Das Hinzufügen von Kohlenhydraten zu Ihrem Proteinshake hat viele Vorteile, da Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle Ihres Körpers sind. Sie verbessern die Leistung, geben dir Energie und ermöglichen deinem Körper, mehr von dem Protein aufzunehmen, das beim Aufbau starker Muskeln hilft. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät sollten 900 – 1.300 Kalorien aus Kohlenhydraten (das sind 45 – 65 %) oder etwa 225 – 325 Gramm pro Tag stammen. Kohlenhydrate sind wichtig! Fügen Sie Ihrem Proteinshake die richtigen Kohlenhydrate für eine optimale Gesundheit hinzu, indem Sie gute Quellen für Zucker, Stärke und Ballaststoffe kennen, und Sie werden in der Lage sein, einen gesunden und leckeren Shake zu kreieren.
Schritte
Methode 1 von 2: Die besten Zutaten verwenden
Schritt 1. Fügen Sie Ihrem Shake natürlichen Zucker aus frischem Obst und Milchprodukten hinzu
Zucker ist ein einfaches Kohlenhydrat und kommt natürlicherweise in vielen Früchten in Form von Fruktose vor und Milchprodukten als Laktose. Fügen Sie Ihrem Proteinshake Milch hinzu, um einen Kohlenhydratschub zu erzielen – verwenden Sie 2% oder Magermilch für fettarme Optionen. Experimentieren Sie damit, frische Früchte in Ihren Shake zu mischen, um zusätzliche Kohlenhydrate und Süße zu erhalten. Seien Sie kreativ - Sie können Erdbeeren, Bananen, Himbeeren, Brombeeren, Pfirsiche, Ananas, Mango und vieles mehr verwenden.
- Heidelbeeren und Acai enthalten auch Antioxidantien, die gut für Ihren Körper sind, da sie freie Radikale bekämpfen.
- Saccharose oder normaler Haushaltszucker ist ebenfalls ein einfaches Kohlenhydrat, aber es ist gesünder, Zucker aus natürlichen Milch- oder Obstquellen zu beziehen. Vermeide es, nur reinen Zucker in deinen Shake zu geben.
- Messen Sie 2 Unzen. (56 g) Joghurt und mischen Sie es in Ihren Shake. Wählen Sie einen beliebigen Geschmack für einen großartigen Kohlenhydratschub und Geschmack.
Schritt 2. Stärken Sie Ihren Shake mit Stärke
Stärken verleihen deinem Shake einen guten Kohlenhydratgehalt, da sie komplexe Kohlenhydrate sind (viele Kohlenhydrate kleben zusammen). Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen sind gute frische Stärkequellen.
- Molkenprotein ist die häufigste Wahl, um einen Shake mit Stärke aufzufüllen. Molkenprotein erhalten Sie in vielen Reformhäusern.
- Fügen Sie darüber hinaus etwas stärkehaltiges Gemüse wie Zuckererbsen, Kürbis, Kürbis oder Yamswurzel hinzu - es verleiht auch Textur und Geschmack. Es mag seltsam erscheinen, deinem Shake Gemüse hinzuzufügen, aber es kann zu einigen leckeren und nahrhaften Ergebnissen führen. Verwenden Sie frisches Gemüse, nicht gefroren oder getrocknet.
Schritt 3. Geben Sie Ihrem Shake einen Ballaststoffschub
Ballaststoffe sind auch ein komplexes Kohlenhydrat und kommen in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Erbsen vor. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und helfen Ihnen, sich schneller satt zu fühlen. Fügen Sie Ihrem gemischten Shake ballaststoffreiches Obst und Gemüse wie Grünkohl, Brombeeren, Blaubeeren, Preiselbeeren, Erdbeeren, Kiwi, Mango, Orange (ganz, kein Saft), Apfel, Birne oder sogar Avocado hinzu.
- Fügen Sie beispielsweise 2 Unzen hinzu. (56 g) Erdbeeren oder geschnittene Äpfel.
- Einige Marken von Molkenprotein enthalten sowohl Ballaststoffe als auch Stärke. Überprüfen Sie die Nährwertangaben, um sicher zu sein.
