Schlafprobleme sind eine häufige Erfahrung, mit der jeder von Zeit zu Zeit zu kämpfen hat. Einige der häufigsten sind Schlaflosigkeit, Schlafapnoe, Narkolepsie und Störungen des zirkadianen Rhythmus. Sie sind nicht allein, wenn Sie Hilfe suchen, um sich nach einer schlechten Nacht nicht ausgelaugt und launisch zu fühlen. Zum Glück gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um nachts besser zu schlafen. Versuchen Sie, eine gute Schlafenszeit-Routine zu entwickeln und einige einfache Lebensstilanpassungen vorzunehmen, um zu sehen, ob dies hilft. Wenn nicht, gehen Sie zu Ihrem Arzt, um weitere Behandlungsmöglichkeiten zu besprechen. Mit den richtigen Schritten sollten Sie Ihre Schlafprobleme überwinden und sich leichter erholen können!
Schritte
Methode 1 von 3: Gute Schlafgewohnheiten
Die Dinge, die du vor dem Schlafengehen tust, können einen großen Einfluss darauf haben, wie gut du schläfst, und du könntest dich selbst sabotieren, ohne es zu merken! Wenn Sie eine schlechte Schlafenszeit haben, gibt es zum Glück viele einfache Möglichkeiten, dies zu beheben. Befolgen Sie diese Tipps, um Ihre Schlafhygiene zu verbessern und sich nachts besser auszuruhen. Eine gute Schlafenszeit hilft bei vielen verschiedenen Schlafproblemen.
Schritt 1. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf
Ausschlafen ist schlecht für die meisten Schlafprobleme und könnte sie verschlimmern. Wenn Sie sich an einen konsistenten Zeitplan halten, hilft dies, die Uhr Ihres Körpers reguliert zu halten. Wählen Sie eine Schlafenszeit, zu der Sie sich normalerweise müde fühlen, und halten Sie sich daran. Stehen Sie dann jeden Morgen zu einer bestimmten Zeit auf. So sind Sie nachts müde und morgens ausgeruht.
- Ein Wecker kann dir zwar dabei helfen, gleichzeitig aufzustehen, aber du bekommst möglicherweise nicht genug Schlaf, wenn du einen Wecker brauchst, um aufzuwachen. Ziehe in Erwägung, etwas früher ins Bett zu gehen, um zu sehen, ob dies hilft.
- Es mag hart sein, aber widerstehen Sie dem Drang, am Wochenende lange auszuschlafen.
- Bei den meisten Schlafstörungen, einschließlich Schlaflosigkeit, Narkolepsie und Problemen mit dem zirkadianen Rhythmus, ist es hilfreich, sich an einen konsistenten Zeitplan zu halten. Es ist insgesamt eine wichtige Schlafgewohnheit.
Schritt 2. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl
Eine gute Umgebung in Ihrem Zimmer hilft Ihnen, schneller einzuschlafen, insbesondere wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden. Stellen Sie sicher, dass es dunkel und ruhig ist, damit Sie nachts nicht wach bleiben oder gestört werden. Eine kühle Temperatur ist auch am besten zum Schlafen, also versuche, ein Fenster zu öffnen oder deinen Thermostat einzustellen.
Schritt 3. Decken oder blockieren Sie alle Uhren in Ihrem Zimmer
Auf die Uhr zu starren, wenn Sie nicht schlafen können, verschlimmert Ihr Problem, weil Sie frustrierter werden, wenn Sie nicht einschlafen können. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Uhren in Ihrem Zimmer abdecken oder drehen, damit Sie nicht versucht sind, sie anzusehen, wenn Sie nicht schlafen können.
Schritt 4. Machen Sie außer Schlafen und Sex keine anderen Aktivitäten in Ihrem Schlafzimmer
Während viele Menschen in ihren Schlafzimmern fernsehen, arbeiten oder Videospiele spielen, ist dies keine gute Idee. Dies trainiert Ihr Gehirn, Ihr Schlafzimmer mit Wachheit zu assoziieren. Indem Sie Ihr Zimmer für Sex und Schlafen reservieren, konditionieren Sie Ihr Gehirn so, dass es Ihr Schlafzimmer nur mit diesen Aktivitäten in Verbindung bringt.
