Wenn Sie einen kalorienarmen Diätplan befolgen oder einfach nur Ihre Gesamtkalorienaufnahme reduzieren möchten, ziehen Sie möglicherweise in Betracht, mehr Lebensmittel zu Hause zuzubereiten. Wenn Sie zu Hause kochen, haben Sie mehr Kontrolle darüber, welche Zutaten Sie verwenden und wie viel Sie in Ihre Rezepte geben. Dies hilft Ihnen, eine kalorien-, fett- oder zuckerarme Diät viel einfacher einzuhalten, als wenn Sie essen gehen. Wenn du von zu Hause aus kochst, gibt es eine Vielzahl von Orten, an denen du ein paar zusätzliche Kalorien abschöpfen kannst. Egal, ob Sie kalorienärmere Lebensmittel wählen, weniger Butter oder Öl verwenden oder achtsamer mit Saucen oder Gewürzen umgehen, es gibt mehrere Orte, an denen Sie Kalorien sparen können. Fangen Sie an, einige dieser Tipps und Kochtechniken zu integrieren, damit Sie zu Hause kalorienärmere Mahlzeiten zu sich nehmen können.
Schritte
Teil 1 von 3: Verwenden von kalorienärmeren Kochmethoden
Schritt 1. In einer beschichteten Pfanne anbraten oder braten
Das Kochen von Proteinen und Gemüse ohne viel Öl oder Butter kann helfen, Kalorien in Ihren hausgemachten Mahlzeiten zu sparen. Versuchen Sie, Lebensmittel in einer beschichteten Pfanne zu sautieren oder zu braten, um den Bedarf an Ölen beim Kochen zu reduzieren.
- Braten und Braten sind schnelle Garmethoden. Bei Verwendung mit einer antihaftbeschichteten Pfanne benötigen Sie nur sehr geringe Mengen an zugesetzten Fetten, um die Speisen gründlich zu garen oder ein Ankleben zu verhindern.
- Wenn Sie möchten, dass Speisen schneller garen, können Sie etwas Wasser oder Brühe hinzufügen, um den Garvorgang zu beschleunigen. Keines von diesen fügt zusätzliche Kalorien hinzu.
- Einige Antihaft-Kochsprays können die Oberfläche einiger Antihaft-Pfannen beschädigen. Anstatt diese Sprays zu verwenden, verwenden Sie stattdessen Olivenöl oder Rapsspray. Dies sorgt für eine sehr dünne Fettschicht, die ein Ankleben verhindert, ohne eine Tonne Kalorien hinzuzufügen.
Schritt 2. Proteine und Gemüse backen oder rösten
Wenn Sie nach einer kalorienarmen Kochmethode suchen, die den Speisen einen tollen Geschmack verleiht, ziehen Sie das Backen oder Braten in Betracht. Diese Hochtemperaturmethode lässt magerere oder kalorienärmere Lebensmittel gut schmecken.
- Beim Braten und Backen wird die trockene Hitze des Ofens genutzt, um Speisen gründlich zu garen. Insbesondere hilft diese hohe Hitze dabei, Lebensmittel außen zu karamellisieren, wodurch eine goldbraune Kruste entsteht.
- Diese Karamellisierung sorgt nicht nur für eine knusprige Kruste, sondern trägt auch dazu bei, viele der natürlichen süßen oder nussigen Aromen von Lebensmitteln hervorzuheben.
- Braten und Backen benötigen zum Garen nur sehr wenig zusätzliches Fett. Sie können nur ein wenig Öl über ein großes Tablett mit Gemüse oder Protein geben und trotzdem alles gleichmäßig und gründlich kochen.
Schritt 3. Gemüse dämpfen
Eine andere Möglichkeit, Gemüse zuzubereiten, ohne viele zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, besteht darin, es zu dämpfen. Nach dem Dämpfen können Sie nach Belieben würzen und würzen.
- Dämpfen ist natürlich eine kalorienfreie Garmethode. Diese Kochmethode verwendet den Dampf, der nach dem Kochen von Wasser entsteht. Sie fügen keine Fette oder Gewürze hinzu und tauchen das Essen nicht in irgendeine Art von Flüssigkeit ein.
- Obwohl gedünstetes Gemüse großartig ist, können Sie auch Lebensmittel wie Fisch, Schalentiere und andere Proteine dämpfen.
