Gesunde Ernährung kann schwierig sein, wenn Sie beschäftigt sind. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie kaum Zeit zum Essen haben, geschweige denn gesund essen. Der Verzehr von Fast Food und Junk Food kann sich jedoch negativ auf Ihre Gesundheit und Ihr Energieniveau auswirken. Um sich gesund zu ernähren, wenn Sie beschäftigt sind, nehmen Sie gesunde Lebensmittel mit, treffen Sie kluge Entscheidungen, wenn Sie auswärts essen, verbringen Sie Zeit an freien Tagen mit der Zubereitung von Mahlzeiten und widmen Sie sich einem gesünderen Lebensstil.
Schritte
Methode 1 von 3: Gesunde Ernährungsentscheidungen treffen
Schritt 1. Essen Sie jeden Morgen Frühstück
Das Frühstück auszulassen ist eines der schlimmsten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können. Das Auslassen des Frühstücks wurde mit Fettleibigkeit, Reizbarkeit und vermindertem mentalem Bewusstsein in Verbindung gebracht. Das Frühstück ist wichtig, und Sie sollten es immer essen, auch wenn Sie fünf bis zehn Minuten früher aufstehen oder es mit zur Arbeit nehmen müssen, damit Sie es am Schreibtisch essen können. Bereiten Sie ein gesundes Frühstück zu, um Ihren Tag richtig zu beginnen.
- Überspringen Sie ungesunde Frühstücke wie Donuts, Kuchen, Pizza oder zuckerhaltige Cerealien.
- Probiere gesunde Smoothies mit Obst und Proteinen wie Nussbutter. Sie können gesunde Muffins essen, wie diese Leinsamen-Muffins oder vegane Schokoladen-Walnuss-Muffins.
- Nehmen Sie übrig gebliebenes gedünstetes Gemüse vom Vorabend und ein gekochtes Ei oder ein Stück Hühnchen. Eier, Avocado und Nüsse sind ein weiteres gutes Frühstück. Sie können versuchen, Ihr Frühstück am Vorabend zuzubereiten.
Schritt 2. Nehmen Sie gesunde Snacks mit
Wenn Sie gesunde Snacks zur Hand haben, können Sie vermeiden, zu lange auf Essen zu verzichten, was zu ungesunden Entscheidungen wie einem Schokoriegel aus dem Automaten oder Fast Food führen kann. Portionieren Sie diese für jeden Tag in einem Zip-Lock-Beutel, um ein Überessen zu vermeiden.
- Obst ist eines der tragbarsten, vorportionierten Lebensmittel auf dem Markt. Bringen Sie einen Apfel, eine Orange oder eine Banane mit, um Ihren Blutzucker an einem anstrengenden Tag zu steigern.
- Probiere gesundes Müsli oder Fruchtriegel. Vermeiden Sie Riegel mit viel Zuckerzusatz, gehärteten Ölen und ungesunden Zutaten. Machen Sie Ihre eigenen Müsliriegel, wenn Sie können.
- Zu den tragbaren Proteinquellen gehören gemischte Nüsse, Käsesticks, Jerky und Nussbutter ohne Zuckerzusatz.
Schritt 3. Wasser trinken
Es ist sehr wichtig, hydratisiert zu bleiben, und Wasser ist für Ihre allgemeine Gesundheit unerlässlich. Außerdem enthält Wasser keine Zusatzstoffe oder zusätzlichen Zucker. Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, tauschen Sie Ihre kalorien- und zuckerhaltigen Limonaden mit Wasser aus. Wenn Sie nur ein paar Limonaden pro Tag durch Wasser ersetzen, wird die Menge an Kalorien und Zucker, die Sie verbrauchen, erheblich gesenkt.
- Sie sollten jeden Tag acht 250 ml-Gläser Wasser trinken.
- Kaufen Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche und bewahren Sie sie voll und in Ihrer Tasche auf, damit Sie immer darauf zugreifen können.
- Versuchen Sie, dem Wasser einen Schuss Zitrone oder Limette hinzuzufügen, oder trinken Sie natürliches Selterswasser.
Schritt 4. Treffen Sie kluge Entscheidungen, wenn Sie auswärts essen
Egal, was Sie vorhaben, Sie können mit Freunden und Kollegen zum Essen oder Mittagessen ausgehen, oder Sie sind zu beschäftigt und entscheiden sich, auszugehen. Dies bedeutet nicht, dass Sie einfach Ihren gesunden Ernährungsplan aufgeben. Treffen Sie stattdessen gesunde Entscheidungen, indem Sie ein Restaurant wählen, das gesundes Essen serviert, oder ein gesundes Hauptgericht wählen.
- Wählen Sie nach Möglichkeit gesundheitsorientierte Restaurants, einschließlich veganer, vegetarischer und rein natürlicher Lokale.
