Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs Ihnen helfen, Ihre Gewichtsziele schneller zu erreichen. Bei einem vollen Terminkalender und einem vollen Lebensstil kann es jedoch schwierig sein, genügend Zeit für das Training zu finden. Um sicherzustellen, dass Sie in begrenzter Zeit eine gute Kalorienverbrennung erzielen, konzentrieren Sie sich während der 30 Minuten, die Sie haben, darauf, kräftig zu trainieren. Denken Sie auch daran, dass 30 Minuten Training besser sind als 0 Minuten. Mit der richtigen Art und Intensität des Trainings können Sie in einer halben Stunde bis zu 300 Kalorien verbrennen.
Schritte
Methode 1 von 3: Übungen finden, um 300 Kalorien in 30 Minuten zu verbrennen
Schritt 1. Gehen Sie joggen
Eine großartige Übung zum Verbrennen von Kalorien ist Joggen. Es ist eine Übung mit höherer Wirkung, die den Einsatz vieler großer Muskelgruppen erfordert.
- Um in einer halben Stunde mindestens 300 Kalorien zu verbrennen, muss man joggen oder laufen. Zielen Sie darauf, dass Ihr Tempo etwa 10 Minuten Meile oder 6 Meilen pro Stunde beträgt (wenn Sie auf dem Laufband sind).
- Denken Sie daran, dass die Anzahl der Kalorien, die Sie bei jeder Art von Training verbrennen, von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht und Anstrengung abhängt.
- Beachten Sie, dass Sie in diesen 30 Minuten umso mehr Kalorien verbrennen, je schneller Ihr Tempo ist.
- Obwohl allgemein angenommen wird, dass Gehen die gleichen Kalorien pro Meile verbrennt wie Laufen, dauert es mehr als 30 Minuten, um 3 bis 4 Meilen zu Fuß zu gehen.
Schritt 2. Nehmen Sie an einem Spin-Kurs teil
Eine hochintensive Aerobic-Übung, die Sie auch ausprobieren können, ist ein Spin-Kurs. Diese Kurse sind bekanntermaßen herausfordernd und helfen Ihnen, in kurzer Zeit Kalorien zu verbrennen.
- Der Grund, warum ein Spin-Kurs so gut darin ist, Kalorien zu verbrennen, ist, dass er zwischen moderater und hoher Intensität wechselt, große Muskelgruppen (wie die Beine) beansprucht und die Herzfrequenz erhöht hält.
- Je nach Alter, Gewicht, Geschlecht und Anstrengung können Sie in 30 Minuten beim Drehen etwa 400 Kalorien verbrennen.
- Beachten Sie, dass Sie sicherstellen müssen, dass Sie mit einem Minimum an moderater Intensität arbeiten, um dieses Kalorienziel zu erreichen. Das bedeutet, den Widerstand hochzuhalten und nicht viele Pausen einzulegen.
- Viele Spin-Kurse dauern eine Stunde. Überprüfen Sie den Stundenplan Ihres Fitnessstudios, um zu sehen, ob dort 30-Minuten-Kurse angeboten werden.
Schritt 3. Melden Sie sich für einen Aerobic-Kurs an
Wenn Sie eher ein Gruppentrainingstyp sind, sollten Sie sich für einige Aerobic-Kurse anmelden. Viele davon haben eine hohe Intensität und werden dir helfen, dein 300-Kalorien-Ziel zu erreichen.
- Sehen Sie sich den Fitnesskursplan in Ihrem Fitnessstudio an. Sehen Sie nach, ob es Fitnesskurse gibt, die darauf ausgelegt sind, viele Kalorien zu verbrennen.
- Beispielsweise helfen Ihnen hochintensives Zumba, Kickboxen, hochintensives Intervalltraining (HIIT), Zirkeltraining oder Step-Aerobic-Kurse, Ihr Kalorienverbrauchsziel zu erreichen.
- Viele dieser Kurse können Ihnen helfen, in 30 Minuten etwa 300 Kalorien zu verbrennen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einer höheren Intensität arbeiten.
Schritt 4. Schnappen Sie sich ein Springseil
Eine lustige Übung, die Sie machen können, ist Seilspringen. Bringen Sie Kindheitserinnerungen zurück und verbrennen Sie in 30 Minuten etwa 300 Kalorien.
