Zwangsstörung oder OCD ist eine schwere psychiatrische Störung, die neben ungewöhnlichen, sich wiederholenden Verhaltensweisen, die als Zwänge bekannt sind, unkontrollierbare und wiederkehrende Gedanken, die als Obsessionen bezeichnet werden, beinhaltet. Menschen mit dieser Störung können bei der Arbeit oder in der Schule Probleme haben. Sie können sogar Schwierigkeiten haben, Dinge zu erledigen, weil sie ständig obsessive Gedanken oder zwanghaftes Verhalten haben. Glücklicherweise kann OCD mit den entsprechenden Ansätzen effektiv behandelt werden. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Zwangsstörung überwinden können.
Schritte
Teil 1 von 3: Professionelle Behandlung bekommen
Schritt 1. Suchen Sie einen qualifizierten Therapeuten in Ihrer Nähe
OCD erfordert eine intensive professionelle Behandlung. Wenn Sie vermuten, dass Sie an dieser Störung leiden, müssen Sie einen Behandlungsanbieter aufsuchen, der Erfahrung in der Arbeit mit Zwangspatienten hat. Diese Person wird Sie untersuchen, um zu bestätigen, dass Sie tatsächlich OCD-Symptome haben. Er oder sie wird auch feststellen, ob Sie an einer anderen gleichzeitig bestehenden psychischen Erkrankung leiden.
Wenn Sie Hilfe bei der Suche nach einem Anbieter für psychische Gesundheit in Ihrer Nähe benötigen, können Sie sich unter 1-800-66-HELP an die Helpline für die Behandlung von Drogenmissbrauch und psychischen Gesundheitsdiensten wenden
Schritt 2. Besprechen Sie Ihre Behandlungsoptionen
Sobald Sie eine bestätigte Diagnose einer Zwangsstörung haben, sollten Sie Ihren Psychiater nach verschiedenen Behandlungsansätzen fragen. Wie viele psychische Störungen wird OCD am besten mit Therapie, Medikamenten oder einer Kombination dieser beiden Ansätze behandelt.
Schritt 3. Finden Sie heraus, welche Therapieformen Ihnen zur Verfügung stehen
Früher galt OCD als therapieresistent. In jüngster Zeit gibt es eine Vielzahl von therapeutischen Ansätzen, die zur Behandlung der Erkrankung entwickelt wurden. Sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten darüber, welches die richtige Wahl für Sie ist.
Die effektivsten Behandlungsoptionen sind Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und eine Art von KVT, die als Expositions-/Reaktionsprävention (ERP) bezeichnet wird. Diese Therapien sind darauf ausgerichtet, einer Person mit Zwangsstörung zu helfen, mit Zwangsgedanken umzugehen und sie auch belastenden Situationen auszusetzen
Schritt 4. Fragen Sie Ihren Therapeuten, ob Medikamente bei Ihren Symptomen helfen
Wenn Ihr Therapeut Medikamente empfiehlt, müssen Sie einen Termin mit einem Psychiater vereinbaren, um zu besprechen, welches Rezept für Sie die richtige Wahl ist. Patienten mit Zwangsstörung werden häufig Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SRIs) und selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) verschrieben.
- Denken Sie daran, dass Medikamente 8 bis 12 Wochen dauern können, um eine Verbesserung zu zeigen. Wenn Ihnen Medikamente verschrieben werden, hören Sie nicht zu früh mit der Einnahme auf, weil Sie denken, dass sie nicht wirken. Geben Sie ihnen die entsprechende Zeit.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Psychiater, bevor Sie Änderungen an Ihrer Medikation vornehmen. Sie müssen sich auch an Ihren Arzt wenden, um ihn über Nebenwirkungen des Medikaments zu informieren.
Schritt 5. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Selbsthilfegruppen werden oft von Therapeuten geleitet, die in der Behandlung von Zwangsstörungen ausgebildet sind, oder von Personen, die die Symptome der Zwangsstörung überwunden haben. Die Teilnahme an einem Gruppenformat kann Ihnen helfen, sich mit der Störung weniger allein zu fühlen, und Ihnen sogar hilfreiche Tipps geben, wie andere mit ihren Symptomen umgehen.