Schritt 4. Gib ein paar Nüsse oder Samen in deinen Shake
Fügen Sie 1 EL hinzu. (15 ml) Erdnussbutter für den Kohlenhydrat- und Proteingehalt sowie um die Textur Ihres Shakes zu verdicken. Oder hacken Sie 2 Unzen. (56 g) ungesalzene Erdnüsse von Hand mit einem Küchenmesser. Sie können auch eine Küchenmaschine verwenden, um 2 Unzen zu mahlen. Cashewkerne oder ungesalzene Sonnenblumenkerne für zusätzliche Kohlenhydrate.
Einige andere köstliche Nüsse und Samen, die Sie Ihrem Proteinshake hinzufügen können, sind Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Sie können auch ein paar Esslöffel Ihrer Lieblingsnussbutter hinzufügen
Schritt 5. Fügen Sie Ihrem Proteinshake einige Körner hinzu
Mischen Sie 2 Unzen. Haferflocken in 2 TL. (10 ml) Wasser und mischen Sie es in Ihren Shake. Haferflocken sind ein komplexes Kohlenhydrat, das Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen. Vollkorngetreide ist eine weitere Option.
Methode 2 von 2: Einen tollen Shake zusammenstellen
Schritt 1. Beginnen Sie Ihren Proteinshake mit einer guten Basis
Verwenden Sie ein hochwertiges Molkenprotein oder einen anderen Proteinzusatz. Stellen Sie sicher, dass Ihr Proteinzusatz alle essentiellen Aminosäuren enthält. Aminosäuren helfen Ihrem Körper, die Blut- und Organfunktionen aufrechtzuerhalten. Sie helfen auch, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Protein einen niedrigen Cholesterinspiegel hat, der keine notwendige Ergänzung zu gesunden Proteinoptionen ist.
- Stellen Sie fest, ob der Zusatzstoff natürliche Proteine enthält. Künstlich hergestellte Proteine sind beim Muskelaufbau nicht so effektiv wie natürliche Proteine. Dies sollte auf dem Etikett ersichtlich sein - wenn nicht, wenden Sie sich an einen Vertriebsmitarbeiter.
Schritt 2. Erstelle das richtige Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis
Im Allgemeinen sollten Sie ein Verhältnis von 2:1 oder 3:1 von Kohlenhydraten zu Proteinen haben, insbesondere nach dem Training. Planen Sie dies im Voraus, indem Sie die Nährwertangaben auf Ihren Shake-Zutaten lesen. Es kann hilfreich sein, aufzuschreiben, was Sie in Ihren Shake geben und wie viele Gramm Kohlenhydrate und Protein Ihre Zutaten enthalten. Auf diese Weise können Sie Ihr Rezept optimieren, um das gewünschte Verhältnis zu erhalten.
Schritt 3. Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate
Im Gegensatz zu den natürlichen Kohlenhydraten in Getreide und Samen sind verarbeitete Kohlenhydrate nicht gut für Ihren Körper. Stärke und zusätzlicher Zucker werden vielen Lebensmitteln zugesetzt, wie Müsli, Snackbars, gefrorenen und abgepackten Mahlzeiten und Energy-Drinks. Überprüfen Sie die Nährwertangaben und fügen Sie Ihrem Shake nichts hinzu, das Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und andere zuckerhaltige, verarbeitete Zutaten enthält.
Schritt 4. Versuchen Sie Kohlenhydrat-Ergänzungen
Obwohl es am besten ist, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu essen, um Kohlenhydrate zu erhalten, kannst du einem Shake auch Kohlenhydratzusätze vor, während oder nach dem Training hinzufügen. Diese „hochglykämischen“Kohlenhydrate – Dextrose, Glukose und Maltodextrin – erfordern eine geringe Verdauung und führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg. Dies hilft Ihrem Körper, Proteine aufzunehmen und Muskeln besser zu reparieren. Wachsmais ist ein weiteres komplexes Kohlenhydrat-Ergänzungsmittel, das Ihrem Körper hilft, Energie zu tanken, indem es seine Zuckerspeicher (genannt Glykogen) auffüllt.
Schritt 5. Mischen Sie Ihre Zutaten für einen glatten Shake
Starten Sie den Mixer mit langsamer Geschwindigkeit und drehen Sie ihn auf mittlere Stufe. Schalten Sie den Mixer aus und gießen Sie Ihren gemischten Shake in ein Glas oder einen Reisebecher. Achte darauf, dass die Textur glatt ist und dein Shake keine scharfen Klumpen enthält, bevor du ihn genießt.
