Neigen Sie dazu, sich durch Schreien auszudrücken, wenn Sie wütend sind? Wenn ja, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass diese Angewohnheit Ihre Beziehungen zu anderen ruiniert – und es hilft Ihnen wahrscheinlich auch nicht, Ihren Willen durchzusetzen oder sich besser zu fühlen. Ändere deine Kommunikationsgewohnheiten, wenn du wütend bist, indem du zuerst lernst, deine Gefühle auf angemessene Weise zu verbreiten. Gehen Sie dann zurück zum Zeichenbrett und formulieren Sie Ihre Bedürfnisse ruhig und rational. Wenn du im Moment mit deiner Wut fertig geworden bist, suche nach Wegen, um langfristig besser mit deiner Wut umzugehen.
Schritte
Methode 1 von 3: Eine Auszeit nehmen
Schritt 1. Hören Sie mitten im Satz auf, wenn Sie bemerken, dass Sie schreien
In dem Moment, in dem Sie hören, wie Sie Ihre Stimme erheben, halten Sie inne. Beende deinen Satz nicht einmal. Denken Sie sich: „Was versuche ich zu sagen? Und wie sagt man es am besten?“
Wenn du lernst, dich selbst zu stoppen, bevor oder wenn du anfängst zu schreien, kann das verhindern, dass du etwas sagst, das du bereuen wirst, oder deine Beziehungen gefährden
Schritt 2. Atmen Sie tief durch, um Ihre Wut zu lindern
Tiefes Atmen fördert die Entspannungsreaktion, sodass Sie sich nach einigen Atemzügen ruhiger und kontrollierter fühlen. Atme ein paar Mal durch die Nase ein, halte sie an und lasse sie dann einige Sekunden lang aus deinem Mund. Wiederholen, bis die Spannung nachlässt.
Schritt 3. Zählen Sie bis 10, um sich zu beruhigen
Das Zählen lenkt deinen Geist von dem ab, was dich wütend macht und ermöglicht es dir, dich auf etwas anderes zu konzentrieren. Beginnen Sie bei 1 und arbeiten Sie sich bis zu 10 oder sogar 100 hoch, damit Sie die Kontrolle über Ihre Emotionen wiedererlangen können.
Je nach Vorliebe können Sie laut oder leise mitzählen
Schritt 4. Holen Sie sich etwas frische Luft
Verlassen Sie die Umgebung für ein paar Minuten und machen Sie einen Spaziergang um den Block. In der Natur zu sein kann dir helfen, dich zu beruhigen und deinen Geist zu klären, damit du angemessener mit deiner Wut umgehen kannst.
Beruhige dich draußen:
Sagen Sie der anderen Person, dass Sie ein paar Minuten gehen müssen.
Sagen Sie etwas wie: „Ich muss mich beruhigen und das kann ich hier nicht. Ich gehe spazieren. Es mag sich abrupt anfühlen, aber das Wichtigste ist, dass Sie den Raum verlassen, bevor Sie etwas sagen, das Sie bedauern. Sie können sich entschuldigen, wenn Sie zurückkommen.
Spazieren gehen.
Legen Sie ein hohes Tempo fest, um Dampf abzulassen. Konzentrieren Sie sich darauf, dass sich Ihre Beine bewegen und Ihr Herz pumpt, und atmen Sie tief ein. Die Bewegung wird Ihren Körper und schließlich auch Ihren Geist beruhigen.
Zwinge dich dazu, 3 Dinge um dich herum wahrzunehmen.
Es mag das Letzte sein, was Sie tun möchten, wenn Sie wütend sind, aber zwingen Sie sich, in den Himmel, die Blätter der Bäume oder die vorbeifahrenden Autos zu schauen. Wenn du dich auch nur für einen Moment ablenkst, kann das den Schwung deiner Wut brechen.
