Verarbeitete Lebensmittel haben einen schlechten Ruf. Oft werden sie mit einer höheren Kalorienzahl, zugesetztem Zucker und Fett, wenig Nährstoffen und vielen Chemikalien oder Konservierungsmitteln in Verbindung gebracht. Die Definition von verarbeiteten Lebensmitteln ist jedoch ziemlich weit gefasst und umfasst eine sehr große Vielfalt an Lebensmitteln. Im Allgemeinen ist ein verarbeitetes Lebensmittel jedes Lebensmittel, das vor dem Verzehr einer bewussten Veränderung unterzogen wurde. Wenn Sie versuchen, verarbeitete Lebensmittel zu minimieren, ist es wichtig, den Verarbeitungsaufwand zu berücksichtigen, der erforderlich ist oder den das Lebensmittel durchlaufen hat. Hochverarbeitete, verzehrfertige oder verpackte Lebensmittel mit Zucker-, Aroma-, Textur-, Farb- oder Konservierungsstoffen sind Beispiele für Lebensmittel, die eingeschränkt oder vermieden werden sollten. Das Minimieren oder Eliminieren von stark verarbeiteten Lebensmitteln kann Ihnen helfen, sich gesünder und nahrhafter zu ernähren.
Schritte
Teil 1 von 3: Vorbereitung auf eine Ernährungsumstellung
Schritt 1. Verfolgen Sie Ihre Mahlzeiten
Wenn Sie versuchen, eine bestimmte Lebensmittelgruppe oder -art zu eliminieren, ist es hilfreich, Ihre aktuellen Essgewohnheiten aufzuzeichnen. Dies wird Ihnen helfen, sich bewusster zu machen, welche Arten von verarbeiteten Lebensmitteln Sie essen, wann Sie sie essen und wie oft Sie sie essen.
- Kaufen Sie ein Journal oder laden Sie eine Journaling-App auf Ihr Smartphone herunter. Verfolgen Sie idealerweise einige Wochentage und einige Wochenendtage. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihre Essgewohnheiten an einem Wochenendtag anders sind als an einem Arbeitstag.
- Viele Menschen entscheiden sich aus Bequemlichkeit für verarbeitete Lebensmittel – sie kommen zu spät zur Arbeit, haben keine Zeit zum Kochen oder hatten keine andere Möglichkeit, wenn sie hungrig waren. Versuchen Sie, alle Muster in Ihrer Ernährung auszugraben. Zum Beispiel sind Sie normalerweise zu spät zur Arbeit und gehen zum Frühstück durch die Durchfahrt.
Schritt 2. Schreibe einen Essensplan.
Ein Ernährungsplan ist hilfreich, da Sie verarbeitete Lebensmittel langsam aus Ihrer Ernährung streichen. Wenn Sie verschiedene Lebensmittel aus Ihrem regulären Speiseplan entfernen, können Sie sie durch vollwertigere, unverarbeitete Lebensmittel ersetzen. Ein schriftlicher Speiseplan kann Ihnen helfen, alles für Ihre Woche visuell zu planen.
- Verbringen Sie einige Zeit damit, Ihre Ideen für alle Mahlzeiten und Snacks in Ihrer Freizeit aufzuschreiben. Dies kann auch die Grundlage für Ihre Einkaufsliste sein.
- Berücksichtigen Sie bei der Erstellung Ihres eigenen Speiseplans die Menge an schnellen Mahlzeiten, die für die Woche benötigt werden. Wenn Sie im Voraus schnelle und einfache Mahlzeiten oder Mahlzeiten für unterwegs planen, sind Sie möglicherweise weniger versucht, verarbeitete Lebensmittel zu greifen.
Schritt 3. Räumen Sie Ihre Küche auf
Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, überlegen Sie, was Sie normalerweise im Lebensmittelgeschäft kaufen und was Sie in Ihrer Küche vorrätig haben. Gehen Sie Ihren Kühlschrank, Gefrierschrank und Ihre Speisekammer durch und werfen Sie alle verarbeiteten Lebensmittel weg, die Sie finden, um die Versuchung zu beseitigen.