- Nachdem Sie Ihre Speisen bis zum gewünschten Gargrad gedämpft haben, können Sie einen kleinen Spritzer Olivenöl oder Zitronensaft hinzufügen oder mit Ihrer Lieblingsgewürzmischung mischen.
Schritt 4. Garen Sie auf Ihrem Außengrill oder Ihrer Grillpfanne
Wie das Braten ist das Grillen eine weitere sehr schmackhafte Garmethode, die nicht viel zusätzliches Fett oder Kalorien erfordert. Für diese kalorienarme Garmethode können Sie sowohl Innen- als auch Außengrills verwenden.
- Wenn Sie Lebensmittel grillen, setzen Sie sie der direkten Hitze des Grills aus. Dadurch wird das Essen von außen scharf angebraten und hinterlässt eine knusprige, dunkelgoldene Kruste. Diese verkohlten Teile von Grillgut sind unglaublich aromatisch.
- Grillen ist eine großartige kalorienarme Garmethode, da es sehr wenig zusätzliches Fett benötigt. Außerdem tropft Fett, das den Speisen zugesetzt wurde (z. B. aus einer Marinade) oder in den Speisen enthaltenes Fett (wie das Fett in einem Steak) durch den Grillrost, anstatt die Außenseite der Speisen zu beschichten.
- Viele Arten von Lebensmitteln gelingen gut auf dem Grill. Sie können proteinhaltige Lebensmittel (wie Hühnchen, Steak oder Meeresfrüchte), Gemüse und sogar Obst zubereiten.
Schritt 5. Probieren Sie einen Crockpot aus
Ein Crockpot oder Slow Cooker macht das Fleisch sehr zart. Auch hier kontrollierst du die Zutaten, sodass du alle zugesetzten Fette weglassen und nur magere Proteine wählen kannst. Verwenden Sie einen Crockpot, um Suppen und Eintöpfe mit Tonnen von Gemüse zuzubereiten, die Sie satt machen und mit Nährstoffen gefüllt sind.
Schritt 6. Versuchen Sie, Ihre Lebensmittel in der Mikrowelle zu erhitzen
Mikrowelle als Kochmethode kann gelegentlich einen schlechten Ruf bekommen; Tatsächlich ist es jedoch eine wirklich großartige Schnellkochmethode, die wenig bis gar kein zusätzliches Fett erfordert.
- Wenn Sie darüber nachdenken, ist die Mikrowelle zum Dämpfen von Lebensmitteln unerlässlich. Es erhitzt und kocht Lebensmittel, indem es die im Lebensmittel selbst vorhandenen Wassermoleküle aktiviert.
- Einer der Vorteile von Mikrowellen-Lebensmitteln, insbesondere Gemüse, besteht darin, dass diese Kochmethode dem Gemüse hilft, seine Farbe und viele seiner Nährstoffe zu behalten.
- Je nach Art und Leistung Ihrer Mikrowelle können Sie auch proteinhaltige Lebensmittel wie Hühnchen oder Fisch zubereiten.
Teil 2 von 3: Auswahl kalorienarmer Zutaten
Schritt 1. Fügen Sie eine Quelle für mageres Protein hinzu
Wenn Sie versuchen, zu Hause kalorienreduzierte Kochideen zu befolgen, müssen Sie sicherstellen, dass die Zutaten, die Sie verwenden, auch kalorienärmer sind.
- Proteine sind etwas, das in jeder Mahlzeit enthalten sein sollte. Sie sind wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und können dazu beitragen, dass Sie länger zufrieden sind.
- Einige Proteinquellen haben einen höheren Fettgehalt, was sie kalorienreicher macht. Produkte wie fettes Rindfleisch, Geflügel mit Haut und vollfette Milchprodukte sind höher als ihre magereren Gegenstücke.
- Wählen Sie stattdessen kalorienärmere Proteinquellen, die auch mager sind, wie: Geflügel ohne Haut, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Tofu.
- Um die Gesamtkalorien selbst aus mageren Proteinquellen zu senken, messen Sie die entsprechenden Portionsgrößen ab. Halten Sie sich an 3 – 4 oz oder 1/2 Tasse Protein pro Portion.