- Sie werden vielleicht überrascht sein zu wissen, dass Seilspringen ein großartiger Kalorienverbrauch ist. Sie müssen zwar härter arbeiten als bei einer Partie Double Dutch, aber es ist eine großartige Form der Übung.
- Im Allgemeinen können Versionen des Springseils mit mittlerer bis hoher Intensität dabei helfen, in 30 Minuten etwa 350 Kalorien zu verbrennen. Denken Sie jedoch daran, dass die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, je nach Gewicht, Alter, Geschlecht und Anstrengung mehr oder weniger betragen kann.
- Erhöhen Sie die Intensität oder den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Geschwindigkeit ändern, das Seil vor Ihnen überqueren oder auf einem Bein springen.
Schritt 5. Gehen Sie schwimmen
Einige Formen des Schwimmens können dir auch helfen, in kurzer Zeit Kalorien zu verbrennen. Außerdem schonen diese Pool-Workouts Ihre Gelenke.
- Schwimmen, wie das Rudergerät, rekrutiert fast jede große Muskelgruppe in Ihrem Körper. Deshalb ist es so eine großartige Übung für höhere Kalorienverbrennungen.
- Im Allgemeinen können beim Wassertreten oder Schwimmen in einer halben Stunde nur etwa 300 Kalorien verbrannt werden.
- Wenn Sie jedoch härtere oder schwierigere Schläge ausführen, erhöht sich der Gesamtkalorienverbrauch, den Sie verbrennen. Zum Beispiel kann das Schmetterlingsstreicheln oder Kraulen in einer halben Stunde etwa 330 Kalorien verbrennen.
Schritt 6. Steigen Sie auf das Rudergerät
Wenn Sie ein Gerät verwenden möchten, ist das Rudergerät möglicherweise eine gute Option für Sie. Dies kann Ihnen helfen, Ihr 300-Kalorien-Ziel zu erreichen.
- Einer der Gründe, warum das Rudergerät Ihnen helfen kann, so viele Kalorien zu verbrennen, ist, dass Sie große Muskelgruppen verwenden müssen.
- Wenn mehr Muskeln beansprucht werden, muss Ihr Körper mehr Energie (oder Kalorien) verbrauchen, um diese Muskeln mit Energie zu versorgen.
- Denken Sie daran, dass die verbrannten Kalorien von Faktoren wie Alter, Gewicht, Geschlecht und Anstrengung abhängen. In einem Zeitraum von 30 Minuten kann beispielsweise ein 30-jähriger Mann mit einem Gewicht von 180 Pfund, der mit 75 % seiner vollen Kapazität arbeitet, etwa 316 Kalorien verbrennen.
Methode 2 von 3: Ihrem Körper helfen, mehr Kalorien zu verbrennen
Schritt 1. Erhöhen Sie den Widerstand und die Schwierigkeit Ihrer Übungen
300 Kalorien in 30 Minuten zu verbrennen sollte ziemlich einfach sein. Um jedoch sicherzustellen, dass Sie das Ziel erreichen und sogar übertreffen, versuchen Sie, den Widerstand und die Schwierigkeit Ihres Trainingsprogramms zu erhöhen.
- Im Allgemeinen gilt: Je anspruchsvoller ein Training ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Sie können die Geschwindigkeit, das Tempo, den Widerstand, das Gewicht erhöhen oder die Steigung hinzufügen, um das Training anspruchsvoller zu gestalten.
- Wechseln Sie zum Beispiel zwischen Joggen und Sprinten oder Joggen auf einer ebenen Fläche zu Joggen an einer Steigung, anstatt nur in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen.
- Sie verbrennen mehr Kalorien pro 30 Minuten, wenn Sie diese schwankenden Schwierigkeitsgrade hinzufügen.
- Darüber hinaus können Sie während Ihres Cardio-Trainings alle 5 bis 10 Minuten einen Satz Widerstandsübungen durchführen, z. B. Bizepscurls oder Liegestütze. Sie können auch versuchen, den Widerstand an Cardiogeräten zu erhöhen – wie dem Ellipsentrainer oder dem Spinnrad.