- Zu den gesuchten Artikeln gehören: Süßigkeiten wie Eiscreme, Süßigkeiten, Kekse oder Snackkuchen; Chips, Cracker oder Brezeln; Getreide; Soßen, Dressings oder Marinaden; Wurstwaren und Käse; und gefrorene Hauptgerichte oder mikrowellengeeignete Mahlzeiten. Diese Artikel sind im Allgemeinen voller Konservierungsstoffe und mit Natrium beladen.
- Da die meisten Lebensmittel einige Verarbeitungsschritte durchlaufen, entscheiden Sie, was Ihr Limit für das "Werfen" oder "Aufbewahren" ist. Zum Beispiel sind Bohnen in Dosen ein verarbeitetes Lebensmittel, aber eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine. Solange Sie Bohnen aus der Dose abspülen und abtropfen lassen, enthalten sie außerdem deutlich weniger Natrium. Lebensmittel wie diese könnten Gegenstände sein, die Sie behalten möchten.
- Andere verarbeitete Lebensmittel, die Sie vielleicht behalten möchten, sind salzfreies oder natriumarmes Dosengemüse, 100 % Vollkornprodukte (wie 100 % Vollkornnudeln oder brauner Reis), vorgewaschenes/vorgeschnittenes Gemüse (wie in Tüten). Salat) oder ganz natürliche Nussbutter.
- Wenn Sie sich schlecht fühlen, all das Essen wegzuwerfen, spenden Sie es entweder an ein Lebensmittelhaus oder essen Sie es in kleineren Dosen, bis es weg ist und Sie hauptsächlich Vollwertkost essen.
Schritt 4. Füllen Sie Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln auf
Gehen Sie Lebensmittel einkaufen und lassen Sie die verarbeiteten Snacks weg. Halten Sie sich an die äußeren Gänge des Ladens oder den Umkreis des Ladens – dort finden Sie normalerweise die vollständigsten, unverarbeiteten Lebensmittel. Versuchen Sie, den Großteil Ihrer Lebensmittel in diesen Bereichen zu kaufen: in der Gemüseabteilung, in der Frischfleischtheke, in der Molkerei und im Eierkarton.
- Gefrorene Artikel sind auch am Rand des Ladens zu finden und enthalten sowohl stark verarbeitete als auch minimal verarbeitete Lebensmittel. Solange Produkte nicht in Saucen oder Soßen zubereitet werden oder viele Zusatzstoffe enthalten, können sie als akzeptable und nahrhafte Wahl angesehen werden.
- Achten Sie beim Einkaufen in den Gängen darauf, welche Lebensmittel Sie wählen. Kaufen Sie gesunde, nahrhafte verarbeitete Lebensmittel wie Bohnenkonserven, 100 % Vollkornprodukte oder Gemüsekonserven. Stellen Sie außerdem sicher, dass diese Artikel auch wenige zusätzliche Zutaten enthalten. Kaufen Sie beispielsweise einfache 100 % Vollkornnudeln anstelle von Nudeln mit einer Gewürz- oder Soßenmischung oder kaufen Sie einfaches, natriumarmes Dosengemüse anstelle von Dosengemüse, das eine Soße oder andere Aromen enthält.
- Wenn einige Ihrer bevorzugten verarbeiteten Lebensmittel in den Gängen leben und verlockend sind, diese zu kaufen, versuchen Sie, diese Gänge vollständig zu überspringen. Gehen Sie zum Beispiel nicht den Süßigkeiten- und Chips-Gang entlang, damit Sie nicht versucht sind, etwas verarbeitetes in Ihren Einkaufswagen zu werfen.
Teil 2 von 3: Entfernen Sie verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung
Schritt 1. Lesen Sie das Lebensmitteletikett auf allen verpackten Lebensmitteln
Da die Verarbeitung von Lebensmitteln sehr unterschiedlich sein kann, erhalten Sie durch das Lesen der Lebensmitteletiketten die detailliertesten und genauesten Informationen darüber, wie ein Lebensmittel verarbeitet ist und was daran geändert oder hinzugefügt wurde.
- Das Zutatenetikett auf verpackten Lebensmitteln ermöglicht es den Verbrauchern, genau zu wissen, was in den Lebensmitteln enthalten ist. Es listet alle Zutaten von der höchsten bis zur niedrigsten Menge im Lebensmittel auf. Darüber hinaus finden Sie in den Lebensmitteln vorhandene Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe oder Aromen.