Schritt 5. Schalten Sie helle Bildschirme 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen aus
Es ist üblich, dass Menschen vor dem Schlafengehen fernsehen oder auf ihren Telefonen, Tablets oder Computern spielen. Wenn dies Teil Ihrer nächtlichen Routine ist, könnte es Sie wach halten. Das Licht dieser Geräte könnte Ihr Gehirn stimulieren und Sie wacher machen. Vermeiden Sie Bildschirme 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen, damit sich Ihr Gehirn entspannen kann.
- Wenn Sie eines dieser Geräte verwenden müssen, verringern Sie die Helligkeit, damit sie nicht so störend sind.
- Versuchen Sie auch, das Licht auszuschalten, wenn Sie nachts aufstehen. Ein plötzlicher Lichtblitz wird Sie wahrscheinlich aufwecken.
- Eine mögliche Ausnahme ist, wenn Sie eine zirkadiane Schlafstörung haben. Eine Behandlungsstrategie besteht darin, sich abends Licht auszusetzen. Tun Sie dies nicht ohne die Anweisungen Ihres Arztes.
Schritt 6. Machen Sie entspannende Dinge, bevor Sie zu Bett gehen
Anstatt auf Bildschirme zu schauen, führen Sie verschiedene Aktivitäten durch. Ein entspannendes Zubettgeh-Ritual hilft Ihrem Gehirn, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten, was bei den meisten Schlafstörungen hilfreich ist. Machen Sie ruhige Aktivitäten wie ein warmes Bad, lesen oder leise Musik hören, um sich in den Schlaf zu wiegen.
Achtsamkeitsaktivitäten eignen sich hervorragend, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Versuchen Sie, Yoga, Meditation oder tiefe Atemübungen zu machen, um sich zu entspannen
Schritt 7. Stehen Sie auf, wenn Sie nicht einschlafen können
Du denkst vielleicht, dass es das Beste ist, im Bett zu liegen und einzuschlafen, aber das ist eigentlich noch schlimmer. Sie werden wahrscheinlich frustriert darüber sein, wach zu sein. Stehen Sie auf, gehen Sie in einen anderen Raum und tun Sie etwas Ruhiges und Entspannendes, wie Lesen. Gehen Sie dann wieder ins Bett, wenn Sie sich wieder müde fühlen.
Schalten Sie weder den Fernseher noch Ihren Computer ein. Diese Aktivitäten könnten Ihr Gehirn stimulieren und Sie wach halten
Methode 2 von 3: Änderungen des gesunden Lebensstils
Während die Dinge, die Sie vor dem Schlafengehen tun, wichtig sind, können Ihre täglichen Aktivitäten auch einen Einfluss darauf haben, wie gut Sie schlafen. Genau wie bei Ihrer nächtlichen Routine ist es einfach, einige Änderungen des Lebensstils vorzunehmen und einen gesünderen Schlafplan zu unterstützen. Dies kann dazu beitragen, verschiedene Schlafstörungen zu verbessern. Probieren Sie diese Tipps aus, um zu sehen, ob sie für Sie funktionieren.
Schritt 1. Machen Sie jeden Tag etwas Sport
Wenn Sie jeden Tag aktiv bleiben und Sport treiben, können Sie Verspannungen abbauen und Ihnen helfen, nachts besser einzuschlafen. Versuchen Sie, sich jeden Tag körperlich zu betätigen, auch wenn es nur ums Gehen geht.
- Stellen Sie sicher, dass Sie früher am Tag trainieren und mindestens 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen fertig sind. Andernfalls könnte Sport Sie tatsächlich wach halten.
- Seien Sie geduldig, denn es kann einige Monate dauern, bis Sie einen großen Nutzen haben. Bleiben Sie konstant, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Bewegung ist besonders wichtig, wenn Sie an Schlafapnoe leiden, da Übergewicht diesen Zustand verschlimmert.
