Die Belastung des unteren Rückens ist die häufigste Ursache für Rückenschmerzen. Es kann allmählich, durch Überbeanspruchung oder plötzlich durch eine Verletzung auftreten. Die meisten Belastungen des unteren Rückens können mit nicht-invasiven Methoden zu Hause behandelt werden. Verwenden Sie Eis, Hitze oder beides und ziehen Sie die Einnahme eines rezeptfreien Medikaments in Betracht. Ruhen Sie sich in bequemen Positionen aus. Gehen und Dehnen helfen Ihnen bei der Heilung, und das Training stärkt Ihren Kern, so dass Sie zukünftigen Verletzungen vorbeugen können. Ziehe in Erwägung, dich massieren zu lassen, um deine Schmerzen zu lindern. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Ihre Schmerzen stark sind, länger als eine Woche andauern oder in andere Körperteile wandern.
Schritte
Methode 1 von 3: Eine Verstauchung zu Hause behandeln
Schritt 1. Eis am Rücken, um Schwellungen zu reduzieren
Wickeln Sie einen Beutel mit Eis oder wiederverwendbaren gefrorenen Gelpackungen in ein Tuch und tragen Sie es auf Ihren verletzten unteren Rücken auf. Dies sollte Schwellungen und Schmerzen reduzieren. Halte deine angespannten Muskeln jeweils 15-20 Minuten kühl und entferne dann das Eis mindestens so lange.
- Einige Experten schlagen vor, die ersten 24 Stunden zu vereisen und dann auf Hitze umzustellen.
- Experten sind sich jedoch nicht einig über die Wirksamkeit von Eis oder Hitze bei einem verletzten Rücken, also zögern Sie nicht, die Methode zu verwenden, die sich für Sie am besten anfühlt.
Schritt 2. Wärme für Krämpfe, Steifheit und Schmerzlinderung anwenden
Wärme reduziert die Schwellung nicht, aber sie ist wirksamer bei der Linderung von Steifheit als Eis, und manche Menschen finden es wirksamer bei der Linderung von Schmerzen. Tragen Sie ein in ein Tuch gewickeltes Heizkissen auf oder verwenden Sie es durch 1 oder 2 Kleidungsschichten.
- 15-20 Minuten auftragen, dann mindestens so lange entfernen.
- Schlafen Sie niemals mit einem elektrischen Heizkissen auf der Haut ein.
Schritt 3. Nehmen Sie nach Bedarf rezeptfreie Medikamente ein, um Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren
Nehmen Sie NSAIDs gemäß den Anweisungen auf dem Etikett ein. Überschreiten Sie niemals die empfohlene Menge.
Wenn Sie NSAIDs nicht einnehmen können, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um nach Alternativen zu suchen
Schritt 4. Holen Sie sich eine Massage, um sich zu entspannen
Massage ist eine hilfreiche Form der Schmerzlinderung, die langfristig zu einem besseren Rückenkomfort führen kann. Bitten Sie Ihre Masseurin, sich auf den Quadratus lumborum (QL) und den Gesäßmuskel zu konzentrieren.
Gehen Sie nur zu einer erfahrenen Masseurin, die mit Rückenverletzungen vertraut ist. Eine unerfahrene Masseurin kann Sie erneut verletzen
Methode 2 von 3: Dehnen und Trainieren des unteren Rückens
Schritt 1. Machen Sie jeden Tag kurze Spaziergänge
Während vollständige Bettruhe die sicherste Reaktion auf eine Belastung des unteren Rückens sein mag, kann sie Ihre Rückenschmerzen tatsächlich verschlimmern. Gehen Sie wie gewohnt durch den Tag und halten Sie an, wenn etwas die Schmerzen verschlimmert.
Gehen Sie anfangs 10 bis 15 Minuten pro Tag und arbeiten Sie sich zu mehr hoch
Schritt 2. Führen Sie zweimal täglich Liegestütze durch
Legen Sie sich in Liegestützposition auf den Bauch, mit den Handflächen auf dem Boden. Entspannen Sie die untere Körperhälfte vollständig. Drücken Sie Ihre Hände auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme. Atme, dann beuge langsam deine Arme und senke dich auf den Boden.
- Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht anspannen oder anheben. Lassen Sie Ihre Arme und Schultern die ganze Arbeit machen.
- Tun Sie dies zweimal täglich, 8-10 Mal. Gehen Sie langsam vor und machen Sie Pausen, wenn es schmerzhaft oder ermüdend ist.
Schritt 3. Wölben Sie Ihren Rücken für eine sanfte Dehnung
Legen Sie im Stehen Ihre Hände über Ihr Gesäß, schauen Sie zur Decke und wölben Sie Ihren Rücken. Entspannen Sie sich, dann wiederholen Sie den Vorgang.
Mache 8-10 Wiederholungen davon morgens und abends, wenn du deine anderen Dehnübungen machst
EXPERTENTIPP
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Schritt 4. Führen Sie Vogel-Hund durch, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen
Gehen Sie auf Händen und Knien auf den Boden, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihrem Becken liegen. Halte deinen Nacken und Kopf in einer Linie, indem du vor deinen Händen auf den Boden schaust. Spannen Sie Ihren Kern an und strecken Sie Ihren Rücken.
- Strecken Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig aus, bis sie parallel zu Ihrem Körper in der Luft sind. Heben Sie zum Beispiel den linken Arm und das rechte Bein an.
- Senken Sie sie langsam auf den Boden ab.
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.
Schritt 5. Melden Sie sich für eine sanfte Übungsstunde an, wenn Sie sich dazu bereit fühlen
Wenn deine Verletzung heilt, arbeite daran, deinen Kern zu stärken, indem du eine regelmäßige Trainingsroutine einnimmst. Es kann von Vorteil sein, Yoga oder Pilates zu lernen. Suchen Sie einen erfahrenen Lehrer auf und entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für einen Kurs, in dem die Belastung des unteren Rückens in der Beschreibung erwähnt wird.
Yoga konzentriert sich auf mentale Entspannung sowie körperliche Dehnung, so dass es nützlich sein kann, um die mentalen Aspekte der Bewältigung von Schmerzen im unteren Rückenbereich anzugehen. Probieren Sie Iyengar Yoga, Viniyoga oder einen Kurs aus, der speziell für Rückenschmerzen entwickelt wurde
Methode 3 von 3: Medizinische Versorgung bekommen
Schritt 1. Suchen Sie sofort nach Hilfe, wenn Sie schwerwiegende Symptome aufweisen
Wenn Sie starke Schmerzen haben oder wenn Ihre Schmerzen konstant sind (nicht durch Bewegungen beeinflusst werden) oder wenn sich die Schmerzen bewegen (das Bein nach unten wandern, sich an einer anderen Stelle in Ihrem Rücken bewegen), suchen Sie Ihren Arzt auf. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn bei Ihnen Folgendes auftritt:
- Unfähigkeit zu stehen oder zu gehen
- Mit einer Temperatur über 101,0 ° F (38,3 ° C)
- Häufiges, schmerzhaftes oder blutiges Urinieren
- Bauchschmerzen erleben
- Einen "stechenden" Schmerz überall im Körper haben
- Schmerzen, Schwäche oder Taubheitsgefühl in Ihrem Bein
- Schmerzen, die länger als eine Woche anhalten, ohne nachzulassen
- Wenn Sie Schmerzen in Ihrem Bein verspüren, oder wenn Sie Schmerzen haben und Fieber, Beinschwäche, Taubheitsgefühl in den Genitalien oder Verlust der Kontrolle über Ihren Urin haben, suchen Sie sofort einen Arzt auf.
