Wenn Sie es mit einem steifen, verspannten oder schmerzenden Kiefer zu tun haben, wissen Sie, dass es abends besonders lästig sein kann. Um Ihre Kiefermuskulatur vor dem Schlafengehen zu entspannen, machen Sie eine Reihe von schnellen und einfachen Dehnübungen, gefolgt von einigen einfachen Kräftigungsübungen am Morgen. Versuchen Sie, die Masseter-Muskeln zu massieren, die auch Ihren Kiefer antreiben, und vergessen Sie nicht, den Stress zu bewältigen, der Ihre Kieferbeschwerden überhaupt verursachen kann!
Schritte
Methode 1 von 3: Dehnen und Kräftigen des Kiefers
Schritt 1. Wiederholen Sie jeden Abend eine Reihe von 3 einfachen Kieferdehnungen
Führen Sie jeweils 5-10 Sekunden lang jede der folgenden Aktionen aus, während Sie sich für das Bett fertig machen:
- Berühren Sie mit der Zunge den Gaumen und öffnen Sie dann den Mund so weit wie möglich ohne Schmerzen.
- Halte deine Zunge gegen den Gaumen und ziehe dann deinen Unterkiefer so weit wie möglich nach außen. Schieben Sie es danach so weit wie möglich hinein.
- Öffnen Sie Ihren Mund so weit wie möglich, mit der Zunge in einer neutralen Position. Schließen Sie dann Ihren Mund und öffnen Sie ihn wieder leicht, schieben Sie Ihren Kiefer für 5-10 Sekunden nach links und dann für 5-10 Sekunden nach rechts.
Schritt 2. Fügen Sie Ihrer nächtlichen Routine eine Kieferdehnung mit einem Bleistift hinzu
Klemme einen Bleistift, Pinsel oder einen ähnlichen Gegenstand zwischen deinen Vorderzähnen fest, aber nicht mit Gewalt. Schieben Sie Ihren Unterkiefer langsam so weit wie möglich nach vorne, ohne dass der Gegenstand aus Ihrem Mund fällt. Halte die Position 20 Sekunden lang.
- Versuchen Sie dies 2-3 mal abends vor dem Zubettgehen.
- Im Laufe der Zeit können Sie diese Übung möglicherweise mit einem dickeren Gegenstand wie einem griffigen Bleistift eines Kindes durchführen.
Schritt 3. Drücken Sie als Aufwachübung Ihren Daumen an Ihr Kinn
Halten Sie Ihren Daumen fest gegen die Unterseite Ihres Kinns. Drücke deinen Daumen mit mäßiger Kraft nach oben und öffne deinen Mund, bis er angenehm weit ist, gegen den Widerstand deines Daumens. Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden.
- Der Widerstand Ihres Daumens macht dies zu einer Übung zur Stärkung des Kiefers.
- Versuchen Sie diese Übung 2-3 Mal jeden Morgen.
Schritt 4. Führen Sie jeden Morgen eine zweite Kieferübung mit Ihrem Zeigefinger durch
Berühren Sie Ihren Zeigefinger zwischen Unterlippe und Kinn und öffnen Sie dann Ihren Mund bequem weit. Drücken Sie Ihren Finger mit mäßiger Kraft gegen die Vorderseite Ihres Kiefers und schließen Sie langsam Ihren Mund gegen diesen Widerstand.
- Diese Kräftigungsübung zielt auf andere Bereiche Ihrer Kiefermuskulatur ab als die Daumenübung.
- Wiederholen Sie diese Übung jeden Morgen 2-3 mal.
Methode 2 von 3: Massieren Sie Ihre Masseter-Muskeln
Schritt 1. Suchen Sie die Kerbe vor Ihrem Ohr und unter Ihrem Wangenknochen
Drücken Sie Ihre Fingerspitze gegen die Unterseite Ihres Wangenknochens, etwa 2,5 cm vor Ihrem Ohr. Nach einigem Sondieren sollten Sie eine kleine Vertiefung oder Kerbe finden. Dies ist ein Druckpunkt, mit dem Sie Ihren Masseter-Muskel massieren können.
- Ihre Masseter-Muskeln befinden sich auf beiden Seiten Ihres Gesichts und treiben Ihren Kiefer an, besonders wenn Sie beißen oder kauen.
- Ihre Masseter-Muskeln sind von ihrer Größe her die stärksten Muskeln in Ihrem Körper.
Schritt 2. Drücken Sie Ihren Finger, Daumen oder Knöchel in die Kerbe
Drücken Sie mit der Fingerspitze nach innen und leicht nach oben, bis Sie einen „süßen Schmerz“verspüren – mit anderen Worten, das beruhigende, aber leicht schmerzhafte Gefühl, das Sie wahrscheinlich mit einer Massage verbinden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit der Fingerspitze fest genug zu drücken, versuchen Sie es mit Daumen oder Knöchel.
Zielen Sie nicht auf direkte Schmerzen hier - drücken Sie, bis Sie nur ein leichtes Unbehagen verspüren
Schritt 3. Üben Sie konstanten Druck oder Knetkreise auf die Kerbe aus
Sobald Sie den richtigen Druck haben, können Sie einfach Ihren Finger, Daumen oder Knöchel an Ort und Stelle halten. Versuchen Sie alternativ, kleine Kreise mit Ihrem Finger, Daumen oder Knöchel zu machen, während Sie den Druck auf die Kerbe beibehalten.
- Massiere den Bereich 30 Sekunden bis 1 Minute lang und wechsle dann zu deiner anderen Wange.
