Wollten Sie schon immer gesund essen und trotzdem all die leckeren Speisen genießen, die Sie sich wünschen? Es mag unmöglich erscheinen, aber Sie können sowohl Treibstoff als auch Spaß aus Ihrem Essen bekommen. Sich etwas zu gönnen und offen für neue kulinarische Erfahrungen zu bleiben, bringt Sie auf den richtigen Weg zu einer gesunden „Ernährung“fürs Leben.
Schritte
Methode 1 von 4: Maßhalten
Schritt 1. Gleichen Sie ungesunde Entscheidungen mit guten aus
Fordern Sie spezielle Kombinationen von Beilagen und Hauptgerichten an und wissen Sie, dass Sie nicht direkt aus der Speisekarte bestellen müssen. Bestellen Sie zu Ihrem Burger einen Beilagensalat anstelle von Pommes oder holen Sie sich die Pommes zu einem Veggie-Burger.
- Informieren Sie sich vorher über die Speisekarte, um Stress beim Bestellen zu vermeiden. Dies verhindert, dass Sie reflexartig auf eine ungesunde Option reagieren.
- Scheuen Sie sich nicht, die Nährwertinformationen eines Restaurants online nachzuschlagen.
- Versuchen Sie, das Pareto-Prinzip zu verwenden, um Ihre Ernährungsentscheidungen zu leiten. Das bedeutet, dass Sie in 80 % der Fälle gesunde Optionen wählen und sich in 20 % der Fälle weniger gesunde Optionen gönnen sollten.
Schritt 2. Gönnen Sie sich ein Cheat-Meal (einmal pro Woche) oder ein Cheat-Dessert (zweimal pro Woche)
Dies ist eine Gelegenheit für Sie, loszulassen und dennoch an einem gesunden Lebensstil festzuhalten. Sie können sogar feststellen, dass Sie diese Cheat-Tage vergessen, nachdem Sie sich mehr daran gewöhnt haben, nahrhaftes Essen zu genießen. Oder Ihre Cheat-Days können aufgrund Ihrer sich ändernden Vorlieben in der Zusammensetzung gesünder werden.
- Wenn Sie mit Desserts schummeln, bleiben Sie bei einer einzigen 200-300-Kalorien-Portion einer hochwertigen Süßigkeit wie dunkler Schokolade oder echtem Eis. Wenn Sie zu Koffein neigen, kaufen Sie ein reichhaltiges Kaffeegetränk als Cheat.
- Wenn du dich nach einer Cheat-Mahlzeit immer noch benachteiligt fühlst, solltest du deinen Genuss vielleicht über die Woche aufteilen. Brechen Sie zum Beispiel diesen Schokoriegel in vier Stücke und genießen Sie jeden Tag ein kleines Stück.
Schritt 3. Machen Sie Essenserinnerungen
Seien Sie sich bewusst, inwieweit viele Ihrer Lieblingszeiten mit Essen zu tun haben, und nutzen Sie dieses Bewusstsein dann, um glückliche Momente nachzustellen. Kochen Sie die Lieblingssuppe Ihrer Großmutter oder zaubern Sie Ihr Lieblingsessen aus der Kindheit.
Menschen, die eine positive emotionale Verbindung zum Essen unterhalten, neigen weniger dazu, ungesunde Gewohnheiten wie übermäßiges Essen zu praktizieren
Methode 2 von 4: Den sozialen Aspekt des Essens berücksichtigen
Schritt 1. Widerstehen Sie dem Drang, bei besonderen Ereignissen zu fressen
Urlaub, Hochzeiten und Geburtstage bieten kulinarische Versuchungen. Eine Reihe interessanter (und oft unbegrenzter) Lebensmittel kann viel dazu beitragen, Ihre Willenskraft zu schwächen.
- Nehmen Sie ein paar Snacks mit, wie zum Beispiel rohe Müsliriegel, um Ihren Hunger zu stillen, bevor Sie sich ans Buffet schlagen.
- Ziehen Sie die frischen Lebensmitteloptionen wie die Salatstation anstelle der schwereren, frechen Gerichte an. Und beschränken Sie sich in einer Buffet-Situation auf einen Teller, kein Nachfüllen.
Schritt 2. Essen Sie mit anderen
Planen Sie ein regelmäßiges Abendessen mit Ihrer Familie oder vereinbaren Sie mit Ihren Freunden einheitliche Essenstermine. Das Teilen von Mahlzeiten mit anderen ermutigt Sie, langsamer zu werden und Ihr Essen zu genießen. Essenskollegen können auch Ihre guten Entscheidungen loben und Sie gleichzeitig von ungesunden Optionen abhalten.
