Sie haben vielleicht gehört, dass Flavonoide gut für Sie sind, haben aber keine Ahnung, warum oder was sie überhaupt sind. Flavonoide sind eine sehr große Klasse von Pflanzenstoffen, die als Polyphenole bekannt sind. Polyphenole können weiter in eine Reihe von Unterklassen wie Anthocyanidine, Flavonole, Flavon-3-ole, Flavonone und Flavone eingeteilt werden. All diese Flavonoide werden oft vom Körper verstoffwechselt, um andere Substanzen zu bilden und eine Vielzahl von Funktionen zu erfüllen. Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Gewürze sind Nahrungsquellen für Flavonoide. Diese Flavonoide können einer Reihe von Gesundheitsproblemen vorbeugen, darunter Krebs, neurodegenerative Erkrankungen (wie Alzheimer und Parkinson) und Herzerkrankungen.
Schritte
Teil 1 von 2: Flavonoide aus Lebensmitteln gewinnen
Schritt 1. Wählen Sie frische bunte Lebensmittel
Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, verlieren mit der Zeit ihre Flavonoide, also wähle frische Produkte und verbrauche sie schnell. Um den Verlust von Flavonoiden zu vermeiden, vermeiden Sie es, Ihre Produkte zu stark zu kochen oder zu kochen. Helle Farben sind ein guter Indikator für einen hohen Flavonoidgehalt, also achte beim Kochen auf die Farbe.
Da Flavonoide in der Schale der Produkte am höchsten sind, solltest du versuchen, dein Obst oder Gemüse nicht zu schälen. Aus diesem Grund sollten Sie auch Bio-Produkte kaufen, um Pestizide einzusparen
Schritt 2. Essen Sie mehr Obst
Früchte sind eine der größten Nahrungsquellen für Flavonoide. Sie enthalten eine Vielzahl von Flavonoidtypen, darunter Anthocyanidine, Flavonole, Flavon-3-ole, Flavonone und Flavone. Versuchen Sie, jeden Tag zwei oder drei Portionen Obst zu essen. ISS mehr:
- Beeren: Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Brombeeren
- Steinobst: Kirschen, Pflaumen, Pfirsiche
- Bananen
- Birnen
- Äpfel
- Zitrusfrüchte (und Säfte): Grapefruit, Orangen, Zitronen, Limetten
- Melone: Wassermelone, Melone
- rote Trauben
Schritt 3. Nehmen Sie mehr Gemüse in Ihre Ernährung auf
Gemüse enthält verschiedene Arten von Flavonoiden, darunter Flavonole, Flavonone und Flavone. Versuchen Sie, mindestens drei Portionen Gemüse pro Tag zu essen. Sie sollten täglich fünf Portionen Obst und Gemüse anstreben. Gute pflanzliche Flavonoidquellen sind:
- Rote oder gelbe Zwiebeln und Lauch
- Blattgemüse: Rübengrün, Senfgrün, Salat, Rübengrün, Spinat, Mangold, Grünkohl, Grünkohl)
- Tomaten
- Petersilie
- Paprika: Chilischoten, Paprika
- Sellerie
- Rot- oder Lilakohl
Schritt 4. Essen Sie Nüsse
Der tägliche Verzehr einer Handvoll Nüsse ist eine gute Möglichkeit, eine Vielzahl von Mineralien und Vitaminen zu sich zu nehmen. Einige Nüsse enthalten hohe Flavonoidquellen. Pekannüsse, Mandeln, Pistazien und Haselnüsse haben die höchsten Konzentrationen an Flavonoiden.
Obwohl sie keine Nüsse sind, solltest du auch Kichererbsen und Quinoa aufnehmen, um Anthocyane und Flavonole in deine Ernährung aufzunehmen. Hülsenfrüchte und Soja sind gute Quellen für Isoflavone
Schritt 5. Tee trinken
Tee ist für viele Menschen die größte Quelle für Flavonoide. Es ist eines der am besten untersuchten Flavonoide und enthält Katechine, einschließlich Epigallocatechingallat oder EGCG. Diese Flavonoide wirken wie Antioxidantien, die Ihre Herzgesundheit schützen können. Versuchen Sie, täglich ein bis drei Tassen Tee zu trinken. Grüne und weiße Tees enthalten hohe Mengen an Flavonoiden, obwohl schwarze Tees auch andere hilfreiche Flavonoidkomponenten (wie Thearubigine) enthalten.
