Es kann schwierig sein, gesunde und nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn viele verarbeitete Lebensmittel und Junk-Food so lecker sind. Darüber hinaus sind diese Lebensmittel billig, leicht zu bekommen und erfordern wenig Koch- oder Vorbereitungsarbeit. Es kann genauso einfach sein, gesündere Lebensmittel zu wählen, und Sie können nahrhafte Lebensmittel gegen diese ungesünderen Produkte eintauschen, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihnen sogar zu helfen, ein wenig Gewicht zu verlieren. Nehmen Sie langsam Änderungen in Ihrer Ernährung vor und verbessern Sie Ihre Essgewohnheiten, indem Sie bessere und nahrhaftere Lebensmittel wählen.
Schritte
Teil 1 von 2: Gesündere Mahlzeiten planen
Schritt 1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Ein Ernährungstagebuch ist ein großartiges Werkzeug und ein großartiger Ausgangspunkt, wenn Sie einige Ihrer typischen Lebensmittel durch etwas Nahrhafteres ersetzen möchten.
- Wenn Sie ein bis zwei Wochen lang ein Ernährungstagebuch führen, erhalten Sie einen guten Überblick darüber, was Sie essen und wie viele Ihrer Lebensmittel nicht so gesund sind.
- Markieren Sie Elemente in Ihrem Essenstagebuch, die Sie ändern möchten. Vielleicht besuchen Sie zum Beispiel jeden Tag Ihr Lieblingscafé für einen Latte und Frühstücksgebäck.
- Überprüfen Sie alle markierten Elemente in Ihrem Essenstagebuch und erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie ändern möchten. Erwägen Sie zum Beispiel, Tee oder schwarzen Kaffee gegen Ihren täglichen Latte und Overnight Oats als eine einfache, sättigende und gesündere Frühstücksoption als ein Gebäck zu tauschen.
Schritt 2. Schreiben Sie Ihre Lieblingsgerichte und Snacks auf
Oft sind unsere Lieblingsgerichte oder Snacks nicht die gesündeste Wahl. Wenn Sie diese ändern und ein gesünderes Lebensmittel wählen, können Sie Ihre Gesundheit verbessern.
- Nehmen Sie sich etwas Zeit (benutzen Sie bei Bedarf Ihr Ernährungstagebuch), um einige Ihrer häufigsten Lieblingsspeisen aufzuschreiben, die verarbeitet werden oder nicht so gesund sind, wie Sie es gerne hätten.
- Sie können diese Liste verwenden, um neue Optionen für Favoriten zu finden. Gesünder zu essen oder auf gesündere Lebensmittel umzusteigen bedeutet nicht, dass Sie nie wieder Ihre Lieblingsmahlzeit haben können. Sie können Ihre Lieblingsgerichte mit gesünderen Lebensmitteln verbessern.
Schritt 3. Räumen Sie Ihre Küche auf
Eine weitere clevere Idee ist es, Ihre Küche und Speisekammer aufzuräumen. Wenn Sie Ihre typischen Junk-Lebensmittel oder verarbeiteten Lebensmittel nicht in der Nähe haben, können Sie bessere Entscheidungen treffen.
- Werfen Sie einen Blick durch Ihren Kühlschrank, Gefrierschrank oder Ihre Speisekammer. Gibt es Dinge, die nicht nahrhaft sind? Haben Sie viele verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Chips oder Cracker?
- Nehmen Sie sich die Zeit, all diese Lebensmittel zu entfernen. Sie können sie wegwerfen, an Freunde spenden oder ungeöffnete Gegenstände an eine Tafel geben.
- Sie können diese Lebensmittel auch langsam zu Ende essen und wenn sie weg sind, kaufen Sie sie nicht wieder.
Schritt 4. Erwägen Sie den Kauf von Kochbüchern oder suchen Sie online nach neuen Rezepten
Wenn Sie Fast-Food-Mahlzeiten, frittierte Lebensmittel oder übermäßig verarbeitete Lebensmittel genießen, können Sie von einigen Nachforschungen über gesunde Möglichkeiten profitieren, diese Lebensmittel zuzubereiten.
- Suchen Sie online nach gesunden Versionen Ihrer Lieblingsrezepte oder Lebensmittel. Viele Food-Blogger und Koch-Websites bieten großartige Tipps und Ideen für gesunde Drehungen zu gängigen kalorienreichen, fettreichen Mahlzeiten.
- Es gibt auch Kochbücher, die sich ausschließlich auf gesunde Remakes oder gesunde Swaps von Comfort Food konzentrieren.
- Suchen Sie nach Rezepten wie diesem Ihrer Lieblingsspeisen und beginnen Sie, einige dieser gesünderen Rezepte in Ihre Woche zu integrieren.
Teil 2 von 2: Aufnahme nahrhafter Lebensmittel
Schritt 1. Kochen Sie mehr von zu Hause aus
Viele Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die häufiger von zu Hause aus kochen, sich gesünder ernähren und insgesamt weniger Kalorien verbrauchen als diejenigen, die weniger kochen.