Schritt 3. Teilen Sie Gerichte mit Ihren Freunden auf
Sie sparen Geld und reduzieren die Auswirkungen auf Ihre Taille. Oder nehmen Sie eine Essmentalität im „Familienstil“an und probieren Sie ein wenig von allen Gerichten.
Bei der Panera Bread Company zum Beispiel liefert das Essen eines ganzen Napa Almond Chicken Salad Sandwichs auf Sesamgrieß 700 Kalorien. Ein grüner Salat der Saison liefert 180 Kalorien. Wenn Sie also das Sandwich und den Salat mit einem Freund teilen, nehmen Sie jeweils 440 Kalorien zu sich, was wahrscheinlich in Ihre Kalorienziele passt
Schritt 4. Richten Sie einen Geschmackstest für verschiedene Arten des gleichen Lebensmittels ein
Konzentrieren Sie sich auf Zitrusfrüchte und schneiden Sie Orangen, Limetten, Zitronen usw. zum Probieren. Gestalten Sie attraktive Essenstabletts und laden Sie andere zu einem gemeinsamen Abenteuer ein.
Methode 3 von 4: Gesunde Lebensmittel lieben
Schritt 1. Suchen Sie nach einem Lieblingsobst oder -gemüse
Wählen Sie jede Woche eine Frucht und ein Gemüse aus, die Sie in Ihrer Ernährung „benutzen“möchten. Versuchen Sie, Ihre empfohlenen Lebensmittel in mindestens eine Mahlzeit pro Tag aufzunehmen. Dann schreiben Sie am Ende jeder Woche ein paar kurze Notizen darüber, was Ihnen an Ihrer Wahl gefallen und was nicht. Machen Sie weiter, bis Sie definitiv sagen können, dass Sie Ihren Favoriten gefunden haben!
Erstellen Sie eine Turnierhalterung für Gemüse und Obst. Beziehen Sie Ihre Freunde mit ein und sehen Sie, welche Lebensmittel gewinnen, wenn sie gegeneinander antreten
Schritt 2. Informieren Sie sich über bestimmte Lebensmittel
Wählen Sie ein einzelnes Lebensmittel aus und recherchieren Sie alles, was Sie darüber finden können. Werden Sie Experte für diesen Artikel. Finden Sie heraus, wo es angebaut wird, welche medizinischen Eigenschaften es hat (falls vorhanden) und welche verschiedenen Arten erhältlich sind. Dieses Wissen wird Sie begeistern, das Gelernte in der realen Welt am Tisch auszuprobieren.
Schritt 3. Experimentieren Sie mit verschiedenen Präparaten
Es ist schwer, sich von traditionellen frittierten Speisen zu entfernen, aber es gibt eine ganze Reihe von Zubereitungsmöglichkeiten, die auf Sie warten. Kürbis zum Beispiel mag ein ziemlich langweiliges Essen erscheinen, aber es kann durch Grillen, Backen, Füllen oder Sautieren verwandelt werden. Wenn Sie diese verschiedenen Kochtechniken beherrschen, wird die Zubereitung von Speisen zu einem Abenteuer statt einer Langeweile.
Schritt 4. Entdecken Sie gute Ersatzstoffe
Sie können viele alternative Versionen Ihrer Lieblings- und am häufigsten konsumierten Lebensmittel finden. Identifizieren Sie ein bestimmtes Essen oder Getränk und untersuchen Sie Ihre Optionen. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig Vollmilch trinken, sollten Sie auf 1% oder fettfrei umsteigen. Sie erhalten die gleiche Menge an Kalzium und Nährstoffen mit weniger gesättigtem Fett.
Versuchen Sie, beim Backen Öl und Butter zu ersetzen. Zum Beispiel können Sie für die Hälfte der angeforderten Butter, Backfett oder Öl in einem Rezept Apfelmus oder Pflaumenmus verwenden
Schritt 5. Verstecken Sie gesunde Lebensmittel in Sichtweite
Tricksen Sie Ihre Geschmacksknospen aus, indem Sie auf subtile Weise Obst und Gemüse zu Rezepten hinzufügen, die Sie bereits mögen. Dadurch werden die Nährstoffe in Ihrer Ernährung erhöht, während Sie sich an Ihre normale Routine halten, was bedeutet, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit fortfahren.
- Backen ist eine der besten Möglichkeiten, die guten Sachen zu „verstecken“. Machen Sie Zucchinibrot und erhöhen Sie die Menge an Zucchini oder backen Sie Bananen-Nuss-Brot mit zusätzlichen Bananen.
- Ersetzen Sie bei Backwaren raffinierte Öle immer durch Olivenöl oder Apfelmus. Sie werden den Unterschied nicht schmecken und manche Leute glauben sogar, dass es dem Endprodukt Feuchtigkeit verleiht.
