Abnehmen während der Schwangerschaft wird von Medizinern im Allgemeinen nicht empfohlen – selbst übergewichtigen und adipösen Frauen wird fast immer eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft empfohlen. Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie tun sollten, um während der Schwangerschaft nicht unnötig an Gewicht zuzunehmen. Hier ist, was Sie wissen sollten.
Schritte
Teil 1 von 2: Sicherheitsvorkehrungen
Schritt 1. Versuchen Sie nicht, während der Schwangerschaft eine Diät zu machen
Sie sollten während der Schwangerschaft niemals versuchen, Gewicht zu verlieren, es sei denn, Ihr Arzt sagt Ihnen ausdrücklich etwas anderes. Beginnen Sie nicht mit einer Gewichtsabnahme, nachdem Sie festgestellt haben, dass Sie schwanger sind. Es wird eigentlich empfohlen, dass alle Frauen während der Schwangerschaft zunehmen.
- Übergewichtige Frauen sollten zwischen 5 und 9 kg zunehmen.
- Übergewichtige Frauen sollten zwischen 7 und 11 kg zunehmen.
- Normalgewichtige Frauen sollten zwischen 11 und 16 kg zunehmen.
- Untergewichtige Frauen sollten zwischen 13 und 18 kg zunehmen.
- Eine Diät während der Schwangerschaft kann Ihrem Baby die benötigten Kalorien, Vitamine und Mineralstoffe vorenthalten.
Schritt 2. Wissen Sie, wann Gewichtsverlust auftreten kann
Obwohl eine Gewichtsabnahme während der Schwangerschaft nicht empfohlen wird, ist es für viele Frauen ziemlich normal, im ersten Trimester Gewicht zu verlieren.
Viele Frauen leiden unter Übelkeit und Erbrechen, die gemeinhin als „morgendliche Übelkeit“bezeichnet werden. Diese Übelkeit ist während des ersten Trimesters am stärksten, und es kann schwierig sein, während dieser Zeit keine Nahrung zu sich zu nehmen oder normale Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Ein geringfügiger Gewichtsverlust ist möglicherweise kein Grund zur Sorge, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind, da Ihr Baby aus den zusätzlichen Kalorienreserven in Ihrem Fettgewebe schöpfen kann
Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater
Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie ein berechtigtes Interesse an Ihrem Gewicht haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater für die Schwangerschaft darüber, wie Sie Ihr Gewicht auf eine für Sie und Ihr Baby gesunde Weise kontrollieren können. Beginnen Sie niemals mit einer speziellen Diät, bevor Sie sie mit einem Arzt oder einem Schwangerschaftsexperten besprochen haben.
Sie sollten auch mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie selbst im ersten Trimester keine Nahrung bei sich behalten können oder erheblich an Gewicht verlieren
Teil 2 von 2: Gesund bleiben
Schritt 1. Verstehen Sie Ihren Kalorienbedarf
Frauen, die vor der Schwangerschaft mit einem Normalgewicht begonnen haben, benötigen im zweiten und dritten Trimester 340 bis 450 zusätzliche Kalorien pro Tag.
- Normalgewichtige Frauen sollten im ersten Trimester 1800 Kalorien pro Tag, im zweiten Trimester 2 200 Kalorien pro Tag und im dritten Trimester 2400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
- Das Essen von mehr Kalorien als empfohlen kann zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen.
- Wenn Sie vor der Schwangerschaft untergewichtig, übergewichtig oder fettleibig waren, besprechen Sie Ihren Kalorienbedarf mit Ihrem Arzt. Diese Bedürfnisse variieren von Person zu Person. Auch wenn seltene Umstände im Zusammenhang mit Ihrer Schwangerschaft vorliegen, die eine Gewichtsabnahme zu einer gesunden Option machen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr beibehalten oder erhöhen.
- Sie sollten auch mit Ihrem Arzt über Ihren Kalorienbedarf sprechen, wenn Sie mit Mehrlingsschwangeren schwanger sind. Sie werden wahrscheinlich noch mehr Kalorien benötigen, wenn Sie mehr als ein Baby tragen.
Schritt 2. Vermeiden Sie leere Kalorien und ungesunde Lebensmittel
Leere Kalorien führen zu einer unnötigen Gewichtszunahme, versorgen Ihr Baby jedoch nicht mit den Nährstoffen, die es braucht. Die Vermeidung von leeren Kalorien ist wichtig, um ein für Sie gesundes Schwangerschaftsgewicht zu halten.
- Vermeiden Sie Lebensmittel mit Zuckerzusatz und festen Fetten. Übliche Übeltäter sind Erfrischungsgetränke, Desserts, frittierte Speisen, reichhaltige Milchprodukte wie Käse oder Vollmilch und fettige Fleischstücke.
- Entscheiden Sie sich für fettarme, fettfreie, ungesüßte und ohne Zuckerzusatz, wenn verfügbar.
- Vermeiden Sie auch Koffein, Alkohol, rohe Meeresfrüchte und potenzielle Bakterienquellen.
Schritt 3. Nehmen Sie vorgeburtliche Vitamine ein
Ihr Körper wird während der Schwangerschaft einen zusätzlichen Nährstoffbedarf haben. Pränatale Vitamine ermöglichen es Ihnen, diesen Bedarf zu decken, ohne mehr Kalorien als unbedingt notwendig zu sich nehmen zu müssen.