- Einer der Hauptvorteile des Kochens von zu Hause ist, dass Sie genau wissen, was in Ihren Lebensmitteln, Mahlzeiten oder Snacks enthalten ist. Selbst wenn Sie versuchen, in einem Restaurant etwas Gesundes zu bestellen, wissen Sie möglicherweise nicht genau, was in dieser bestimmten Mahlzeit enthalten ist.
- Wenn Sie von zu Hause aus kochen, können Sie auch die Menge bestimmter Zutaten steuern, die Sie bei der Zubereitung von Speisen verwenden. Sie können die Menge an zugesetztem Fett, Zucker und Natrium steuern.
- Darüber hinaus können Sie beim Kochen von zu Hause aus zusätzliche Mittagessen, Snacks oder Mahlzeiten zum Mitnehmen zubereiten und zubereiten. Es nimmt Ihnen die Ausrede, dass Sie auswärts essen müssen.
Schritt 2. Treffen Sie eine bessere Proteinauswahl
Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es hilft Ihnen, den ganzen Tag über Energie und Nährstoffe zu liefern; Einige Proteinquellen und Methoden zum Kochen von Protein sind jedoch nicht so nahrhaft oder gut für Ihre Gesundheit.
- Wählen Sie magerere Proteinstücke gegenüber fettreicheren Proteinen oder fettreichen Fleischstücken. Diese fettreicheren Proteine (wie Schweinefleisch, verarbeitetes Fleisch, Schmalz, Butter, Lamm) sind normalerweise reich an gesättigten Fettsäuren, die Ihren Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöhen können.
- Die Wahl magererer Proteinanteile hilft Ihnen, den Anteil an gesättigtem Fett in Ihrer Ernährung zu vermeiden oder zu minimieren. Wählen Sie Artikel wie: Geflügel ohne Haut, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Tofu. Entscheiden Sie sich für eine Portion Protein von 3 – 4 oz pro Mahlzeit.
- Wählen Sie außerdem gesunde und nahrhafte Zubereitungsmethoden für proteinhaltige Lebensmittel – wie Backen, Kochen oder Grillen – anstatt zu frittieren.
- Vermeiden Sie: Frittieren, Braten oder Kochen in viel Öl oder Butter, Hinzufügen von fettreichen oder kalorienreichen Saucen (wie Sahnesaucen, Käsesauce oder Soße) und vermeiden Sie das Würzen mit viel Salz oder Gewürzen mit hohem Natriumgehalt.
- Versuchen Sie, anstelle von gebratenen Garnelen panierte Garnelen zu backen. Statt Hühnchen Alfredo Hühnchen und Nudeln mit natürlich kalorienarmer Marinara-Sauce vermischen. Sie können auch 80/20 Rinderhackfleisch gegen 93/7 Rinderhackfleisch oder mageres Puten- oder Hühnerfleisch austauschen, wenn Sie Burger oder Hackbraten zubereiten. Wenn Sie normalerweise Geflügel mit Haut kaufen, entfernen Sie die Haut oder entscheiden Sie sich für die hautlosen Versionen für weniger Fett. Kaufen Sie Geflügel mit weißem Fleisch anstelle von dunklem Fleisch.
Schritt 3. Gehen Sie für Vollkornprodukte über raffinierte Körner
Eine weitere einfache Lösung, um Ihrer Ernährung nahrhaftere Lebensmittel hinzuzufügen, besteht darin, raffiniertes Getreide gegen 100% Vollkornprodukte auszutauschen.
- Raffinierte Körner sind solche, die stark verarbeitet sind und denen ihre nährstoffhaltigen Teile entfernt wurden. Obwohl sie eine lange Haltbarkeit haben, sind sie weniger sättigend und arm an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen.
- 100 % Vollkornprodukte werden nur minimal verarbeitet und enthalten viel mehr Ballaststoffe, Proteine und andere Vitamine. Obwohl sich die Kalorien sehr ähnlich sind, sind Vollkornprodukte viel nahrhafter als raffiniertes Getreide.
- Ändern Sie Ihre typischen raffinierten Körner in Vollkornprodukte wie: Hafer, Quinoa, brauner Reis, 100% Vollkornnudeln oder Brot. Zielen Sie auf 1/2 Tasse oder 1 Unze Portion dieser Lebensmittel.
- Tauschen Sie Ihre typischen einfachen Spaghetti gegen Vollkorn- oder Vollkornversionen aus. Wählen Sie braunen Reis oder Quinoa anstelle von weißem Reis, wenn Sie Pfannengerichte oder Currys zubereiten.
- Wenn Sie Backwaren wie hausgemachtes Brot, Muffins oder Kuchen herstellen, versuchen Sie, die Hälfte des Mehls im Rezept durch 100 % Vollkornmehl zu ersetzen. (Der vollständige Ersatz von Vollkornmehl für Weißmehl erfordert normalerweise ein spezielles Rezept, da Vollkornmehl viel dichter ist als normales.)