Schritt 2. Erhöhen Sie die Länge Ihres Trainings
Obwohl Sie an den meisten Tagen nur 30 Minuten Zeit haben, um zu trainieren, versuchen Sie, wenn möglich, die Länge Ihres Trainings zu verlängern. Dies wird Ihnen helfen, die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie verbrennen können.
- Möglicherweise haben Sie keine Zeit für einen 45-minütigen Lauf oder eine 60-minütige Spin-Klasse. Aber auch kleine zeitliche Ergänzungen können einen Unterschied machen, wenn es um die Gesamtmenge der verbrannten Kalorien geht.
- Einige Studien haben gezeigt, dass zusätzliche 5 bis 10 Minuten Ihnen helfen können, zusätzliche 50 bis 100 Kalorien zu verbrennen.
- Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, versuchen Sie, wann immer Sie können, 35 bis 40 Minuten lang zu trainieren. An den anderen Tagen können Sie an diesen Übungen mit höherer Intensität festhalten, um 300 Kalorien in 30 Minuten zu verbrennen.
Schritt 3. Bauen Sie Krafttraining ein
Sie werden Kraft- oder Widerstandstraining vielleicht nicht als einen großen Kalorienverbrenner betrachten. Und an sich ist es das nicht. Aber in Kombination mit Aerobic-Übungen kann es Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
- Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, verbrennt Ihr Körper (und Ihr Stoffwechsel) automatisch mehr Kalorien. Das liegt daran, dass Muskelgewebe aktiv ist und mehr Energie benötigt.
- Wenn Sie Aerobic-Übungen durchführen oder sogar in Ruhe sind, verbrennen Sie umso mehr Kalorien, je mehr Muskelmasse Sie haben.
- Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, ein bis zwei Tage Krafttraining in der Woche einzuplanen. Sie müssen jede große Muskelgruppe trainieren und Ihr Training sollte mindestens 20 Minuten dauern.
Schritt 4. Morgens Sport treiben
Ein weiterer Trick, der dir hilft, mehr Kalorien zu verbrennen (insbesondere aus Fett), ist das morgendliche Training. Versuchen Sie, Ihre Trainingsroutine so umzustellen, dass Ihre Schweißsitzung am Morgen stattfindet.
- Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die morgens vor dem Frühstück trainieren, insgesamt mehr Kalorien verbrennen und mehr dieser Kalorien aus Fett verbrennen.
- Versuchen Sie, Ihren Wecker 30 Minuten früher als normal einzustellen. Auf diese Weise können Sie gerade genug aufstehen, um diese 300 Kalorien zu verbrennen.
- Auch wenn Sie in den ersten Tagen vielleicht nicht gerne früher aufstehen, wird es sich nach einer Weile routinierter anfühlen und es wird Ihnen leichter fallen aufzuwachen.
Schritt 5. Bewegen Sie sich tagsüber mehr
Eine weitere Möglichkeit, den Kalorienverbrauch im Laufe des Tages zu steigern, besteht darin, sich mehr zu bewegen. Diese erhöhte Aktivität im Lebensstil kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen.
- Lifestyle-Aktivitäten sind Aktivitäten oder Übungen, die Sie im Rahmen Ihres normalen Tages durchführen. Zu und von Ihrem Auto oder Haus zu gehen, die Treppe zu nehmen, den Boden zu fegen oder zu putzen sind großartige Beispiele.
- Versuchen Sie, die Anzahl der Schritte, die Sie an einem Tag machen oder wie oft Sie sich bewegen, zu erhöhen.
- Anstatt die Einkaufstüten zum Beispiel ein paar auf einmal mitzubringen, tragen Sie eine nach der anderen ein. Sie können einen schnellen Job auf 10 Minuten verlängern, mehr Schritte machen und fast 100 Kalorien verbrennen.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil, um mehr Kalorien zu verbrennen
Schritt 1. Holen Sie sich mehr Schlaf
Um deinem Körper zu helfen, auf natürliche Weise mehr Kalorien zu verbrennen, achte darauf, dass du genug Schlaf bekommst. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, kann dies Ihren Stoffwechsel beeinflussen und wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt.
- Gesundheitsexperten empfehlen, dass Erwachsene jede Nacht etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf bekommen.