Wenn Ihr Therapeut Sie nicht an eine lokale Selbsthilfegruppe verweisen kann, sehen Sie sich die Liste an, die bei der International OCD Foundation erhältlich ist
Teil 2 von 3: Umgang mit Obsessionen und Zwängen
Schritt 1. Akzeptieren Sie Ihre Gedanken und machen Sie weiter
OCD lebt von Ihrem Widerstand gegen obsessive Gedanken sowie von Ihren negativen emotionalen Reaktionen darauf. Wenn Sie Obsessionen haben, versuchen Sie nicht, mit den obsessiven Gedanken zu argumentieren, da dies Ihre Symptome nur verstärkt. OCD ist voller aufdringlicher, irrationaler Gedanken und Sie können Ihren Weg zur Gelassenheit nicht begründen.
- Versuchen Sie, diese Probleme mit achtsamer Akzeptanz zu lösen. Akzeptiere und erlaube deine unangenehmen Gefühle und beobachte sie einfach, ohne sie zu beurteilen oder darauf zu reagieren. Dann konzentriere dich wieder auf den gegenwärtigen Moment und all deine Empfindungen. Wenn Sie damit beschäftigt sind, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, haben Sie keine Zeit, sich um die Zukunft zu kümmern.
- Es kann hilfreich sein, den obsessiven Gedanken einfach zu akzeptieren und zuzustimmen. Betrachten Sie die Möglichkeit, dass Ihre Angst wahr wird, und versuchen Sie, einen Kompromiss mit dieser Möglichkeit einzugehen. Wenn Sie zum Beispiel den obsessiven Gedanken haben, an einer Lungenentzündung zu sterben, wenn Sie den Einkaufswagen berühren, dass die Welt morgen untergeht oder ein Meteor auf Sie und Ihre Familie fällt, könnten Sie sagen: "Nun, diese Szenarien sind alle möglich, aber die Chancen von all diesen Situationen, die passieren, sind extrem niedrig. Egal was, ich werde loslassen, was ich nicht kontrollieren kann, höre auf, mir über diese Möglichkeiten Sorgen zu machen, und genieße die Zeit, die mir noch bleibt passieren kann, zumindest habe ich eine gute Zeit gehabt und meine letzten Momente gut verbracht. Diese Gedanken und mein Bedürfnis nach absoluter Sicherheit werde ich jetzt loslassen und meine Aufmerksamkeit auf mein Einkaufen im gegenwärtigen Moment lenken." Es mag kontraintuitiv und sogar lächerlich klingen, aber diese Technik wird oft in der Therapie verwendet und funktioniert. Erkenne einfach den Gedanken an und akzeptiere das Worst-Case-Szenario, das dein Verstand sich ausgedacht hat, und gehe weiter.
Schritt 2. Legen Sie eine Sorgenperiode fest
Wenn deine obsessiven Gedanken deinen ganzen Tag zu verschlingen scheinen, kümmere dich zu einer bestimmten Zeit um alle auf einmal. Wählen Sie je nachdem, wie viele Sorgen Sie im Laufe des Tages haben, ein oder zwei kurze Zeitfenster von 10 Minuten, um sich um Ihre obsessiven Gedanken zu kümmern. Diese Taktik hilft Ihnen, Obsessionen anzuerkennen, ohne zu versuchen, sie zu unterdrücken.
- Wählen Sie eine Zeit, die ausreichend von Ihrer Schlafenszeit entfernt ist, damit Sie nicht jede Nacht wach bleiben. Machen Sie sich im Laufe des Tages ein paar Notizen über die Sorgen, die Ihnen in den Sinn kommen. Sagen Sie sich, dass Sie während Ihrer Sorgenperiode mehr darüber nachdenken werden.
- Wenn es Zeit für deine Sorgenperiode ist, konzentriere dich auf all die Triebe und Gedanken, die deinen Verstand an diesem Tag überflutet haben. Erlauben Sie sich, für den gegebenen Zeitrahmen von ihnen besessen zu sein. Sobald sich das Fenster schließt, atmen Sie tief und beruhigend ein und lassen Sie die Sorgen los.
Schritt 3. Bereiten Sie eine Liste mit Ablenkungen vor
Wie bei anderen Formen von Angst können Sie Ihre Zwangsstörungen behandeln, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit verlagern. Wenn unaufhörliche Obsessionen und Verhaltensweisen sich zuspitzen, lenken Sie sich ab, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit neu fokussieren.
- Es ist praktisch, eine Liste mit hilfreichen Aktivitäten zu erstellen, die als Ablenkung dienen können. Du könntest zum Beispiel einen Freund anrufen, mit deinem Hund spazieren gehen, schwimmen gehen, Musik hören oder jede andere Freizeitbeschäftigung, die dir Spaß macht.