- Überlegen Sie wie bei Proteinen immer noch, wie Sie Ihre Körner zubereiten. Vermeiden Sie es, viel zusätzliche Butter oder Öl hinzuzufügen oder sie mit fettreicheren oder kalorienreicheren Saucen zu mischen.
Schritt 4. Fügen Sie immer Obst oder Gemüse hinzu
Eine weitere schnelle Möglichkeit, jede Mahlzeit nahrhafter zu machen, besteht darin, mehr Obst und Gemüse hinzuzufügen.
- Obst und Gemüse, auch wenn es nur minimal verarbeitet wird, bietet eine Vielzahl von Vorteilen. Sie sind kalorienarm, ballaststoffreich und reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
- Wenn Sie eine stärkehaltige Seite (wie Brot, Reis oder Kartoffeln) oder größere Portionen Protein gegen mehr Obst und Gemüse austauschen, werden die Kalorien Ihrer Mahlzeiten automatisch gesenkt und der Gesamtnährstoffgehalt erhöht.
- Zielen Sie auf insgesamt fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse täglich ab. Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers oder Ihrer Mahlzeit aus Obst und / oder Gemüse zu machen.
- Wie bei anderen Lebensmitteln können Sie in dieser Lebensmittelgruppe immer noch weniger gesunde Entscheidungen treffen. Beschränken Sie fettreiche Saucen (wie Käse- oder Sahnesauce) auf Gemüse oder fügen Sie zu viel Butter oder Öl hinzu. Halten Sie Obst einfach und fügen Sie keinen Zucker, Honig oder andere Süßstoffe hinzu, um Kalorien und Zucker in Schach zu halten.
- Wenn Sie normalerweise Fruchtbecher oder Apfelmusbecher mit Zuckerzusatz kaufen, wechseln Sie zu Sorten ohne Zuckerzusatz oder solchen, die in ihrem eigenen Saft verpackt sind. Wählen Sie bei Gemüse Dosen- oder Tiefkühlgemüse ohne Zusatz von Salz oder Saucen, um Kalorien zu sparen.
Schritt 5. Gönnen Sie sich einen intelligenten Snack
Selbst wenn Sie versuchen, sich gesünder zu ernähren und nahrhaftere Lebensmittel zu sich zu nehmen, bedeutet das nicht, dass Sie mit dem Naschen aufhören müssen.
- Snacks sind eine großartige Möglichkeit, sich selbst einen Energieschub, zusätzliche Nährstoffe oder genug Treibstoff zu geben, um sich durch ein Training zu bringen.
- Versuchen Sie, verarbeitete Snacks wie: Süßigkeiten, Kekse, Chips, Cracker oder Gebäck zu vermeiden. Diese sind reich an Kalorien, Zucker und Fett.
- Wenn Sie Lust auf etwas Salziges oder Knuspriges haben, probieren Sie es mit: natriumarmem Beef Jerky, einem hartgekochten Ei, 1/4 Tasse Nüssen, rohem Gemüse und Hummus oder einem fettarmen Käsestick.
- Anstatt Süßigkeiten wie Süßigkeiten oder Kekse zu essen, probieren Sie: ein Stück Obst oder einen kleinen Obstsalat, einen fettarmen Joghurt, einen Apfel mit Erdnussbutter oder 1/4 Tasse Trockenfrüchte.
Schritt 6. Gehen Sie mit Wasser über gesüßte Getränke
Eine bessere Auswahl an Lebensmitteln ist nur ein Teil Ihrer Ernährung. Achte auch auf die Art der Getränke, die du den ganzen Tag über zu dir nimmst.
- Manche Getränke sind genauso verarbeitet und ungesund wie Junk Food. Vermeiden Sie Artikel wie: Limonaden, zuckerhaltige Kaffeegetränke, Fruchtsäfte, Energy-Drinks, Sportgetränke oder Alkohol.
- Statt dieser Art von Getränken nimm acht bis 13 Gläser zucker- und koffeinfreie Getränke. Außerdem sind diese die feuchtigkeitsspendendsten.
- Neben Wasser können Sie aromatisiertes Wasser, aromatisiertes Sprudelwasser, entkoffeinierten Kaffee und entkoffeinierten Tee probieren. Jede Kombination davon wird Sie ohne Zusatzstoffe oder zusätzliche Kalorien mit Feuchtigkeit versorgen.
Tipps
- Planen Sie eine schrittweise Umstellung Ihrer Ernährung über einen längeren Zeitraum. Langfristig wirst du erfolgreicher sein.
- Jedes Mal, wenn Sie ein verarbeitetes Lebensmittel gegen ein vollwertiges Lebensmittel eintauschen können, sind Sie auf dem richtigen Weg! Essen Sie beispielsweise statt abgepackter Snacks frisches Obst. Anstelle von Makkaroni und Käse eine Seite mit gedünstetem Gemüse hinzufügen.