Schritt 2. Holen Sie sich tagsüber etwas Sonnenlicht
Licht sagt Ihrem Gehirn, dass es Zeit zum Aufwachen ist, genau wie die Dunkelheit Ihnen sagt, dass es Zeit zum Schlafen ist. Wenn Sie ein Schlafproblem haben, insbesondere eine Störung des zirkadianen Rhythmus, erhalten Sie den ganzen Tag über viel Licht, um Ihr Gehirn zu stimulieren und Ihre Uhr reguliert zu halten. Es gibt einige Möglichkeiten, dies zu tun.
- Gehen Sie so viel wie möglich nach draußen, besonders an sonnigen Tagen.
- Lassen Sie so viel natürliches Licht wie möglich in Ihr Zuhause oder Büro.
- Sie können auch künstliches Licht für einen ähnlichen Effekt verwenden.
Schritt 3. Machen Sie am Nachmittag nicht länger als 15-20 Minuten ein Nickerchen
Ein Nickerchen ist zwar ein gesunder Weg, um mehr Schlaf zu bekommen, kann aber auch deinen Schlafrhythmus stören. Stundenlanges Nickerchen macht es definitiv schwieriger, nachts einzuschlafen. Bleiben Sie bei kurzen, 20-minütigen Nickerchen am Nachmittag, wenn Sie einen schnellen Schub brauchen.
- Es ist auch am besten, ein Nickerchen nach 15 Uhr zu vermeiden. Dies könnte dazu führen, dass Sie sich energetisiert fühlen, wenn Sie ins Bett gehen möchten.
- Wenn Sie an Narkolepsie leiden, versuchen Sie, Ihre Nickerchen zu Zeiten zu planen, in denen Sie sich normalerweise am müdesten fühlen. Begrenzen Sie sie dennoch auf etwa 20 Minuten, damit Sie nachts einschlafen können.
Schritt 4. Vermeiden Sie tagsüber Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Diese Lebensmittel könnten Sie nachts wach halten. Versuchen Sie, zuckerhaltige Desserts sowie Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot und Nudeln den ganzen Tag über zu vermeiden.
Schritt 5. Reduzieren Sie Stress, um leichter zu schlafen
Stress ist ein häufiger Auslöser für viele Schlafprobleme und jeder spürt ihn von Zeit zu Zeit. Wenn Sie sich regelmäßig gestresst fühlen, können Ihnen ein paar Schritte helfen, sich nachts besser auszuruhen.
- Entspannungsübungen wie Meditation oder tiefes Atmen sind großartige Stressreduzierer.
- Dinge zu tun, die dir Spaß machen, wie zum Beispiel deine Hobbys auszuüben, könnte auch einen großen Vorteil für deine psychische Gesundheit haben. Egal, ob Sie gerne Videospiele spielen (aber nicht vor dem Schlafengehen!), Fahrrad fahren, stricken oder kochen, nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für lustige Aktivitäten, die Sie glücklich machen.
Schritt 6. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen
Schwere Mahlzeiten können das Einschlafen erschweren. Sie sind auch ein häufiger Auslöser für obstruktive Schlafapnoe. Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Snack brauchen, bleiben Sie bei leichteren Mahlzeiten wie Müsli oder einem kleinen Sandwich.
Vermeiden Sie auch scharfe oder säurehaltige Speisen in Bettnähe. Diese können Sodbrennen verursachen
Schritt 7. Hören Sie spät am Tag auf, Koffein oder Alkohol zu trinken
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Koffein kurz vor dem Zubettgehen das Einschlafen erschwert, aber auch Alkohol kann Ihren Schlaf stören. Wenn Sie die Angewohnheit haben, abends zu trinken, um sich zu entspannen, ist es am besten, aufzuhören, damit Sie die Nacht durchschlafen können. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol einige Stunden vor dem Schlafengehen.
Alkohol ist auch ein Auslöser für Schlafapnoe, da er die Halsmuskulatur zu sehr entspannen lässt
Schritt 8. Hören Sie auf zu rauchen oder fangen Sie gar nicht erst damit an
Während Sie vielleicht das Gefühl haben, dass Rauchen Sie entspannt, ist es tatsächlich schlecht für den Schlaf, da es ein Stimulans ist. Möglicherweise fällt es Ihnen während der Nacht schwerer, einzuschlafen oder aufzuwachen. Es ist am besten für Ihre allgemeine Gesundheit, ganz aufzuhören oder zu vermeiden, damit anzufangen.
