Auch eine geringfügige Belastung der Oberschenkelmuskulatur sollte sofort behandelt werden, um die Schwellung zu reduzieren und den Heilungsprozess so schnell wie möglich zu fördern. Es kann für einen Athleten schwierig sein, die Notwendigkeit zu akzeptieren, sich auszuruhen und allmählich zu den Übungen zurückzukehren, aber wenn Sie sich zu sehr anstrengen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Verletzung erheblich. In den meisten Fällen ist die verletzte Person innerhalb weniger Wochen wieder normal, aber in schweren Fällen kann eine Operation erforderlich sein.
Schritte
Teil 1 von 3: Sofortige Behandlung
Schritt 1. Bei schweren Verletzungen sofort einen Arzt rufen
Eine schwere Verletzung kann eine chirurgische Wiederanbringung erfordern und sollte so schnell wie möglich einem Arzt aufgesucht werden. Wenn eines der folgenden Symptome mit Ihrem Zustand übereinstimmt, kann Ihr Oberschenkelmuskel vollständig gerissen oder vom Knochen abgezogen werden:
- Ein knallendes Gefühl zum Zeitpunkt der Verletzung.
- Eine Verletzung sehr nahe am Gesäß oder am Knie.
- Eine große Menge Blutergüsse.
- Schwierigkeiten beim Gehen.
- Starke Schmerzen oder Schwäche im verletzten Bein.
- Siehe Warnhinweise unten für Symptome, die zu jedem Zeitpunkt des Heilungsprozesses ärztliche Hilfe erfordern.
Schritt 2. Bewerten Sie die Verletzung
Wenn der Ort der Verletzung nicht offensichtlich ist, drücken Sie vorsichtig entlang der Länge und des Umfangs Ihres Oberschenkels, um ihn zu lokalisieren. Dehnungsverletzungen betreffen in der Regel den Oberschenkel, während beim Sprinten eher Muskeln in der Nähe des Knies reißen.
Wenn es keine offensichtliche Verletzungsstelle gibt und es keinen Aufprall oder Sturz gab, der möglicherweise dazu geführt hat, dass Ihre Kniesehne zieht, können die Schmerzen stattdessen auf Becken- oder Rückenprobleme zurückzuführen sein. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie glauben, dass dies der Fall sein könnte
Schritt 3. Ruhen Sie sich aus
Stehen Sie nach einer Verletzung so schnell wie möglich von den Füßen, auch wenn Sie nur ein leichtes Ziehen verspüren. Bei einigen Muskelzerrungen, insbesondere im Oberschenkelbereich, kommt es zu einer Schädigung einer Sehne. Diese fühlen sich weniger schmerzhaft an als Muskelverletzungen, brauchen aber länger, um zu heilen und erfordern dennoch Ruhe. Gehen Sie in den ersten Tagen so wenig wie möglich und vermeiden Sie alle Lauf- und Beinübungen. Wenn das Gehen mit Schmerzen verbunden ist, verkürzen Sie Ihre Schritte auf eine schmerzfreie Distanz. Wenn auch nur ein kurzer Schritt Schmerzen verursacht, verwenden Sie Krücken und suchen Sie einen Arzt auf.
Schritt 4. Tragen Sie einmal pro Stunde einen Eisbeutel auf
Verwenden Sie einen Kühlakku oder wickeln Sie Eis in ein nasses Handtuch und legen Sie es auf die Verletzungsstelle. Lassen Sie es 10 bis 15 Minuten einwirken und nehmen Sie es dann ab. Wiederholen Sie dies einmal pro Stunde während des Tages, an dem Sie Ihre Kniesehne gezogen haben. Fahren Sie in den nächsten Tagen danach alle zwei oder drei Stunden mit der Vereisung fort.
- Um Schäden zu vermeiden, Eis nicht direkt auf die Haut auftragen und nicht länger als 15 Minuten einwirken lassen.
- Verwenden Sie diese Behandlung nicht, wenn Sie an Raynaud-Phänomen oder anderen Durchblutungsstörungen leiden.
Schritt 5. Drücken Sie Ihr Bein zusammen
Wickeln Sie einen elastischen Kompressionsverband oder ein Sportband um Ihren Oberschenkel, beginnend über dem Knie und enden Sie etwa 7,5 cm unter der Leiste. Achten Sie beim Kreisen um Ihr Bein darauf, dass sich jeder neue Kreis mit etwa 50% des letzten überlappt. Das Endergebnis sollte eng anliegen, aber nicht unangenehm eng werden oder die Durchblutung abschneiden.