Schritt 6. Pflanzen Sie einen Garten
Übernehmen Sie kreative Verantwortung für Ihre Ernährung, indem Sie Ihr eigenes Obst, Gemüse und Kräuter anbauen. Sie werden jeden Bissen zu schätzen wissen, den Sie nehmen, wenn Sie sich die Mühe gemacht haben. Beginnen Sie mit Kräutern, die gemeinhin als „Torgarten“für Anfänger gelten.
Thymian, Basilikum und Rosmarin sind kluge und robuste Entscheidungen, die auch in vielen Rezepten verwendet werden
Methode 4 von 4: Essen für Treibstoff
Schritt 1. Zählen Sie Ihre Kalorien
Um ein gesundes Gewicht zu halten, kommt es oft auf Kalorienzufuhr und Kalorienzufuhr an. Verwenden Sie ein Online-Programm oder Stift und Papier, um die Anzahl der Kalorien zu verfolgen, die Sie täglich verbrauchen. Versuchen Sie, so nah wie möglich an Ihrem idealen Kalorienziel zu bleiben. Das Abnehmen von 500 Kalorien pro Tag kann zu einem Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche führen.
Passen Sie auf Ihre Getränke auf! Zum Beispiel liefert ein 12 Unzen Glas süßer Tee 88 Kalorien, eine 12 Unzen Dose Coca Cola liefert 140 Kalorien und Cocktails können mehr als 500 Kalorien pro Glas enthalten. Das Trinken von nur wenigen süßen Getränken über den Tag verteilt kann eine erhebliche Menge an Kalorien hinzufügen und dies kann Ihre Ernährungsziele beeinträchtigen
Schritt 2. Essen Sie jede Mahlzeit
Das Auslassen von Mahlzeiten (insbesondere Frühstück) führt zu einem Energienachteil für den Rest des Tages. Sie können Kalorien von einer Mahlzeit vermeiden, aber Sie werden wahrscheinlich bei der nächsten konsumieren oder andere ungesunde Entscheidungen treffen. Wählen Sie stattdessen bestimmte Zeiten für Mahlzeiten und halten Sie sich daran. Wenn Sie eine Mahlzeit verschieben müssen, essen Sie in der Zwischenzeit einen sättigenden Snack.
Das Auslassen des Frühstücks kann das Risiko für Typ-2-Diabetes, Müdigkeit und eine schlechte geistige Funktion erhöhen
Schritt 3. Bestellen Sie das Kindermenü
Dies ist eine kreative und unterhaltsame Art, die Portionskontrolle zu üben. Durchsuchen Sie die Speisekarte nach einer gesunden Option, wie z. B. gegrillten Hühnchen und Apfelmus, und bestellen Sie. Sie erhalten eine ausgewogene Mahlzeit und sparen dabei Geld und Kalorien.
Schritt 4. Fordern Sie bei Ihrer Bestellung eine To-Go-Box von Ihrem Server an
Wenn Ihr Essen ankommt, packen Sie die Hälfte davon ein, um es für später aufzuheben. Das verhindert, dass du zu viel isst und du hast genug für eine weitere Mahlzeit am nächsten Tag!
Schritt 5. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind
Wenn Sie langsam und methodisch essen, können Sie auf Anzeichen achten, dass Sie die Mahlzeit beenden. Kauen Sie Ihr Essen sorgfältig und trinken Sie zwischen jedem Bissen einen Schluck Wasser. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren Teller abzuwaschen und bestellen Sie nicht automatisch ein Dessert – stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich hungrig sind. Siehe Wie man langsam isst, um übermäßiges Essen zu vermeiden.
Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis Ihr Gehirn registriert und signalisiert, dass Sie satt sind
Schritt 6. Wählen Sie insbesondere in Fastfood-Restaurants sorgfältig aus
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und Zucker sind oft billiger und damit verführerischer, aber lassen Sie sich nicht vom gesunden Weg abbringen! Anstatt eine voreingestellte Mahlzeit zu kaufen, kaufe eine Gruppe gesunder Beilagen wie Karottenstifte und Apfelmus.
Bevor Sie in ein Restaurant gehen, recherchieren Sie, damit Sie bei Ihrer Ankunft eine gute Wahl treffen können. Gehen Sie online, um ihre Speisekarte und Nährwertinformationen zu finden
Schritt 7. Melden Sie sich für einen Essenslieferdienst an
Essen nach Hause liefern zu lassen ist wie jeden Tag ein Geschenk zu bekommen. Sie können aus einer Vielzahl von Optionen wählen, darunter nur bestimmte Mahlzeiten oder nur bestimmte Lebensmittel, und dies wird der Langeweile beim Essen vorbeugen. Zögern Sie nicht, eine Reihe von Unternehmen zu testen, bevor Sie sich für ein bestimmtes entscheiden.