Methode 3 von 3: Alternative Schritte, die helfen könnten
Wenn Sie online nachsehen, werden Sie wahrscheinlich Tonnen von natürlichen Heilmitteln sehen, um besser zu schlafen. Es ist völlig normal, wenn Sie nicht wissen, was tatsächlich funktioniert. Glücklicherweise können einige natürliche Heilmittel tatsächlich helfen. Die meisten dieser alternativen Heilmittel sind harmlos, also versuchen Sie, ob sie für Sie funktionieren. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Arzt fragen, bevor Sie pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass sie für Sie geeignet sind.
Schritt 1. Probieren Sie einige pflanzliche Schlafmittel aus
Es gibt viele Kräuter, die helfen können, Ihren Körper zu entspannen und Sie schneller einschlafen zu lassen. Zu den beliebtesten und nützlichsten gehören Kamille und Baldrianwurzel. Versuchen Sie, einige dieser Kräuter zu nehmen, um zu sehen, ob sie bei Ihnen wirken.
- Sie können Kräuter als orale Nahrungsergänzungsmittel verwenden oder als Tee trinken.
- Nehmen Sie pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel immer gemäß den Produktanweisungen ein, damit Sie nicht zu viel verwenden. Die empfohlenen Dosierungen für Kamille reichen von 1 bis 15 g täglich, daher ist sie in großen Mengen sicher. Eine übliche Baldriandosis beträgt 450-900 mg täglich.
Schritt 2. Nehmen Sie Melatoninpräparate für einen volleren Schlaf ein
Melatonin ist ein natürliches Hormon, das für den Schlaf verantwortlich ist, und Melatonin-Ergänzungen können bei Schlaflosigkeit helfen. Versuchen Sie, eines dieser Nahrungsergänzungsmittel zu bekommen und es vor dem Schlafengehen einzunehmen, um zu sehen, ob es für Sie funktioniert.
- Eine übliche Melatonin-Dosis bei Schlaflosigkeit beträgt 3-5 mg jeden Abend.
- Es ist am besten, bei Handelsmarken zu bleiben, anstatt Nahrungsergänzungsmittel online zu kaufen, da sie nicht von der FDA reguliert werden.
- Die Langzeitwirkungen von Melatonin sind nicht bekannt, verwenden Sie es daher nur für einige Wochen.
Schritt 3. Praktizieren Sie Aromatherapie mit Lavendelöl
Aromatherapie kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen. Lavendelöl ist besonders hilfreich. Versuchen Sie, einen Diffusor in Ihrem Schlafzimmer zu verwenden, um eine schöne, entspannende Umgebung zu schaffen.
Schritt 4. Sehen Sie, ob Akupunktur Ihnen hilft
Einige Leute finden Akupunktur hilfreich, um Schlaflosigkeit zu überwinden, obwohl dies nicht durch die Forschung belegt ist. Es schadet nicht, es selbst auszuprobieren, also vereinbaren Sie einen Termin, um zu sehen, ob es funktioniert.
Besuchen Sie immer einen lizenzierten und erfahrenen Akupunkteur, damit Sie wissen, dass Sie die bestmögliche Behandlung erhalten
Medizinische Takeaways
Auch wenn es sehr frustrierend sein kann, ein Schlafproblem zu haben, machen Sie sich keine Sorgen! Es gibt viele Dinge, die Sie in Ihrem Alltag tun können, um nachts besser zu schlafen. Die meisten davon sind einfache, billige und natürliche Schritte zur Unterstützung einer besseren Schlafhygiene. Beachten Sie jedoch, dass einige Schlafprobleme eine medizinische Behandlung erfordern. Wenn diese Mittel bei Ihnen nicht wirken, gehen Sie zur Untersuchung zu Ihrem Arzt und sprechen Sie über weitere Behandlungsmöglichkeiten.