- Verzögern Sie die Triebe um mindestens 15 Minuten, indem Sie sich an der Ablenkungsaktivität beteiligen. Untersuche am Ende des Zeitraums deine Gedanken und Triebe. Wenn sie immer noch stark sind, setzen Sie die Aktivität fort, damit Sie die Obsessionen und Zwänge so lange wie möglich hinauszögern können.
Schritt 4. Setzen Sie sich langsam und allmählich Ihren Ängsten aus
Zwänge werden oft gemacht, um dich vor Angst zu schützen. Bis jetzt haben Sie vielleicht versucht, Ihre Ängste zu vermeiden, um das zwanghafte Verhalten zu verhindern. Wenn Sie Ihren Ängsten aus dem Weg gehen, werden sie leider nur größer.
- Setzen Sie sich einem Ihrer Auslöser aus. Nehmen wir an, Sie sitzen auf der Couch vor dem Fernseher und fragen sich plötzlich, ob Sie die Tür abgeschlossen haben. Setzen Sie sich mit dem Gefühl der Angst hin, ohne dem Drang nachzugeben. Widerstehe so lange du kannst. Wenn Sie nachgeben, versuchen Sie, die Wiederholungen des wiederholten Kontrollierens der Tür zu begrenzen. Im Laufe der Zeit sollten Sie immer weniger Angst haben, wenn Sie mit diesem Auslöser konfrontiert werden.
- Wie bei einem Expositions- und Reaktionspräventionstraining, das Sie möglicherweise mit Ihrem Therapeuten durchführen, können Sie sich auch selbst systematisch belastenden Situationen aussetzen. Tun Sie dies nur, wenn Sie erfolgreich mit Ihrem Therapeuten geübt und Bewältigungsstrategien skizziert haben, die Sie durchführen können, wenn die Angst zu groß wird.
Teil 3 von 3: Selbstfürsorge üben
Schritt 1. Machen Sie Entspannungsübungen
Wenn Sie gestresst sind, können Ihre OCD-Symptome häufiger und mit größerer Intensität auftreten. Stressbewältigung kann Ihnen helfen, die Episoden zu verringern. Finden Sie am besten ein paar Entspannungsübungen, die für Sie funktionieren, und üben Sie diese täglich. Wenn Sie sie in der Hitze des Augenblicks brauchen, können Sie sie daher problemlos ausführen. Übliche Entspannungstechniken für Zwangsstörungen können sein:
- Tiefes Atmen – Sitzen Sie bequem, entweder aufrecht auf einem Stuhl oder auf dem Rücken auf einem Sofa oder Bett liegend. Lassen Sie die Luft aus Ihrer Lunge. Atmen Sie nun langsam und beruhigend 4 Mal durch die Nase ein. Halten Sie den Atem für 7 Zählungen an. Atmen Sie 8 Mal durch den Mund aus. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie sich ruhiger fühlen.
- Visualisierung – Sitzen Sie bequem. Schließe deine Augen. Tief einatmen. Erinnern Sie sich an einen Ort, an dem Sie sich vollkommen sicher fühlen. Es kann ein Ort sein, den Sie wie Ihr Kinderzimmer kennen, oder ein imaginärer Ort wie ein exotischer Strand oder eine Hütte am See. Verwenden Sie Ihre Sinne, um sich mit diesem Ort zu verbinden. Denken Sie darüber nach, wie es riecht, klingt, sich anfühlt oder schmeckt, wenn Sie dort sind. Verwenden Sie Ihren Verstand, um ein gründliches dreidimensionales Bild dieses Ortes anschaulich zu erstellen. Aktivieren Sie so viele Sinne wie möglich. Diese Übung kann mit Ihrem Therapeuten, alleine oder mit einem geführten Video von YouTube durchgeführt werden.
- Progressive Muskelentspannung – Setzen Sie sich auf ein Sofa oder legen Sie sich auf ein Bett. Entspannen Sie Ihre Muskeln. Atme tief ein und aus. Beginnen Sie mit den Zehen und spannen Sie die Muskeln fest an. Achte darauf, wie sich das anfühlt. Halten Sie sie einige Sekunden lang so und lösen Sie dann die Spannung. Nimm wahr, wie es sich anfühlt, diese Spannung loszulassen. Bewege dich nun bis zu deinen Knien. Kontrahiere diese Muskeln und halte sie mehrere Male auf diese Weise. Veröffentlichung. Bewegen Sie sich nach oben, bis Sie nach und nach jede Muskelgruppe kontrahiert haben.