Schritt 5. Dehnen Sie, um Spannungen zu lösen
Nutzen Sie Ihre Auszeit, um Ihre Muskeln zu entspannen. Dehne jede Muskelgruppe deines Körpers, während du tief einatmest. Wenn Sie mit Yoga vertraut sind, können Sie auch einige Asanas machen, um Verspannungen in Ihrem Körper zu lösen.
Beruhigende Dehnungen:
Drehen Sie Ihren Körper sanft von einer Seite zur anderen.
Halten Sie Ihre Arme bequem mit gebeugten Ellbogen hoch. Drehen Sie Ihren Oberkörper von den Hüften, drehen Sie sich auf einem Fuß und schwingen Sie dann langsam zur anderen Seite, um Ihren ganzen Körper zu lockern.
Beuge und berühre deine Zehen.
Beuge dich von deinen Hüften nach vorne, halte deine Wirbelsäule gerade und strecke deine Finger zu deinen Zehen. Lassen Sie Kopf und Nacken nach vorne fallen und entspannen Sie sich. Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht bis zu den Zehen reichen können – greifen Sie einfach so weit wie möglich. Diese aufgebende Pose hilft dir, deine Wut loszulassen.
Öffne deine Hüften.
Stellen Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie. Platzieren Sie Ihre Hände knapp über den Knien und strecken Sie einen Arm. Lehne deinen Körper in die andere Richtung, um eine Dehnung in Hüfte und Leiste zu spüren. 10 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Viele Menschen tragen viel Spannung in ihren Hüften, so dass das Strecken diese Angst lösen kann.
Methode 2 von 3: Ihren Standpunkt rüberbringen
Schritt 1. Denken Sie nach, bevor Sie sprechen
Wenn Sie dazu neigen, zu schreien, wenn Sie wütend sind, sind Sie wahrscheinlich ein „emotionaler Kommunikator“. Dies bedeutet, dass Sie dazu neigen, auf der Grundlage von Gefühlen und Instinkten zu sprechen oder zu handeln, anstatt die Dinge zu begründen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu überlegen, was Sie sagen möchten. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Reaktionen zu bewerten und ruhiger zu kommunizieren.
Schritt 2. Entschuldigen Sie sich für das Schreien
Zeigen Sie der anderen Person guten Willen und entschuldigen Sie sich. Teilen Sie mit, dass Sie wissen, dass Sie nicht hätten schreien sollen und würden die Angelegenheit gerne ziviler diskutieren.
Eine Entschuldigung machen:
Tief durchatmen.
Es fühlt sich unglaublich schwer an, mitten in deiner Wut aufzuhalten und dich zu entschuldigen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Augen zu schließen, tief durchzuatmen und die Kontrolle über Ihre Emotionen zu erlangen.
Beginnen Sie mit einem beruhigenden Wort.
Beginnen Sie Ihre Entschuldigung, indem Sie etwas wie „OK“oder „In Ordnung“sagen. Dies signalisiert der anderen Person, dass Sie Ihren Tonfall ändern, und kann auch helfen, Sie zu beruhigen.
Seien Sie ehrlich und aufrichtig.
Sagen Sie der anderen Person, dass es Ihnen leid tut, dass Sie schreien und dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Wut zu kontrollieren. Fragen Sie, ob Sie die Diskussion noch einmal beginnen können und versuchen Sie, sich besser auszudrücken.
Schritt 3. Sprich im Flüsterton
Stellen Sie sicher, dass Ihr Tonfall und Ihre Lautstärke nicht in den Bereich des Schreiens zurückkehren, indem Sie eine sehr leise „Innen“-Stimme oder ein Flüstern verwenden. Sprechen Sie, als wären Sie in einer Bibliothek. Wenn Sie mit Ihren Kindern sprechen, gewöhnen Sie sich an, zu flüstern oder mit gedämpfter Stimme, wenn Sie wütend sind.