Schritt 2. Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und Obst
Ein einfacher Trick, um Mahlzeiten zu Hause kalorienärmer zu halten, besteht darin, die Hälfte Ihres Tellers Gemüse und Obst zuzubereiten. Nehmen Sie mehr dieser Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten auf, wenn Sie von zu Hause aus kochen.
- Sowohl Obst als auch Gemüse sind von Natur aus kalorienarm. Sie sind auch reich an einer Vielzahl von Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
- Wenn Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse und Obst bestehen, reduzieren Sie automatisch die Hälfte Ihrer Mahlzeit.
- Obwohl alle Obst- und Gemüsesorten kalorienärmer sind, sind einige niedriger als andere. Zum Beispiel hat ein stärkehaltiges Gemüse wie Mais mehr Kalorien als dunkles Grün. Konzentrieren Sie sich anstelle von stärkehaltigem Gemüse auf Blattgemüse und nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Zwiebeln und Paprika.
- Wie bei magerem Protein müssen Sie die Portionen abmessen, um die Kalorien dieser nährstoffreichen Lebensmittel niedrig zu halten. Messen Sie 1/2 Tasse Obst, 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen Blattgemüse ab.
Schritt 3. Wählen Sie fettarme Milchprodukte
Milchprodukte fallen unter die Proteinkategorie. Diese Gruppe enthält jedoch eine Vielzahl von Lebensmitteln, die potenziell kalorienreicher sein können. Achten Sie darauf, fett- und kalorienarme Milchprodukte zu wählen.
- Milchprodukte umfassen Lebensmittel wie Milch, Käse, Joghurt, Hüttenkäse, Butter und Sauerrahm. Viele Milchprodukte sind fettreich, was sie automatisch auch kalorienreicher macht.
- Wenn du mit Milchprodukten isst oder kochst, versuche, die fettreichen Versionen (wie Vollmilch) zu meiden. Bleiben Sie bei fettfreien (mageren) oder fettarmen (1 oder 2%) Milchprodukten.
- Messen Sie auch die entsprechenden Portionsgrößen ab. Für Milch und Joghurt sollte Ihre Portion etwa 8 Unzen betragen. Für Käse messen Sie 1 – 2 Unzen pro Portion ab.
Schritt 4. Fügen Sie eine moderate Menge Vollkornprodukte hinzu
Viele Leute servieren ein Getreide als Beilage, wenn sie zu Hause kochen. Wählen Sie beim Servieren von Getreide mit Bedacht, um Ihre hausgemachte Mahlzeit insgesamt gesund zu halten, und wählen Sie Getreide, das nur minimal verarbeitet wird. Dadurch bleibt der volle Nährwert erhalten.
- Es ist immer ideal, 100 % Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide zu wählen. Vollkornprodukte werden nicht so verarbeitet und enthalten typischerweise mehr Ballaststoffe, Proteine und andere Nährstoffe.
- Beachten Sie, dass unabhängig davon, ob Sie sich für raffinierte oder Vollkornprodukte entscheiden, diese in ihrem Kaloriengehalt fast identisch sind. 1 Tasse brauner Reis und 1 Tasse weißer Reis haben beide etwa 200 Kalorien.
- Da sowohl raffinierte als auch Vollkornprodukte in den Kalorien ähnlich sind, möchten Sie immer Ihre Portionsgröße dieser Lebensmittel messen. Sie sollten sich an 1/2 Tasse gekochte Körner oder 2 Unzen Körner halten.
Teil 3 von 3: Soßen, Gewürze und Öle mit Bedacht verwenden
Schritt 1. Verwenden Sie kalorienärmere Gewürze
Egal, ob Sie Ketchup, Salatdressing oder Mayonnaise verwenden, Gewürze können ziemlich schnell Kalorien ansammeln. Achten Sie beim Kochen zu Hause darauf, wie viel Sie verwenden.
- Einige Gewürze sind zu kalorienreich. Versuchen Sie, die Verwendung von Produkten wie: Vollfett-Mayonnaise, Vollfett-Sauerrahm, Vollfett-Dressings, Honig-Senf-Sauce oder BBQ-Sauce einzuschränken oder zu vermeiden.
- Versuchen Sie stattdessen, sich an kalorienärmere Gewürze wie Salsa, Sojasauce, Meerrettich, zuckerarme Ketchup und fettarme Sauerrahm- und Salatdressings und Senf zu halten.