Du kannst stattdessen eine Slip-On Oberschenkelwickel in einem Sportgeschäft kaufen
Schritt 6. Heben Sie Ihr Bein an
Um Schwellungen zu reduzieren, setzen oder legen Sie sich hin und stützen Sie Ihr Bein auf einen hohen Gegenstand, sodass die Verletzungsstelle höher als Ihr Herz ist. Tun Sie dies in den ersten 24 Stunden nach der Verletzung so oft wie möglich.
Schritt 7. Nehmen Sie Schmerzmittel nur bei Bedarf ein
Um Schmerzen zu lindern und möglicherweise Schwellungen zu reduzieren, nehmen Sie ein NSAR-Schmerzmittel wie Ibuprofen, Naproxen oder Paracetamol ein. Diese sollten nur zur kurzfristigen Schmerztherapie verwendet werden, um Nebenwirkungen zu minimieren, es sei denn, Sie haben eine ärztliche Empfehlung. Einige Ärzte raten von ihrer Anwendung während dieser Zeit ab, da die Heilung verlangsamt werden kann.
Sprechen Sie zuerst mit einem Arzt, wenn Sie an Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder Nierenerkrankungen leiden oder wenn Sie in der Vergangenheit Magengeschwüre oder innere Blutungen hatten
Schritt 8. Vermeiden Sie es, es noch schlimmer zu machen
Vermeiden Sie neben Laufen und anderen sportlichen Aktivitäten in den nächsten Tagen Folgendes, bis Sie schmerzfrei gehen können:
- Hitze vermeiden (lauwarm baden oder duschen)
- Vermeiden Sie Alkohol
- Vermeiden Sie Massagen
Schritt 9. Fahren Sie fort, wenn die täglichen Aktivitäten schmerzfrei sind
Bis Sie ohne Schmerzen oder Zuckungen gehen können, sollten Sie Ihre Verletzung alle zwei oder drei wache Stunden für 10 bis 15 Minuten einfrieren und die Aktivität Ihres Beines minimieren. Dies dauert in der Regel drei bis vier Tage nach der Verletzung.
Teil 2 von 3: Weiterbehandlung
Schritt 1. Wechseln Sie zur Heiß-/Kaltbehandlung
An diesem Punkt können Sie, anstatt die Verletzung zu vereisen, 3 Minuten lang eine heiße Packung und dann 1 Minute lang eine kalte Packung auftragen. Wiederholen Sie dies sechsmal für insgesamt 24 Minuten. Führen Sie diese Behandlung zweimal täglich durch, bis sich Ihr Bein ausreichend erholt hat, um fünf Minuten lang ohne Schmerzen zu joggen. Beachten Sie, dass diese Behandlung nicht vollständig verstanden wird und einige Ärzte es vorziehen, vollständig auf heiße Behandlungen umzustellen.
Im Allgemeinen verringert eine Kältebehandlung die Durchblutung, während Wärme sie erhöht. Ein erhöhter Blutfluss fördert die Heilung, erhöht aber auch die Schwellung, daher sollte Wärme nicht verwendet werden, solange die Verletzung noch schmerzhaft und stark geschwollen ist
Schritt 2. Beginnen Sie mit sanften Dehnübungen
Beginnen Sie vorsichtig mit einer oder beiden der folgenden Dehnungen, aber beenden oder reduzieren Sie die Dehnung sofort, wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren. Das Ziel ist es, den verletzten Bereich leicht zu dehnen, nicht Ihre Flexibilität zu erhöhen, also halten Sie diese Dehnungen leichter als normalerweise. Halte jede Dehnübung zu Beginn nicht länger als 10 Sekunden, entspanne dich und wiederhole dann je nach Komfort drei bis sechs Dehnübungen. Tun Sie dies mehrmals täglich.
- Stellen Sie Ihren Fuß auf einen niedrigen Tisch oder Stuhl und strecken Sie sich von der Hüfte nach vorne in eine bequeme, entspannte Position mit einer sanften Dehnung der Rückseite Ihres Beines.
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihr Bein senkrecht oder so hoch, wie es bequem ist. Ziehen Sie Ihren Oberschenkel mit den Händen sanft zurück, wobei Ihr Knie leicht gebeugt ist.
Schritt 3. Führen Sie Übungen zur Muskelstärkung durch
Wenn Sie sich ohne Schmerzen dehnen können, beginnen Sie mit zusätzlichen Übungen, um Ihre Muskeln wieder zu voller Kraft zu bringen. Im Idealfall sollten Sie einen Arzt konsultieren, um zu erfahren, welche Übungen sich mit minimalem Verletzungsrisiko auf Ihren verletzten Muskel konzentrieren. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Arzt haben, versuchen Sie alle ein bis zwei Tage Folgendes, aber hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen haben:
- Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihr Knie in einen leichten Winkel. Kontrahieren Sie Ihren Oberschenkelmuskel mit etwa 50% seiner maximalen Kraft, halten Sie ihn dreißig Sekunden lang, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie den Vorgang mehrmals. Wenn immer noch schmerzfrei, wiederholen Sie den Vorgang mit einem engeren Kniewinkel und bringen Sie Ihren Fuß wieder in Richtung Hüfte.
