Die Keto-Diät ist ein hilfreiches Mittel zur Gewichtsreduktion, das fast keine Kohlenhydrate und einen hohen Anteil an fetthaltigen Lebensmitteln enthält. Es ist eine großartige Diät, um mit der Gewichtsabnahme und einer gesunden Ernährung zu beginnen, aber sie ist möglicherweise nicht auf lange Sicht nachhaltig. Wenn Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben, eine andere Ernährungsweise ausprobieren möchten oder einfach nur wieder Kohlenhydrate in Ihr Leben einführen möchten, können Sie die Keto-Diät beenden, indem Sie langsam neue Lebensmittel einführen und verfolgen, wie sich Ihr Körper für eine sicheren und gesunden Übergang.
Schritte
Methode 1 von 2: Hinzufügen neuer Lebensmittel
Schritt 1. Führen Sie jeweils 1 Mahlzeit neue Lebensmittel ein
Versuchen Sie, sich größtenteils an Ihren Keto-Mahlzeitenplan zu halten und neue Lebensmittel in eine Mahlzeit einzuführen, die Sie jeden Tag zu sich nehmen. Wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, Kohlenhydrate und Zucker zu sich zu nehmen, sollten Sie versuchen, sie in Maßen zu sich zu nehmen, damit Sie sich nicht übel oder krank fühlen. Wenn Sie nach einer Woche keine schlechten Reaktionen auf die neuen Lebensmittel haben, die Sie zu sich nehmen, können Sie versuchen, sie für 2 oder sogar 3 Mahlzeiten pro Tag zu essen.
Wenn Sie neue Lebensmittel in Maßen essen, können Sie Magenprobleme wie Verstopfung oder Durchfall vermeiden
Schritt 2. Entscheiden Sie sich für pflanzliche, gesunde Kohlenhydrate
Wenn du schon lange keine Kohlenhydrate mehr gegessen hast, solltest du mit solchen beginnen, die gesund sind und deinen Magen nicht zu sehr aufregen. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornbrot sind eine gute Möglichkeit, deinen Körper wieder an Kohlenhydrate zu gewöhnen.
- Alle Früchte enthalten gesunde Kohlenhydrate, sodass Sie Ihren Favoriten auswählen können.
- Haferflocken, Popcorn, Quinoa sind einige Beispiele für pflanzliche Lebensmittel, die gesunde Kohlenhydrate enthalten.
- Gemüse wie Spinat, Zucchini und Auberginen enthalten alle Kohlenhydrate und können leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden.
Schritt 3. Vermeiden Sie verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel
Übermäßig verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel können Ihren Körper überfordern, besonders wenn Sie sie längere Zeit nicht gegessen haben. Limonaden, zuckerreiche Saftgetränke und Snackpakete sind alles Beispiele für Lebensmittel, die Ihren Magen stören können, wenn Sie sie zu schnell in Ihre Ernährung aufnehmen. Auch der Verzehr von wenig verarbeiteten Lebensmitteln kann helfen, das Gewicht zu reduzieren.
Schritt 4. Planen Sie, eine Woche lang 20 % Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, und arbeiten Sie dann allmählich auf 45 % bis 65 % hoch
Kohlenhydrate sollten etwa 45-65 % Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen. Es ist wichtig, dass Sie diese Grenze nicht überschreiten, wenn Sie Kohlenhydrate wieder in Ihre Ernährung aufnehmen. Beginnen Sie mit einer Diät, die eine Woche lang 20 % Kohlenhydrate enthält, und arbeiten Sie sich dann allmählich auf 45 % bis 65 % hoch.
Die Verwendung eines Ernährungs-Trackers oder einer Fitness-App kann eine hilfreiche Möglichkeit sein, die Lebensmittel und Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen, zu verfolgen
Schritt 5. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung
Wenn Sie wieder Kohlenhydrate und Zucker in Ihre Ernährung aufnehmen, kann es verlockend sein, andere Lebensmittelgruppen zu vernachlässigen. Wenn Sie Ihrem Ernährungsplan gesunde Proteine wie Fisch oder mageres Fleisch und Vollkornprodukte hinzufügen, können Sie Ihre Ernährung ausbalancieren. Eine ausgewogene Mahlzeit sollte Folgendes beinhalten:
- ½ Teller Gemüse oder Obst
- ¼ Teller Vollkornprodukte
- ¼ Teller Protein
- bis zu 1 Teelöffel (4,9 ml) Pflanzenöle
Methode 2 von 2: Halten Sie Ihren Körper gesund
Schritt 1. Beachten Sie Ihre Blutzuckerschwankungen, wenn Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen
Manchmal kann der Verzehr von mehr Kohlenhydraten und Zucker zu einem Anstieg oder Absturz des Blutzuckers führen. Versuchen Sie, Ihre Stimmungen und Ihr Gefühl nach dem Essen zu verfolgen und achten Sie auf Symptome wie Stimmungsschwankungen, Hyperaktivität oder Müdigkeit. Wenn Sie diese Symptome bemerken, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.
- Wenn Sie Ihren Blutzucker zu Hause messen möchten, können Sie bei Ihrem Arzt oder in einer medizinischen Einrichtung ein Blutzuckermessgerät kaufen.
- Möglicherweise fühlen Sie sich auch energiegeladener, wenn Sie neue Lebensmittel zu sich nehmen. Dies ist nicht unbedingt ein Zeichen für Blutzuckerschwankungen und kann tatsächlich eine gute Nebenwirkung von mehr Kohlenhydraten sein.
Schritt 2. Erkenne leeren Hunger, wenn du mehr Kohlenhydrate isst
Keto-Diäten fördern den Verzehr von Lebensmitteln, die wirklich sättigend sind, wie Fette und Proteine. Wenn Sie anfangen, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass sie weniger sättigen, da Kohlenhydrate mehr leere Kalorien enthalten. Versuchen Sie zu verfolgen, wie oft Sie essen, und tanken Sie keine Kohlenhydrate auf, da diese Ihrem Körper weniger Energie liefern.
Wenn Sie Essenspläne erstellen und Snacks vermeiden, können Sie auch essen, wenn Sie tatsächlich hungrig sind
Schritt 3. Verfolgen Sie Ihre Gewichtszunahme, wenn Sie neue Lebensmittel zu sich nehmen
Wenn Sie die Keto-Diät gemacht haben, haben Sie möglicherweise versucht, ein Gewichtsverlustziel zu erreichen. Die Einführung neuer Lebensmittel in Ihre Ernährung kann manchmal dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen. Wenn Sie also Ihr Ziel halten möchten, sollten Sie verfolgen, wie Ihr Körper wieder auf den Verzehr von Kohlenhydraten und Zucker reagiert. Wenn Sie anfangen, an Gewicht zuzunehmen und aufhören möchten, können Sie versuchen, die Menge an Kohlenhydraten und Zucker, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, zu begrenzen.
- Sie können etwas an Gewicht zunehmen, wenn Sie die Keto-Diät zum ersten Mal beenden. Dies kann auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen sein, wie Blähungen oder das Essen größerer Portionen. Probieren Sie Ihre neue Ernährung einige Wochen lang aus und sehen Sie, wie sich Ihr Gewicht an neue Lebensmittel anpasst.
- Sie können sich auch aufgebläht fühlen, wenn Sie neue Lebensmittel zu sich nehmen, aber Blähungen sind normalerweise vorübergehend und werden höchstwahrscheinlich von selbst verschwinden.