- Das kann bedeuten, dass Sie früher ins Bett gehen oder Ihren Wecker auf später am Morgen stellen müssen.
Schritt 2. Trinken Sie mehr Wasser
Neben einer guten Nachtruhe ist es auch wichtig, tagsüber genügend Wasser zu trinken. Dies kann Ihr Gewicht langfristig beeinträchtigen.
- Mehr Wasser zu trinken hilft nicht unbedingt dabei, mehr Kalorien zu verbrennen. Es kann jedoch helfen, Ihren Appetit in Schach zu halten und übermäßiges Naschen oder übermäßiges Essen zu verhindern.
- Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 64 Unzen klarer, feuchtigkeitsspendender Flüssigkeiten zu sich zu nehmen. Halten Sie sich außerdem an die feuchtigkeitsspendendsten Flüssigkeiten wie Wasser, aromatisiertes Wasser, Sprudelwasser, entkoffeinierten Kaffee und Tee.
- Um die Kalorienaufnahme zu minimieren, halte dich von flüssigen Kalorien fern. Das Trinken von Getränken wie Alkohol, Limonaden, Fruchtsäften, süßem Tee oder Kaffee kann den 300 Kalorien entgegenwirken, die Sie während Ihres Trainings verbrannt haben.
Schritt 3. Moderieren Sie Ihre Portionsgrößen
Wenn Sie hart arbeiten, um 300 Kalorien zu verbrennen, versuchen Sie, diese Anstrengung durch eine gute Ernährung zu unterstützen. Halten Sie die Portionen unter Kontrolle, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme während des Tages zu minimieren.
- Es ist wichtig, Ihre Portionsgrößen abzumessen. Schätzen Sie, wie viel Sie essen sollten, führt dies im Allgemeinen zu einer Überernährung. Nehmen Sie sich die Zeit, eine Lebensmittelwaage oder einen Messbecher zu verwenden, um Ihre Portionen zu verfolgen.
- Für proteinbasierte Lebensmittel messen Sie eine Portion von 3 bis 4 Unzen oder etwa eine halbe Tasse pro Portion ab.
- Für Früchte messen Sie eine 1/2 Tasse gehackte Früchte, 1/4 Tasse Trockenfrüchte oder etwa 1 kleines Stück pro Portion ab.
- Gemüse hat eine größere Portionsgröße. Messen Sie 1 Tasse oder 2 Tassen Blattsalat pro Portion ab.
- Körner sollten auf eine halbe Tasse oder etwa 2 Unzen pro Portion gemessen werden. Achte auch darauf, Körner nach dem Kochen abzumessen (wie Nudeln oder Reis).
Schritt 4. Stress managen
Halten Sie Ihren Stoffwechsel auf einem höheren Niveau, indem Sie Ihren Stress bewältigen. Im Laufe der Zeit beeinflusst chronischer Stress, wie viele Kalorien Ihr Körper während des Tages verbrennen kann.
- Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Ihr Körper unter Stress insgesamt weniger Kalorien verbrennt, da sich Ihr Stoffwechsel auf natürliche Weise verlangsamt.
- Darüber hinaus führt dieser Stress zu einer Steigerung des Appetits und dem Wunsch nach fettreicheren, kohlenhydratreicheren Lebensmitteln.
- Wenn Sie einen stressigen Lebensstil, Beruf oder Privatleben haben, arbeiten Sie daran, diesen Stress besser zu bewältigen.
- Denke darüber nach: einen Freund anrufen, um Luft zu machen, spazieren zu gehen, zu meditieren, Musik zu hören oder zu lesen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihrem Stress umzugehen, ziehen Sie in Betracht, zusätzliche Hilfe von einem Verhaltensspezialisten zu suchen.
Tipps
- Der beste Weg, 300 Kalorien zu verbrennen, ist eine Kombination aus Bewegung und einer veränderten Ernährung.
- Wenn Sie nicht in guter Verfassung sind, um mit mittlerer Intensität zu trainieren, kann es schwierig sein, 300 Kalorien in 30 Minuten zu verbrennen. Arbeiten Sie daran, Ihre Fitnessfähigkeit zu verbessern, um dieses Ziel zu erreichen.