- Setzen Sie sich auf einen Rollstuhl oder Hocker und stellen Sie beide Fersen auf den Boden. Beugen Sie Ihre Oberschenkel, um sich nach vorne zu ziehen. Versuchen Sie nach einigen Tagen, nur die Ferse des verletzten Beins zu verwenden.
Schritt 4. Fahren Sie fort, sobald Sie fast die normale Funktion erreicht haben
Nachdem diese Phase abgeschlossen ist, sollten Sie in der Lage sein, einige Minuten ohne Schmerzen zu joggen und einen fast normalen Bewegungsumfang zu haben. Eine leichte Muskelzerrung kann dieses Stadium in ein bis zehn Tagen überstehen, während eine schwerwiegendere Verletzung zwei bis drei Wochen andauern kann. Eine Verletzung, die einen massiven Riss und starke Schmerzen beinhaltet, kann viele Wochen dauern, um zu heilen oder sogar eine Operation erforderlich machen.
Teil 3 von 3: Volle Funktion wiedererlangen
Schritt 1. Dehnen Sie sich dynamisch und mit vollem Bewegungsumfang
Sobald die Verletzung im Wesentlichen verheilt ist und Sie versuchen, Ihre frühere Flexibilität wiederzuerlangen, sollten Ihre Dehnübungen jeden zweiten Tag dynamische Bewegungen beinhalten, wobei das Bein während der Dehnung schwingt. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf und kehren Sie zu sanfteren Dehnungen zurück. Hier sind ein paar Beispiele, aber wenden Sie sich an einen Spezialisten für Sportverletzungen, um speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Ratschläge zu erhalten:
- Stellen Sie sich auf Ihr unverletztes Bein und schwingen Sie das verletzte Bein sanft nach vorne. Das Bein sollte entspannt bleiben, aber so weit nach außen schwingen, wie es für Sie angenehm ist. Tun Sie dies in drei Sätzen mit zehn Wiederholungen.
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Hüften in die Luft, gestützt auf Ihre Hände. Fahren Sie Ihre Beine auf den Kopf.
Schritt 2. Verwenden Sie stärkere Kräftigungsübungen
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Kniesehnen zu stärken, und ein Arzt oder Sporttrainer kann Ihnen sagen, welche Methoden für Ihren Zweck am besten geeignet sind. Versuchen Sie, Kniesehnen-Curls auszuführen, indem Sie sich auf den Rücken legen und Ihren Knöchel mit Knöchelgewichten anheben, um schließlich zu sitzenden Kniesehnen-Curls und dann zu stehenden Kniesehnen-Curls überzugehen.
Wenn Sie Ihren Quadrizeps trainieren, fügen Sie diese Übungen zur Stärkung der Kniesehne zu Ihrer normalen Routine hinzu. Quadrizeps, die viel stärker sind als Ihre Oberschenkelmuskulatur, erhöhen das Risiko einer weiteren Belastung oder eines Riss
Schritt 3. Kehren Sie nach und nach zu Ihrer normalen Routine zurück
Um das Risiko einer erneuten Verletzung zu minimieren, sollten Sie die Intensität oder Dauer Ihres Trainingsprogramms jede Woche um nicht mehr als 10 % erhöhen.
Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie Ihre Aktivitäten wieder aufnehmen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas nicht stimmt, hören Sie sofort auf.
Wie erholen Sie sich von einer Oberschenkelverletzung?
Betrachten
Tipps
- Die Kniesehne besteht eigentlich aus drei separaten Muskeln: dem Semitendinosus, dem Semimembranosus und dem Bizeps femoris.
- Massage kann in den ersten Tagen nach der Verletzung Schaden anrichten, kann aber helfen, sobald die unmittelbaren Schmerzen verschwunden sind. Beginnen Sie mit einer sehr sanften, leichten Massage und vermeiden Sie mehrere Wochen lang eine Tiefenmassage.
Warnungen
- Wenn Ihr Bein schmerzlicher, geschwollener oder stärker gequetscht wird, rufen Sie einen Arzt an.
- Wenn Sie ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl verspüren, bevor Ihr Bein verheilt ist, wenden Sie sich an einen Arzt. Dies kann ein Zeichen für eine Nervenschädigung sein.