Rotwein und roter Traubensaft sind andere gute Quellen für Flavonoide. Trinken Sie Wein in Maßen (ein Getränk pro Tag für Personen unter 65 und bis zu zwei Getränke für Personen über 65) wegen der gesundheitlichen Vorteile
Schritt 6. Ziehen Sie in Betracht, eine Ergänzung einzunehmen
Wenn Sie krank sind, sollten Sie ein Flavonoid-Präparat einnehmen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Da es keine empfohlene Tagesdosis für Flavonoide gibt, zieht es Ihr Arzt möglicherweise vor, dass Sie weiterhin Flavonoide aus Ihrer Nahrung aufnehmen.
- Um sicherzustellen, dass Sie den größten Nutzen aus Flavonoiden ziehen, versuchen Sie, eine Vielzahl von frischen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Leider liefern die meisten Nährstoffdatenbanken keine nennenswerten Informationen über den Flavonoidgehalt von Lebensmitteln.
- Manche Menschen können aufgrund bestimmter gesundheitlicher Bedingungen, wie Divertikulitis oder Morbus Crohn, kein frisches Obst und Gemüse essen, und sie können von der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels profitieren, da sie die Flavonoide nicht über Nahrungsquellen aufnehmen können.
Teil 2 von 2: Die Vorteile von Flavonoiden erkennen
Schritt 1. Fügen Sie Flavonoide für den antioxidativen Nutzen hinzu
Antioxidantien können eine Substanz namens freie Radikale bekämpfen, die Zellen schädigt und oxidativen Stress verursacht (das Ungleichgewicht zwischen der Produktion freier Radikale und der Fähigkeit des Körpers, ihren schädlichen Wirkungen entgegenzuwirken). Ihr Körper stellt normalerweise seine eigenen Antioxidantien (wie Glutathion und Harnsäure) her. Aber Umweltstress, schlechte Ernährung und Krankheiten können die antioxidativen Systeme in Ihrem Körper überfordern. Der Verzehr von Flavonoiden kann die Antioxidantien in Ihrem System erhöhen.
- Oxidativer Stress korreliert mit der Entstehung von Krebs, Arteriosklerose, Entzündungen und neurodegenerativen Erkrankungen.
- Es sind noch Studien erforderlich, um festzustellen, ob Flavonoide gefährliche Metallionen aufnehmen und binden können, um freie Radikale zu reduzieren.
Schritt 2. Verbessern Sie die Zellkommunikation
Zellen und Gewebe kommunizieren über Wege oder Pfade miteinander. Flavonoide können diese Wege verändern, was die Kommunikation von Zelle zu Zelle verbessern kann. Flavonoide können:
- Entgiftung steigern
- Bewahren Sie ein normales Zellwachstum und verhindern Sie abnormales (krebsartiges) Zellwachstum
- Entzündungen reduzieren
- Verringern Sie das Gerinnungsrisiko
Schritt 3. Verbessern Sie den Vitamin-C-Transport im Körper
Die Kombination von Flavonoiden und Vitamin C kann DNA-Schäden verhindern. Einige der Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt sind auch sehr reich an Flavonoiden. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
- Papayas
- Paprika
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Erdbeeren
Schritt 4. Verbessern Sie Ihre Herzgesundheit
Flavonoide können das LDL-Cholesterin senken, indem sie die Arterien entspannen, den Blutfluss verbessern und das Ankleben von Blutplättchen verhindern. Obst und Gemüse sind gute Quellen für Flavonoide, die den Cholesterinspiegel senken. Studien zeigen jedoch auch, dass Kakaoprodukte wie Schokolade zu den besten Quellen für Flavonoide zur Senkung des Cholesterinspiegels gehören.
- Um die meisten Vorteile zu erzielen, wählen Sie dunkle Schokolade (mit mindestens 55% Kakaoanteil). Milchschokolade oder weiße Schokolade enthalten weniger Kakao und mehr Zucker.
- Einige Flavonoide fördern die Entspannung der Arterien und lassen das Blut leichter durch den Körper fließen. Dies senkt den Blutdruck, indem es hilft, Arteriosklerose zu verhindern.