Schritt 2. Holen Sie sich einige Endorphine, um Ihre Stimmung zu verbessern
Körperlich aktiv zu bleiben ist nicht nur gut für Ihre körperliche Gesundheit, sondern auch für Ihre geistige Gesundheit. Nur 30 Minuten Bewegung pro Tag können Ihnen helfen, mehr mentale Stärke zu entwickeln, um Ihre Obsessionen und Zwänge zu kontrollieren. Für Menschen mit Angstzuständen, wie z. B. bei Zwangsstörungen, kann Bewegung auch dazu beitragen, sich von Ihren Sorgen abzulenken.
Sport setzt in Ihrem Körper Wohlfühlchemikalien frei, die Endorphine genannt werden. Diese Chemikalien können negative Stimmungszustände lindern und Sie glücklicher und selbstbewusster machen
Schritt 3. Schlafen Sie ausreichend, um Angstzustände zu minimieren
Der Schlaf mag nicht mit Ihren Zwangsstörungssymptomen zusammenhängen, aber überraschenderweise kann ein unzureichender Schlaf oder eine schlechte Schlafqualität die Angst verschlimmern. Versuchen Sie, jede Nacht mindestens 7 Stunden zu schlafen, während Sie 9 Stunden anstreben.
Sie können Ihre Schlafgewohnheiten verbessern, indem Sie Koffein aus Ihrer Ernährung entfernen, jeden Tag zur gleichen Zeit in den Ruhestand gehen und aufstehen, eine Routine entwickeln, in der Sie sich vor dem Zubettgehen entspannen, und sicherstellen, dass Ihr Schlafzimmer für einen guten Schlaf förderlich ist
Schritt 4. Umgeben Sie sich mit einer positiven Selbsthilfegruppe
Jede Art von psychischer Störung kann dazu führen, dass Sie sich von anderen um Sie herum isoliert fühlen. Der Rückzug von Freunden und Familie kann jedoch dazu führen, dass Sie sich schlechter fühlen, als Sie es ohnehin schon tun. Natürlich sollten Sie sich bei der Behandlung von Zwangsstörungen nicht auf andere verlassen, aber Zeit mit denen zu verbringen, die Sie lieben und unterstützen, kann Ihnen das Vertrauen und die Rechenschaftspflicht geben, bei Ihrer Behandlung standhaft zu sein.
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Tipps
- Anstatt Ihre Zwangsstörung als etwas zu sehen, das Ihr Leben ruiniert, sehen Sie es als Herausforderung und Lektion und als Chance zum Wachsen. Es sollte eine Lektion sein, die Dämonen in Ihrem Geist nicht so viel Macht über Sie haben zu lassen, Angst und Zweifel zu umgehen und Ihre Toleranz gegenüber Unsicherheit und Risiko zu verbessern. Sie können lernen, Möglichkeiten und unangenehme Gefühle zu tolerieren, und Sie werden auch lernen, unlogischen Gedanken nicht so viel Aufmerksamkeit zu schenken und Ihre Energie zu sparen und sich auf das zu konzentrieren, was Sie kontrollieren können. Wenn eine der aufdringlichen Gedanken wahr wird, wie zum Beispiel eine schreckliche Krankheit oder eine Sturzflut, die dazu führt, dass Sie Ihr Zuhause verlieren, werden Sie es durchstehen. Sie werden auch Bewältigungsstrategien und eine Lektion daraus lernen und hoffentlich persönliche Stärke gewinnen. Im Allgemeinen möchten Sie negative Ereignisse nicht als Dinge betrachten, die Ihren Tag ruinieren können, sondern als Herausforderungen und Lektionen und Gelegenheiten zum Wachsen. Denken Sie daran, kein Schmerz, kein Gewinn.
- Ungewissheitsresistenz ist ein großes Problem bei Zwangsstörungen. Wenn jemand OCD hat, verlangt sein Verstand fast immer absolute, 100% unbestreitbare Gewissheit, die in dieser Welt unerreichbar ist. Denken Sie daran, dass Sie sich darüber nicht aufregen müssen; so funktioniert die welt. Der einzige Grund, warum niemand jemals eine vollständige Gewissheit über irgendetwas hat, ist, dass wir die Zukunft nicht empirisch messen können, aber Logik und Urteile auf der Grundlage der Vergangenheit sind uns allen bisher genug Sicherheit. Es ist am besten, die Ungewissheit zu akzeptieren und zu akzeptieren, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und darauf zu vertrauen, dass das schlechte Ergebnis nicht eintreten wird (oder dass Sie mit allem fertig werden, was passiert). Denken Sie daran, dass im Allgemeinen die Dinge, die wahrscheinlich und logisch sind, häufig passieren, und die meiste Zeit passiert nicht, was wahrscheinlich oder unlogisch ist.
