2 Tage HIIT ein. Dies kann auch als Ihr Cardio-Training gelten – es wird empfohlen, jede Woche insgesamt 75 Minuten hochintensives Training zu absolvieren.
Teil 3 von 4: Ändern des Lebensstils
Schritt 1. Stress anvisieren
Stress führt zu einem Anstieg des Cortisols, eines Hormons, das den Körper dazu veranlasst, zusätzliches Fett zu speichern, insbesondere im Mittelteil. Stress kann auch emotionales Essen verursachen oder Essen zum Trost und nicht aus Hunger.
- Versuchen Sie, stressauslösende Menschen und Dinge aus Ihrem Leben zu eliminieren oder zu reduzieren, wenn möglich.
- Sie können auch den Stress und die Angst, die Sie täglich empfinden, reduzieren, indem Sie Ihre Zeit besser einteilen, damit Sie nicht ständig Ihre Fristen einhalten müssen.
- Wenn Sie mit Stress zu kämpfen haben, nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um sich hinzusetzen, die Augen zu schließen, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren und Ihren Kopf von all Ihren Gedanken und Sorgen zu befreien.
Schritt 2. Schlaf mehr.
Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel verheerende Auswirkungen auf Ihren Appetit und Ihr Körperfett haben kann. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, riskieren Sie eine Gewichtszunahme und mehr Fett im Bauchbereich.
- Die Empfehlung ist, für Erwachsene mindestens 7 bis 9 Stunden pro Nacht zu bekommen. Diese Menge hilft, Ihre Gesundheit zu erhalten, aber auch, dass Sie sich gut ausgeruht fühlen.
- Stellen Sie sicher, dass alle Lichter ausgeschaltet sind. Schalten Sie alle elektronischen Geräte (wie Telefone, Tablets oder Computer) mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen aus.
Teil 4 von 4: Fortschritte verfolgen und motiviert bleiben
Schritt 1. Finden Sie einen Diät- oder Trainingspartner
Alleine abzunehmen kann schwierig sein, besonders wenn die Menschen in Ihrer Umgebung ungesunde Dinge essen.
- Finden Sie einen Freund, mit dem Sie eine Diät machen können, damit Sie sich gegenseitig motivieren, Tipps und Tricks austauschen und sich beim Training gegenseitig Gesellschaft leisten können.
- Studien haben gezeigt, dass Menschen mehr Gewicht verlieren und es länger halten, wenn sie eine gute Selbsthilfegruppe haben.
Schritt 2. Führen Sie ein Diät-Tagebuch
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die die Nahrung, die sie essen, im Auge behalten, indem sie es aufschreiben, dazu neigen, schneller abzunehmen und es fernzuhalten, als diejenigen, die dies nicht tun.
- Dies liegt zum Teil daran, dass das Aufschreiben von Dingen Sie dazu zwingt, für Ihre Entscheidungen zur Rechenschaft gezogen zu werden. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Tagebuch so genau wie möglich sein.
- Versuchen Sie es mit einem Online-Kalorienrechner/-tagebuch oder führen Sie einfach ein handgeschriebenes Tagebuch. Apps wie MyFitnessPal und andere Websites helfen Ihnen dabei, den Überblick über Ihre Lebensmittel zu behalten und den Kaloriengehalt verschiedener Lebensmittel nachzuschlagen.
Schritt 3. Nehmen Sie Messungen vor
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie Ihre Taille oder Ihr Gewicht messen, bevor Sie mit einer Diät beginnen.
- Wiegen Sie sich täglich oder wöchentlich, um zu sehen, welche Fortschritte Sie im Laufe der Zeit gemacht haben. Versuchen Sie, sich zur gleichen Tageszeit zu wiegen und die gleiche Kleidung zu tragen, um den Fortschritt am genauesten widerzuspiegeln.
- Wenn Sie sich täglich wiegen, können Sie eventuelle Probleme mit Ihrem Abnehmprogramm schnell erkennen viel Gewicht.
- Messen Sie auch regelmäßig Ihre Taille oder Hüfte, um zu sehen, wie viel Fett Sie um Ihren Bauch herum verloren haben.
Übungen und Ernährung helfen, unteres Bauchfett zu verlieren
Übungen zur Bekämpfung des unteren Bauchfetts
Anfängerroutine zur Bekämpfung des unteren Bauchfetts
Zwischenroutine zur Bekämpfung des unteren Bauchfetts
Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten, um Unterbauchfett loszuwerden
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie drastische Ernährungsumstellungen vornehmen. Sie können Ihnen sagen, ob eine Gewichtsabnahme sicher und für Sie geeignet ist.
- Denken Sie daran, dass Sie nicht punktuell behandeln können. Abnehmen nur vom Unterbauch aus ist unmöglich. Konzentrieren Sie sich auf eine allgemeine Gewichtsabnahme, eine gesunde Ernährung und Bewegung, um Bauchfett loszuwerden.
- Behalten Sie den Lebensstil bei, den Sie während Ihrer Diät entwickelt haben, um Ihren Gewichtsverlust und Ihre Fettreduktion langfristig aufrechtzuerhalten. Wenn Sie alte Gewohnheiten wieder aufnehmen, können Sie das Gewicht wieder zunehmen.