- Suchen Sie online oder bitten Sie einen Server, die Nährwertangaben der Mahlzeiten zu finden, oder fragen Sie nach "leichten" oder gesunden Mahlzeiten wie gegrilltem Hühnchen oder Fisch mit Gemüsebeilage.
- Die meisten Restaurants bieten größere Portionen als nötig an. Erwägen Sie, eine Vorspeise als Mahlzeit zu sich zu nehmen oder eine Mahlzeit mit einem Freund zu teilen. Wenn Sie eine volle Vorspeise bestellen, stoppen Sie, sobald Sie satt sind und bitten Sie darum, den Teller mitzunehmen (oder in eine To-Go-Box zu legen).
- Überspringen Sie frittierte Speisen, fettige Salatdressings und Saucen und andere ungesunde Lebensmittel.
Schritt 5. Begrenzen Sie Alkohol
Alkohol fügt deiner täglichen Ernährung Kalorien und Zucker hinzu. Während ein Glas Rotwein von Vorteil sein kann und ein gelegentliches Bier oder Mixgetränk nicht schaden kann, sollten Sie die Menge an Alkohol, die Sie täglich konsumieren, begrenzen. Ernährungsrichtlinien der US-Regierung empfehlen nicht mehr als ein Getränk an einem bestimmten Tag für Frauen und zwei Getränke für Männer.
- In diesem System besteht ein Getränk aus 12 Unzen Bier mit 5% Alkohol, 8 Unzen 7% Malzlikör, 5 Unzen 12% Wein oder 1,5 Unzen 40% Likör. Dies bedeutet, dass ein großes Glas Wein oder ein großer Cocktail tatsächlich als zwei Getränke zählen können.
- Wenn Sie mit Kollegen oder Freunden ausgehen, beschränken Sie sich auf einen Drink nach der Arbeit. Erwägen Sie nachts, Ihr nächtliches Bier durch einen Frucht- und Gemüse-Smoothie zu ersetzen.
Schritt 6. Entfernen Sie Junk Food aus dem Haus
Wenn das Junk Food da ist, wirst du es wahrscheinlich essen. Kaufen Sie kein Junk Food, damit Sie nicht nach einem langen Tag nach Hause kommen und Eis oder Pommes essen. Wenn es nicht für Sie da ist, können Sie keine schlechten Entscheidungen treffen, wenn Sie hungrig und müde sind.
Bewahren Sie stattdessen gesunde Snacks im ganzen Haus auf. Kaufen Sie Hüttenkäse und Ananas anstelle von Eiscreme oder kaufen Sie Grünkohlchips anstelle von Kartoffelchips
Methode 2 von 3: Effizientere Zubereitung von Mahlzeiten
Schritt 1. Am Wochenende Mahlzeiten vorbereiten
Wenn Sie wissen, dass Sie jeden Tag spät arbeiten werden, sollten Sie am Wochenende an der Zubereitung von Mahlzeiten arbeiten. Trennen Sie beispielsweise Gemüse und Fleisch (roh oder gekocht) in Einzelportionen. Frieren Sie sie in separaten Behältern ein, damit Sie die Zutaten einfach und schnell zu einer Pfanne oder Auflauf kombinieren können.
- Machen Sie Müsli, hausgemachte Müsliriegel, Frühstücksmuffins oder hartgekochte Eier, die Sie in den nächsten Tagen als Snacks essen können.
- Anstatt abgepackte ungesunde Tiefkühlkost zu kaufen, bereite am Wochenende große Mengen an Lebensmitteln zu, die du für die Woche einfrieren kannst. Aufläufe eignen sich hervorragend zum Einfrieren und Erhitzen. Suchen Sie online nach Rezepten, die sich hervorragend zum Einfrieren eignen.
Schritt 2. Kaufen Sie vorgehackte Lebensmittel
Wenn Sie glauben, dass Sie am Wochenende keine Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten haben, kaufen Sie Ihr Essen bereits vorgehackt und vorgetrennt. Sie können vorgeschnittenes Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl oder Kürbis, einzeln verpackte Fleischstücke oder vorverpackte Obst- und Nussbutter finden. Wählen Sie gesunde Suppen- oder Beilagenmischungen, um es einfacher zu machen.
Sie können Ihre vorgehackten Zutaten für ein schnelles Mittag- oder Abendessen greifen oder sie als Snack einnehmen
Schritt 3. Kochen Sie Mahlzeiten in einem Gericht
Manchmal ist das Kochen von Mahlzeiten zeitintensiv, da Sie mehrere Gerichte in mehreren Töpfen und Pfannen zubereiten müssen. Arbeite stattdessen daran, alles in einem Topf zusammenzufügen. Dies kann ein Topftopf, ein Kochtopf, ein Wok, eine Pfanne oder eine Auflaufform sein.