Schritt 2. Unterziehen Sie den Tests, die Ihr Arzt empfiehlt
In den meisten Fällen wird Ihr Arzt Sie untersuchen, ohne spezielle Untersuchungen anzuraten. Wenn Ihr Arzt jedoch über Ihre Symptome besorgt ist, möchte er möglicherweise Ihren Rücken mit einer Röntgenaufnahme, einem MRT, einem Radionuklid-Knochenscan oder einem Elektromyogramm (EMG) untersuchen. Unterziehen Sie sich den Tests, die Ihr Arzt empfiehlt, oder holen Sie eine zweite Meinung ein.
Schritt 3. Nehmen Sie an einer Physiotherapie teil, wenn dies von Ihrem Arzt empfohlen wird
Die Physiotherapie ist eine der effektivsten Maßnahmen bei einer Rückenverletzung. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen auch Dehnungen und Übungen behandeln, die Ihnen helfen, Ihren Kern zu stärken und zukünftige Rückenschmerzen zu verhindern. Bitte deinen Arzt um eine Überweisung an einen Physiotherapeuten, wenn du denkst, dass es hilft.
Wenn Physiotherapie nicht von Ihrer Versicherung abgedeckt ist und Sie nicht aus eigener Tasche bezahlen können, sollten Sie sich für lokale Pilates- oder Yogakurse mit erfahrenen Lehrern anmelden
Schritt 4. Nehmen Sie Medikamente wie verordnet ein
Bei einer schweren Rückenverletzung kann Ihr Arzt Opioide, Muskelrelaxantien oder Antidepressiva verschreiben. Nehmen Sie Ihre Medikamente wie verordnet ein und seien Sie vorsichtig, wenn Sie in der Vergangenheit an Suchterkrankungen leiden.
- Opioide wie Oxycodon oder Vicodin können bei der Schmerzlinderung sehr hilfreich sein. Wenn Sie jedoch Suchtangst haben, fragen Sie nach einer Alternative.
- Muskelrelaxanzien reduzieren Schmerzen und Muskelkrämpfe, können Sie jedoch schläfrig machen. Wenn Sie schwere Maschinen bedienen, besprechen Sie Alternativen mit Ihrem Arzt.
- Manchmal verschreiben Ärzte Antidepressiva wie Duloxetin oder Antikonvulsiva wie Gabapentin, um Schmerzen im unteren Rücken zu behandeln. Besprechen Sie diese Optionen mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob sie für Sie geeignet sind.
Schritt 5. Ziehen Sie eine Kortisonspritze nur in Betracht, wenn Medikamente Ihre Schmerzen nicht lindern
Rückenbelastungen werden normalerweise nicht mit Kortison behandelt, daher ist dies keine wahrscheinliche Option. Kortisonspritzen helfen nicht jedem, und sie sind mit Risiken verbunden, also akzeptieren Sie sie nur, wenn Ihr Arzt es empfiehlt.
- Eine Kortisonspritze wird Ihrem geschädigten Rücken steroidale Schmerzlinderung bieten.
- Wenn Ihre Rückenverletzung von einem Bandscheibenvorfall oder einer anderen Ursache von Nervenschmerzen herrührt, wird Ihr Arzt eher eine Kortisonspritze vorschlagen.
- Nehmen Sie nie mehr als 4 Kortisonspritzen pro Jahr in eine bestimmte Körperregion, da dies dazu führen kann, dass umliegendes Gewebe abgebaut wird.
Schritt 6. Vermeiden Sie eine Rückenoperation
Rückenoperationen sind bei Wirbelsäulendeformitäten und Knochenbrüchen hilfreich, aber die Vorteile einer gewöhnlichen Rückenverletzung bei Rückenbelastung sind gering bis nicht vorhanden. Wenn Ihr Arzt eine Rückenoperation wegen einer Verstauchung, Zerrung oder Ischias empfiehlt, holen Sie eine zweite Meinung ein.
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Tipps
- Vermeiden Sie das Heben schwerer Gegenstände. Drucke deinen Rücken nicht, während er heilt!
- Manche Menschen finden, dass Akupunktur Rückenschmerzen lindert, aber es gibt keine schlüssigen medizinischen Beweise dafür.