- Es gibt eine Vielzahl von Tipps oder Tricks, die Verbrauchern bei der Entscheidung helfen, welche Verarbeitungsstufe akzeptabel ist. Es wird normalerweise empfohlen, keine Lebensmittel mit Zutaten zu kaufen, die Sie nicht aussprechen können. Einige verarbeitete Lebensmittel enthalten beispielsweise Zutaten wie Diacetyl (ein Butteraroma) oder Kaliumsorbat (eine Chemikalie zur Verlängerung der Haltbarkeit).
- Beachten Sie, dass ein Unternehmen, das eine proprietäre Mischung (von Dingen wie Gewürzen oder Aromen) hat, nicht gesetzlich verpflichtet ist, diese Zutaten offenzulegen. Wenn dies auf einem Zutatenetikett aufgeführt ist, möchten Sie diesen Artikel möglicherweise nicht kaufen.
- Beachten Sie, dass einige Zusatzstoffe ein Lebensmittel nahrhafter machen können. Einige Unternehmen fügen beispielsweise ihren Lebensmitteln Vitamine oder Mineralstoffe hinzu. Auch wenn diese Zusatzstoffe nicht bekannt sind, verbessern sie tatsächlich den Nährwert des Lebensmittels.
Schritt 2. Kaufen und essen Sie ganzes Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind nahrhafte Lebensmittel, die wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten. Es wird empfohlen, die Hälfte aller Mahlzeiten aus Obst oder Gemüse zu machen.
- Minimal verarbeitetes, ganzes Obst und Gemüse, auf das Sie sich konzentrieren sollten: frisches Obst und Gemüse (wie Äpfel, Bananen, Tomaten oder Auberginen), vorgewaschene/-vorgeschnittene Artikel (wie in Beuteln verpackter Salat oder grüne Bohnen im Dampfgarer)) und Konserven oder Tiefkühlprodukte. Beachten Sie, dass Sie bei Konserven Lebensmittel wählen, die natriumarm oder ohne Salzzusatz sind und ohne Saucen, Soßen oder andere Gewürze zubereitet werden.
- Vermeiden Sie stark verarbeitetes Obst und Gemüse wie Dosenobst in Sirup, Fruchtbecher in Sirup oder mit Zuckerzusatz und Dosen- oder Tiefkühlgemüse in einer Soße oder mit Gewürzzusätzen.
Schritt 3. Kaufe und iss minimal verarbeitetes Protein
Protein ist für eine gesunde Ernährung unerlässlich und Fleisch ist ein hochwertiges Protein, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Die meisten Ihrer Mahlzeiten und Snacks sollten auch eine Proteinquelle enthalten.
- Schließen Sie minimal verarbeitete Vollprotein-Lebensmittel wie Geflügel, rotes Fleisch, Schweinefleisch, Eier und Milchprodukte ein. Wählen Sie Bio-Produkte, wenn Sie zugesetzte Konservierungsstoffe oder Wachstumshormone vermeiden möchten.
- Vegetarische Proteinquellen, die nur minimal verarbeitet werden, umfassen trockene Bohnen, Linsen und Erbsen, Bohnen in Dosen und Linsen ohne Zusatz von Salz (diese Gegenstände auch abspülen und abtropfen lassen) und gefrorene Bohnen und Linsen ohne Zugabe von Soße/Soßen. Tofu, Tempeh und Seitan sind vegetarische Proteinquellen, werden aber normalerweise als stärker verarbeitet angesehen.
- Einige mäßig verarbeitete Proteinnahrungsmittel, die Sie konsumieren können, sind gefrorenes Fleisch ohne Zusatzstoffe, Soßen oder Soßen, Naturjoghurt und Käse.
- Zu vermeiden sind stark verarbeitete proteinhaltige Lebensmittel, darunter Wurstwaren, Hot Dogs, Wurst, Speck und zubereitetes und gefrorenes Fleisch oder Fleischgerichte.
Schritt 4. Kaufen und essen Sie nur minimal verarbeitete Körner
100 % Vollkornprodukte sind eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung. Sie sind in der Regel reich an Ballaststoffen und Nährstoffen. Aber nicht alle 100 % Vollkornprodukte sind unverarbeitet. Seien Sie vorsichtig, was Sie auswählen.