- Mache diese Massage jeden Abend vor dem Schlafengehen. Sie können dies auch tun, wenn Sie morgens aufwachen, und zu jeder anderen Zeit, wenn sich Ihr Kiefer verspannt anfühlt.
Schritt 4. Erhöhen Sie den Druck, den Sie mit der Zeit ausüben
Da Ihre Masseter so dichte, starke Muskeln haben, kann es viel Druck erfordern, sie zu beruhigen und zu lockern. Im Laufe der Zeit werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie mehr Druck ausüben müssen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Das ist in Ordnung - Ihre Masseter können damit umgehen!
Wechseln Sie zur Verwendung Ihres Fingerknöchels, wenn Sie mit Ihrem Finger oder Daumen keinen ausreichenden Druck ausüben können
Methode 3 von 3: Umgang mit Pressen, Knirschen oder Schmerzen
Schritt 1. Stress mit leichten Übungen, Yoga oder anderen Methoden abbauen
Es besteht eine gute Chance, dass Sie auf Stress mit Beißen oder Zähneknirschen reagieren, auch wenn Sie es nicht merken. Dies sind sehr häufige Stressreaktionen, die Kieferverspannungen und -schmerzen sowie Zahnprobleme verursachen können. Indem Sie den Stress in Ihrem Leben besser bewältigen, reduzieren Sie diese Verhaltensweisen.
- Finden Sie die Stress-Buster, die für Sie am besten funktionieren. Sie können unter vielen anderen Optionen Meditation, tiefe Atemübungen, progressive Muskelentspannung, Visualisierungstechniken, Spaziergänge in der Natur, Gespräche mit einem guten Freund oder beruhigende Musik verwenden.
- Verwenden Sie Ihre Stress-Busters innerhalb von 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen sowie über den Tag verteilt.
Schritt 2. Trainieren Sie sich selbst, Ihre Zähne während des Tages getrennt zu halten
Wenn der Stressabbau nicht ausreicht, um das Kieferpressen oder das Zähneknirschen zu reduzieren, versuchen Sie, sich den ganzen Tag über auf frischer Tat zu ertappen. Wenn Sie es bemerken, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Mund in der richtigen Position zu halten – die Zähne leicht auseinander, die Zungenspitze berührt den Gaumen direkt hinter den Vorderzähnen.
- Idealerweise sollten sich Ihre Zähne nur beim Essen berühren.
- Du kannst auch versuchen, deinen Mund 1-2 Minuten lang weit offen zu halten (aber nicht schmerzhaft weit), wenn du bemerkst, dass du dich zusammenpresst oder knirschst. Dies ist jedoch während eines Budgetmeetings möglicherweise keine gute Idee!
Schritt 3. Reduzieren Sie das Kauen von zähen Lebensmitteln und das Zusammenpressen von Non-Food-Artikeln
Während die Masseter-Muskeln, die deinen Kiefer antreiben, zu den stärksten Muskeln deines Körpers gehören, kannst du sie immer noch durch Kauen überanstrengen. Vermeiden Sie tagsüber und vor allem vor dem Schlafengehen schwer zu handhabende Lebensmittel wie ein zähes Steak, Kaubonbons oder eine ganze Karotte.
- Überspringen Sie auch das Kauen von Kaugummi, besonders abends, wenn Sie nächtliche Kieferschmerzen haben.
- Vermeide es auch, deine Zähne um Nicht-Lebensmittel wie Bleistifte, Strohhalme oder Zahnstocher herum zusammenzubeißen.
Schritt 4. Nehmen Sie ein warmes Bad, um Stress abzubauen und Ihre Muskeln zu beruhigen
Ein nächtliches Bad in einem warmen Bad bietet viele Vorteile, einschließlich der Entspannung des Kiefers. Zum Beispiel:
- Das warme Wasser und die feuchte Luft helfen, Ihre Kiefer- (und andere) Muskeln zu lockern und zu entspannen.
- Warme Bäder wirken beruhigend und helfen, Stress abzubauen.
- Wenn Sie das Bad zu einem Teil Ihrer nächtlichen Routine machen, signalisiert es Ihrem Körper, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.
Schritt 5. Wenden Sie als Badealternative feuchte Hitze auf Ihren Kiefer an
Wenn Sie nicht in einer Wanne baden können oder wollen, können Sie Ihren Kiefer trotzdem mit warmem Wasser beruhigen. Weichen Sie ein weiches Tuch in warmem Wasser ein, wringen Sie es aus und halten Sie es direkt unter Ihrem Wangenknochen an Ihren Kiefer, bis das Tuch nicht mehr warm ist.
Wechseln Sie die Seiten, wenn Sie fertig sind, und wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf. Sie können tagsüber und abends feuchte Wärme auf Ihren Kiefer anwenden
Schritt 6. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über medizinische Behandlungen wie Mundschutz und Medikamente
Wenn sich Ihr Kiefer durchweg eng, steif, unbequem oder geradezu schmerzhaft anfühlt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Problem. Abhängig von Ihren Umständen können sie Behandlungen empfehlen wie:
- Mit einem individuell angepassten Mundschutz, der Ihren Kiefer in einer entspannten Position hält.
- Abends ein Muskelrelaxans einnehmen.
- Suchen Sie einen Psychologen auf, um Ihren Stress zu bewältigen.
- Unterziehen Sie sich weiteren Tests, um zu sehen, ob Sie eine Kiefererkrankung haben.