- Verlassen Sie sich niemals auf pränatale Vitamine als Ersatz für die eigentliche Nahrung, auch wenn Ihr Arzt Ihnen sagt, dass eine Gewichtsabnahme für Ihre Umstände akzeptabel ist. Nahrungsergänzungsmittel werden am besten aufgenommen, wenn sie mit der Nahrung eingenommen werden, und aus der Nahrung aufgenommene Vitamine sind für Ihren Körper im Allgemeinen leichter zugänglich als solche, die durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
- Folsäure ist eines der wichtigsten pränatalen Vitamine, die Sie einnehmen können. Es minimiert das Risiko von Neuralrohrdefekten deutlich.
- Eisen-, Kalzium- und Omega-3-Fettsäuren-Ergänzungen helfen auch, Ihre Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Ihrem Baby bei seiner Entwicklung zu helfen.
- Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die überschüssiges Vitamin A, D, E oder K liefern.
Schritt 4. Essen Sie häufig kleine Mahlzeiten
Das Essen mehrerer kleiner Mahlzeiten über den Tag verteilt anstelle von drei großen ist eine Taktik vieler Diätetiker, um die Portionskontrolle aufrechtzuerhalten, aber es kommt auch Ihnen als schwangere Frau zugute.
Abneigungen gegen Nahrung, Übelkeit, Sodbrennen und Verdauungsstörungen führen oft dazu, dass die Erfahrung einer großen Mahlzeit während der Schwangerschaft unangenehm wird. Wenn Sie über den Tag verteilt fünf bis sechs kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie Ihre Nahrung leichter und angenehmer verdauen. Dies gilt insbesondere, wenn Ihr Baby wächst und beginnt, Ihre Verdauungsorgane zu überfüllen
Schritt 5. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, die reich an schwangerschaftsfördernden Nährstoffen ist
Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die Folsäure liefern, und stellen Sie sicher, dass Sie viel Protein, gesundes Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu sich nehmen.
- Folatreiche Lebensmittel sind Orangensaft, Erdbeeren, Spinat, Brokkoli, Bohnen sowie angereichertes Brot und Müsli.
- Beginnen Sie mit einem reichhaltigen Frühstück, damit Sie sich den ganzen Tag besser fühlen.
- Entscheide dich für Vollkorn-Kohlenhydratquellen anstelle von verarbeitetem Getreide wie Weißbrot.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel können helfen, das Gewicht zu regulieren und Verdauungsproblemen wie Verstopfung vorzubeugen. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Bohnen sind im Allgemeinen gute Ballaststoffquellen.
- Achten Sie darauf, Obst und Gemüse so oft wie möglich in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Entscheide dich für ungesättigte "gute" Fette wie Olivenöl, Rapsöl und Erdnussöl.
Schritt 6. Essen Sie gesunde Snacks
Snacks können während der Schwangerschaft vollkommen gesund sein, auch wenn Ihr Arzt eine kleine Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme empfiehlt. Wählen Sie gesunde Snacks, die reich an Nährstoffen sind, überverarbeitete Lebensmittel und Desserts mit hohem Zucker- oder Milchfettgehalt.
- Betrachten Sie einen Bananen-Smoothie oder ein gefrorenes fettfreies Sorbet aus reinen Früchten anstelle von Eiscreme und Shakes.
- Munch auf Studentenfutter, Nüssen und Obst zwischen den Mahlzeiten.
- Anstelle von weißen Crackern und fettem Käse essen Sie Vollkorncracker, die mit einer kleinen Menge fettarmen Käses bedeckt sind.
- Hartgekochte Eier, Vollkorntoast und Naturjoghurt sind andere Snack-Optionen, die es wert sind, in Betracht gezogen zu werden.
- Statt zuckerhaltiger Getränke nimm natriumarmen Gemüsesaft, Mineralwasser mit einem Schuss Fruchtsaft oder aromatisierte Mager- oder Sojamilch auf Eis.
Schritt 7. Machen Sie leichte Übungen
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil einer Diät zur Gewichtsreduktion außerhalb der Schwangerschaft und spielt auch eine wichtige Rolle beim Erreichen eines gesunden Gewichts während der Schwangerschaft. Gesunde schwangere Frauen sollten wöchentlich mindestens 2 Stunden und 30 Minuten moderate aerobe Aktivität erhalten.
- Sport lindert auch Schwangerschaftsschmerzen, verbessert den Schlaf, reguliert die emotionale Gesundheit und senkt das Risiko von Komplikationen. Es kann auch das Abnehmen nach der Schwangerschaft erleichtern.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Hören Sie sofort mit dem Training auf, wenn vaginale Blutungen auftreten oder Ihr Wasser vorzeitig bricht.
- Gute Sportmöglichkeiten zur Auswahl sind schonende Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen, Tanzen und Radfahren. In der Tat ist Gehen eine fantastische Möglichkeit, während jedes Trimesters zu trainieren.
- Wenn Sie in das zweite Trimester kommen, erstellen Sie eine bestimmte Trainingsroutine für sich. Dies hält Ihre Hormone im Gleichgewicht, was bestimmt, wie Ihr Gewichtsverlust aussehen wird. Du könntest laufen, HIIT-Training ausprobieren oder Kniebeugen und Liegestütze machen, solange dir diese Übungen gut tun.
- Yoga ist eine fantastische Option, wenn Sie im zweiten und dritten Trimester fortschreiten. Es hilft, Ihren Körper geschmeidig und flexibel zu machen, während Sie sich auf die Wehen und die Geburt vorbereiten.
- Vermeiden Sie Aktivitäten, bei denen Sie in den Bauch geschlagen werden können, wie Kickboxen oder Basketball. Sie sollten auch Aktivitäten vermeiden, bei denen Sie stürzen könnten, wie z. B. Reiten. Vermeiden Sie Gerätetauchen, da sich dadurch Gasblasen im Blut Ihres Babys bilden können.