- Zu den minimal verarbeiteten Getreidesorten, auf die Sie sich konzentrieren sollten, gehören: trockener brauner Reis, Quinoa, Hirse, 100 % Vollkorn-Couscous oder Gerste. 100% Vollkornnudeln werden zwar mehr verarbeitet, können aber eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein.
- Wählen Sie keine vorgekochten, "Mikrowellen"- oder Schnellkochgerichte, da diese weiterverarbeitet wurden, um die Kochzeit zu Hause zu verkürzen.
- Vermeide verarbeitetes Getreide wie weißen Reis, einfache Nudeln, Weißbrot, Desserts, Kuchen, Kekse und Kuchen.
Schritt 5. Kochen Sie Mahlzeiten ohne verarbeitete Lebensmittel
Sobald Ihre Küche gefüllt ist, können Sie mit der Zubereitung von Mahlzeiten ohne verarbeitete Lebensmittel beginnen. Machen Sie die Grundlage jeder Mahlzeit Vollwertkost wie Protein (Geflügel, rotes Fleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte oder Hülsenfrüchte), Obst und Gemüse.
- Eine einfache Möglichkeit, eine Mahlzeit zuzubereiten, besteht darin, das Hauptprotein oder das Hauptgericht zu verwenden. Kombiniere dies mit ein bis zwei Beilagen wie Obst, Gemüse oder 100 % Vollkorn für eine komplette Mahlzeit.
- Vermeiden Sie verarbeitete Mahlzeiten wie Fernsehessen, Tiefkühlpizza, Dosensuppe, Mittagessen und abgepackte Sandwiches.
- Ein Beispiel für einen Tag mit reduzierten verarbeiteten Lebensmitteln würde so aussehen: 2 Rühreier mit Spinat und Feta zum Frühstück, ein Salat mit hausgemachtem gegrilltem Hähnchen mit hausgemachtem Salatdressing zum Mittagessen, 1/3 Tasse hausgemachtes Müsli und ein Apfel für einen Nachmittagssnack, gebackener Lachs mit gedünstetem Brokkoli und 1/3 Tasse brauner Reis zum Abendessen und gegrillte Ananas mit einem Schuss Honig zum Nachtisch.
Schritt 6. Bereiten Sie gesunde Snacks zu
Wenn der Hunger zwischen den Mahlzeiten auftritt, kann es bedeuten, dass es Zeit für einen Snack ist. Wenn Sie keinen unverarbeiteten Snack zur Hand haben, werden mehr verarbeitete Lebensmittel zu einem einfachen, schnellen und verführerischen Bissen. Die Vorbereitung gesunder Snacks zum Mitnehmen ist unerlässlich, wenn Sie übermäßig verarbeitete Lebensmittel vermeiden möchten.
- Versuchen Sie, wenn möglich, gesündere, unverarbeitete Snacks griffbereit zu haben. Bewahren Sie zum Beispiel lagerstabiles Obst (wie Äpfel), Nüsse oder selbstgemachtes Müsli in Ihrer Schreibtischschublade auf. Wenn du Zugang zu einem Kühlschrank hast, kannst du dich mit Artikeln wie Naturjoghurt, rohem Gemüse und hausgemachtem Hummus oder hartgekochten Eiern eindecken.
- Vermeiden Sie gängige verarbeitete Snacks wie: Süßigkeiten, Chips, Cracker, Snackkuchen, portionierte Kekspackungen oder Müsli-/Proteinriegel.
- Wenn Sie Ihren hausgemachten Snack vergessen haben oder keinen Zugang zu einem haben, bleiben Sie bei den am wenigsten verarbeiteten Snacks. Viele Verkaufsautomaten verkaufen beispielsweise Packungen mit gerösteten Erdnüssen oder Studentenfutter.
Schritt 7. Vermeiden Sie Fastfood
Viele Convenience-Stores oder Fast-Food-Restaurants bieten eine Vielzahl von stark verarbeiteten Lebensmitteln an. Obwohl sich die Menüoptionen in den letzten Jahren verbessert haben, wird es in diesen Restaurants viel schwieriger sein, ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu finden.