Flüstern hat einen doppelten Zweck: Es hilft Ihnen, Ihre Stimme in einer angemessenen Lautstärke zu halten, und es stellt sicher, dass die andere Person vollständig eingestimmt ist, damit sie verstehen kann, was Sie sagen
Schritt 4. Absolute Sprache entfernen
Einige der Wörter, die Sie während der Kommunikation verwenden, können Sie sogar noch wütender machen. Lassen Sie absolute Begriffe wie „immer“, „nie“, „sollte“oder „muss“fallen.
Diese Worte lösen Konflikte aus, weil sie wertend, anklagend sind und wenig Spielraum lassen
Schritt 5. Verwenden Sie „Ich“-Aussagen
Bringen Sie Ihren Standpunkt effektiver mit, indem Sie Aussagen verwenden, die Ihre Gefühle ausdrücken, ohne die andere Person anzugreifen. Das mag so klingen wie „Ich fühle mich unwichtig, wenn du zu spät zu unseren Meetings kommst.“
- „Ich“-Aussagen helfen dir, Verantwortung für das zu übernehmen, was du fühlst, anstatt alles auf die andere Person zu übertragen.
- Vermeiden Sie „Du“-Aussagen, die Schuldzuweisungen machen, wie „Du interessierst dich nicht für mich. Du bist immer zu spät!“
Methode 3 von 3: Mit Ihrer Wut besser umgehen
Schritt 1. Legen Sie eine Regel fest, dass Sie niemals schreien dürfen
Schreien ist in einem Konflikt oder Streit eher kontraproduktiv, weil es die andere Person stresst und ihre Kampf- oder Fluchtreaktion aktiviert. Sie werden wahrscheinlich überhören, was Sie tatsächlich sagen, und sich nur aufregen. Dies gilt insbesondere für Kinder. Machen Sie es sich zum Ziel, mit dem Schreien ganz aufzuhören.
Es kann einige Zeit dauern, bis Sie dieses Ziel erreichen, aber geben Sie nicht auf. Wenn Sie schreien oder schreien möchten, erinnern Sie sich an die Regel und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich zu beruhigen
Schritt 2. Lernen Sie, Wutsignale zu erkennen
Achte auf die Empfindungen in deinem Körper. Dies kann Ihnen helfen, zu erkennen, wann Sie wütend werden, damit Sie entsprechende Schritte unternehmen können, um damit umzugehen.
Nehmen Sie Ihre Wut wahr:
Erkenne deine körperlichen Symptome von Wut.
Beobachten Sie Ihr Verhalten eine Woche lang und notieren Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie wütend werden. Ihr Herz könnte zum Beispiel schnell schlagen, Sie könnten anfangen zu schwitzen oder Ihr Gesicht könnte rot werden.
Bewerten Sie, wie Sie sich den ganzen Tag über fühlen.
Schauen Sie regelmäßig bei sich selbst vorbei, um zu sehen, wie Sie sich im Moment fühlen und reagieren. Sie können sogar eine App verwenden, um zu helfen, wie iCounselor: Wut, oder auf einer „Wutskala“messen, die Sie online finden können.
Nimm deine Wut auf und geh schnell damit um.
Wenn du merkst, dass du anfängst, wütend zu werden, bemühe dich bewusst, deine Gefühle zu konfrontieren und zu beruhigen, bevor sie außer Kontrolle geraten.
Schritt 3. Behandeln Sie Probleme sofort, anstatt sie aufhäufen zu lassen
Wenn Sie der Typ sind, der Dinge bauen und bauen lässt, bis Sie explodieren, ändern Sie Ihre Taktik. Nehmen Sie sich ein Zeitfenster, um Probleme zu besprechen. Dies sollte regelmäßig und fortlaufend sein.
Anstatt beispielsweise Ihren Ehepartner in die Luft zu jagen, wenn er zum dritten Mal in einer Woche seine Hausarbeit nicht erledigt, sprechen Sie das Problem bei einem nächtlichen Check-in an
Schritt 4. Machen Sie tägliche Entspannungstechniken
Machen Sie Entspannung zu einem Teil Ihrer täglichen Routine, indem Sie mit Ihrem Atem einchecken, Achtsamkeitsmeditation machen oder progressive Muskelentspannung durchführen. Diese Strategien können dir helfen, Stress und Ärger in Schach zu halten, damit du nicht den Drang verspürst, die Menschen um dich herum anzuschreien.