- Auch Saucen, Marinaden und Dressings können sehr kalorienreich werden. Lesen Sie immer das Etikett und finden Sie die Portionsgröße heraus und stellen Sie sicher, dass Sie sie richtig abmessen.
- Wenn Sie kalorienreduzierte Versionen Ihrer Lieblingsartikel wählen können. Verwenden Sie beispielsweise ein leichtes Ranch-Dressing anstelle des Vollfetts oder leichte Sauerrahm anstelle des Vollfetts. Oder machen Sie Ihre eigene Vinaigrette zu Hause. Viele im Laden gekaufte Versionen enthalten mehr Zucker, was sie insgesamt kalorienreicher macht.
Schritt 2. Seien Sie vorsichtig bei cremigen Saucen und Belägen
Eine bestimmte Gruppe von Dressings, Saucen und Toppings, die normalerweise zu kalorienreich sind, sind Produkte auf cremiger Basis. Seien Sie beim Kochen oder bei der Verwendung zu Hause vorsichtig, egal ob Sauerrahm oder Alfredo-Sauce.
- Cremige Saucen, Dressings oder Toppings sind in der Regel sehr fettreich, was sie auch kalorienreich macht. Dies wird mit Sahne, Butter oder Vollmilch hergestellt.
- Wenn Sie diese Artikel für Ihre hausgemachte Mahlzeit neu erstellen, begrenzen Sie die Portionsgröße, die Sie verwenden, und wählen Sie auch eine kalorienärmere Auswahl.
- Stellen Sie beispielsweise statt Sahnesaucen oder Dips Ihre eigenen zu Hause mit fettfreiem Hüttenkäse, Joghurt oder fettfreiem Ricotta-Käse her. Sie können Blauschimmelkäse-Dressing mit griechischem Joghurt oder subgriechischem Joghurt anstelle von Sauerrahm auf Tacos herstellen.
Schritt 3. Achten Sie auf Fette und Öle
Einer der Orte, an denen hausgemachtes Kochen kalorienreich werden kann, ist die Verwendung von Fetten (wie Öl), Soßen oder Gewürzen. Messen Sie immer die Portionsgrößen dieser Artikel, um sicherzustellen, dass hausgemachte Mahlzeiten kalorienarm bleiben.
- Fette sind das kalorienreichste Lebensmittel. Unabhängig davon, welche Art von Fett Sie verwenden, haben sie alle relativ die gleiche Menge an Kalorien, da es sich um reines Fett handelt. Ein Esslöffel Olivenöl hat die gleiche Kalorienmenge wie 1 Esslöffel Pflanzenöl.
- Ziehen Sie beim Kochen in Betracht, eine Sprühversion von Olivenöl oder Raps zu verwenden. Sie sind alle natürlich, aromatisch und können eine sehr dünne Fettschicht bilden. Es hat deutlich weniger Kalorien, als Öl in eine Pfanne oder einen Topf zu gießen.
- Wenn Sie mehr Öl oder Butter verwenden müssen, messen Sie immer Ihre Portionen ab. Fette sollten normalerweise bei einer Portion von einem Esslöffel oder weniger gehalten werden.
- "Diät"-Fette oder -Öle sind etwas, das Sie einschränken sollten. Margarine und kalorienarme Butter werden stärker verarbeitet. Sie enthalten weniger Kalorien als ihre normalen, unverarbeiteten Gegenstücke, aber nicht viel. Es ist besser, eine Portion kontrollierte Portion von unverarbeitetem Öl oder Butter zu verwenden.
Tipps
- Befolgen Sie einige der oben genannten Tipps, wenn Sie anfänglich versuchen, beim Kochen zu Hause Kalorien zu sparen. Fahren Sie mit denen fort, die für Sie und Ihre Familie gut funktionieren.
- Denken Sie daran, dass selbst wenn Sie kalorienärmere Lebensmittel wählen, das Frittieren oder das Überziehen mit einer kalorienreichen Soße die Gesamtkalorien der Mahlzeit erhöht.
- Wenn Sie etwas kalorienreicheres kochen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Portionen abmessen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Gesamtkalorienaufnahme unter Kontrolle zu halten.