- Hamburger, Pommes Frites, Chicken Nuggets, Hot Dogs, Pizza und andere ähnliche Lebensmittel sind Beispiele für Lebensmittel, die üblicherweise in Convenience- oder Fastfood-Restaurants erhältlich sind. Diese Lebensmittel sind nicht nur stark verarbeitet, sondern können bei regelmäßigem Verzehr auch ein Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Fettleibigkeit darstellen.
- Wenn Sie in einem Fast-Food-Restaurant essen oder Essensmöglichkeiten suchen müssen, versuchen Sie, möglichst vollständige und unverarbeitete Produkte zu wählen. Salat mit gegrilltem Hühnchen ist ein Beispiel für einen weniger verarbeiteten Artikel, den Sie bestellen könnten.
Teil 3 von 3: Lieblingsspeisen in Maßen genießen
Schritt 1. Essen Sie verarbeitete Lebensmittel in Maßen
Das Eliminieren oder Reduzieren der Menge verarbeiteter Lebensmittel in Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht besser zu kontrollieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Der gelegentliche Snack oder eine Mahlzeit, die verarbeitete Lebensmittel enthält, ist jedoch angemessen und wird höchstwahrscheinlich keine schwerwiegenden negativen Auswirkungen haben. Wählen Sie mit Bedacht und entscheiden Sie, was "Mäßigung" wirklich für Sie ist.
- Wenn einige Ihrer Lieblingsspeisen verarbeitet werden, anstatt sie dauerhaft zu eliminieren, entscheiden Sie sich vielleicht, sie jeden Freitagabend oder nur einmal im Monat zu essen.
- Denken Sie daran, dass sogar das Entfernen einiger unverarbeiteter Lebensmittel aus Ihrer Ernährung ein guter Anfang ist. Wie viele oder welche verarbeiteten Lebensmittel Sie aus Ihrem Speiseplan streichen, liegt letztendlich bei Ihnen.
Schritt 2. Wählen Sie eine gesunde Alternative
Die am häufigsten verarbeiteten Lebensmittel sind manchmal die leckersten. Denken Sie darüber nach, was Sie an einem bestimmten bevorzugten verarbeiteten Lebensmittel mögen (wie Süße, Salzigkeit oder Knusprigkeit) und sehen Sie, ob es eine gesunde Alternative gibt, die es ersetzen kann.
- Wenn Sie zum Beispiel nach dem Abendessen Lust auf etwas Süßes haben, versuchen Sie, rohe Früchte zu schneiden oder ein wenig Naturjoghurt mit einem Schuss Honig zu trinken, anstatt Schokolade oder Eis zu essen.
- Wenn Sie Lust auf etwas Salziges und Knuspriges haben, probieren Sie ein paar Karotten und Selleriestangen mit hausgemachtem Hummus.
Schritt 3. Erstellen Sie Ihre Lieblingsgerichte und -snacks zu Hause
Wenn Sie einige Ihrer Lieblingsartikel zu Hause zubereiten, können Sie genau kontrollieren, was in Ihre Lebensmittel kommt, während Sie sie trotzdem genießen.
- Zu den einfachen Zutaten, die Sie zu Hause zubereiten können, gehören Dressing, Saucen oder Marinaden; Müsli oder Müsli; Suppen, Eintöpfe und Brühe; Backwaren wie Muffins, Kekse, Müsliriegel oder Vollkornbrot oder Dips wie Hummus.
- Sie können auch Fast-Food-Gerichte zu Hause nachkochen. Hausgemachte Chicken Nuggets und gebackene Pommes sind eine tolle Alternative zur Restaurantversion.
Tipps
- Nehmen Sie sich einen Tag pro Woche Zeit, um Mahlzeiten für den Rest der Woche zuzubereiten. Dies spart Zeit und Sie werden weniger wahrscheinlich nach der Arbeit zum Mitnehmen bestellen, wenn Sie bereits eine schöne, gesunde Mahlzeit zubereitet haben.
- Beseitigen Sie langsam verarbeitete Lebensmittel in Ihrer Ernährung. Es kann einfacher sein, jede Woche eine Gruppe von Lebensmitteln oder nur wenige Lebensmittel zu eliminieren. Langsame Veränderungen sind in der Regel einfacher und langfristig nachhaltiger.
- Suchen Sie nach Rezepten oder Kochbüchern, die Ideen für die Zubereitung einiger Ihrer bevorzugten verarbeiteten Lebensmittel zu Hause enthalten.