Versuchen Sie, täglich mindestens 1 Entspannungsübung für 10 bis 15 Minuten zu machen
Schritt 5. Üben Sie Selbstfürsorge, um Ihr Stressniveau zu reduzieren
Möglicherweise werden Sie wütend und schreien viel, weil Ihr Stresslevel zu hoch ist. Nimm deine Wut als Signal, dass sich etwas in deinem Leben ändern muss. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um die Dinge zu tun, die Sie für Ihre körperliche und emotionale Gesundheit tun müssen, wie zum Beispiel:
- Essen Sie 3 gesunde und nahrhafte Mahlzeiten am Tag.
- Genug Schlaf bekommen (7-9 Stunden pro Nacht).
- Nehmen Sie sich zumindest ein wenig Zeit für sich, um sich zu entspannen und Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen.
Schritt 6. Sprechen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen können
Das zuhörende Ohr eines Partners, Geschwisters oder Freundes könnte genau das sein, was Sie brauchen, um Spannungen abzubauen oder geeignete Wege zu finden, um mit Wut umzugehen oder Probleme zu lösen. Wenden Sie sich an Ihr Unterstützungssystem, anstatt Ihre Wut zu unterdrücken. Wenn Sie niemanden haben, dem Sie vertrauen können, sollten Sie mit einem Berater darüber sprechen, was Sie wütend macht.
Aufmachen
Setzen Sie sich in eine ruhige, sichere Umgebung.
Bitten Sie einen engen Freund oder ein Familienmitglied, sich zu Ihnen zu setzen, wenn Sie beide ruhig sind. Wählen Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie wissen, dass Sie nicht betreten werden, z. B. Ihr Zimmer oder einen ruhigen Park.
Sei ehrlich.
Erzähle ihnen von deiner Wut und wie es sich anfühlt, wenn du schreist. Sie können besprechen, was Sie tun, um es zu überwinden und welche Schwierigkeiten Sie haben. Sie können Tipps vorschlagen oder Ihnen einfach zuhören.
Es ist in Ordnung, um Hilfe zu bitten.
Mit jemandem über Ihre Gefühle zu sprechen, bedeutet nicht, dass Sie ihn um Rat fragen müssen – vielleicht möchten Sie einfach nur, dass sich jemand an ihn auslässt. Wenn Sie jedoch sehen möchten, ob sie Tipps haben, sollten Sie sich frei fühlen. Sie werden dich respektieren, wenn du um Hilfe bittest, und vielleicht einige gute Ratschläge geben.
Schritt 7. Bewerten Sie, ob Sie Aggressionsmanagement oder Kommunikationskurse benötigen
Wenn Sie mit Schreien und anderen wütenden Verhaltensweisen wirklich Schwierigkeiten haben, könnten Sie von einem Kurs profitieren, der gesunde Bewältigungstechniken lehrt. Denken Sie über Ihr Verhalten nach und wie andere auf Sie reagieren. Bitten Sie Ihren Therapeuten oder Arzt, Ihnen ein Programm zur Wutbewältigung zu empfehlen, wenn Sie das Gefühl haben, eines zu brauchen. Sie benötigen möglicherweise eine Klasse, wenn:
- Sie werden oft wütend.
- Andere Leute sagen dir, dass du viel schreist.
- Sie haben das Gefühl, dass andere Sie nicht verstehen, wenn Sie sie nicht anschreien.
Hilfe beim Umgang mit Wut
Beispiel-Checkliste, um sich zu beruhigen, wenn Sie wütend sind
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Wege, um ruhig einen Punkt zu bekommen
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Gespräch mit jemandem, dem Sie vertrauen, über Wut
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