- Du kannst zum Beispiel dein gesamtes Gemüse und etwas Hühnchen oder Rindfleisch in einen Wok oder eine Pfanne geben, um ein Pfannengericht oder eine Bratpfanne zuzubereiten. Versuchen Sie, Fleisch, Gemüse und Sauce in eine Auflaufform zu geben, um eine schnelle, gesunde Mahlzeit zu erhalten.
- Die meisten Eintopfgerichte reichen aus, um Reste zum Mittagessen mitzunehmen oder am nächsten Abend zu essen.
Schritt 4. Verwenden Sie einen Slow Cooker
Das Kochen mit einem Slow Cooker kann Ihnen viel Zeit sparen. Sie können Ihre vorgehackten Zutaten morgens in den Slow Cooker werfen, und wenn Sie abends nach Hause kommen, ist das Abendessen fertig. Slow Cooker-Rezepte können gesund und lecker sein, und Sie können eine Vielzahl von Lebensmitteln in einem zubereiten.
Suchen Sie online nach Slow Cooker-Rezepten. Sie müssen nicht nur Chili oder Eintopf kochen. In einem Slow Cooker kann man fast alles kochen
Schritt 5. Teilen Sie die Arbeit mit Ihrem Haushalt auf
Wenn Sie mit jemandem zusammenleben, der Ihre gesunden Prioritäten teilt, versuchen Sie abwechselnd, an welchen Abenden Sie kochen oder Mittagessen einpacken. Wenn Sie die Verantwortung teilen, ist es einfacher, sich an eine gesunde Ernährung zu halten, wenn Sie beschäftigt sind.
Schritt 6. Versuchen Sie es mit einem Lieferservice für Lebensmittel
Wenn Sie zu beschäftigt sind, um Ihre Einkäufe selbst zu erledigen, lassen Sie es von jemand anderem für Sie erledigen. Viele Lebensmittelgeschäfte bieten einen Lieferservice an, bei dem Sie Ihre Lebensmittel online auswählen und direkt an Ihre Tür liefern lassen. Sie können auch einen Abo-Service für gesunde Snacks wählen, bei dem Sie jeden Monat eine Schachtel mit gesunden, praktischen Snacks per Post erhalten.
- Es gibt auch Services, die alle Zutaten und das Rezept für gesunde Mahlzeiten zu Ihnen nach Hause liefern. Alles, was Sie tun müssen, ist alle Zutaten zusammenzufügen und zu kochen.
- Obwohl einige dieser Dienstleistungen teuer sein können, kann es sich lohnen, gesunde Lebensmittel direkt an Ihre Tür geliefert zu bekommen, damit Sie sich nicht die Zeit nehmen müssen, dies selbst zu tun.
Methode 3 von 3: Vorbereitung auf eine gesündere Ernährung
Schritt 1. Erstellen Sie Menüs
Vorausschauend zu denken ist eine gute Möglichkeit, sich gesund zu ernähren, wenn Sie einen vollen Terminkalender haben. Schauen Sie sich die nächste Woche an und entscheiden Sie, was Sie täglich zum Mittag- und Abendessen essen möchten. Dies kann Ihnen ein Gefühl dafür geben, was Sie zum Auftauen aus dem Gefrierschrank nehmen müssen, was Sie im Voraus vorbereiten müssen, und Sie sparen sich die Zeit, um eine Mahlzeit im Handumdrehen herauszufinden.
- Wenn Sie hungrig sind und nach einem langen Tag nach Hause kommen, kann die Unkenntnis, was Sie zum Abendessen kochen möchten, zu ungesunden Entscheidungen führen, wie zum Beispiel zum Mitnehmen. Stattdessen wissen Sie mit einem Menü bereits, was Sie kochen werden.
- Wenn Sie an Tagen später nach Hause kommen als an anderen, können Sie für diese Nächte einfachere Mahlzeiten oder Reste einplanen.
Schritt 2. Erstellen Sie eine Einkaufsliste
Wenn Sie eine Woche oder einen Monat Lebensmittel einkaufen gehen, sollten Sie eine Liste mitnehmen. Dies hilft Ihnen, einen klaren Plan zu haben, was Sie essen werden. Es hält Sie auch davon ab, zufällige Zutaten zu kaufen, die Sie nicht benötigen, oder Zutaten, die für Sie nicht gesund sind. Stattdessen haben Sie eine Liste aller Ihrer gesunden Zutaten, die Sie kaufen können.
Eine Einkaufsliste stellt außerdem sicher, dass Sie alles haben, was Sie für alle Ihre Mahlzeiten für die Woche benötigen
Schritt 3. Bleiben Sie der gesunden Ernährung verpflichtet
Es ist extrem leicht auszurutschen, wenn wir beschäftigt sind. Wenn Sie sich Ihrem Ziel einer gesunden Ernährung widmen, können Sie Ihren Plan einhalten und gesündere Lebensmittelentscheidungen treffen. Dies kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, auch wenn Sie beschäftigt sind.
